Lähestyvä uusi kouluvuosi tuntuu aina mahdollisuudelta esitellä uusi itsesi. Monille nuorille aikuisille, teini-ikäisille ja jopa lapsille painonpudotus on haluttu tavoite ennen koulun aloittamista. Vastusta kiusausta odottaa viimeiseen minuuttiin ja yritä sitten irrottaa useita kiloja nopeasti (ja epäterveellisesti ja kestämättömästi). Paras panos terveelliseen, onnelliseen ja onnistuneeseen laihtuminenohjelmaan ennen koulun alkua on aloittaa aikaisin, noudattaa terveellisiä ruokavalion ja liikunnan ohjeita ja rakentaa tukiverkosto, joka voi auttaa sinua saavuttamaan järkevät tavoitteet.
Askeleet
Osa yksi / 3: Rajat, tavoitteet ja tarpeet
- yksi Ota yhteys asiantuntijaan. Painonpudotus ei ole aina terveellistä, ja itse asiassa se voi olla varsin haitallista, jos olet jo terveellä painolla tai luotat epämiellyttäviin menetelmiin. Keskustelu lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen ohjelman aloittamista on paras tapa asettaa oikeat tavoitteet ja menetelmät terveelliselle laihtumisellesi.
- Vertaispaine- ja kehonkuvakysymykset voivat tehdä kouluikäisistä nuorista erityisen alttiita väärälle uskolle, että heidän täytyy laihtua. Jos olet terveellinen juuri sellaisena kuin olet, keskity vain terveyden ylläpitämiseen ja terveyden parantamiseenitsetuntojaluottamus.
- Jos sinun on laihdutettava, älä keskity tiettyyn numeroon tai yritä näyttää samanlaiselta kuin joku kuuluisa henkilö tai suosittu koulukaveri. Sen sijaan, selvitä ammattilaisen kanssa, mikä terveellisen painosi tulisi olla ja miten se saavutetaan parhaiten.
- 2 Ole realistinen. Saatat haluta uskoa, että on olemassa jotain ihmeitä, joiden avulla voit pudottaa viisi kiloa koulun alkua edeltävällä viikolla; kuitenkin mikä tahansa villitys ruokavalio, joka lupaa tällaisia tuloksia, on joko valhe tai haitallinen terveydellesi.
- Vaikka nopeasti korjaavat ruokavaliot toimivatkin väliaikaisesti, ne eivät tuota pysyviä tuloksia.
- Tavoitteena menettää yksi ja mahdollisesti enintään 2 kiloa viikossa pidetään terveellisenä useimmille ihmisille. Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin.
- 3 Anna itsellesi aikaa. Jos haluat todella laihtua ennen uuden lukuvuoden alkua, paras vaihtoehto on aloittaa prosessi heti edellisen lukuvuoden päättyessä. Kilpikonna ja jänis eivät olleet huolissaan kilojen irtoamisesta, mutta 'hidas ja tasainen' on ehdottomasti tapa voittaa tämä kilpailu.
- Jos haluat laihtua ja pitää sen poissa, sinun on tehtävä pysyviä muutoksia elämäntyyliisi, mukaan lukien miten syöt, miten ajattelet ruokaa ja kuinka aktiivinen olet päivittäisessä elämässäsi. Tämä vie aikaa, koska se vaatii aivojen ja kehon kunnostamista.
- 4 Luota tukiverkostoon. Painonpudotus toimii parhaiten, kun se ei ole yksinyritys. Jokainen tarvitsee ajoittaista lisäystä, rohkaisevaa sanaa tai potkua housuihin menestyäkseen. Perheen, ystävien ja luotettujen neuvonantajien saaminen mukaan on paras vaihtoehto.
- Voi olla vaikeaa pitää kiinni salaatista, jonka päällä on tonnikalasäilykkeitä, kun veljesi hengittävät sisään pizzaa suosikkikaupastasi. Pyydä ymmärtämystä yrittäessäsi muuttaa tapojasi tai vielä parempaa, katso jos saat koko perheen alukseen.
