Kuinka lisätä olkapään liikkuvuutta

Olkapään liikkuvuutta voidaan vähentää monista syistä, mukaan lukien liikakäyttö, käyttö, niveltulehdus ja nivelvammat. Jos rajoitettu olkapään liikkuvuus vaikuttaa elämääsi, käy lääkärilläsi saadaksesi tarkan diagnoosin ja hoitosuositukset. Useimmissa tapauksissa päivittäin venyy ja yksinkertaiset harjoitukset voivat auttaa parantamaan olkapääsi liikkuvuutta. Joissakin tapauksissa lisätoimenpiteet saattavat kuitenkin olla tarpeen.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Venyttämällä olkasi joustavuutta varten

1. yksi Aloita rutiini heilurilla. Seiso jalkasi hartialeveydellä, rentoudu hartiat ja nojaa eteenpäin, kunnes toinen käsivarrestasi voi roikkua vapaasti. Lisää vakautta lisäämällä toinen kätesi läheiselle pöydälle. Käännä roikkuvaa kättäsi noin 30 cm halkaisijaltaan myötäpäivään 10 sekunnin ajan ja käännä sitten sitä 10 sekuntia vastapäivään. Toista toimenpide vielä 9 kertaa ja vaihda sitten toiseen käsivarteen.
   • Tee tämä harjoitus kerran päivässä. Kun olkapääsi löystyy ajan myötä, lisää ympyriesi halkaisijaa - mutta älä koskaan siihen pisteeseen, että se aiheuttaisi olkapään kipua.
   • Ajan myötä voit lisätä vaikeuksia pitämällä kevyttä käsipainoa (2,3 kg tai vähemmän) samalla kun teet ympyröitä.
   • Ota yhteys ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajaasi ennen kuin teet mitään venytyksiä olkavamman tai leikkauksen jälkeen, onko se sinulle turvallista.
2. 2 Tee useita sormikävelyjä ylös ja alas seinää. Seiso seinää vasten ja siirry eteenpäin tai taaksepäin, kunnes voit koskettaa mukavasti yhden käden 2 ensimmäistä sormea ​​seinää vasten vyötärön tasolla. Käytä 2 sormeasi 'kävelemään' ylöspäin seinälle kuin hämähäkki ja jatka ylöspäin nousemista, kunnes tunnet olkapääsi vastarintaa. Laske sitten kätesi takaisin aloituspisteeseen ja toista 'kävely' 10-20 toistoa (toistoa).
   • Vaihda käsiä, kun olet tehnyt kaikki toistosi yhdellä käsivarrella, tai vuorotellen edestakaisin.
   • Tee tämä harjoitus kerran päivässä. Aloita 10 toistolla per sivu, jatka sitten 20: een.
3. 3 Taivuta polviasi, kun kädet ovat ojennettuina tekemään kainalon venytyksiä. Seiso korkealla tiskillä tai hyllyllä, jonka avulla voit ojentaa ja laittaa kätesi siihen rintatasolla. Taivuta polviasi hitaasti ja pudota alas niin, että tunnet veneen kainalossasi. Lopeta, kun tunnet epämukavuutta, ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista tämä 10-20 kertaa, kerran päivässä.
   • Kasta hitaasti ja lopeta heti, kun huomaat epämukavuutta. Älä pudota alas niin pitkälle, että kätesi ovat olkapään yläpuolella.
4. 4 Käytä klassista rungon ulottuvuutta. Tartu oikeaan kyynärpääsi vasemmalla kädelläsi ja nosta sitten oikea käsivartesi rintaan asti vasemmalla kädelläsi. Laajenna oikea käsivartesi kokonaan ja jatka kyynärpäätä työntämällä vasenta olkapäätäsi kohti. Lopeta heti, kun tunnet epämukavuutta, pidä venytystä 10-15 sekuntia.
   • Tee 10 toistoa tästä venytyksestä ja vaihda sitten käsivarret. Ajan myötä voit lisätä 20 venytystä käsivartta kohti.
   • Voit aloittaa oikealla kädellä vasemmalla kyynärpäälläsi - se on sinun tehtäväsi!
   • Tee tämä venytys kerran päivässä.
5. 5 Kokeile yläpuolisia venytyksiä seinää vasten tai lattialla. Joko makaa lattialla tai seiso selkäsi suoraan seinää vasten. Nosta ja taivuta toista kättä niin, että kyynärpääsi on aivan pään vieressä ja kämmenesi on tasainen niskan takaosaa vasten - kätesi työnnetään kaulasi ja joko seinän tai lattian väliin. Pidä venytystä 10-15 sekuntia.
   • Tee 10 toistoa yhdellä kädellä ja vaihda sitten toiseen. Voit työskennellä jopa 20 toistoa per sivu ajan myötä. Suorita tämä venytys kerran päivässä.
   • Lisää venytystä painamalla kyynärpääsi vapaalla kädelläsi. Älä paina niin kovaa, että tunnet kuitenkin epämukavuutta tai kipua.
6. 6 Älä luudanvarsi venyy pään yli ja taakse. Seiso pystyssä jalkasi hartioiden leveydellä. Tartu luudanvarrella molemmilla käsillä niin, että kätesi ovat olkapään leveydellä toisistaan ​​ja luudanvarsi on vyötärön edessä. Nosta kädet niin, että ne ovat täysin ojennettuina ja harjasvarsi on pään yli. Taivuta kyynärpäät ja tuo harjasvarsi pään taakse, kunnes tunnet vastustusta. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia.
   • Suorita 10-12 toistoa kerran päivässä.
   • Lisää vaikeuksia ajan myötä tuomalla kätesi asteittain lähemmäs toisiaan luudan varrella.
   • Voit myös käyttää PVC-putken pituutta luudan varren sijaan.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Yksinkertaisten vahvistusharjoitusten tekeminen

