Kardiovaskulaarinen kunto tarkoittaa tehokkuutta, jolla sydän pumpaa verta ja happea kehoon. Kardiovaskulaarisen kuntoasi parantamalla voit kävellä pidempään ja käyttää kauemmin. Sillä on myös useita terveysvaikutuksia: vähentää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä; avustaminen painonpudotuksessa; vähentää osteoporoosin riskiä (luiden heikkeneminen); ja parannetaan kognitiota. Seuraa näitä vinkkejä mitataksesi ja parantaaksesi sydän- ja verisuonikuntosi, olitpa sitten huippu-urheilija vai aloitatko harjoitusrutiinisi.
Askeleet
Osa yksi / 4: Aloittavan kuntotason mittaaminen
- yksi Määritä aloitustasosi, jotta tiedät kuinka usein ja kovasti voit treenata. Mitä vähemmän kunto olet, sitä hitaammin sinun on helpotettava harjoitteluasi, mutta nopeammin näet voitot. Jos olet jo hyvin kunnossa, sinun on tehtävä erittäin kovaa työtä sydän- ja verisuonikuntosi parantamiseksi edelleen.
- 2 Päätä millainen muoto olet. Ennen kuin voit määrittää maksimisykkeesi - tärkeän numeron tehokkaan harjoittelun luomiseksi - sinun on arvioitava yleinen kuntotasosi. Muista aloittaa matalalta ja mennä hitaasti. Et halua liioitella harjoituksiasi aluksi. Tämä estää vammoja ja antaa kehosi kiinni.
- Huono muoto - Jos et harrasta lainkaan tai et ole käyttänyt liikuntaa viimeisten kahdeksan viikon aikana. Muista: sillä ei ole väliä kuinka ohut olet. Voit olla hyvin ohut ja silti huono sydän- ja verisuonitila.
- Keskimääräinen muoto - Voit osallistua mihin tahansa aerobiseen toimintaan - kävelyyn, juoksemiseen, pyöräilyyn, uimiseen, soutuun jne. - 3 kertaa viikossa 20 minuutin ajan.
- Hyvä muoto - Juokset tai kävelet vähintään 5 mailia viikossa ja sinulla on säännöllisiä harjoituksia, joiden kokonaiskesto on yli 1 tunti viikossa.
- 3 Arvioi maksimisykkeesi (HRmax). HRmax on juuri se miltä se kuulostaa: nopeimmin sydämesi voi lyödä kuntoilun aikana. Se on lähtötaso sykealueiden määrittämiselle, joihin haluat lyödä treenaamisen aikana, ja se eroaa erityyppisissä harjoituksissa - korkein juoksun aikana ja matalampi pyöräilyn ja uinnin aikana.
- Perinteinen tapa laskea HRmax on vähentää ikäsi 220: sta. Tämä menetelmä voidaan kuitenkin sammuttaa jopa 20 lyönnillä minuutissa.
- HeartZones 'parhaiten sopiva' kaava juoksevan HRmax-arvon löytämiseksi: 210 miinus 50% ikäsi miinus 5% ruumiinpainosta (puntaa) + 4 jos mies ja 0 jos nainen.
- Tai kokeile seuraavaa kaavaa: 217 - (.85 x ikä) ja lisää / vähennä sitten seuraavasti:
- Vähennä 3 lyöntiä urheilijoille, jotka ovat erinomaisessa kunnossa alle 30.
- Lisää 2 lyöntiä 50-vuotiaalle urheilijalle erinomaisessa kunnossa.
- Lisää 4 lyöntiä erinomaisessa kunnossa oleville urheilijoille, jotka ovat vähintään 55-vuotiaita.
- Vähennä 3 lyöntiä soutuharjoitteluun.
- Vähennä 5 lyöntiä polkupyörän harjoittelua varten.
- 4 Testaa maksimisykkeesi SubMax-testillä. SubMax-testissä on kaksi vaihtoehtoa:
- 1 mailin kävelytesti - Kävele neljä yhtäjaksoista kierrosta radalla niin nopeasti kuin on mukavaa. Ota sykkeesi viimeisen kierroksen aikana neljä kertaa (kävellessäsi) tai määritä keskimääräinen syke sykemittarisi avulla ja lisää sitten seuraava:
- +40 lyöntiä minuutissa huonossa kunnossa.
- +50 lyöntiä minuutissa, jos keskimääräinen muoto.
- +60 lyöntiä minuutissa, jos se on hyvässä kunnossa.