- On aina hyödyllistä, että joku, johon luotat, on äänilevy sinä hetkenä, jolloin halusi olla parantamassa sinua tai itseluottamuksesi on heikkoa. Jos järjestetty laihtuminenohjelma tarjoaa tarvitsemasi tuen, käytä sitä kaikin tavoin.
- Voit olla osa omaa tukiverkostoa pitämällä aruokapäiväkirja. Seuraa mitä syöt, kuinka paljon syöt ja miksi syöt yhdessä elämäntapamuutosten, liikuntatoiminnan ja yleisten tunteiden kanssa voi auttaa pitämään sinut motivoituneena.
Osa 2 / 3: Terveellisesti syöminen
- yksi Syö tarkoituksella. Kuinka paljon syöt, koska olet todella nälkäinen? Usein ihmiset syövät, kun he ovattylsistynyt,korostitai tunne painostusta tai velvollisuutta tehdä niin. Kalorien saannin vähentäminen on kriittinen painonpudotuksessa, ja syöminen vain silloin, kun kehosi tarvitsee ravintoa, on hyvä askel tähän suuntaan.
- Etsi muita myyntipisteitä lievittää stressiä tai ikävystymistä. Kun painonpudotus on tavoitteesi, liikunta on loistava vaihtoehto - esimerkiksi lenkkeily voi puhdistaa pään ja pitää sinut kaukana roskaruokakaapista.
- Kun syöt, keskity ruokaan ja syö hitaasti. Sammuta televisio ja syö vain pöydässä, älä seiso tai istu sohvalla. Ajattele mitä syöt. Maistele jokainen purema. Lopeta, kun olet täynnä.
- Haasteen asettaminen itsellesi voi myös tehdä syömisestä interaktiivisempaa ja rajoittaa mieletöntä kulutusta. Kokeile esimerkiksi syödä syömäpuikoilla, jos et ole vielä kätevä niiden kanssa.
- 2 Tee vaiheittaiset säädöt. Harvat ihmiset voivat onnistua menemällä 'kylmään kalkkunaan' siirtymällä epäterveellisestä terveelliseen ruokavalioon yön yli. Useimmille inkrementaalinen siirtymä on paras tapa saavuttaa pitkäaikainen painonpudotuksen menestys.
- Muista, että tarvitset aikaa mielen, kehon, tottumusten ja makuhermojen kouluttamiseen uudelleen. Ole kärsivällinen.
- Aloita pienistä muutoksista. Aloita esimerkiksi hankkimalla suosikkipikaruokasi pienempi versio ja hanki sen sijaan pieni sooda. Lopullinen tavoitteesi on poistaa nämä tuotteet suurelta osin, mutta annoskokojen ja kalorien saannin vähennykset voivat auttaa sinua tälle polulle.
- 3 Juoda vettä. Vesi on hyvä kaikille, mutta se voi olla laihduttajan paras ystävä. Se on ravitsevaa, virkistävää ja voi olla jopa täyttävä lisäämättä vain yhtä kaloria saantiisi.
- Ellei sinulla ole erityistä tarvetta urheilujuomien ravintoaineille (jos olet esimerkiksi fyysisesti aktiivinen pitkään aikaan), veteen tarttuminen on yksinkertaisin ja vähäkalorisin tapa (kuten nollakalorissa) hydratoitua tehokkaasti.
- Juo aina lasillinen vettä ennen kuin syöt jotain. Usein, kun ihmiset ajattelevat olevansa nälkäisiä, he ovat vain janoisia. Vesi ja ehkä vain pieni, terveellinen välipala voi olla tarpeeksi nähdäksesi sinut seuraavaan ateriaasi. Vesi voi myös rajoittaa määrää, jonka syöt todellisessa ateriasi.
- 4 Syö kausittain ja fiksusti. Yleisesti ottaen, jos haluat laihtua ennen koulun alkua, se tarkoittaa kesäaikaa. Onneksi kesä on ihanteellinen kausi etsiä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, joiden on oltava terveellisen ruokavalion ytimessä.
- Älä ajattele kesää ajankohtana, johon voit hemmotella roskaa, vaan pikemminkin aikaa hyödyntää luonnon runsautta.
