Olitpa urheilija tai joku, joka vain haluaa pysyä kunnossa ja aktiivisena, loukkaantuminen voi olla uskomattoman turhauttava takaisku. Onneksi on vielä paljon asioita, jotta voit pysyä kunnossa ja saada tarvitsemasi fyysisen toiminnan parantumisen aikana! Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa harjoitusrutiinin säätämisestä, jotta voit palata radalle mahdollisimman nopeasti. Älä unohda huolehtia yleisestä terveydestäsi nopeamman paranemisen edistämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1 / 4: Käsivarsi- ja olkavammat
- 1 Keskity alavartalon harjoittamiseen, kun käsivarsi paranee. Jos käsivartesi tai olkapääsi loukkaantuu, saatat joutua levittämään ylävartalosi hetkeksi. Voit silti tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat ytimeesi ja jalkoihisi. Hyviä vaihtoehtoja ovat:
- Hellävarainen sydän, joka keskittyy alavartaloon, kuten kävely tai makuuasennossa olevan paikallaan olevan pyörän käyttö.
- Alavartalon voimaharjoittelu painokoneilla. Koneen käyttö säästää käsivarsiasi joutumasta taistelemaan vapaiden painojen kanssa - sinun tarvitsee vain siirtää nasta painotason säätämiseksi.
- Alavartaloosi kohdistuvat ruumiinpainoharjoitukset, kuten kyykky ja keuhkot.
- Ydinharjoitukset, jotka eivät ole riippuvaisia käsivaroistasi, kuten istuimet ja suorat jalat.
- kaksi Pidä voimaa vahingoittumattomalla puolellasi yksipuolisilla käsivarsiharjoituksilla. Vaikka et voi treenata yhtä kättä tai olkapäätä, jatka toisen harjoittamista, jos mahdollista. Tämä auttaa estämään lihasten epätasapainon alavartalon kanssa. Todella hyvä uutinen on, että yksipuolisten harjoitusten tekeminen toisella puolella stimuloi myös varovasti samaa lihasta toisella puolella, joten rakennat ja ylläpidät voimaa molemmin puolin kerralla!
- Esimerkiksi, jos olet loukkaantunut oikeaa kättäsi, treenaa vasen yksivartisilla käsipainoilla, sivusuuntaisilla korotuksilla, riveillä, ojentamisilla tai hauis-kiharoilla.
- 3 Tee kevyet käsivarsi- ja olkapään venytykset joustavuuden parantamiseksi. Kun käsivarsi tai olkapää paranee, tee venytyksiä lisätäksesi liikealuettasi ja estäksesi tulevia vammoja. Pyydä lääkäriäsi, fysioterapeuttia tai kokenutta henkilökohtaista valmentajaa opastamaan sinut sellaisten venytysten läpi, jotka ovat turvallisia vammatyypillesi. Esimerkiksi:
- Jos sinulla on kyynärvamma, voit aloittaa kevyellä ranteen jatkeella ja taipumisella.
- Jos sinulla on olkavamma, fysioterapeutti voi suositella staattisten, dynaamisten ja liikeharjoitusten yhdistelmää. Näitä voivat olla heiluriharjoitukset (jolloin loukkaantunut käsivarsi roikkuu ja heiluu varovasti, kun kumartut), staattiset olkapään sieppaus- ja additiovyöt ja dynaamiset polvistuvat sivuttaisjoukot vaahtotelalla.
- 4 Rakenna vahvistaviin harjoituksiin tulevien loukkaantumisten estämiseksi. Kun lääkäri tai fysioterapeutti antaa sinulle kaiken selvän, voit aloittaa kevyiden ylävartaloharjoitusten tekemisen loukkaantuneella käsivarrellasi tai hartiallesi. Harjoittele intensiivistä liikuntaa vähitellen, jotta et vahingoita itseäsi uudelleen.