1. yksi Tee seisovat olkapään puristukset nopeaksi vaihtoehdoksi. Seiso pystyssä jalkasi lantion leveydellä toisistaan ​​ja selkäsi neutraalissa asennossa - älä slouch sitä eteenpäin tai kaarna takaisin. Purista olkapäitäsi toisiaan kohti nostamatta hartioita tai niskalihaksia. Pidä puristusta 5 sekuntia ja vapauta se.
   • Täytä 10-20 puristusta kerran päivässä.
2. 2 Kokeile seinälevyjä toisena tapana kohdistaa olkapäät. Seiso pystyssä selkäsi seinää vasten. Aseta jalkasi lantion leveydelle ja kantapäät noin 20–30 cm: n päähän seinästä. Pidä jalkasi paikoillaan, nojaa taaksepäin seinää vasten, jotta alaselkä, yläselkä, lapalavat ja pää koskettavat seinää. Laajenna käsivartesi suoraan sivuillesi niin, että ojentajasi ja kätesi selkä koskettavat seinää.
   • Kun olet tässä asennossa, työnnä kätesi seinää ylöspäin ja pään yli. Säilytä kaikki kosketuspisteet seinän kanssa: alaselkä, yläselkä, lapalavat, pää, triceps ja käsien selkät.
   • Tauko 1-2 sekuntia ylöspäin suuntautuvan dian yläosassa ja laske sitten hitaasti kädet alkuasentoon. Tee 10-20 toistoa kerran päivässä.
   • Liu'uta kätesi ylös vain niin korkealle kuin pystyt aiheuttamatta epämukavuutta.
   • Jos et voi työntää käsivartiasi ylöspäin ilman, että alaselkäsi vetäytyy poispäin seinästä, anna ojentamisen ja käsien vapautua seinästä, kunnes voit pitää alaselän paikoillaan.
3. 3 Käytä harjoitusnauhaa kiertääksesi ulospäin. Pidä harjoitusnauhaa käsien välissä kyynärpäilläsi sivujasi vasten ja käsivarret ojennettuna suoraan eteenpäin. Pidä molemmat kyynärpäät paikallaan ja kierrä vasemman käsivarren alaosaa ulospäin noin 5–7,6 cm. Pidä oikea kätesi tukevana koko ajan. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
   • Tee 10-15 toistoa ja vaihda sitten käsivarret. Suorita tämä harjoitus kerran päivässä.
   • On hyvä aloittaa kiertämällä oikeaa kättäsi sen sijaan.
4. 4 Kiinnitä harjoitusnauha ovenkahvaan sisäänpäin kääntämistä varten. Kiinnitä harjoitusnauhan toinen pää suljetun oven kahvaan ja tartu toiseen päähän kädessäsi. Seiso kyljelläsi oven kohdalla, kyynärpääsi sivulle ja alavarsi ojennettuna eteenpäin - harjoitusnauhan tulee olla kireällä oven puoleisen käden ja oven kahvan välissä. Pidä kyynärpääsi sivussa, vedä harjoitusnauhaa jatkaaksesi sitä (ja tarttuvaa kättäsi) poispäin ovesta vielä 5,1–7,6 cm.
   • Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja palaa sitten aloituspisteeseen.
   • Käännä 10-15 toiston jälkeen, jotta voit työskennellä toisen olkapään kanssa.
   • Suorita tämä harjoitus kerran päivässä joko ennen sisäänpäin kääntämistä tai sen jälkeen.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Asiantuntijan diagnoosin ja hoidon saaminen