- 3 minuutin vaihe testi - Käytä 8 tuuman vaihetta. Astu ylös ja alas neljän laskennan sarjassa vuorotellen oikean ja vasemman jalan (alias ylös, ylös, alas, alas) välillä yhden kokonaisen sarjan. Tee 20 sarjaa minuutissa 2 minuutin ajan ja sitten kolmas sarja 20: tä samalla kun tarkkailet sykettäsi. Lisää seuraavasti:
- +55 lyöntiä minuutissa huonossa kunnossa.
- +65 lyöntiä minuutissa keskimääräisessä muodossa.
- +75 lyöntiä minuutissa, jos se on hyvässä kunnossa.
- 1 mailin kävelytesti - Kävele neljä yhtäjaksoista kierrosta radalla niin nopeasti kuin on mukavaa. Ota sykkeesi viimeisen kierroksen aikana neljä kertaa (kävellessäsi) tai määritä keskimääräinen syke sykemittarisi avulla ja lisää sitten seuraava:
- 5 Suorita maksimisyketesti tarkimman luvun saamiseksi. Voit antaa lääkärisi valvoa testiäsi tai maksaa 75-100 dollaria testistä ACSM: n hyväksymän liikuntatestiteknologin kanssa. Tai voit tehdä jonkin seuraavista testeistä itse:
- 800 metrin seurantatesti - Käytä sykemittaria ja aja 400 metriä (1 000 kierrosta) 90-95%: lla HRmax-arvosta. Jatka toista 400 metriä niin kovaa kuin voit. Tallenna maksimisykkeesi, kun saavut toiselle kierrokselle.
- Mäkitesti - Löydä mäki, jonka nousu kestää noin kaksi minuuttia ja on riittävän jyrkkä, jotta hengität kovasti huipulla. Aloita testi noin 5 minuutin ajomatkan päässä mäkeä. Aloita hitaalla lenkillä ja kiihdytä sitten vähitellen niin, että juokset 85 prosentilla HRmax-arvostasi, kun törmäät mäkeen. Yritä ylläpitää nopeutta noustessasi mäkeä. Huomaa korkein sykkeesi matkalla mäen huipulle.
Osa 2 / 4: Aerobisen harjoittelun aloittaminen
- yksi Valitse tyyppinen aerobinen liikunta, josta nautit eniten. Harjoittelu on helpompaa ja saat parempia tuloksia, jos valitset nautittavan aerobisen toiminnan. Lisää erilaisia harjoituksia rutiiniin, jotta kehosi ei koskaan tule liian mukavaksi ja tottuneeksi yhden tyyppiseen liikuntaan. Tämän avulla voit jatkuvasti muuttua ja kehittyä. Aerobisia aktiviteetteja, jotka parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä, ovat:
- Kävely.
- Hölkkä tai juoksu.
- Pyöräily.
- Uima.
- Aerobic.
- Soutu.
- Portaiden kiipeily.
- Patikointi.
- Murtomaahiihto.
- Tanssi.
- 2 Vaihda harjoittelun pituus kuntotasosi mukaan. Asentaja olet, sitä pidempään ja useammin joudut harjoittelemaan jatkaaksesi kardiovaskulaarisen kuntosi parantamista.
- Jos olet huonossa kunnossa, aloita 10-15 minuutin liikunnalla 3 päivänä viikossa.
- Jos olet keskimääräisessä kunnossa, aloita 30 minuutin liikunnalla 3-5 päivää viikossa.
- Jos olet hyvässä kunnossa, aloita 30-60 minuutin harjoittelulla 5-7 päivää viikossa.
- Suorituskykyisen toiminnan, kuten juoksun, tanssin tai aerobicin suorittaminen yli viisi päivää viikossa, aiheuttaa lisääntyneen loukkaantumisriskin. Valitse 2 tai 3 aktiviteettia, joissa käytetään erilaisia lihaksia ja liikkeitä, ja muista vaihtaa voimakkaita ja vähäisiä vaikutuksia.
- 3 Perusta harjoittelun voimakkuus sykkeesi perusteella. Kun teet jatkuvaa aerobista liikuntaa, yritä pitää kuulosi taajuusalueellasi maksimoidaksesi edun, jonka saat harjoituksesta.
- Jos olet huonossa kunnossa, aloita tavoitelemalla syke alle 145 lyöntiä minuutissa.
- Jos suoritat kohtalaisen voimakasta liikuntaa, yritä pitää sykkeesi 60-75%: n HRmax-arvosta. Aloita tästä, jos olet keskimäärin.