- Esimerkiksi, jos olet loukannut olkapäätäsi, aloita kevyillä vapaaehtoisilla harjoituksilla, kuten sivusuuntaisilla korotuksilla, taivutetuilla yhden käsivarren rivillä ja hauis-kiharoilla. Lääkäri tai PT voi suositella aloittamiseen painoja, jotka eivät ole yli 5–10 paunaa (2,3–4,5 kg).
- Kokeile loukkaantunutta kyynärpäätä kevyellä ranteiden taipumisella ja jatkeella, kun painosi 0,45 kg. Kun aloitat, tue taivutettua kyynärpääsi tasaiselle pinnalle. Lopulta voit siirtyä harjoituksen tekemiseen kyynärpääsi ojennettuna ja tukematta.
- 5 Vältä liikkeitä, jotka ylittävät loukkaantuneen alueen. Vaikka on tärkeää aloittaa loukkaantuneen käsivarren tai olkapään käyttö uudelleen mahdollisimman pian, älä tee mitään pahentamaan vahinkoa. Harjoittelu tai liikkeitä, jotka ylittävät tai rasittavat aluetta, voivat viivästyttää paranemista ja pahentaa vammaa. Esimerkiksi:
- Jos sinulla on kyynärvamma, vältä tenniksen tai baseballin pelaamista, kunnes sinulla on ollut mahdollisuus toipua täysin.
- Vältä olkavammoja välttäen toimintoja, jotka vaativat sinun pääsemistä yläpuolelle, kuten uintia tai heittämistä käsin.
- Jos sinulla on rannevamma, joudut ehkä vähentämään toimintoja, kuten kirjoittamista tai painavien painojen nostamista, kunnes tunnet olosi paremmaksi.
Menetelmä kaksi / 4: Niska- ja selkävammat
- 1 Kokeile vesiaerobicia vähentämään selkärangan stressiä. Sydämen tekeminen on tärkeä osa muodon pitämistä, mutta monenlaiset sydänliikunta voivat olla niskaasi ja selkäsi. Mene uimaan tai ilmoittaudu vesiaerobic-luokkaan saadaksesi sydämesi pumppaamaan samalla tarjoamalla ylimääräistä tukea selkärangallesi.
- Muita vähärasvaisia harjoituksia ovat kevyt kävely, liikkumaton tai makuuasennossa pyöräily ja elliptisen koneen käyttö.
- kaksi Suorita lempeitä venytyksiä, jotka keskittyvät hartioihisi, lantioihisi, polvillesi ja nilkoihisi. Kun olet loukkaantunut selkäsi tai niskaasi, liikkumisesi saattaa olla rajoitettua - mikä vaarantaa jäykkien nivelten kehittymisen. Pidä joustavuutesi venyttämällä vähintään kerran päivässä, useimpina viikonpäivinä. Venytä hartiat, lonkat, polvet ja nilkat ja pyri venyttämään kutakin aluetta vähintään 30 sekunnin ajan. Esimerkiksi:
- Venytä hartiat seisomalla tai istumalla selkäsi suorana. Laita vasen kätesi oikealle olkapäälle ja pidä sitten vasenta kyynärpäätä oikealla kädelläsi. Vedä hartiat alas ja taaksepäin ja vedä vasenta kyynärpäätä varovasti kohti rintasi oikeaa puolta. Pidä painettuna 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
- Rentoudu lantiolla lempeällä perhosjoustolla. Istu matolle polvet taivutettuina ja jalkapohjat painettuna yhteen pitäen selkäsi suorana ja vatsasi tiukasti. Rentoudu polvet alas kohti lattiaa ja pidä niitä siellä 30 sekunnin ajan.
- Venytä polven etuosaa tukemalla toisella kädellä tuolin selkänojaa ja vetämällä kantapäätäsi kohti pakariasi toisella kädellä. Pidä sitä 30 sekuntia ja vaihda sitten sivua.
