Kuinka saada laajempi takaisin

Selkäsi on usein viimeinen asia, jonka ihmiset näkevät, mutta se ei tarkoita, että se ei ole tärkeä. Koska et näe selkäsi katsellessasi peiliin (tapaa, jolla näet pyykkisi tai hauisesi), se jätetään usein huomiotta, mutta on tärkeää tasapainottaa etu- ja takalihasten kehitys. Vahva selkä ei ole vain kaunis, mutta se auttaa myös ylläpitämään kehoasi torjumalla selkäkipuja, parantamalla ryhtiäsi ja parantamalla päivittäisiä ja urheilullisia esityksiäsi. Ehkä haluat saada mukavan, leveän selän, joka kapenee V-muotoon, joka on myös usein näkyvissä edestä. Rakentamalla selkäsi lihaksia painoilla ja lisäämällä lihasten kasvua ruokavalinnalla, saat laajemman selän.

pysyä mukana kardashians kausi 17 jakso 2

Askeleet

Osa 1 / 4: Rakentaminen Lats

1. 1 Kehitä nosto-ohjelma. On tarpeeksi helppoa mennä kuntosalille ja alkaa vain painaa painoja. Koska sinulla on tietty tavoite - selkäsi laajentaminen -, on hyvä idea tehdä nosto-ohjelma, joka auttaa sinua kehittämään näitä lihaksia parhaalla mahdollisella tavalla. Voit kehittää ohjelmaa joko itse tai tavata sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan, joka voi ehdottaa sinulle erilaisia ​​ja tehokkaampia harjoituksia.
   • Mieti, kuinka usein haluat nostaa. Sinun tulisi kouluttaa kutakin lihasryhmää vähintään kahdesti viikossa saadaksesi eniten lihasten kasvua. Lisää kolmas harjoitus maksimoidaksesi voittosi. Muista, että se on tärkeää nosto-istuntojen välillä levätä, mikä antaa kehosi palautua ja rakentaa lihaksia.
   • Sisällytä harjoituksia, jotka kohdistuvat suurempiin ja pienempiin selkälihaksiin, jotta saat parhaan hyödyn leveydestä ja tarkkuudesta. Tähän sisältyy koko liikealueen käyttäminen erilaisten harjoitusten avulla. Valitse seitsemän - kahdeksan harjoitusta, jotka kohdistuvat selän lihaksiin. Tee kaksi sarjaa ja vaihda toistojen lukumäärä muutaman viikon välein saadaksesi parhaan hyödyn tehosta, koosta, voimasta ja kestävyydestä. Voit myös harkita yhden aseen versioiden käyttämistä voiman maksimoimiseksi. Muista rakentaa 45-60 sekunnin lepoaika sarjojen välillä.
2. kaksi Valitse selkäharjoitusten yhdistelmä. Kun joku ajattelee 'leveää selkää', henkilö tarkoittaa yleensä leveän latissimus dorsin tai latinaa. Lattisi ovat selän laajimmat lihakset ja antavat sille V-muodon. Valitse yhdistelmä kolmesta neljään seuraavista harjoituksista, jotka kohdistavat ja kehittävät lattiasi.
   • Vedä itsesi ylös. Painosi nostaminen on yksi tehokkaimmista - ja vaikeimmista - tavoista rakentaa lattiasi. Voit tehdä useita erilaisia ​​tartuntoja ja muunnelmia vedonlyönneistä rakentaaksesi lattasi voimaa.
   • Aseta kätesi tankoon kapealla tai leveällä kahvalla. Kun olet ripustettu tukevasti, kiinnitä vatsasi ja vedä koko vartaloasi, kunnes leuka on palkin yli.
   • Tee helpompia vaihtoehtoja, jos sinulla ei ole voimaa. Sinulla voi olla esimerkiksi laatikko jalkojesi alla ja hypätä ylös, kunnes leuka on baarin yli. Anna sitten itsesi palata lähtöasentoon. Tee vaihtoehtoinen hyppy ylöspäin, kunnes sinulla on voimaa tehdä säännöllisiä vetoja.
3. 3 Tee taivutettu rivi pitkällä tangolla. Rivi on painonnosto, jota ei pidä sekoittaa soutamiseen koneella kuten erg. Sen sijaan nostat pitkää tankoa taivutettuna.
