Kuinka parantaa ryhtiäsi soutuharjoituksilla

Kevyellä käsipainolla ja kahdella venytysharjoituksella pyöristettyjen hartioiden korjaaminen on erittäin helppoa. Tarvitset muutaman minuutin jokainen istunto kahdesti kuukaudessa. Pyöristetyn olkapään korjaaminen parantaa selkärangan asentoasi, mikä on toivottavaa, koska epätasaisella suuntauksella selkärangan väliset levyt kuluvat nopeammin. Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka voit korjata tämän hyvin yksinkertaisen ongelman.

Menetelmä yksi / 2: Ymmärtäminen, miten ryhti vaikuttaa kehoosi

yksi Harjoittele hyvää ryhtiä aina. Muutamille ihmisille venytys- ja korjausharjoitukset eivät ole välttämättömiä; nämä ihmiset pystyvät säilyttämään hyvän asennon vain siksi, että sillä on järkeä ja he ovat jatkuvasti tietoisia asennostaan. Meille muille venyttely ja korjaavien harjoitusten johdonmukainen pitäminen voivat pitää ryhti lihakset vahvana koko elämäsi ajan. Jos haluat harjoitella hyvää ryhtiä, pidä hyvää ryhtiä kaikissa tilanteissa: seisominen, istuminen, kävely, leikki, työskentely ja nosto.
- Hyvä ryhti koostuu selkärangan pitämisestä suorana ja hartioiden kuljettamisesta pyöristämättöminä tai vetämättöminä.
- Säilytä tämä ryhti myös taivutettuna vyötäröllä työskennellessäsi, pelatessasi tai nostaessasi.
- Tarkista ajoittain asentosi peilistä. Yritä oppia kehosi tunteet, kun sinulla on hyvä ryhti vs. huono ryhti, jotta voit tunnistaa, kun olet liukastumassa huonoon asemaan yksinkertaisesti kehosi tunteen perusteella.
2 Ymmärrä hyvän asennon merkitys.
- Mekaanisesti alaselän on helpompaa, jos painosi ei siirry eteenpäin kuten olkapäitä pyöristettäessä.
- Nivelesi satuttavat vähiten tai eivät ollenkaan, jos ne istuvat kunnolla.
- Anatomisesti piikissäsi on reikiä (forameneja), jotka taluttavat hermoja, joten et halua vahingoittaa näitä hermoja taivuttamalla tai kiertämällä selkärangaa liikaa. Selkäranka, suurimmaksi osaksi, ei ollut todella suunniteltu taivuttamiseen tai kiertämiseen paljon. Taivutus tapahtuu parhaiten polvilla ja vyötäröllä (lonkat). Katso selkärangan välisten lihasten luuranko- ja lihastokaavio, ja näet, että ne ovat pieniä ja lyhyitä.
- Pitkät ja isommat lihakset, kuten latissimus dorsi tai 'lattiat tai siivet', helpottavat laajaa liikerataa. Latti vetää olkavarren kehoa kohti alaspäin suuntautuvalla liikkeellä ja on vahva lihas. Mutta kun olkavarsi kulkee kehon läpi, latti ei enää tule peliin, koska lihakset voivat vain supistua. Pienemmät lihakset, kuten romboidi ja selkä deltoidit, vetävät olkavarren taaksepäin.
3 Ymmärrä olkapään nivelten dynamiikka. Ajattele liitosta sähkö-, puhelin- ja kaapelitelineenä, joka seisoo kaverijohtimien molemmin puolin. Jos jännitys on liian suuri toisella puolella, napaan kohdistuu stressiä. Olkapään nivelessä rintalihakset yleensä lyhenevät ja vetävät hartiat eteenpäin. Voit korjata hartioiden törmäämisen eteenpäin venyttämällä rintalihaksiasi ja / tai vahvistamalla yläselän lihaksia, jotka vetävät olkavartesi keskilinjan ulkopuolelle. Nämä lihakset ovat romboideja ja takaosaa. Mainos