- Voit venyttää polvien selkää istumalla matolle selkäsi suorana ja jalkasi suorana edessäsi. Aseta kämmenesi lattialle reidesi viereen ja liu'uta niitä hitaasti eteenpäin nilkkojasi kohti, pitäen selkäsi suorana, kun taivutat lantiosta. Kun tunnet venytystä jaloissasi, pysähdy ja pidä asentosi 30 sekunnin ajan.
- Venytä nilkkojasi työntämällä kääritty pyyhe tai vastusnauha jalkapalloilla samalla kun pidät jalkasi suoraan edessäsi.
- 3 Vakauta selkärankaasi ydinvahvistusharjoituksilla. Vahva ydin voi auttaa tukemaan niskaasi ja selkäsi, vähentämään kipua ja vähentämään itsesi todennäköisyyttä vahingoittaa itseäsi uudelleen. Pyydä lääkäriäsi tai fysioterapeuttia opastamaan sinut harjoitusten avulla, joita voit käyttää selän, rinnan, lantion ja vatsan turvalliseen vahvistamiseen.
- Hellävaraiset harjoitukset, kuten tuolitelineet, istuvien jalkojen korotukset, kantapään nostot ja seinää tai pöytää vasten tehdyt etulankut, voivat parantaa ryhtiäsi ja estää niskaasi ja yläselkääsi.
- Vakauta sydämesi ja selkäsi neljän jalan harjoituksilla, jotka pitävät selkärangasi suorana, kuten lankut ja lintukoirat.
- 4 Kiinnitä erityistä huomiota asentoon ja muotoon harjoituksen aikana. Oikean muodon käyttö harjoituksen aikana on välttämätöntä uusien loukkaantumisten estämiseksi ja nykyisen vamman pahenemisen estämiseksi. Jos et ole varma kuinka harjoittelet, keskustele fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa. He voivat näyttää, miten se tehdään turvallisesti ja tehokkaasti. Yleensä voit vähentää selkärangan kipua ja rasitusta seuraavasti:
- Pidä selkäsi suorana ja pitkänä harjoituksen aikana. Ole varovainen, ettet nouse tai taivuta selääsi, ellei se ole välttämätöntä tekemäsi harjoituksen kannalta.
- Antaa hartioiden rentoutua. Yritä olla tietoinen harteidesi jännityksestä, kireydestä tai kyyneleestä.
- Lantion käyttäminen alaselän sijasta taivuttamiseen ja liikkumiseen koko tai alavartalon harjoituksissa.
- 5 Vältä harjoituksia, jotka kiertävät tai taivuttavat selkärankaa. Ellet lääkärisi tai fysioterapeutin mukaan ole kunnossa, vältä ydinharjoituksia, joihin liittyy selkärangan kiertäminen, kaareva tai taipuminen. Tämäntyyppiset liikkeet voivat pahentaa loukkaantumistasi tai johtaa uusiin vammoihin, varsinkin jos ytimessäsi ei vielä ole paljon voimaa tai vakautta.
- Varo harjoituksia, kuten Supermans, käänteitä, istuvia kiertoja ja lantion kallistuksia.
Menetelmä 3 / 4: Jalkavammat
- 1 Keskity ylävartaloosi kun jalkasi paranee. Jos olet loukkaantunut jalkaasi, monet alavartalon harjoitukset voivat olla jonkin aikaa poissuljettuja - etenkin painoa kantavia. Kun olet toipumassa, pidä kiinni harjoituksista, jotka työskentelevät selkäsi, ytimesi, hartiat ja käsivarret niin, että jalallasi on aikaa parantua.
- Esimerkiksi, jos normaalisti menisit juoksemaan tai pyöräilemään sydäntä varten, kokeile vaihtoehtoista soutua, joka saa veren pumppaamaan ilman rasitusta jalkoihisi.
- Koska raskaiden painojen nostaminen voi painostaa alavartaloasi, yritä vahvistaa ylävartaloasi sen sijaan vastusnauhaharjoituksilla.
- kaksi Tee istumalla tai makuuasennossa harjoituksia jalkojesi kuormituksen minimoimiseksi. Seisonta voi olla vaikeaa tai jopa mahdotonta, kun sinulla on jalkavamma. Onneksi on paljon harjoituksia, joita voit tehdä istuessasi, makaamassa tai nelin jalkoin - sekä jalkoihisi että ylävartaloosi. Kokeile esimerkiksi seuraavia harjoituksia:
- Istuva painonnosto joko vapailla painoilla tai koneella. Nämä ovat hyviä vahvistamaan ylävartaloasi painamatta jalkojasi.
- Istuvat tai makuuasennetut jalkaharjoitukset, kuten sivusuunnassa olevat lonkan lisäykset, tukevat pallojen takareisien kiharat tai istuvat jalkahissit. Nämä harjoitukset voivat vahvistaa jalkojasi pakottamatta sinua painamaan esimerkiksi loukkaantunutta nilkkaa tai polvea.
- 3 Kokeile vesiaerobicia saadaksesi vähän vaikutusta sydänvaihtoehtoon. Uinti, vesiaerobic ja muut vesiharjoitukset ovat loistavia vaihtoehtoja, jos kamppailet jalkojen kipu tai loukkaantuminen. Jos saat kaiken selvää lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, mene uima-altaaseen ja tee joitain lempeitä harjoituksia, kuten kävelemällä edestakaisin, tekemällä kevyttä uintia tai työntämällä altaan pohjalta seisomassa rinnassa syvässä vedessä .
- Muita jalkaharjoituksia, joita voit tehdä vedessä, ovat jalkojen heilahtelut (kun kannatat itseäsi altaan seinää vasten), istuvat polven kohotukset ja nilkan kiertymät.
- 4 Vahvista jalkasi nivelystävällisillä isometrisillä harjoituksilla. Isometriset harjoitukset kohdistuvat tiettyihin lihaksiin turvautumatta liikkumiseen, joka voi pahentaa loukkaantumista. Lisäbonuksena tällainen liikunta voi laskea leposykkeesi ja verenpaineesi! Kokeile staattisia jalkoja vahvistavia harjoituksia, kuten:
- Hamstring kiharaa kantapääsi lepoten laatikkoon tai penkkiin. Pidä polviasi 90 ° kulmassa ja nosta hännäluu hieman lattiasta, kunnes tunnet jännitystä reidesi takaosassa. Pidä asentoa 30-60 sekuntia.
- Isometriset glute-sillat adduktiolla. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla, joogalohko reisien välissä. Purista lohkoa reidilläsi ja purista takapuolesi samalla kun nostat lantiota lattiasta varmistaen, että selkäsi, lantiosi ja reidesi ovat suorassa linjassa. Pidä asentoa 30-60 sekuntia. Tällaiset lantion ja pakaralihasten harjoitukset voivat myös auttaa ehkäisemään tulevia takareisivammoja.
- Selkärangan polvet. Makaa selälläsi kädet ojennettuna pään yli Y-muotoisena. Nosta molemmat jalat lattiasta ja vedä polvet ylös kohti rintaasi. Käpertele häntäluusi, mutta pidä selkäsi lattialla. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.
- 5 Kokeile yksipuolisia harjoituksia vahingoittumattoman jalkasi ylläpitämiseksi. Vaikka toinen jalka on poissa käytöstä, voit silti treenata toisen. Kokeile dynaamisia venytyksiä ja vahvistusharjoituksia, joita voit tehdä vain yhdellä jalalla kerrallaan, jotta voisit pitää yllä voimaa ja välttää ylävartalon / alavartalon lihasten epätasapainoa. Työskentelet myös passiivisesti lihaksia vastakkaisella puolella!
- Jotkut yksipuoliset jalkaharjoitukset, joita yritetään kokeilla, sisältävät yhden jalan taaksepäin suuntautuvat keuhkoputket, yhden jalan kuolleet hissit, bulgarialaiset split-kyykkyja ja yhden jalan työntö.
- Jotkut yhden jalan harjoitukset saattavat pakottaa sinut painostamaan toista jalkaa tai painostamaan sitä, joten keskustele lääkärisi, fysioterapeutin tai kunto-ohjaajan kanssa siitä, mitä voit tehdä turvallisesti.
Menetelmä 4 / 4: Yleisiä vinkkejä
- 1 Keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin palaat käyttämään vahinkoa. Jos olet loukannut itseäsi, on tärkeää saada lääkärin neuvoja siitä, mitä voit tehdä turvallisesti. Pyydä lääkäriä arvioimaan vammaasi ja kysy heiltä, milloin voit palata turvallisesti liikuntaan.
- Lääkäri saattaa suositella, että palaat liikuntaan vähitellen. Esimerkiksi he voivat neuvoa sinua aloittamaan kevyellä liikunnalla, kuten kävelyllä tai kevyillä venytyksillä, muutaman viikon ajan. Sieltä voit ehkä siirtyä intensiivisempään liikuntaan, kuten lenkkeilyyn tai korkean intensiteetin aerobiciin.
- Lääkäri voi myös ohjata sinut fysioterapeutin luo, joka voi auttaa sinua asettamaan realistisia tavoitteita kuntoasi varten. PT toimii myös kanssasi loukkaantuneen alueen kunnostamisessa.
- kaksi Vaihda vähemmän haastaviin harjoituksiin loukkaantuneille alueille. Vahingoittuneen ruumiinosan käyttäminen on tärkeä osa kuntoutusta. Liian paljon, liian aikainen tekeminen voi kuitenkin pahentaa vahinkoa. Jos lääkäri tai fysioterapeutti on antanut sinulle vihreän valon loukkaantuneen alueen selvittämiseen, kysy heiltä neuvoja siitä, kuinka helpottaa haastavampia harjoituksia asteittain.
- Esimerkiksi, jos sinulla on polvivamma, juoksu saattaa silti olla poissuljettua. Kuitenkin, jos lääkäri tai fysioterapeutti sanoo, että se on kunnossa, saatat pystyä työskentelemään jalkasi kanssa jotain nivelystävällisempää, kuten pyöräilyä.
- Jos olet loukannut selkääsi ja et voi treenata kovalla lattialla, anna itsellesi ylimääräistä tukea tekemällävesiaerobic.
- 3 Sekoita rutiini ristiharjoitteluun. Ristiharjoitteluun kuuluu vaihtelu eri liikuntatyyppien välillä koko viikon ajan. Se on loistava tapa ylläpitää yleistä kuntoasi, vaikka sinulla olisi rajoituksia tekemästä haluamaasi liikuntatapaa loukkaantumisen takia. Yritä vaihtaa harjoittelua ja tehdä jotain erilaista joka päivä. Esimerkiksi:
- Voit jakaa viikoittaiset aerobiset aktiviteettisi pyöräilyn, lenkkeilyn, uinnin ja tanssin välillä. Jos loukkaat nilkkasi ja joudut luopumaan lenkistä ja tanssimisesta hetkeksi, saatat silti pystyä harrastamaan pyöräilyä ja uintia.
- Vaihda myös voimaharjoittelurutiinisi. Esimerkiksi, jos sinulla on tällä hetkellä jalkavaurio, saatat jonain päivänä työskennellä ytimesi kanssa painopainoharjoituksilla, kuten lankkuilla ja silloilla. Rakenna seuraavana päivänä käsivarsi- ja hartialihaksesi vapailla painoilla.
- 4 Vältä kipua aiheuttavia harjoituksia. Kipu on varoitussignaali kehostasi, ja on erittäin tärkeää kuunnella sitä, kun olet toipumassa loukkaantumisesta. Jos harjoittelet tai venytät ja koet kipua, lopeta tekemäsi. Saatat joutua säätämään tekniikkaa tai siirtymään toiseen harjoitukseen jonkin aikaa.
- Älä vain yritä selviytyä loukkaantumisesta, vaan pyydä lääkäriä tutkimaan sinut ja varmistamaan, että se ei ole jotain vakavaa. Vaikka kipu vaimentuisi ja oireesi menisivät, saatat silti jäädä liikkumismalliin, joka aiheuttaa lisääntyneen riskin, kun liikkut tällä tavalla, joten voit vahingoittaa sitä uudelleen.
- Vältä kipulääkkeiden käyttöä vähän ennen harjoittelua, koska ne voivat peittää tärkeät signaalit kehostasi ja helpottaa loukkaantumistasi.
- 5 Tavoita vähintään 7-9 tuntia unta yötä kohti, kun olet parantunut. Uni on tärkeä osa kehosi luonnollista uudistumista ja paranemista. Jos loukkaantut, lepää mahdollisimman paljon auttaaksesi korjaamaan vahingot. Suunnittele mennä nukkumaan riittävän aikaisin, jotta saat kaikki tarvitsemasi tunnit.
- Jos olet aikuinen, yritä nukkua 7–9 tuntia per yö. Saatat tarvita 9-10 tuntia, jos olet nuori aikuinen tai teini.
- Palautumisellesi ei ole mitään parempaa kuin saada vähintään 8 tuntia jatkuvaa unta joka ilta.
- 6 Pysy hydratoituna ja syö tasapainoista ruokavaliota parantuessasi. Hyvin syöminen ja juominen antaa kehollesi energian, jota se tarvitsee parantua ja pysyä vahvana. Palauta toipumisen aikana vettä tavalliseen tapaan, vaikka et harrastaisikaan niin paljon. Syö ravinnepitoista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyvätuotteita energian lisäämiseksi ja paranemisen edistämiseksi.
- Vältä tupakkaa, mikä voi aiheuttaa stressiä kehollesi ja hidastaa paranemista.
- Liiallinen alkoholi voi myös viivästyttää paranemista ja saada lihakset kutistumaan nopeammin, joten pidä kiinni kevyestä juomisesta tai vältä sitä kokonaan, kunnes parantut.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Voinko jatkaa harjoittelua, jos minulla on selkävamma?Scott Anderson, maisteri, ATC, SFMA, DNSP
Urheilulääketieteen ja vahinkojen ehkäisyn asiantuntija Scott Anderson on Stanfordin yliopistosta perustetun palkitun startup-yrityksen SyncThinkin kliininen johtaja. Scott on aiemmin toiminut urheilulääketieteen / urheiluharjoittelun johtajana Stanfordin yliopistossa yli kymmenen vuoden ajan vuosina 2007--2017. Scottilla on yli 18 vuoden kliininen ja johtokokemus ja hän on tunnustettu kansainvälinen puhuja kliinisen erikoistumisen aiheista. kinesiologia, neurotiede / aivotärähdys ja liikkeen toimintahäiriöt. Hän on sertifioitu dynaamisen hermo-lihasstabilisaation harjoittaja (DNSP), urheiluturvallisuusasiantuntija ja sertifioitu suorittamaan valikoivia toiminnallisia liikkeen arviointeja (SFMA) ja toiminnallisia liikkeen seulontoja (FMS). Hän ansaitsi urheilututkinnon kandidaatin tutkinnon Washington State Universitystä vuonna 2000 ja urheilutieteiden maisterin tutkinnon Saint Mary's Collegesta vuonna 2002.Scott Anderson, maisteri, ATC, SFMA, DNSPUrheilulääketieteen ja vammojen ehkäisyyn erikoistuneen asiantuntijan vastaus Selkävammat eivät yleensä ole sellaisia, joita haluat yrittää nopeuttaa, varsinkin jos sinulla on ollut kroonisia akuutteja lihaskouristuksia. Tyypillisesti ne voivat johtaa esimerkiksi levyvammaan. Sinun täytyy todella nähdä liikkumisasiantuntija, joka voi opettaa sinulle liikkumista, jotta et vahingoita aluetta.
Mainos