- Ilmastostasi riippuen voit siirtyä tuoreiden marjojen ja herneiden korostamisesta persikoihin ja tomaateihin, omenoihin ja maissiin samalla kun autat paikallisia viljelijöitäsi ja ympäristöäsi (vähentämällä kaukokuljetuksia).
- Voitko hankkia ne paikallisesti vai ei, lisää myös kokonaisia jyviä, vähärasvaisia proteiineja (kesä on hyvä aika esimerkiksi kalastukseen) ja kuitupitoisempia ruokia.
- 5 Välipala viisaasti. Kasvavan ruumiinsa ansiosta erityisesti teini-ikäisillä voi olla halu syödä melkein jatkuvasti. Oikeiden välipalojen valitseminen kuljettamaan sinut seuraavaan ateriaan voi vaikuttaa valtavasti painonlaskuohjelman onnistumiseen.
- Tee välipaloista kuten siruista ja karkeista harvinainen herkku. Keskity sen sijaan terveellisiin, helposti valmistettaviin / kuljettaa / syödä hedelmiä, vihanneksia ja elintarvikkeita, joissa on täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja kuitua.
- Harkitse esimerkiksi seuraavien tuotteiden esipakkaamista pieniin voileipäkasseihin: omenaviipaleet maapähkinävoita ja rusinoita; viinirypäleet ja merkkijono; reittiyhdistelmä; edamame; tai hummus levisi täysjyvävitan sisällä. Vaihtoehdot ovat melkein loputtomat, ja pakkaamalla ne itse vähennät taipumustasi suunnata myyntiautomaatille tai karkkilaatikolle, kun olet nälkäinen aterioiden välillä.
- 6 Hemmottele toisinaan. Rangaistukseksi tuntuvat ruokavalio on tuomittu epäonnistumaan. Tavoitteena on kouluttaa itsesi uudestaan näkemään, että hoidetaan elintarvikkeita (esimerkiksi kaksoisvärisiä brownieja tai kaksoisjuustohampurilaisia) juuri niin - satunnaisia herkkuja eikä merkkejä epäonnistumisesta.
- Älä tee mitään suosikkiruokasi täysin 'rajojen ulkopuolella'. Pakkaat vain heitä enemmän ja tunnet itsesi vielä pahemmaksi, jos luiskahdat ylös. Keskity annosten ja taajuuksien hallintaan epäterveellisillä ruokavaihtoehdoilla.
- Kun päätät hemmotella itseäsi, nauti jokaisesta puremasta pekaanipähkinä-kilpikonna-aurinkokerää. Syö hitaasti ja tarkoituksella, jolloin jokainen purema laskee. Tee se viimeiseksi, jotta sinun ei tarvitse toistaa prosessia uudelleen liian aikaisin.
Osa 3 / 3: Pysy aktiivisena
- yksi Pysy aikataulussa. Jos olet kesälomalla, se on helppo ajatella väliaikaisena vapautuksena aikatauluista; Suunnittelu ja rykmentti ovat kuitenkin käytännössä jokaisen onnistuneen laihtumissuunnitelman liittolaisia.
- Aseta itsellesi kesäajan tavoite, mieluiten sellainen, joka tukee painonpudotustavoitteitasi. Lupaa esimerkiksi, että opit rullaluisteluun tai pystyt uimaan enemmän kierroksia kuin siskosi.
- Pidä ateriat, välipalat ja liikunta-aika melko johdonmukaisessa aikataulussa. Näin on helpompaa seurata edistymistäsi ja vaikeampaa tehdä tekosyitä ohittamiseen.
- Nuku säännöllisesti ja riittävästi, mutta älä liiallista. Kesän nukkuminen ei ole hyvä painonpudotussuunnitelma. 6–13-vuotiaiden tulisi nukkua yhdeksän ja 11 tunnin välillä; 14-17-vuotiaiden tulisi nukkua kahdeksasta kymmeneen tuntiin; ja ne 18-25-vuotiaat tarvitsevat seitsemän yhdeksän tuntia.
- 2 Työskentele hiki. Valitettavasti uima-altaan parkitus ei saavuta tätä tavoitetta. Sinun tulisi pyrkiä olemaan fyysisesti aktiivinen 60 minuuttia viikon (vähintään 5) päivän ajan.