- Jos suoritat korkean intensiteetin liikuntaa, pyri pitämään sykkeesi 80-95%: n HRmax-arvosta.
- 4 Älä unohda lämmetä ja jäähtyä. Lämmittely auttaa ehkäisemään vammoja ja auttaa kehoasi siirtymään tehokkaasti alhaisesta aineenvaihduntatilasta (vähemmän kaloreita minuutissa) korkeaan (polttaa enemmän kaloreita minuutissa). Jäähtyminen auttaa tuomaan työskenteleviin lihaksiin lähetetyn veren takaisin normaaliin verenkiertoon ja vähentää kipuja ja kouristuksia.
- Lämmittely - Suorita harjoittelu, jota teet paljon pienemmällä intensiteetillä 5-10 minuutin ajan. Voit myös venyttää lämmityksen jälkeen. Kun aloitat harjoituksen, lisää voimakkuutta vähitellen, kunnes harjoittelet tavoitesykealueellasi.
- Jäähtyminen - Kun olet suorittanut harjoituksen aerobisen osan, laske vauhtiasi vähitellen. Esimerkiksi jos juokset, hidasta ja kävele sitten 5-10 minuuttia. Jos pyöräilet, vähennä polkimen nopeutta ja vastusta viimeisten 5-10 minuutin ajan. Jäähtymisen jälkeen on paras aika venyttää yleisen joustavuuden parantamiseksi.
- 5 Lisää treeneihisi hitaasti. Lihaksilla ja nivelillä kestää kauemmin sopeutumista liikunnan stressiin kuin sydämeesi ja keuhkoihisi, joten loukkaantumisen välttämiseksi älä lisää aikaa tai etäisyyttä yli 10-20% viikossa. Esimerkiksi, jos aloitat 10 minuutin harjoittelun jokaisessa istunnossa, lisää vain 1 tai 2 minuuttia viikossa ensimmäisten viikkojen aikana, vaikka sinusta tuntuu, että voisit edetä nopeammin. Liian monen harjoittelun tai harjoittelutyypin lisääminen liian aikaisin voi aiheuttaa liikaharjoittelua ja johtaa loukkaantumiseen ja jopa sairauteen. Mainos
Osa 3 / 4: Maksimoi harjoittelusi
- yksi Maksimoi edistymisesi suorittamalla harjoituksesi eri intensiteettitasoilla. Nykytutkimus osoittaa, että nopein tapa parantaa sydän- ja verisuonikuntoa on yhdistää suuret määrät kohtalaista intensiteettiä käyttävästä etäkoulutuksesta harvempaan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) ja korkean intensiteetin jatkuvaan harjoitteluun, jotka kaikki kohdistuvat kuntoilun eri näkökohtiin.
- 2 Käytä kestävyyttä kohtalaisen voimakkaalla etäisyydellä. Tässä harjoittelumuodossa sinun tulee treenata tasaisella vauhdilla, joka pitää sykkeesi 60-75%: lla maksimisesta harjoituksen ajan. Tämä liikuntamuoto on tehokkain tapa lisätä veren määrää, jonka sydämesi voi pumpata jokaisen lyönnin kanssa, mikä on avaintekijä sydän- ja verisuonikunnon parantamisessa.
- Jos olet huonossa kunnossa, aloita 10-15 minuutin maltillisella etäisyystyöllä 3 kertaa viikossa ja lisää minuutti - kaksi minuuttia viikossa, kunnes harjoittelet 30 minuutin välein.
- Kuntoileville henkilöille tarvitaan vähintään 30 minuuttia 3 kertaa viikossa kardiovaskulaarisen kuntoilun parantamiseksi.
- 3 Käytä korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT) parantaaksesi nopeasti aerobista kapasiteettia. Yksi HIIT-harjoitusten suurista eduista on, että ne ovat ohi nopeammin. Tutkimukset osoittavat, että HIIT on tehokkaampi kuin kohtalainen intensiteettiharjoittelu verenpaineen alentamiseksi, laktaattikynnyksen nostamiseksi (liikunnan voimakkuudeksi, jolla veren laktaattitasot kasvavat äkillisesti) ja lisäämällä huippuhappea (hapen määrää, jota voit kuluttaa käydä salilla). Varmista HIIT-tilassa, että olet lämmennyt, ja suorita sitten korkeat intensiteettivälit 85-95%: lla maksimisykkeestäsi.
- Älä harjoittele HIIT-ohjelmaa enemmän kuin 2 päivää viikossa.
