Kuinka parantaa kyykky

Kyykky on dynaaminen harjoitus, joka voi vahvistaa jalkoja, lantioita, pakaralihaksia, vatsalihaksia, selkää ja hartioita. Tätä koko kehon harjoittelua käytetään usein osana painonnostohoitoa ja aerobista rutiinia. Tarkista, että lomakkeesi on täydellinen, jotta voit parantaa kyykkysi vahingoittamatta itseäsi. Lisää sitten nämä kyykkyä parantavat rutiinit harjoitteluun.

Askeleet

yksi Jos saatat menettää tasapainosi / pudota taaksepäin, käytä spotteria tai aseta vahva, käsivarreton tuoli seisomasi aseman taakse ja kyykky lähelle tuolin istuimen tasoa.
2 Tehdä ei laske reidet alapuolelle yhdensuuntaisesti lattian kanssa välttääksesi stressiä tai polvivammoja.
3 Venyttää: Käytä staattisia vs. dynaamisia venytyksiä. Staattinen venytys on tyypillisesti harjoitus, jossa pidät asentoa tietyn ajan (yleensä 15-30 sekuntia). Dynaaminen (aktiivinen) venytys sisältää hallittuja liikkeitä eri liikealueilla. Dynaamista venytystä suositellaan joskus, koska liikkuen lämmittäminen voi tarjota vähemmän loukkaantumisriskiä. Olkapäät, kevyet potkut, sumokyydit, käänteet ovat kaikki hyviä esimerkkejä dynaamisista venytysharjoituksista.
4 Aloita ilman mitään painoja - tai vain kuormittamatonta tankoa, jos olet uusi kyykky ja painonnosto. Työskentele painojen lisäämiseksi. Mainos

Menetelmä yksi / 4: Lomakkeen parantaminen

yksi Aseta jalkasi lantion leveydelle tai hieman leveämmäksi. Aloita jalat eteenpäin ja käännä ne sitten sivulle noin 10 astetta. Jalkojen kääntäminen hieman ulospäin avaa lonkat ja antaa sinun kyykistyä matalammaksi.
2 Nosta varpaat ylös. Kehosi painon tulisi olla kantapäässä, kun istut. Varpaiden nostaminen pakottaa kehosi kompensoimaan.
- Kun nouset kyykkystäsi, kuvittele, että jalkasi leviävät leveämmäksi ajaessasi korot lattiaan.
3 Istu alas kuin aiot istua matalassa tuolissa. Useimmat ihmiset eivät jaa painonsa riittävän pitkälle. Harjoittele itseäsi kyykyssä alas matalalle tuolille tai laatikolle.
- Tässä asennossa nojaat hieman eteenpäin jakaaksesi painosi takaneljänneksesi. Kun siirrät pakaratasi alaspäin, vartaloosi tulisi nojata eteenpäin suorassa linjassa.
4 Pidä polvesi linjassa varpaiden kanssa. Aloita kyykky rinnakkain peilin kanssa, jotta voit nähdä, menevätkö polvesi varpaiden ohi. Jos he tekevät, kyykky vähemmän syvästi ja pidä kyykkyasentoa kauemmin, kunnes kehität voimaa.
5 Valitse piste seinältä ja katso, kun kyykky. Älä koskaan pudota päätäsi alas tai katso kattoon. Pidä kaukaa keskipiste ja älä koskaan katkaise katseesi.
6 Pidä ylpeä rinta. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät tankoa ja nostat painoja kyykkyessäsi. Kun asetat tangon hartioiden yli, varmista, että vedät alaspäin, kunnes kyynärpääsi ovat hieman hartioiden alapuolella, ja se auttaa rintasi pysymään nostettuna.
- Ylävartalosi ei koskaan saa pyöristyä eteenpäin. Pyöristetty selkä voi aiheuttaa alaselän vamman.
7 Huomaa alaselän kaari. Sinun ei pitäisi koskaan ylittää selkäsi; Pienen kaaren pitäminen, samanlainen kuin seisomiseen jäljellä oleva määrä, auttaa kuitenkin jakamaan painon. Pidä alavatsasi vetäytyneinä sisään ja ylös harjoituksen aikana, jotta alaselkä pysyy vakaana.
8 Hengitä sisään kyykkyessäsi ja hengitä palatessasi seisomaan. Käytä hengitystä käsittelemään painon kestävyyttä. Noudata aina tätä sääntöä ja nollaa hengityksesi jokaista toistoa kohden.
9 Tee avustettu kyykky parantamaan muotoa. Muodosta kyykkyasentosi tangon tai tangon eteen. Pidä kiinni tangosta ja anna sen imeä osa kehosi painosta, jotta voit mennä matalaan kyykkyyn.
- Siirrä hitaasti, kunnes hamstrissisi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa tai hieman matalammat. Jos sinulla on polvivaivoja, älä mene pidemmälle kuin rinnakkain.
- Toista kolmeen 10: n sarjaan joka toinen päivä muutaman viikon ajan. Tee sitten kyykkyjä ilman apua.
- Jos pystyt sijoittamaan sauvasi peilin lähelle, tarkkaile itseäsi, kun teet jokaisen näistä muutoksista, jotta voit vahvistaa lomakkeen. Kiinnitä huomiota siihen, miltä tuntuu, jotta voit toistaa sen ilman apua.
Mainos