   • Etsi pitkä baari - sellainen, jota saatat nähdä kehonrakentajia käyttävän - joka painaa 30-45 kiloa. Laita ylimääräinen paino toiseen päähän, jos pystyt tai kasvatat voimaa 5 lbs. kerrallaan. Aloita tanko kädessäsi kämmenet itseäsi kohti.
   • Taivuta polviasi hieman ja taivuta eteenpäin lantiolla pitämällä selkäsi suorana. Anna kätesi roikkua suoraan alaspäin, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi. Tämä on lähtökohta.
   • Hengitä ulos ja nosta pitkätanko käsivartesi avulla itseäsi kohti. Pidä kyynärpäät ja vartalo vakaana. Keskeytä ja supista selkälihaksesi.
   • Laske kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon ja jatka painotetun pylvään vetämistä, kunnes olet lopettanut määrätyt edustajat.
   • Pidä olkapäät alaspäin selässäsi niin, että kohdistat lattiasi. Joissakin tapauksissa lattiasi ennakkoon sopiminen voi auttaa sinua sitouttamaan ja kohdistamaan tämän lihasryhmän tehokkaammin.
4. 4 Istu alas kaapelirivejä varten. Toinen rivityyppi, jonka voit kohdistaa latillesi, on istuva kaapelirivi. Jos pitkä tanko on liian raskas sinulle tai haluat vain toisenlaisen soutuharjoituksen, kokeile köysirivejä.
   • Löydä kaapelikone kuntosaliltasi. Voit käyttää useita erilaisia ​​tankoja ja kahvoja istuvissa kaapeliriveissä, mukaan lukien kapeat kahvat y-muotoiset kahvat, suorat kahvat, köyden kahvat, W-muotoiset tangot ja suorat tangot. Lisää paino, jonka voit nostaa mukavasti mutta silti haastaa sinut.
   • Istu istuimelle jalat ja kädet varovasti taivutettuna. Pidä selkäsi suorana ja vatsalihassa. Vedä nyt painotettua kaapelia itseäsi kohti, kunnes taipuneet kyynärpääsi ovat kylkiluiden vieressä. Vältä vetämästä kaapelia liian nopeasti itseäsi kohti, muuten et pääse lattiasi tehokkaimmin. Vapauta kahva hitaasti takaisin lähtöasentoon, mikä auttaa todella rakentamaan lihaksia. Jatka toistojasi, kunnes olet valmis.
5. 5 Vedä paino alas käsivarsillasi. Kuten vetäytyminen, vetäytyminen voi myös olla tehokas tapa kohdistaa latisi. Toisin kuin vedonlyönnit, käytät painotettua tankoa kaapelikoneessa.
   • Valitse vetävät alaspäin istuvat tai seisovat. Voit tehdä molemmat kaapelikoneella, mutta saatat joutua käyttämään eri painomäärää.
   • Istu samaan asentoon kaapelirivejä varten. Varmista, että tanko on pään yläpuolella ja tartu siihen kämmenilläsi itseesi päin. Nosta hartiat ylös ja kiinnitä lihakset lapaluiden väliin, jotta vältät loukkaantumisen. Sopii latillesi ja vedä tanko alas tähdäten baarin keskelle rintalastasi. Jos et pysty vetämään tankoa niin matalalle, älä huoli - pudota osa painosta ja lisää liikealuettasi ajan myötä. Vapauta paino alkuasentoon ja jatka, kunnes olet tehnyt toistosi.
   • Seiso kaapelikonetta kohti, tanko asetettuna hartioiden korkeuden alle. Aseta kätesi tangon kahvan päälle ja vedä olkapäät. Käytät paljon vähemmän painoa harjoitellessasi. Paina tanko alas pitämällä käsivarret täysin ulospäin vain pienellä mutkalla kyynärpäässä, kunnes tanko on koskettanut varovasti reitääsi. Ohjaa hitaasti painon vapautumista palatessasi lähtöasentoon ja viimeistellessäsi toistojasi.
   • On erittäin tärkeää, että vedät olkapäät takaisin ja alas ennen harjoitusta ja sen aikana. Näin pääset latiin.
   Mainos