- Aloita HIIT vasta kun olet luonut hyvän perustan sydän- ja verisuonikunnolle. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan 30 minuuttia kohtalaista etätyötä.
- Aloita 4 lyhyellä 60-90 sekunnin välein 85-95% HRmax-arvolla, aktiivisen palautumisen ollessa 1-2 minuuttia 60-70% HRmax-arvon välillä. Esimerkiksi jos juokset, vaihdat nopean juoksun hitaalla lenkillä.
- Käytä jopa 4 minuutin välein 3 minuutin aktiivista palautumista.
- 4 Käytä korkean intensiteetin jatkuvaa harjoittelua huipputason kuntotason saavuttamiseksi. Kun treenaat suurilla nopeuksilla, kehosi ei ime tarpeeksi happea normaalin reitin tuottamaan energiaa. Vähähappisen energiantuotannon tulos on maitohapon kertyminen. Kun maitohappoa kertyy lihaksiisi, se rajoittaa nopeasti kykyäsi toimia korkealla tasolla. Korkean intensiteetin jatkuva harjoittelu lisää hapenottoa ja parantaa siten laktaattikynnystä, jotta voit työntää itseäsi eteenpäin.
- Älä suorita korkean intensiteetin jatkuvaa harjoittelua, ellet ole hyvin kunnossa.
- Suorita jatkuvaa harjoittelua varten harjoittele 25-50 minuuttia pitämällä sykkeesi 80-90% maks.
Osa 4 / 4: Teknologian käyttäminen kuntosi parantamiseen
- yksi Käytä tekniikkaa auttaaksesi sinua pysymään tiellä. Sykemittarit ovat edenneet pitkälle! He voivat nyt seurata vaiheitasi, sykettäsi, ravitsemustasi, nukkumistasi ja muuta. Nämä ovat hieno tapa muokata harjoittelusi ja räätälöidä ne kehosi tarpeisiin. Työkalujen, kuten sykemittarin, lisäksi käytettävissä on useita erilaisia työkaluja, joiden avulla voit asettaa ja saavuttaa tavoitteesi. Tutkimukset osoittavat, että älypuhelinsovellukset ja liikuntaseurannat voivat auttaa parantamaan kuntoa.
- 2 Hanki sykemittari. Harjoittele tehokkaasti, on hyödyllistä saada sykemittari.
- Rintahihnan näytöt ovat tarkimpia. Nämä näytöt kiertävät rintakehääsi ja kommunikoivat yleensä langattomasti ranteellasi olevan kellon kanssa.
- Nyt on saatavana erilaisia kelloja, joissa on sisäänrakennetut sykemittarit. Ne ovat kätevämpiä kuin rintahihnat, mutta vaikka ne kehittyvät nopeasti, ne ovat silti vähemmän tarkkoja sykkeen mittaamisessa harjoituksen aikana.
- 3 Käytä älypuhelinsovellusta seurataksesi harjoitteluasi. Motivaatio on tärkein tekijä kardiovaskulaarisen kunnon parantamisessa. Älypuhelimen harjoitusten seurantasovellusten on osoitettu lisäävän motivaatiota ja tuottavan samanlaisia tuloksia kuin säännöllinen kuntosalin käynti. He voivat tehdä kaikkea harjoitusten ehdottamisesta, edistymisen seuraamiseen juoksun aikana ja tarjoamalla paikan harjoitusten tallentamiseen.