Menetelmä 2 / 4: Harjoitukset kyykkyjen parantamiseksi

yksi Lämmitä ennen kuin aloitat kyykky. Kymmenen minuutin koko kehon sydämen pitäisi olla riittävä lämmittämään kaikki lihakset, joita työskentelet kyykkyjen aikana.
2 Tee lonkkasiltoja vahvistaaksesi pakaralihasi. Aseta kunto matolle polvet taivutettuna. Nosta lantiota muodostaaksesi käännetyn lankun ja pidä sitä minuutin ajan.
- Tee toistoja, kun olet pitänyt. Laske pakarat ja nosta niitä pitämällä siltaa kolme sekuntia. Laske sitten lantionne hitaasti alas.
- Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
- Tee sitten liike pienemmäksi, laske yksi tuuma alas ja yksi tuuma ylös yhden minuutin ajan.
- Pidä toista lonkkasillaa minuutin ajan lopussa saadaksesi lisävaikutuksen. Toista joka toinen päivä.
3 Tee hamstring-kiharat tasoittamaan hamstringsisi ja nelosesi voimaa. Useimpien ihmisten neloset ovat paljon vahvempia, mikä luo epätasapainoa ja loukkaantumismahdollisuuksia. Hamstrissisi nostavat sinut alhaisimmasta kyykkyasennostasi.
- Aseta takaisin harjoitusmattoosi. Aseta pieni kumipallo, jota kutsutaan fysiopalloksi, jalkojesi alle. Tee lonkkasilta, kuten teit vahvistaaksesi pakaralihastasi.
- Yritä pysyä mahdollisimman vakaana vartalossasi, kun vedät kantapääsi kohti pakaratasi. Pallon tulee tulla hieman lähemmäksi, kun jatkat lantion nostamista.
- Palauta pallo. Toista kolme sarjaa 10 toistoa.
4 Tee selänjatkoja vahvistaaksesi selkäsijat. Makaa vatsallasi ja kiristä ab-lihaksesi. Nosta kädet ja jalat päästäksesi mattoosi neljään kulmaan.
- Kiristä abs ja pakaralihakset ja nosta ne maanpinnan yläpuolelle.
- Vaihda oikea käsi ja vasen jalka tuumaa kohti. Laske sitten niitä hieman, kun nostat vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaa. Toista tämä hidas uintiliike yhden tai kahden minuutin ajan.
- Lepää minuutin ajan ja palaa sitten asentoon, jossa kädet ja jalat nostetaan kohti maton kulmia. Tee hidasta hyppäämistä, liikuta kädet ja jalat ulos ja sisään minuutin ajan.
5 Tee yhden jalan pidennykset. Tasaa jalkojesi paino pitämällä käsipainoja sivuillasi ja lepäämällä toinen jalka takaisin painopenkkiin samalla kun kyykky yhden jalan kanssa. Lopeta polven taivuttaminen, kun tunnet syvän lonkan taipuvan venyvän kohotetussa jalkasi.
- Toista kahdesta kolmeen 10: n sarjaa kummallakin puolella.
6 Venytä hartiat. Jos hartiat ovat liian tiukat, et voi pitää rintaasi ylhäällä. Aseta lääkepallo seinää vasten ja nojaa hartiat siihen.
- Rullaa se ympäri hajottaa tiukat lihakset ennen kyykky.
7 Tee lonkan taivuttimia joka päivä. Suorita perhonen venyttämällä istumalla jalat taivutettuna ja pohjat koskettaen. Yritä koota varpaasi itseäsi kohti ja nojata eteenpäin.
- Matala vetäytyminen kädet lattialla etujalan sisällä venyttää myös lonkan taivuttajaa. Pidä kiinni vähintään minuutin ajan ennen jalkojen vaihtamista.
Mainos

Menetelmä 3 / 4: Kyykky harjoitukset

yksi Suorita muotosi tekemällä useita seinäkiinnityksiä. Mene kyykkyasentoon jalkasi jalan leveydellä seinästä. Aseta kätesi seinää vasten.
- Laske kehosi niin matalalle kuin voit mennä antamatta polvien koskettaa seinää.
2 Tee pikari kyykky kun harjoittelet tekemään takaisin kyykky. Pidä käsipainoa pystysuunnassa ikään kuin se olisi viinilasia. Tee syviä kyykkyjä lisäämällä painoa, jotta voit tehdä vain kolme kahdeksan sarjaa ennen lihasten väsymistä.
3 Aloita kyykky. Pidä painoa harteillasi olkapäilläsi ja suorita kyykkysi. Tämä on perinteinen kyykky, jota painonnostimet käyttävät. Löydä yhden edustajanne maksamalla apua ystävältä.
- Etsi paino, jonka voit kuljettaa harteillesi ja nostaa oikeassa muodossa yhdellä kertaa. Tämä on yhden repin max.
- Tee kyykky vain joka toinen päivä, jotta lihakset saavat paljon aikaa levätä ja rakentaa uudelleen.
4 Laske 90 prosenttia yhden edistyksen maksimista. Tee kolmesta viiteen sarjaa kahdesta toistosta. Se lisää yhden toistosi enimmäismäärää.
5 Tee nopeuden toistoja seuraavana päivänä, kun teet kyykkyjä. Selvitä 50 prosenttia yhden toistosi enimmäismäärästä. Tee kahdeksasta kymmeneen nopeaa toistoa kahdesta kolmeen sarjaa.
6 Tee kyykky rutiini vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa kaikkien lihasryhmien voiman parantamiseksi. Ole aggressiivisempi, jos harjoittelet painonnostoa suuria määriä. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Anaerobinen kyykky, kivun välttäminen

yksi Käytä tätä menetelmää anaerobisten kyykkyjen (ei-aerobisten) tekemiseen jalkojen ollessa suunnilleen hartialeveydellä, leuka ylöspäin. Kallista eteenpäin tarpeen mukaan tasapainoon; aloita ilman painoja.
- Tämä voi välttää kipua tekemättä täysliikkeellä kyykkyjä (rajoittamalla toistuvaa liikettä).
2 Pidä useita osittaisen kyykkyjen tasoja 30 sekuntia kussakin asennossa tai vähemmän kipujen välttämiseksi.
- Aloita kyykky laskemalla alaosaa noin 3 tuumaa ja pitämällä.
- Ota vielä 3 tuumaa alaspäin ja pidä kiinni. Jatka kunnes reidesi ovat hieman lattian suuntaisen yläpuolella. Palaa seisomaan.
3 Toista tämä isometriasarja noin 10 kertaa.
- Jos tarvitset enemmän vastusta, käytä käsipainoja, jotka on ulotettu eteenpäin, kyynärvarret lattian suuntaisesti tai hieman nostettuina.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

Kysymys Mistä ruumiini osasta kyykky auttaa? Yläjalkasi. Kyykky auttaa rakentamaan reiden lihaksia.
Kysymys Sen jälkeen kun kyykkyin 10x peräkkäin henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, olen alkanut tuntea yläreunan kipua viime päivinä. Pitäisikö minun ottaa ibuprofeenia? Kyllä, ibuprofeeni todennäköisesti auttaa, ja ota muutama lepopäivä, jos et ole jo tehnyt. Jos sinulla on edelleen kipuja muutaman päivän kuluttua, ota yhteyttä lääkäriisi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

Kokeile jooga- tai pilates-oppitunteja, jos joustavuus estää sinua tekemästä täyttä kyykkyä, joka ei ole matalampaa kuin tuolin istuimen tasolla (reidet lattian suuntaisesti). Selän, lonkan ja takareisien joustavuus parantaa kyykkysi dramaattisesti.

Mainos

Varoitukset

Voimakkaasti painavat kyykky voi olla erittäin kova selässä ja nivelissä. Käytä apua / tarkkailijaa, kunnes pystyt pitämään oikean muodon.
Älä laske alaosaa ja reitä alapuolelle lattian suuntaisesti.

Mainos