Terveyskolmio on hyödyllinen työkalu kokonaishyvinvoinnin visualisointiin. Kolmio koostuu kolmesta sivusta, joista kukin edustaa tärkeätä puolta terveydellesi: fyysinen, henkinen ja sosiaalinen. Fyysinen terveys edustaa biologista hyvinvointiasi ja sitä, kuinka kehoasi voidaan suojata sairauksilta tai vammoilta. Mielenterveys sisältää tunteesi ja sen, miten käsittelet asioita, kuten stressiä tai ahdistusta. Sosiaaliterveys kertoo sijoittumisestasi laajempaan ystävien ja perheen yhteisöön. Kolmion molemmin puolin tukeminen auttaa sinua elämään terveellistä elämää.
Askeleet
Osa yksi / 3: Fyysisen terveytesi suojaaminen
- yksi Syö terveellistä ruokavaliota. Tasapainoisen ruokavalion nauttiminen on yksi parhaista tavoista lisätä fyysistä terveyttäsi. Terveellinen ruokavalio koostuu yleensä seuraavista asioista:
- Kokojyvät, kuten täysjyväleipä, pasta ja ruskea riisi.
- Lean lihaa, kuten kanaa, sianlihaa ja kalaa.
- Vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali ja paprikat, joissa on runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja.
- Hedelmät, kuten marjat, appelsiinit, omenat ja banaanit.
- Rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto.
- Muut proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten munat, pavut ja palkokasvit.
- Liemipohjaiset keitot.
- 2 Rajoita epäterveellisiä ruokia. Ruoat, joita tulisi syödä harvoin tai kohtuullisesti, sisältävät virvoitusjuomia, paistettuja ruokia, täysrasvaisia maitotuotteita, sokeripitoisia jalostettuja elintarvikkeita, kuten keksejä, kakkuja ja muroja. Näiden kaloripitoisten ruokien ylimääräinen syöminen voi aiheuttaa ylipainon tai liikalihavuuden, mikä lisää sydänsairauksien, diabeteksen ja muiden vakavien terveysolosuhteiden riskiä.
- Sinun tulisi myös rajoittaa kofeiinin ja alkoholijuomien saantia.
- 3 Pysy hydratoituna. Veden juominen on fyysisen terveyden ydin. Vesi säätelee kehon lämpötilaa ja pitää nivelet hyvin voideltuina. Se poistaa myös toksiinit kehosta virtsaamisen ja suoliston kautta.
- Suositeltava päivittäinen juomamäärä vaihtelee henkilöittäin, mutta yleisissä ohjeissa suositellaan 13 kupillista vettä miehille ja 9 kupillista vettä päivittäin.
- Pidä vesipullo pöydälläsi saadaksesi tapana juoda enemmän vettä. Veden näkeminen välittömässä läheisyydessä todennäköisesti kannustaa sinua juomaan sitä useammin, mutta voit myös asettaa puhelimesi tai tietokoneesi muistuttamaan puolen tunnin välein juomisesta.
- Jos sinulla on tapana juoda soodaa, kokeile juoda kuohuviiniä sen sijaan. Juoman hiilihapotettu, hiilihapotettu rakenne muistuttaa sinua soodasta, mutta et kuluta mitään soodan haitallisia sokereita tai kemikaaleja.
- 4 Harjoittele. Sinun ei tarvitse kilpailla ultramaratonilla voidaksesi hyödyntää liikunnan fyysisiä etuja. 30 minuutin kohtalainen tai intensiivinen liikunta (kuten nopea kävely, juoksu, uinti tai vaellus) 4-5 kertaa viikossa on suositeltava määrä useimmille ihmisille.
- Liikunta voi auttaa laihtua ja vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, kroonisen väsymyksen ja jopa joidenkin syöpien, kuten kohdun limakalvon ja keuhkosyövän, riskiä.
- Voi kestää jonkin aikaa löytää liikuntamuoto, josta todella nautit. Kokeile monenlaisia aktiviteetteja: kävely, juoksu, uinti, jooga, pilates, baletti. Voit myös tutkia joukkuelajeja, kuten jalkapalloa, koripalloa, jalkapalloa ja softballia. Paikallinen kuntosali tai yhteisökeskus voi tarjota kursseja näillä alueilla, mutta voit myös etsiä DVD-levyjä tai kunto-videoita YouTubesta antamaan sinulle ohjeita.