Osa kaksi / 4: Deltoidien kehittäminen

1. 1 Lyö deltoidejasi. Olkapään lihasten tai deltalihasten kehittäminen on myös avain selän laajentamiseen. Haluat varmistaa, että rakennat lihaksia deltoidien kolmelle päähän - etu-, keski- ja takaosaan - yhdessä rotaattorimansetin kanssa. Olkatyön tekeminen voi auttaa maksimoimaan vahvuusvoitosi ja saamaan sinut näyttämään leveämmältä. Aivan kuten lattillesi, sisällytä kolme tai neljä seuraavista harjoituksista rakentaaksesi deltoidejasi.
2. kaksi Tee yläpuolinen olkapään puristin. Yläpuolinen olkaprässi on yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa hartiat. Haluat nostaa tangon tai käsipainosarjan suoraan pään yläpuolelle.
   • Hanki painotettu tanko tai käsipainosarja. Varmista, että paino on mukava, mutta silti haastava sinulle. Tartu joko tankoon tai käsipainoihin, jotta ne ovat hieman leveämpiä kuin hartiat. Kiinnitä vatsasi ja seiso pystyssä, kun painat painoa suoraan ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorat. Palauta paino alkuperäiseen asentoon ja lopeta jäljellä olevat toistosi.
   • Aloita kevyellä, helpolla painolla. Kun lisäät voimaa, lisää painoa niin, että 10 toistoa on haastavaa.
3. 3 Nosta käsipainot tai kettlebellit sivusuunnassa. Sivusuuntaiset korotukset, jotka vaativat sinun nostamista painosta ylöspäin kämmenet lattiaa kohti, ovat loistava tapa lyödä kaikki kolme hartialihaksesi päätä. Voit nostaa käsipainoja tai kahvakuuloja mieltymystesi mukaan. Saatat huomata, että kettlebellit on helpompi tarttua kuin käsipainot vahvistuessasi.
   • Pidä käsipainoa tai kettlebelliä luonnollisessa asennossa kämmentäsi sisäänpäin. Nosta paino ylös olkapään lihaksilla olkapään korkeuteen. Kämmenesi tulee olla lattiaa kohti, kun nostat. Harkitse käsien vuorottelua, jotta kukin voi levätä toistojen välillä.
4. 4 Lennä painoa taaksepäin. Monet ihmiset unohtavat usein deltalihaksen takaosan, joka yhdistyy takalihakseen. Käänteisten lentojen tekeminen voi määritellä tehokkaammin leveämmän selän ja lattiasi ja deltoidejasi koskevan yhteyden.
   • Istu ja taivuta vatsaasi tai käytä kaltevaa penkkiä. Nosta sitten kätesi ulospäin Superman-liikkeellä. Nosta painoa, kunnes käsivarret ovat samalla korkeudella kuin selkäsi, ja palaa sitten alkuasentoon.
   • Huomaa, että tämä hartioiden osa ei ehkä ole yhtä vahva kuin muut. Älä ole yllättynyt, jos nostat paljon vähemmän painoa, kun teet käänteisiä lentoja kuin muilla harjoituksilla.
   Mainos