1. yksi Ota yhteys lääkäriisi diagnosoidaksesi erityiset olkasi liikkuvuusongelmat. Ennen kuin pystyt ratkaisemaan olkapääsi liikkuvuusongelman oikein, on tärkeää selvittää, mikä aiheuttaa sen. Käy perusterveydenhuollon lääkärillä diagnoosi ja ota tarvittaessa olkapäälääkäri. Yleisiä syitä rajoitetulle olkapään liikkuvuudelle ovat:
   • Nivelrikkoja tainivelreuma.
   • Pehmytkudosvammat, kuten a revitty rotaattorimansetti .
   • Traumaattiset vammat, kuten a erillinen olkapää .
   • Bursiitti - aiheuttaa repeytyneet bursa-pussit, jotka yleensä auttavat tasoittamaan jänteiden ja luiden liikettä.
2. 2 Käy fysioterapiaistunnoissa lääkärisi neuvojen perusteella. Olkapääsi liikkuvuusongelmien erityisluonteesta riippuen on suuri mahdollisuus, että lääkäri suosittelee fysioterapiaistuntoja. Näissä istunnoissa fysioterapeutti opastaa sinut sarjaan venytyksiä ja harjoituksia, jotka on räätälöity sinun erityistarpeisiisi. Parhaisiin tuloksiin pääset istunnoissa suosittelemasi aikataulun mukaan.
   • Valitse fysioterapeutti, jolla on erikoistunut olkavammojen koulutus, jos mahdollista. Urheilijoiden kanssa työskentelevillä fysioterapeuteilla on usein asiantuntemusta tällä alalla.
   • Fysioterapeutti voi antaa sinulle luettelon venytyksistä ja harjoituksista, joita voit tehdä kotona. Varmista, että olet selvillä siitä, miten nämä tehdään tarkasti, ja noudata suositeltua aikataulua.
   • Olkaharjoitusten lisäksi saatat myös työskennellä selän ja ydinlihasten vahvistamiseksi. Vahvuuden ja joustavuuden lisääminen näille alueille voi vähentää hartioiden rasitusta.
   • Fysioterapia voidaan yhdistää muihin lääketieteellisiin hoitoihin.
3. 3 Keskustele lääketieteellisistä ja kirurgisista toimenpiteistä lääkärisi kanssa. Joissakin tapauksissa venytykset ja harjoitukset eivät riitä parantamaan olkapään liikkuvuutta. Keskustele lääkärisi kanssa muista mahdollisista hoidoista, jotka saattavat sopia tilallesi. Näitä voivat olla:
   • Steroidi-injektiot tulehduksen vähentämiseksi.
   • Kirurgiset toimenpiteet nivelten liikkuvuuden parantamiseksi.
   • Olkapääkorvaava leikkaus.
   • Vaikeissa tapauksissa, joissa olkapäät ovat jäätyneet, lääkärin tai ortopedian tarjoajan on ehkä katkaistava kirurgisesti olkapääsi tarttuminen.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Venyttely ja olkapään liikuttaminen voivat lievittää tai estää jäätynyttä olkapäätä, jolloin olkapään nivelten ympärillä oleva nivelsite paksuuntuu ja jäykistyy ja kiristyy.

Mainos