- Jos hikoilet ainakin vähän ja hengität tarpeeksi kovaa, että laulaminen olisi haaste, mutta voit silti käydä keskustelua, harjoittelet todennäköisesti hyvällä tasolla.
- 60 minuutin harjoittelun ei tarvitse tapahtua kerralla. Kolmen 20 minuutin istunnon tekeminen näyttää olevan yhtä hyödyllistä kuin 1 60 minuutin istunto.
- Järjestetyt urheilulajit, kuten jalkapallo, uinti ja tennis, sopivat liikuntalaskulle. Joten tehdä aktiviteetteja, kuten tanssi- ja aerobic-tunteja. Vaikka jooga on yleensä vähemmän kalorienpolttaja, jooga voi myös hyödyttää sekä kehoa että mieltä osana painonlaskuohjelmaa.
- 3 Voittaa lämpöä. Varsinkin jos asuinpaikassasi tulee kuumetta, voi olla vaarallista harjoittaa muuten hyödyllistä liikuntaa keskipäivän aikana. Jos on liian kuuma mennä säännölliseen lenkkeilyyn, mukauta aikataulua tai löydä erilainen (mutta terveellinen) toiminta.
- Juomaveden hydratoituminen on hyvä painonpudotussuunnitelmasi kannalta, ja se on erityisen tärkeää myös kuumilla jaksoilla. Nesteytä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Tavallinen vanha vesi on yleensä enemmän kuin riittävä, eikä sitä sisällä ilman urheilujuomien kaloreita, sokereita ja lisäaineita.
- Erityisen kuumalla säällä joko suunnittele harjoituksesi aikaisin aamulla tai myöhemmin illalla tai siirrä liikuntaa sisätiloihin. Kokeile DVD-levyjä, YouTube-videoita tai jopa Wii Fitin kaltaisia pelejä, jotka toimivat aerobisena tai voimaharjoittelujaksona, jonka voit tehdä sisätiloissa.
- 4 Käytä aikaa. Jos olet onnekas, sinulla on luultavasti hieman enemmän vapaa-aikaa koulun tauon aikana kuin kun aloitat luokkien palauttamisen. Voit hyödyntää sitä, että sinulla on vähemmän kiire.
- Älä aja, kun voit kävellä (tai ajaa polkupyörällä). Toki, se on alle 5 minuutin ajomatkan päässä ystäväsi talosta, mutta jos siitä tehdään reipas 20 minuutin kävelymatka (40 meno-paluu), saavutat suurimman osan päivän vähimmäisaktiviteettitavoitteestasi.
- Mene portaita pitkin. Tee hissistä viimeinen keino.
- Muunna koulua edeltävä toiminta-aika ylimääräiseksi rahaksi. Leikkaa naapureidesi nurmikkoa. Kävele (tai hölkää) joitain paikallisia koiria. Liity talon maalausryhmään tai auta puhdistamaan paikallinen puisto. Nauti upeasta ulkoilmasta, näytä vähän trimmeriltä ja lihota lompakkoasi kaikki samanaikaisesti.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Hei, olen 11-vuotias lapsi ja olen 59 kg. Auta minua, kiitos!Claudia Carberry, RD, MS
Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Asiantuntijavastaus Tämä artikkeli on sinulle! Aloita käymällä lääkärisi kanssa ja pyydä lähetys rekisteröityneelle ravitsemusterapeutille, joka auttaa sinua tekemään ateriasuunnitelman. Monet tämän artikkelin ideoista saattavat olla hyödyllisiä sinulle, kuten pienempien annoskokojen syöminen, syömisen välttäminen television edessä ja liikunnan harjoittaminen. - Kysymys Jos noudatan tätä, kuinka kauan vie 4 kg: n menettäminen?Claudia Carberry, RD, MS
Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Voit menettää 4 kg 9 viikossa, jos pystyt leikkaamaan tai polttamaan jopa 500 kaloria päivässä. Keskustele lääkärin kanssa ja pyydä lähetys rekisteröityneelle ravitsemusterapeutille, joka auttaa sinua pysymään tiellä.
Mainos
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