Osa 3 / 4: Muiden selkälihasten kehittäminen

1. 1 Täytä loput selkäsi. Leveys voi olla päätavoitteesi, mutta on myös tärkeää kouluttaa loput selkäsi lihaksistasi saadaksesi kadehdittavan V-muodon ja varmistaaksesi, että lihaksesi ovat tasapainossa, jotta et vahingoita itseäsi. Huomaa, että monet lat- ja deltoidiharjoituksista iskeytyvät myös ala- ja keskiselän lihaksiin toissijaisena vaikutuksena, mutta sinun tulisi tehdä yksi tai kaksi harjoitusta, jotka kohdistuvat myös näihin ryhmiin. Valitse jokin seuraavista harjoituksista täyttääksesi selkälihaksesi:
   • Selkälaajennukset
   • Heiluriharjoitukset
   • Kuollut
   • Kaapelin pinta vetää [
2. kaksi Lisää lihaksia rakentava sydän. Osa laajemman selkäsi esittelemisestä on myös rasvaa polttava ja laiha. Lihaksen rakentaminen auttaa rasvaa polttamaan tehokkaasti, mutta lisäämällä vähän sydäntä treeneihisi voi auttaa sinua entistä laihempana. Valitse sydän, joka auttaa rakentamaan lihaksia rasvan ja kaloreiden polttamisen lisäksi.
   • Pidä kiinni kahdesta neljään lyhyeseen sydänistuntoon, jotka ovat 20-30 minuuttia joka viikko. Vaikka vähän sydäntä on hyvä, liikaa voi itse asiassa estää painonnousua. Tee sydänharjoituksia, jotka voivat myös auttaa laajentamaan selkäsi. Joitakin esimerkkejä tästä ovat: uinti, soutu, elliptisen käyttö, melonta tai melonta, murtomaahiihto ja purjelautailu.
   • Rakenna korkean intensiteetin välein, jotta saat kaiken irti sydänistunnostasi. Tee esimerkiksi minuutti kovassa tahdissa ja sitten minuutti helpommassa tahdissa.
   Mainos

Osa 4 / 4: Selkäsi lihasten kasvun parantaminen elämäntavan avulla

1. 1 Juo lisäravistus. Liikunta lisää verenkiertoa työskenteleviin lihaksiisi ja ravistelu aminohappojen ja hiilihydraattien kanssa voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Juo heraproteiinipirtelö 30-60 minuuttia ennen harjoittelua parantaaksesi painonnostosi tuloksia.
   • Osta ravistelusekoituksesi terveysruokakaupoista. Lue tuotetarrat löytääksesi ravisteluseoksen, jossa on terveellinen sekoitus aminohappoja ja hiilihydraatteja. Voit saada esimerkiksi 6 gramman proteiinin ja 35 gramman hiilihydraattien välisen suhteen.
   • Syö kalkkunan voileipä ja siivu amerikkalaista juustoa täysjyväleivällä, jos et voi ravistella vatsassa. Tällä vaihtoehdolla voi olla sama vaikutus.
2. kaksi Syö viisi tai kuusi pientä terveellistä ateriaa päivittäin. Viisi tai kuusi pientä ateriaa joka päivä täynnä ravitsevia ruokia voi ylläpitää terveyttäsi. Se voi myös auttaa rakentamaan lihaksia, varsinkin jos syöt terveellistä välipalaa kuten kuppi raejuustoa harjoittelun jälkeen. Sisällytä eri vaihtoehdot kustakin viidestä ruokaryhmästä - hedelmät, vihannekset, täysjyvä, proteiini ja meijeri - varmistaaksesi, että saat oikean ravinnon liikunnan harjoittamiseen ja lihasten rakentamiseen. Harkitse seuraavien elintarvikkeiden lisäominaisuuksia lihasmassan kasvattamiseksi ja terveellisen painon lisäämiseksi:
   • Punajuuret
   • ruskea riisi
   • Appelsiinit
   • Cantaloupe
   • Raejuusto
   • Kvinoa
   • Pinaatti
   • Omenat
   • Itää täysjyväleipää
   • Vehnänalkio
   • Kikherneitä
   • Linssit
   • Pavut
   • Pellavansiemeniä
3. 3 Lisää proteiinien saantiasi. Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia. Riittävän proteiinin saaminen kokonaisista, vähärasvoisista ruokalähteistä auttaa lisäämään lihasmassaasi. Valitse vähärasvainen liha, kuten kana ja maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti, saadaksesi enemmän proteiinia. Jotkut muut hyvät proteiinilähteet, jotka haluat ehkä sisällyttää ruokavalioon, ovat:
   • Luomumaito
   • Munat
   • Raejuusto
   • Ruoholla syötetty vähärasvainen naudanliha
   • Pähkinät ja pähkinävoi
   • Rotisserie-kana
   • Bison
   • Kalaravintolat, kuten kampasimpukat
   • Kalat, kuten tonnikala, lohi ja sardiinit
4. 4 Nesteytä kehosi. Aivan kuten terveellinen ruokavalio on tärkeää kehosi palautumisen ja lihasten rakentamisen kannalta, niin saamme tarpeeksi vettä juotavaksi. Se parantaa myös suorituskykyäsi kun harjoittelet. Tavoitteena on saada 2 - 4 litraa vettä päivässä aktiivisuutesi perusteella.
   • Muista, että syöminen runsaasti ravitsevia hedelmiä ja vihanneksia lisää myös päivittäistä vedenkulutusta.
   • Varmista, että nesteesi on kunnolla ennen harjoittelua optimoidaksesi suorituksesi. Pidä vesipullo kätevänä harjoittelun aikana varmistaaksesi, että korvaat kadonneita nesteitä.
5. 5 Hanki tarpeeksi lepoa. Jokainen henkilö tarvitsee riittävästi lepoa auttaakseen häntä toipumaan päivän toiminnasta. Tämä pätee erityisesti, jos harjoittelet kovaa harjoittelua. Riittävä nukkuminen joka ilta auttaa lihaksia toipumaan ja kasvamaan. Itse asiassa, jos et saa tarpeeksi lepoa, se voi sabotoida kaikki harjoittelu- ja ruokavaliosi pyrkimykset saada laajempi selkä.
   • Nukkua seitsemästä yhdeksään tuntiin joka ilta. Jos olet väsynyt tai väsynyt, anna itsellesi 30 minuutin torkut rentoutua ja virkistäytyä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka saan isommat lonkat?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Alaselän harjoitukset, kuten selkänoja, kohdistavat pakaralihastesi yläosiin. Muita harjoituksia lihaksiston rakentamiseksi lantion ympärille, katso http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles tai http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider .
• Kysymys Mitä ovat suuret ansat?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Trapetsi-lihakset ulottuvat pään alaosasta ja ylemmästä selkärangasta lapaluuhun. Jos nämä lihakset kehittyvät liikaa tai liian suuriksi, vaikutus saa pään näyttämään pallolta pyramidin päällä ja hartiat näyttävät pyöristetyiltä neliön sijasta.
• Kysymys Tehkääkö deadlifts lattianne?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Lattit osallistuvat vartalon vakauttamiseen umpikuormitusten aikana, mutta umpikujaan tärkeimmät liikkeet ovat pakarat.
• Kysymys Mitkä harjoitukset käyttävät lattiasi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijoiden vastaus Lattiat työskentelevät lat-vedoissa, vedoissa ja leuassa, kaapelivetoissa ja jossain määrin myös työntöissä.
• Kysymys Mitä harjoituksia minun pitäisi tehdä selälleni?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidut kunto-ohjaajan asiantuntijavastausrivit, lat-alaslaskut, leuka- tai vetovoimat ja supermiehet ovat perusharjoituksia selkälihasten rakentamiseksi ja vahvistamiseksi. Pakaralihaksia voidaan kehittää kuolleiden nostojen tai aasin potkujen avulla.
• Kysymys Kuinka saan laajan takaisin kotiin? Yksi parhaista harjoituksista leveämmän selän saamiseksi on vetäminen. Voit ostaa kodin jousitusjärjestelmän asennettavaksi ovikehykseen ja tehdä vetoja eri kädensijoilla.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään painonnosto-ohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellistä tällaista liikuntaa varten.
• Harkitse palkkaavan sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka opettaa sinulle oikean painonnostomuodon ja -tekniikat.

Mainos