- Älä anna periksi uudesta harjoitusjärjestelmästä heti. Se vie aikaa lihastesi sopeutumiseen toiminnan vaatimuksiin. Kokeile jokaista toimintaa vähintään kuukauden ajan, ennen kuin siirryt johonkin uuteen.
- 5 Nuku 7-9 tuntia joka ilta. Täydellisellä yöllä voi olla useita fyysisiä etuja immuunijärjestelmän parantamisesta keskittymiskyvyn parantamiseen ja projektien toteuttamiseen hereillä.
- Jos yrität saada nukkua koko yön, yritä luoda säännöllinen nukkumaanmeno tunti, joka johtaa siihen aikaan, jolloin haluat nukkua. Pese kasvosi, pese hampaasi ja soita rentouttavaa musiikkia. Saatat lukea kirjaa sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Näiden toimintojen toistaminen valmistaa kehosi nukkumaan.
- Paranna nukkumisolojasi. Jos haluat nukkua viileässä huoneessa, lisää ylimääräinen tuuletin tai poista kerros huopia sängystäsi. Jos asut meluisalla kadulla, yritä hukuttaa melua valkoisen kohinan koneella. Sulje katuvalojen tai läheisten rakennusten valo paksujen verhojen avulla.
- 6 Suihkuta säännöllisesti. Suihku joka päivä ei vain auta sinua tuntemaan itsesi virkistyneeltä, vaan myös edistää hyvää hygieniaa. Käytä vettä ja saippuaa suihkussa tai kylvyssä.
- 7 Pese kätesi. Säännöllinen käsienpesu on yksi tehokkaimmista menetelmistä tautien leviämisen estämisessä. Se vähentää ripulin, flunssa ja muiden tarttuvien tautien leviämistä.
- Kuivaa kädet käyttämällä lämmintä vettä, antibakteerista käsisaippuaa (joko palkkana tai nestemäisessä muodossa) ja puhdasta pyyhettä.
- Pese kätesi ennen ruoan valmistamista, piilolinssien asettamista tai minkäänlaista lääketieteellistä hoitoa, kuten sidettä, iholle.
- Pese kätesi käydessäsi vessassa, viemällä roskat, puhaltamalla nenääsi, käsittelemällä raakaa lihaa tai munia tai koskettamalla eläintä.
- 8 Säilytä hampaiden terveys. Harjaa hampaasi aamulla ja illalla kaksi minuuttia joka kerta. Käytä fluoripohjaista hammastahnaa. Hammaslääkäri saattaa haluta sinun harjaavan jokaisen aterian jälkeen tai 3 kertaa päivässä, joten noudata aina hänen ohjeita.
- Voit ostaa hammastahnaa ja hammasharjaa paikallisesta ruokakaupasta tai apteekista.
- Lanka. Sinun tulisi myös hammaslanka poistaa bakteerit ja suojata ikeniä infektioilta. Ota pala hammaslankaa ja kääri sen päät oikean käden etusormelle ja vasemman käden etusormelle. Aseta hammaslankaa hampaiden väliin liikuttamalla sitä ylös ja alas puhdistaaksesi hampaiden ja ikenien välisen tilan perusteellisesti.
- 9 Pidä ihoa hyvin hoidettuna. Ihosi on kehosi suurin elin, joten on tärkeää pitää siitä hyvää huolta. Käytä aina aurinkovoidetta, kun vietät aikaa ulkona, ja käy säännöllisesti ihon tarkastuksissa lääkäriltä tai ihotautilääkäriltä.
- Hakeudu heti lääkäriin, jos huomaat uuden myyrän tai kasvun iholla. Melanooma (ihosyöpä) on yksi yleisimmistä syövän muodoista ja se voi levitä muihin kehosi osiin, ellei sitä hoideta aikaisin.
- 10 Hanki säännöllisiä tarkastuksia. Sinun tulisi suunnitella vuosittainen tentti perhelääkärisi (tai yleislääkärin) kanssa, jotta he voivat seurata verenpainettasi, kolesterolitasojasi, painoasi, refleksejäsi ja muita merkkejä terveydestä.
- Jos olet nainen, sinun tulee myös käydä vuosittain tarkastuksissa gynekologin kanssa.
- Jos sinulla on suvussa jokin tietty sairaus - kuten diabetes tai keuhkosyöpä -, sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa näiden tilojen seurannasta ja siitä, mitä voit tehdä estääkseen niiden kehittymisen.
