Kuinka kasvattaa takaosan deltoideja

Takaosan hartialihaksesi ovat takaosan olkalihaksesi, jotka auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä ja kiertämään olkapääsi liikealueensa läpi. Vaikka monet harjoitukset kohdistavat hartioillesi, ne käyttävät myös muita lihaksiasi, joten taka-aukkosi eivät ole yhtä vahvoja. Jos haluat varmistaa, että harjoittelet etu- ja takaosasi tasaisesti, on olemassa yksinkertaisia ​​tapoja auttaa lihastesi rakentamisessa. Hieman harjoittelun ja säännöllisen harjoittelusuunnitelman avulla hartiat alkavat tuntua vahvemmilta!

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Kohdistaminen taka-olkavarsiisi

1. yksi Harjoittele takaosan sivuttaiskohotuksia istuessasi rakentaaksesi takaosan olkalihaksesi. Istu alas harjoittelupenkin tai tuolin reunalle ja taivuta lantiolla eteenpäin. Yritä saada vartalo mahdollisimman lähelle reitääsi. Anna kätesi roikkua kohti maata niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Pidä käsipainosta kiinni kummallakin kädellä. Taivuta kyynärpäät 10-30 asteen kulmaan ja lukitse ne paikalleen. Pidä selkäsi tasaisena ja nosta kädet hitaasti ylöspäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa hartiatasolla. Pidä asemaa laskettuna, ennen kuin laske kätesi takaisin alas. Tavoitteena on tehdä 2–3 sarjaa 8–10 toistoa.
   • Ole varovainen, ettet kaare tai taivuta selkäsi, koska aktivoit toisen lihasryhmän.
   • Voit myös kokeilla tätä harjoitusta vastusnauhalla, jos sinulla ei ole käsipainoja.
2. 2 Kokeile kaltevia rivejä eristääksesi takaosasi. Aseta työpöytä 45 asteen kaltevuudelle ja makaa makaamaan niin, että vatsasi on koholla olevassa osassa. Anna kätesi roikkua suoraan alas. Pidä käsipainoista kiinni painolla, jota olet mukava käyttää. Purista olkapäitä hitaasti yhteen aktivoidaksesi deltoidisi. Nosta samalla kädet rintaasi kohti, kunnes kyynärpääsi muodostavat 90 asteen kulmat. Pidä asentoa 1 laskuri, ennen kuin tuot kätesi hitaasti alas. Tee noin 2–3 sarjaa, joista jokaisella on noin 10–12 toistoa.
   • Penkillä makaaminen estää sinua käyttämästä selkäsi lihaksia, joten taka-deltoidit ovat eristyneempiä.
3. 3 Tee taivutetut tangorivit voimakkaalle olaharjoittelulle. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja polvet hieman taipuneet. Pidä kiinni tangosta kädet hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Kun nouset seisomaan, jokaisen käsivartesi tulisi muodostaa 45 asteen kulma vartaloosi. Taivuta lantiosta eteenpäin, kunnes ylävartalo on lähellä lattian suuntaista. Ole varovainen, ettet kaare tai taivuta selääsi. Vedä tankoa ylöspäin rintaasi kohti, kunnes kyynärpääsi muodostavat 90 asteen kulmat. Pidä tankoa rintaa vasten laskeaksesi, ennen kuin lasket sen takaisin alas. Yritä suorittaa 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 6–12 toistoa.
   • Kiedo rannehihnat tangon ympärille saadaksesi lisätukea, joten olet vähemmän todennäköisesti aktivoimassa hauisiasi nostojen aikana.
   • Voit tehdä tämän myös käsipainoilla, jos sinulla ei ole pääsyä tankoon. Nosta vain molemmat kädet ylös samaan tahtiin, jotta ne työskentelevät tasaisesti.
   • Jos tämä harjoitus korostaa alaselääsi, voit tehdä saman liikkeen istuvalla rivikoneella.
4. 4 Käytä kaapelipainokoneella makaavia kasvojenkohotuksia. Kiinnitä köyden kahva vaijerin painokoneen hihnapyörään, jotta saat hyvän otteen. Valitse koneen pieni paino, jotta et väsy liikaa. Pidä köyden kahvan toista sivua kummassakin kädessä ja makaa lattialla koneen edessä. Pidä varpaiden kärjet konetta vasten, jotta et liiku tai liiku harjoituksen aikana. Aloita kädet suoraan ulospäin. Vedä köysi alas kasvojasi taivuttamalla kyynärpäät ja tuomalla ne lähemmäksi lattiaa. Kun kosketat maata kyynärpäillä, käännä hartiat ulkoisesti vetääksesi köysikahvat pään sivujen viereen. Siirrä köysi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee 2–3 sarjaa, joissa kussakin on 10–15 sarjaa.
   • Useimmilla kuntosaleilla on kaapelipainokoneet, mutta voit ostaa omia myös kunto- tai urheilutavarakaupoista. Muuta paino siirtämällä koneen tappi painon keskiosan läpi. Kun vedät kaapelista, nostat painot.
   • Tämä harjoitus toimii parhaiten, kun käytät alhaisempaa painoa ja suurempia toistoja.
   • Voit suorittaa tämän harjoituksen myös seisomaan, mutta saatat sisällyttää enemmän selkäsi lihaksia, jotta et työskentele takaosassasi niin kovasti.
5. 5 Suorita suora kaapeli vetämällä toimimaan koko liikealueesi kanssa. Aseta kaapelipyörä juuri olkapään yläpuolelle kaapelin painokoneella. Aseta kone kevyelle harjoituksellesi. Pidä kättäsi suoraan ulospäin edessä, jotta se on hieman taivutettu kyynärpäästä ja tartu käden kaapelin päähän. Pidä käsivartesi suorana ja käännä sitä alaspäin, jotta se muodostaa 45 asteen kulman kehon sivuun nähden. Tuo käsivartesi vartalon taakse, kunnes et voi liikuttaa sitä enää kääntämällä olkapäätäsi. Pidä asentoa yksi määrä ennen kuin käännät kätesi takaisin alkuasentoon. Yritä tehdä 2-3 sarjaa 10–15 toistoa kullekin käsivarrelle.
   • Työskentele pienemmillä painoilla, koska tämä eristää takaosan hartiat ja on vaikeampaa suorittaa.
   • Yritä tuoda kätesi alas eri kulmiin vartaloasi nähdäkseen, mikä antaa sinulle parhaan harjoittelun.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Harjoittelurutiinin muuttaminen

1. yksi Harjoittele hartiat 2-3 kertaa viikossa lihasten rakentamiseksi. Aseta säännöllinen aikataulu, jotta harjoittelusi on helpompaa suunnitella. Sisällytä olkapään harjoitukset ylävartaloosi, jotta teet niitä säännöllisesti koko viikon ajan. Jätä vähintään yksi lepopäivä jokaisen olaharjoittelusi välillä, jotta sinulla on aikaa toipua.
   • Voit esimerkiksi työskennellä hartioilla ja ylävartalolla joka maanantai, keskiviikko ja perjantai ja työskennellä alakehosi tiistaina ja torstaina.
   • Ota vähintään 1-2 täyttä lepopäivää joka viikko, jotta et ylikuormittaa tai rasittele lihaksiasi.
2. 2 Tee takimmaiset deltoidiharjoitukset ensin harjoittelun aikana. Takimmaiset deltalihaksesi ovat yleensä olkapääsi heikoimmat lihakset, joten ne uupuvat nopeimmin. Kun aloitat päivittäisen rutiinisi, työskentele 1-2 harjoituksen kanssa, jotka eristävät taka-aukosi, jotta voit käyttää sitä koko laajuudessaan. Kun takaosa tuntuu uupuneelta, voit siirtyä kokonaan etuhartsiharjoituksiin tai toiseen lihasryhmään.
   • Jotkut etu-deltoidiharjoitukset vahvistavat myös taka-aukkojasi, kuten käsipainon olkapään puristimet. Vaikka oletkin palanut eristysharjoituksista, voit silti pystyä tekemään muutaman toiston joistakin yhdistelmäharjoituksista.
3. 3 Lisää toistoja ja painoa, kun harjoittelu alkaa tuntua helposti suoritettavalta. Vältä yrittämästä nostaa enemmän painoa tai työntää itseäsi, kunnes sinulla on kipuja, koska se voi vahingoittaa lihaksiasi. Etsi sen sijaan aloituspaino, jossa tarvitset lyhyen lepoajan, kun olet tehnyt 10–15 toistoa. Kun tunnet olosi mukavammaksi kyseisellä painolla etkä ole niin uupunut, yritä lisätä 5-10 lisäystä sarjaa kohti tai lisätä painoa noin 10%. Näin rakennat hitaasti lihaksia vahingoittamatta itseäsi.
   • Voit esimerkiksi aloittaa ensimmäisen viikon tekemällä 10 toistoa 9,1 kg: n painolla. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit nostaa 15–20 toistoon tai yrittää nostaa painon 10,0 kg: iin.
   • Harjoittelu vie aikaa, joten älä odota välittömiä tuloksia. Voi kestää muutama viikko, ennen kuin harjoitukset tuntuvat helpommilta.
4. 4 Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä lisätäksesi jokaisen edustajan työmäärää. Sen sijaan, että käyttäisit nopeita, nykiviä liikkeitä harjoittelun aikana, liiku hitaasti, jotta paino tuntuu voimakkaammalta. Kun olet tekemässä hissiä, älä pudota painoa alaspäin, koska saatat vahingoittaa itseäsi. Sen sijaan laske hitaasti lihaksesi koko liikealueen läpi ja tunnet enemmän palovammoja.
   • Yritä laskea hitaasti 3: een laskiessasi painoja takaisin alaspäin, jotta et kiirehdi edustajan läpi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Ruokavalion säätäminen

1. yksi Syö täysjyvätuotteita terveellisille hiilihydraateille. Hiilihydraatit antavat lihaksillesi ravinteita, joten sinusta tuntuu energisemmältä harjoittelun aikana. Etsi terveellisiä lähteitä, kuten täysjyväleipää, väkevöityä viljaa ja ruskeaa riisiä, jotka sisällytetään aterioihisi. Yritä olla vähintään 3 annosta täysjyvätuotteita joka päivä, joten puolet päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista.
   • Voit myös saada vähärasvaista maitoa, jogurttia, hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi hiilihydraatteja ruokavalioon.
   • Vältä kuitupitoisia ruokia juuri ennen liikuntaa, koska saatat tuntea enemmän halua mennä vessaan harjoittelun aikana.
2. 2 Lisää vähärasvaisen proteiinin saantiasi. Proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia, jotta palautut nopeammin harjoittelusi välillä. Yritä välttää jalostettuja tai rasvaisia ​​ruokia, koska ne eivät ole yhtä ravitsevia. Sen sijaan valitse kana, ruokalaji, jogurtti, pähkinät, munat ja pavut. Yritä sisällyttää 15–25 grammaa proteiinia koko päivän jokaiseen nautittavaan ateriaan tai välipalaan ruokahalusi hallitsemiseksi ja lihastesi vahvistamiseksi.
   • Esimerkiksi 3 unssin (85 g) annoksessa leivottua kanaa on 26 grammaa proteiinia, suuressa munassa on 6 g ja 2 rkl (30 ml) maapähkinävoita on 8 g.
   • Tavoitteena on saada vähintään 0,8 g proteiinia jokaista 2,2 kiloa (1,00 kg) painokiloa kohti. Joten jos painat 135 kiloa (61 kg), sinulla pitäisi olla 108 g proteiinia päivittäin.
3. 3 Lisää terveellisiä rasvoja aterioihisi saadaksesi enemmän energiaa harjoittelun aikana. Kehosi polttaa rasvaa kun harjoittelet, jotta voit käyttää voimaa harjoittelun kautta. Sen sijaan, että valitsisit jalostettuja tai sokeriruokia, valitse terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljy, pähkinät, avokadot ja lohi, koska ne ovat luonnollisia ja parempia sinulle. Yleensä 20–35% päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla rasvoja, joten sisällytä ne koko päivän.
   • Pähkinät ja polkuyhdistelmä tekevät loistavasta välipalasta juuri ennen harjoittelua.
   • Muista seurata annoskokoja, koska rasvaisissa elintarvikkeissa on yleensä enemmän kaloreita.
4. 4 Juo vettä koko päivän ajan pysyäksesi hydratoituna. Tavoitteena on 13 kuppia (3100 ml) koko päivän ajan, jos olet mies, ja 9 kuppia (2100 ml), jos olet nainen. Sijoita vesi koko päivän ajan, jotta voit hillitä ruokahaluasi ja pysyä virkeänä. Varmista, että juot tarpeeksi harjoittelun aikana, jotta et kuivaisi tai liikaa.
   • Yritä välttää kofeiinia ja alkoholijuomia, koska ne voivat dehydratoida sinua enemmän.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Sinun on vain sisällytettävä 1–2 takaosan deltalihasharjoitusta kuhunkin harjoitteluohjelmaasi.

Mainos

Varoitukset

• Sinun ei pitäisi tuntea kipua kuntoillessasi. Jos et, lopeta treenaaminen ja levitä lihakset.
• Älä koskaan käytä enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään, koska voit vahingoittaa itseäsi vakavasti.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Käsipainot
• Tangot
• Kaapelin paino kone