Menetelmä 2 / 2: Harjoitusten tekeminen asennon parantamiseksi

yksi Venyttää . Venytysharjoitukset ja kehon tietoisuus saattavat riittää sinulle. Lämmitä tai ole lämmin ennen venyttelyä. Lämmittely voi olla tavallista toimintaa, kuten kotityöt taikävely. Lämmin oleminen voi johtua työstä tai dynaamisista venytyksistä. Koska venytettävät lihakset ovat niin pieniä, erityinen lämpeneminen on helppo tehdä kääntämällä käsiäsi sivusuunnassa ja vaakasuunnassa muutaman minuutin ajan. Tai lämmittelysi voi olla urheilullinen ( lyödä palloa ), aerobinen (ulottuu sivulta toiselle tai eteenpäin) tai vapaauinti (tanssia, varjonyrkkeily).
- Saattaa myös olla hyödyllistä, että otat perusteellisen,lämmin kylpytai suihkussa treenaamisen jälkeen.
2 Tee oviaukko rinnassa. Suorita tämä venytys, kun kehosi on lämmennyt. Voit tehdä sen niin paljon kuin haluat tai niin harvoin kuin kerran viikossa. Varmista, että venytät rintalihaksiasi eikä selkärankaa tai lantiota; venytyksen, jonka tunnet olevan vain rintakehässäsi.
- Seiso kyynärvarsi ovikehystä tai seinän kulmaa vasten. Kyynärpääsi tulisi olla taipunut 90 asteen kulmassa.
- Kierrä rintakehääsi pois käsivartestasi, kunnes alkaa tuntea venytystä rintaan ja hartiaan. Käännä pääsi pois käsivartestasi, mikä lisää venytystä.
- Pidä asentoa vähintään 20 sekuntia ja vaihda sitten toiseen käsivarteen.
3 Tee taivutettu rivi kevyellä käsipainolla. Suorita taivutettu rivi käyttämällä enintään kymmenen kilon käsipainoa. Tämä harjoitus toimii pienellä selkäsi lihaksella, jota kutsutaan romboideiksi, ja se venyttää rintaasi. Voit suorittaa sen viikoittain tai vain kaksi kertaa kuukaudessa.
- Aloita kumartuneena vapaalla kädellä polvella ja tartu kädellä toisella kädellä suoralla kyynärpäällä. Pidä selkäsi suorana.
- Kutista olkasi taaksepäin ja pidä hartiat tiukassa, kunnes olet valmis. Tämä on tämän harjoituksen tärkein lomake. Tiukka ei ole hartiat pyöreät. Tiukka kiristää olkapääsi lihaksia.
- Nosta käsipainokaarevassa liikkeessä eikä suorassa linjassa ylös ja alas. Hengitä ja nosta käsipaino puolellesi, suunnilleen lantiolle. Pidä painoa tässä, purista selkäsi lihaksia muutaman sekunnin ajan.
- Hengitä laskiessasi käsipainon aloituspisteeseen.
4 Kokeile istuvaa putkiriviä. Käytä venytykseen kahvoilla varustettua vastusnauhaa. Huomaa, että jokainen väri edustaa erilaista vastustusta.
- Istu maahan jalat ojennettuina, selkä suorana. Pidä kiinni vastusnauhan päistä ja kierrä putki jalkojesi ympärille. Kädet tulisi ojentaa.
- Pidä selkäsi suorana, taivuta kyynärpäissä ja vedä kätesi takaisin kylkiluita kohti. Purista olkapäitäsi yhteen ja pidä niitä muutaman sekunnin ajan.
- Vapauta hitaasti ja toista sitten harjoitukset suositellun määrän toistoja varten.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

Merkitse kalenteriin tai kirjaa harjoituksesi.
Jos sinulla ei ole käsipainoja, kokeile käyttää 24 unssin vesipulloa.
Liikkeiden tulisi olla mekaanisia suoritettaessa näitä harjoituksia. Mekaaninen ei ole nopea tai hidas, mutta ilman suurta kiihtyvyyttä tai hidastuvuutta.
Jos sinulla ei ole vastusnauhaa, voit leikata polkupyörän putken puoleen ja käyttää sitä sen sijaan.

Mainos

Varoitukset

Nosta kevyitä esineitä ikään kuin ne olisivat painavia, koska kevyiden esineiden kantamisessa voi esiintyä vammoja, jos muoto on heikko.
Hakeudu lääkäriin, ennen kuin yrität uutta liikuntaohjelmaa.

Mainos