Osa 2 / 3: Mielenterveyden säilyttäminen
- yksi Kohtele mielisairauksia yhtä vakavasti kuin fyysisiä sairauksia. Vain siksi, että mielenterveyden oireet eivät välttämättä ole näkyvissä samalla tavalla kuin fyysisen sairauden oireet, sinun ei pidä hylätä stressin, masennuksen tai ahdistuksen oireita. Huonon mielenterveyden oireita voivat olla:
- Viha tai ärtyneisyys
- Itku
- Tunne voimattomana tai avuttomana
- Tunne katkeamisen tai tunnottomuuden tunneista
- Ruokahaluttomuus tai heikentynyt libido
- Kiinnostuksen menetys tavallisista aktiviteeteista
- 2 Tee aikaa toiminnoille, jotka antavat sinulle iloa. Sinulla on todennäköisesti erittäin kiireinen aikataulu, jossa vaaditaan työtä, kotia ja kaikkea muuta siltä väliltä. Mutta mielenterveyden säilyttäminen tarkoittaa aikaa tehdä asioita, jotka tuovat sinulle iloa ja myös pitävät sinut rauhallisena.
- Tee luettelo asioista, joista nautit vapaa-ajalla. Ehkä haluat harjoitella valokuvaus, lukea mysteeri romaaneja tai kokeilla uusia reseptejä. Mitä tahansa nautit tekemästä, varaa vähintään muutama tunti viikossa, jotta voit rentoutua ja viettää tämän ajan itsellesi.
- 3 Harjoitella syvä hengitys . Yksinkertaisesti hengittäminen pitkiin, rauhoittaviin hengityksiin voi auttaa säätelemään kehosi reaktiota stressiin.
- Hengitä laajentamalla kalvoa ulospäin; tämä sijaitsee alavatsassasi. Pidä hengitystäsi viisi sekuntia. Hengitä sitten vetämällä kalvosi takaisin sisäänpäin.
- 4 Omaksua meditaatio ja hengellisyys. Meditaatiossa tyhjennät mielesi, joten keskityt vain hengitykseen ja kehosi rytmeihin hengittäessäsi ja hengittäessäsi.
- Löydä mukava tila istua tai makaamaan samalla kun keskityt hengitykseen. Jos et ole mukava makaa tai istua, yritä mennä kävelylle ja keskittyä vain ympäristöön.
- Jos sinulla on taipumus `` ajatella liikaa '' tai sinulla on ahdistuneita ajatuksia etenkin ennen nukkumaanmenoa, meditaatio voi auttaa sinua puhdistamaan mielesi näistä myrkyllisistä ideoista ja keskittymään sen sijaan hengityskokemukseen.
- 5 Harjoittele . Erinomaisen fyysisen hyödyn lisäksi liikunta voi myös lievittää masennuksen ja ahdistuksen oireita. Harjoituksen aikana vapautuvat endorfiinit voivat auttaa parantamaan mielialaasi ja lievittämään masennuksen oireita.
- Monet liikuntamuodot - kuten jooga ja tai chi - yhdistävät liikunnan edut keskittymällä syvään, meditatiiviseen hengitykseen. Nämä harjoitukset ovat loistava tapa tukahduttaa stressin tai ahdistuksen oireita.
- 6 Ota yhteys terapeuttiin. Vaikka sinun pitäisi ehdottomasti käydä neuvonantajan tai psykiatrin luona, jos kärsit masennuksesta tai akuutista ahdistuksesta, saatat hakea hoitoa näennäisesti vähäisemmistä stressikokemuksista. Neuvonantaja, terapeutti tai psykiatri voi antaa sinulle hyödyllisiä vinkkejä stressin hallintaan ja mielenterveyden ylläpitämiseen. Mainos
Osa 3 / 3: Sosiaaliterveyden parantaminen
- yksi Rakenna yhteisö. Ystävien ja perheenjäsenten verkostot tukevat sosiaalista terveyttä. He ovat ihmisiä, jotka tukevat meitä, antavat meille ohjausta ja juhlivat elämän iloisia hetkiä. Ne tarjoavat tärkeän yhteenkuuluvuuden tunteen, joka on välttämätöntä yleiselle terveydellemme.
- Muista, että sinun ei tarvitse olla tonnia ystäviä ollaksesi onnellinen. Jopa yksi tai kaksi hyvää ystävää voi riittää tarjoamaan sinulle vahvan tukijärjestelmän.
- Yritä rakentaa verkostoja, jotka tapaavat säännöllisesti henkilökohtaisesti. Luokan ottaminen, kuukausittaisen kirjakerhon osallistuminen tai liittyminen paikalliseen tennisjoukkueeseen tarkoittaa, että sinulla on säännöllinen, toistuva mahdollisuus tehdä ystävyyssuhteita.
- 2 Liity ihmisten kanssa yhteisten etujen yli. Jos haluat saada uusia ystäviä, liity ryhmiin, joissa sinulla on tietty yhteinen harrastus tai taito. Harkitse esimerkiksi liittymistä vaellusryhmään tai luovaan kirjoittajaryhmään.
- Etsi verkossa paikallisia Facebook-ryhmiä tai MeetUp-ryhmiä löytääksesi harrastuksiin perustuvia ryhmiä.
- 3 Vapaaehtoinen. Toinen hyvä tapa vahvistaa sosiaalista terveyttäsi on antaa takaisin yhteisöllesi. Tämä auttaa tapaamaan uusia ihmisiä ja vahvistamaan samalla tunnettasi kuulumisesta paikalliseen kaupunkiin.
- Vapaaehtoistyöllä on osoitettu olevan valtavia etuja osallistujille, erityisesti heidän psykologisen hyvinvoinnin ja sosiaalisen integraation tunteen lisäämisessä.
- 4 Ota yhteyttä olemassa oleviin verkkoihin. Ehkä sinulla on työtoveri, jonka olet halunnut oppia tuntemaan paremmin. Kutsu hänet kupilliseen kahvia. Jos sinulla on ystävä, jota et ole puhunut muutaman kuukauden ajan, soita hänelle tai soita hänelle sähköpostia ja katso kuinka hän voi.
- Vanhempien ystävyysverkostojen ylläpitämisen on osoitettu tuottavan ihmisille merkittävää onnea. Onnellisuus, tyytyväisyys ja sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tunne ovat avaintekijöitä sosiaalisen terveytesi ylläpitämisessä.
- Muista, että sinun ei tarvitse olla paljon erilaisia ystävyyssuhteita saadaksesi terveellisen sosiaalisen elämän. Muutaman laadukkaan ystävyyden ylläpitämisellä voi olla suurempia etuja - mukaan lukien pitkäikäinen elämä - kuin vain perifeeristen ystävyyssuhteiden tunteminen tuttavien kanssa.
- 5 Aloita kutsut sosiaalisiin tapahtumiin. Halusitpa sitten solmia uusia ystävyyssuhteita tai elvyttää vanhoja, harkitse tapahtumien isännöintiä ja järjestämistä, kun voit sitoutua sosiaalisesti muihin. Kutsu uusia ystäviä illalliselle (voit tehdä siitä potluckin, jos et halua kokata monille ihmisille). Jos sinulla ei ole tilaa isännöidä illallista, harkitse sen sijaan cocktaileja ja alkupaloja.
- Voit myös järjestää hyvin yksinkertaisia tapahtumia, kuten käydä katsomassa elokuvaa tai konserttia, kokeilla uutta ravintolaa brunssille tai illalliselle tai napata drinkin onnellisella tunnilla.
- 6 Sano kyllä. Älä myöskään hylkää mahdollisuuksia tavata uusia ihmisiä. Jos sinut kutsutaan juhliin, osallistu siihen, vaikka et tiedä kenenkään muun osallistuvan.
- Ole avoin kokeilemaan uusia asioita. Jos joku kutsuu sinut uuteen ravintolaan tai festivaalille, jossa et ole koskaan käynyt, mene sen mukana. Vaikka se ei olisikaan juuri sitä, mitä haluaisit tehdä, ole joustava uusien ihmisten tapaamisen vuoksi.
- 7 Ilmaise aitoa kiinnostusta toisia kohtaan. Yksi parhaista tavoista luoda ystävyyssuhteita on yksinkertaisesti osoittaa kiinnostusta toista ihmistä kohtaan. Kysy heiltä heidän harrastuksistaan, heidän nykyisistä tavoitteistaan tai tehtävistään ja mistä he ovat intohimoisesti.
- Katso ihmisiä suoraan silmiin, kun puhut heidän kanssaan. Hymyile ja ole ystävällinen, antelias tapa heitä kohtaan.
- Älä irtisano ketään vain siksi, että he näyttävät aluksi erilaisilta kuin sinä (ts. Heillä voi olla erilainen poliittinen tai uskonnollinen vakaumusjärjestelmä kuin sinulla). Vaikka ne saattavat näyttää olevan polaarinen vastakohta, he voivat silti olla upea, uskollinen ystävä sinulle.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