- 4 Käytä kuntoilulaitetta motivoida sinua. Kuntoseurannat ovat laitteita, joita pidät päälläsi ja jotka pitävät kirjaa tekemiesi vaiheiden määrästä, kiipeilemiesi portaiden määrästä ja joissakin tapauksissa myös sykkeestäsi. Niiden avulla voit asettaa tavoitteita, jotka haluat saavuttaa joka päivä. Niiden on osoitettu edistävän lisääntynyttä aktiivisuutta ja parantavan siten sydän- ja verisuoniterveyttä. Erityisesti niille, jotka ovat vasta aloittamassa kunto-ohjelmiaan, he voivat tarjota helpon tavan varmistaa, että saat tarvitsemasi harjoituksen. Mainos
Tapoja parantaa kuntoasi ja näyte HIIT-harjoittelusta
Tapoja parantaa aerobista kuntoasi Aloittelijan HIIT-harjoitus parantaa aerobista kuntoaYhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä on paras liikuntatyyppi kardiovaskulaarisen kuntoilun parantamiseksi?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Paras harjoittelu on se, jonka teet. Kävely, lenkkeily, juoksu, pyöräily, hiihto tai muu aktiviteetti, joka nostaa sykettä, parantaa sydän- ja verisuonikuntoa. - Kysymys Kuinka fartlek-harjoittelu voi parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Farltek-harjoitus toimii sydämessä erittäin kovaa lyhyen ajan, sitten lepää ja toistaa. Fartlekin kova väli vahvistaa sydämen lihaksia ja valmistaa ne kovempaan työhön tulevaisuudessa. - Kysymys Miksi on tärkeää parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Sydän- ja verisuonikestävyys antaa sinulle enemmän energiaa ja kestävyyttä ja valmistaa kehosi tilanteisiin, joissa tarvitset enemmän energiaa. - Kysymys Mikä on paras harjoitus lisätä kestävyyttä?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidut kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Harjoitukset, jotka ovat erityisen hyviä kestävyyden lisäämiseksi, aiheuttavat kohonneen sykkeen. Mäkien kiipeily, sprintti tai jopa hidas lenkkeily pitkään (esim. 60 minuuttia) lisää kestävyyttä. - Kysymys Kuinka kauan kardiovaskulaarisen kunto paranee?Pete Cerqua
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutin vastaus Kyse on pysymisestä johdonmukaisena. Tavoita vain saada sydän joka toinen päivä tai niin, ja parannat ajan myötä. Vaikka se olisi vain 10-15 minuuttia kerrallaan, saat enemmän kuntoa. - Kysymys Mikä on paras harjoitus parantaa sydäntä?Pete Cerqua
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusasiantuntija vastaa vain kävele useammin. Käveleminen on todella hyvää sinulle. Vaikka voit vain liikkua useammin ympäri taloa, parannat sydäntäsi. - Kysymys Kuinka saan motivaation tehdä sydäntä?Pete Cerqua
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioidun henkilökohtaisen valmentajan ja ravitsemusterapeutin asiantuntijavastaus Cardion pitäisi olla hauskaa! Jos sinulla ei ole hauskaa, teet sen väärin. Sydämessä on niin monia vaihtoehtoja: juoksu, köyden hyppy, uinti, pyöräily jne. Siellä on oltava ainakin yksi niistä aktiviteeteista, jotka houkuttelevat sinua. - Kysymys Kun teen joitain ab-harjoituksia, tunnen lihaskipua muutaman päivän kuluttua, tarkoittako se, että se toimii? Joo, se tarkoittaa, että se toimii. Älä treenaa samoja lihasryhmiä kaksi päivää peräkkäin. Vaihtoehtoisesti voit tehdä sydän-, ab-, käsivarsi- tai muita harjoituksia. Sinun on annettava lihaksillesi aikaa levätä.
- Kysymys Kuinka voin parantaa käsivarren lihaksia? Koska tämä on melko epämääräinen kysymys, tähän on monia tapoja vastata. Jos parannus tarkoittaa kokoa, kokeile kokoamista (mikä lisäisi muutakin kuin vain käsivartesi). Jos parannus tarkoittaa voimaa, käytä suurempia painoja ja pienempiä toistoja (auttaa myös koon suhteen). Jos parannus tarkoittaa sävyä, käytä kohtuullisia painoja suuremmilla toistoilla. Harjoitukset sisältävät kaikenlaisia kiharoita, ojentaharjoituksia ja kyynärvarren harjoituksia. Mutta kun harjoittelet käsiäsi, muista myös pysyä muiden lihasryhmiesi kanssa ylläpitääksesi tasapainoista ja terveellistä kehoa / lihasjärjestelmää (selkä, rinta, vatsalihakset, jalat, jopa sydän). Älä unohda yhtä kehosi osaa tavoittellessasi toista ja venytä aina. Ehkä löydä kuntosalin kumppani.
- Kysymys Mikä on paras tapa menettää vatsani rasva? Paras tapa on syödä pieniä annoksia useita kertoja päivässä suurempien aterioiden sijaan ja käyttää 2-3 päivän välein. Joitakin esimerkkejä hyvistä harjoituksista vatsarasvan menettämiseen ovat istumapaikat, murtumat, hyppyliittimet, kyykky, lankut, seinäistuimet, keuhkot ja burpees.
Mainos
Varoitukset
- Vaikka voit odottaa hyötyä sydänliikunnan harjoittamisesta, kaikki harjoitukset eivät ole sopivia tai turvallisia kaikille. Sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista
