Kuinka voimistua

Jos haluat voimistua ja rakentaa lihaksia, vastarintakoulutus on oikea tapa edetä! Vastarintaharjoittelussa on muutama erilainen muoto - vapaat painot, painokoneet, vastusnauhat ja oman painosi käyttäminen. Valitse lähestymistapa, josta pidät eniten, tai sekoita se, jotta et kyllästy! Muista haastaa itsesi jokaisella harjoittelulla ja kouluttaa jokaista lihasryhmää, jotta saat koko kehosi voimaa.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Parhaat vastuskoulutusstrategiat

1. yksi Lämmitä 5-10 minuuttia ennen jokaista harjoitusta loukkaantumisen estämiseksi. Hyppääminen vastarintaharjoituksiin lämmittämättä ensin lihaksiasi voi johtaa rasituksiin ja muihin loukkaantumisiin. Tee vähintään 5 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa, kuten kävely, pyöräily tai soutu, ennen kuin aloitat harjoittelusi, jotta lihaksesi ovat lämpimiä ja löysät.
   • Vietä 5-10 minuuttia tekemällä yksinkertaisia ​​venytyksiä jokaisen harjoittelun jälkeen lihastesi jäähdyttämiseksi.
2. 2 Haasta itsesi jokaisella harjoittelulla. Kun tavoitteena on saada voimaa, treenaamisen ei pitäisi koskaan tuntua helpolta. Itse asiassa 30-60 minuutin jakson, jonka viet painojen nostamiseen, pitäisi olla melko epämukavaa! Jos et rasittele tarpeeksi lihaksia, ne eivät vahvistu. Turvallisin tapa työntää lihaksia on tehdä niin monta toistoa kuin voit sarjaa kohti.
   • Väsytä lihaksiasi toistolla, kunnes edes yhden tekeminen tuntuu mahdottomalta.
   • Jos olet uusi voimaharjoittelussa, harkitse työskentelyä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. On tärkeää oppia oikea muoto ja tekniikka jokaiselle liikuntatyypille, jotta et vahingoita itseäsi.
3. 3 Lisää enemmän painoa ja toistoja vähitellen, kun saat voimaa. Kun kehosi tottuu tiettyyn painoon, lisää lisää, jotta jatkat haastamista itsellesi. Jos pystyt suorittamaan useita toistoja, väsymättä lihaksiasi, on aika lisätä painoa tai toistoja. Kokeile seuraavaa:
   • Tavoitteena on tehdä 8-10 toistoa ennen kuin lihakset maksimoivat. Jos et voi tehdä 4 toistoa antamatta, nostat liikaa painoa. Jos voit tehdä 10-12 toistoa tuntematta palovammoja, lisää painoa.
   • Lisää painoa 1–2 lb: lla (0,45–0,91 kg) käsivarren harjoituksissa ja 2–5 lb: lla (0,91–2,27 kg) jalkaharjoituksissa.
4. 4 Harjoittele jokaista lihasryhmää koko kehon voimalle. Jotkut ihmiset haluavat isoja, vahvoja käsivarsia, mutta eivät välitä niin paljon abs. Toiset haluavat keskittyä jalkoihin, kyyneleisiin ja niin edelleen, mutta älä välitä, jos heidän kätensä eivät ole yhtä vahvoja. Kuitenkin, jos haluat rakentaa todellista voimaa, sinun täytyy kouluttaa jokainen kehosi lihasryhmä.
   • Jokaisen suuren lihasryhmän työskentely 2-3 kertaa viikossa on ihanteellinen.
5. 5 Kierrä lihasryhmiä, jotta et työskentele samoja 2 päivää peräkkäin. Älä treenaa jokaista lihasryhmää samana päivänä. Jos esimerkiksi keskityt käsivarsiin yhden päivän, työskentele sen sijaan jalkojesi tai ytimesi kanssa. Tämä antaa lihaksillesi aikaa levätä ja parantua, mikä estää vammoja ja lisää voimaa.
   • Voit esimerkiksi työskennellä alakehosi maanantaisin / perjantaisin ja ylävartalosi keskiviikkoisin / sunnuntaisin.
6. 6 Suorita vastarintaharjoituksia ennen sydäntä. Koska vastuskoulutus vaatii paljon energiaa, vältä käyttämästä kaikkia omia aloittamalla harjoittelusi pitkällä juoksulla tai pyöräretkellä. Jos teet niin, sinulla ei ole tarpeeksi jäljellä, jotta voit todella haastaa itsesi painoharjoittelulla!
   • Kardioharjoitukset eivät ole ainoa tapa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi! Vastuskoulutus lisää verenkiertoa, mikä alentaa verenpainettasi.
7. 7 Harjoittele vähintään 3-4 kertaa viikossa ja saa tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä. Saatat olla kiusaus treenata joka ikinen päivä, mutta kehosi tarvitsee riittävästi lepoa rakentaakseen takaisin lihasten, jonka hajotat harjoittelun aikana. Jos treenaat joka päivä, lihakset eivät pysty korjaamaan itseään.
   • Poissaolopäivinäsi käy juoksemassa, pyöräilemässä tai tekemässä muuta liikuntaa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Paino Harjoitukset

1. yksi Tee punnerruksia työskennelläksesi hauissi, ojentajasi ja rintaasi. Makaa kasvot alaspäin lattialla ja aseta kämmenesi kehosi molemmille puolille kainaloiden viereen. Nosta vartaloasi käsivarsillasi, kunnes hartiat, vatsa ja jalat eivät enää kosketa maata. Keskeytä hetkeksi ja laske itsesi maahan suorittamaan yksi edustaja.
   • Aloita hitaasti ja tee niin monta toistoa kuin voit. Kasvata toistoja asteittain, kun punnerrukset helpottavat.
2. 2 Kokeile seinäpunnerruksia, jos perinteiset punnerrukset ovat liian kovia. Push-upit eivät ole helppoja, varsinkin jos et ole työskennellyt muutaman vuoden ajan! Jos kamppailet, kokeile tätä helpompaa muunnosta. Suuntaa seinää kohti ja seiso noin käsivarren pituuden päässä. Kallista eteenpäin ja laita kämmenesi tasaisesti seinää vasten. Taivuta kyynärpäät hitaasti, hallitusti laskeaksesi ylävartaloasi seinää kohti. Työnnä itsesi hitaasti ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorat. Se on 1 edustaja.
   • Tee niin monta toistoa kuin voit ja lisää vähitellen lisää ajan myötä.
3. 3 Työskentele kätesi ja rakenna ydinvoimaa lankkuharjoituksilla. Makaa kasvot alaspäin lattialla kyynärpäät taivutettuina ja kämmenet kainaloiden vieressä. Nosta vartaloasi ylöspäin kuin teet työntöä. Pidä kädet suorana ja pidä asentoa 10-30 sekuntia ennen laskeutumista takaisin maahan. Tämä viimeistelee yhden sarjan.
   • Tavoitteena 2-3 lautasarjaa joka toinen päivä.
   • Harjoituksen vaikeuttamiseksi nosta yhtä jalkaa 1-2 sekunnin ajan tarttuessasi lankkuun ja toista sitten toisella jalalla. Vaihda niin monta kertaa kuin haluat.
4. 4 Kokeile murtumia klassiseen tapaan rakentaa ab-lihaksesi. Makaa ylöspäin lattialla polvet taivutettuina ja jalat tasaisella maalla. Joko kädet rinnan yli tai aseta kätesi korvien taakse. Kiinnitä ydin ja nosta pää ja hartiat pois maasta hengittäessäsi. Keskeytä ja hengitä sitten, kun lasket pään ja hartiat takaisin lattiaan hitaasti, hallitusti. Se on 1 edustaja.
   • Tavoitteena 12-16 toistoa sarjaa kohden.
   • Pidä käsipainoa tai raskasta kirjaa lähellä rintakehääsi, jotta rupistukset vaikeammat.
5. 5 Suorita käänteiset murskaukset, jos tavalliset murskaukset ovat helppoja tai tylsiä. Makaa selkäsi tasaisesti maata vasten ja kätesi sivuillasi. Taivuta polviasi ja nosta jalkasi hieman lattiasta, jotta voit ylittää nilkkasi. Kiinnitä vatsasi ja nosta lantiota kohti rintakehääsi, kunnes hännän luusi nousee lattiasta. Tauko 1-2 sekunnin ajan ja laske sitten lonkat takaisin alkuasentoon.
   • Tavoitteena 12-16 toistoa.
6. 6 Tee varvasjalkoja rakentaaksesi vasikan lihaksesi ja vahvistaaksesi nilkkasi. Seiso tukevan tuolin lähellä jalat hartioiden leveydellä. Kiinnitä vasikat työntämällä itsesi ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt jalkapalloihin. Jos menetät tasapainosi, tukeudu tuoliin. Pidä asentoa 2-4 sekuntia ja laske sitten kantapääsi hitaasti takaisin maahan.
   • Aloita 3 sarjasta 10 toistoa ja lisää uusia toistoja vähitellen vahvistuessasi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Painot ja vastusnauhat

1. yksi Tee bicep kiharat käsipainoilla rakentaaksesi käsivarren voimaa. Seiso tai istu tuolissa käsipaino kummassakin kädessä. Pidä jalat tasaisella alustalla ja hartioiden leveydellä. Laita kätesi sivuillesi kämmentäsi kohti reitäsi. Käännä käsivartesi ja kiinnitä hauisesi nostaaksesi käsipainot pitämällä kyynärpäät lähellä vartaloasi. Keskeytä ja laske sitten käsipainot hitaasti takaisin alkuasentoon. Se on 1 edustaja.
   • Tavoita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa tuntemaan palovamma.
2. 2 Käytä vastusnauhoja bicep-kiharoihin, jotta muunnos on helppo. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, tartu nauhan kahvoihin ja astu nauhan keskelle yhdellä jalalla. Pudota yksi kahvoista, jos haluat työskennellä 1 hauis kerrallaan tai käsivarret molemmat samanaikaisesti. Kiinnitä vatsasi ja käpristä kädet ylös hartioita kohti, pitäen kyynärpääsi sivussa. Laske kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
3. 3 Tee kyykky vahvistaaksesi jalkojasi, pakarat ja abs. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja selkä pystyssä. Laajenna kätesi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Taivuta polviasi ja laske pakaraa hitaasti, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta takaisin pystyasentoon. Muista pitää polvet linjassa nilkkojen kanssa. Tavoitteena on tehdä 2-3 sarjaa 10 toistoa.
   • Kun olet saanut kyykkyjen ripustuksen, käytä käsipainoja, tankoja tai vastusnauhoja, jotta harjoittelu olisi haastavaa.
   • Jos olet huolissasi tasapainon menettämisestä tai taaksepäin putoamisesta, tee kyykky tuolin edessä.
4. 4 Kokeile tangon kuormankäsittelyjä rakentaaksesi lihaksia nivelsideisi, vatsasi ja selkäsi. Seiso painon kuormitetun tangon edessä. Taivuta polvissa ja tartu tankoon molemmin käsin. Pidä hartiat taaksepäin, purista pakarat ja ydin, työnnä lantioasi ja nosta tankoa, kunnes olet seisovassa asennossa. Keskeytä hetkeksi ja laske sitten tanko hitaasti takaisin maahan. Se on yksi edustaja.
   • Tavoitteena 10-15 toistoa sarjaa kohden.
   • Pidä selkäranka neutraalina ja suorana. On tärkeää käyttää oikeaa muotoa ja oikeaa painoa, jotta et rasittele selkäsi.
   • Muista kytkeä ydin jokaisella nostolla.
5. 5 Anna käsipainon ojitus laukaus, jos sinulla ei ole tankoa. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmentäsi kohti reitäsi. Taivuta polviasi hieman, työnnä takapuolesi taaksepäin ja sarana eteenpäin lantion kohdalta laskeaksesi painot alas sääresi. Keskeytä hetkeksi ja purista sitten pakaralasi palataksesi seisomaan.
   • Yritä tehdä 10-15 toistoa sarjaa kohti ja rakentaa sieltä.
6. 6 Tee penkkipuristusharjoituksia vahvistaaksesi käsivartesi ja niskasi. Painon penkkiin tarvitset tangon ja harjoituspenkin. Lataa tankoon paino, jonka voit penkata noin 8 kertaa sarjassa. Mene takaisin kuntopenkille polvet taivutettu reunan yli ja jalkasi lepäävät mukavasti maahan. Tartu tangoon molemmin käsin ja nosta se telineestä. Hengitä sisään ja laske palkkia hitaasti, kunnes se koskettaa kevyesti rintaasi. Hengitä sitten ja työnnä tankoa suoraan ylöspäin, kunnes kyynärpääsi ovat täysin ojennettuina. Se on 1 edustaja.
   • Aloita 1 sarja 8-12 toistoa. Lisää vähitellen painoa ja toistoja vahvistuessasi.
   • On hyvä käyttää spotteria, jos olet uusi penkkipuristuksessa.
7. 7 Kokeile erilaisia ​​painokoneita, jos sinulla on kuntosali. Kuntosalit antavat sinulle mahdollisuuden käyttää raskaita harjoitusvälineitä, joita useimmilla ihmisillä ei ole kotona. On olemassa lukemattomia painokoneita, jotka on suunniteltu toimimaan melkein jokaisen kehosi lihaksen kanssa! Jos sinulla on kuntosali, hanki kouluttaja, joka näyttää sinulle, kuinka kutakin konetta käytetään oikein, jotta et vahingoittaisi itseäsi. Liitä sitten nämä harjoitukset tavalliseen harjoitteluohjelmaasi.
   • Jos kuntosalin jäsenyys ei ole budjetissasi tai jos tunnet olosi epämukavaksi julkisissa treeneissä, käytä kotona vapaita painoja, vanteita, lääkepalloja ja kahvakuulia vahvistuaksesi. Ne ovat yhtä tehokkaita kuin koneet!
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Terveellisen elämäntavan valinnat

1. yksi Syö ravinnepitoista ruokaa, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa harjoitteluun. Lihaksen rakentaminen vie paljon energiaa ja energia vaatii kaloreita. On tärkeää syödä tarpeeksi kaloreita harjoittelun aikana, jotta et rasittele itseäsi. Syö terveellisiä, kokonaisia ​​ruokia ravitsemaan ja palauttamaan lihaksiasi.
   • Muista lyödä kaikkia perusruokaryhmiä. Syö runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kalaa, munia, vähärasvaista lihaa, täysjyvätuotteita sekä terveellisiä öljyjä ja rasvoja.
   • Vältä sokeria, jalostettuja jauhoja, suolaisia ​​välipaloja, paistettuja ruokia ja pakattuja elintarvikkeita, joissa on lisäaineita ja säilöntäaineita.
2. 2 Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen pysyäksesi sammutettuna. Tarkka juotavan veden määrä vaihtelee sukupuolen, aktiivisuustason ja liikunnan voimakkuuden mukaan. Tavoitteena on yleensä:
   • 17-20 oz (502-591 ml) vettä 2 tuntia ennen harjoittelua.
   • 7-10 oz (207-295 ml) vettä 10-20 minuutin välein harjoituksen aikana.
   • 16-24 oz (473-709 ml) vettä harjoituksen jälkeen kadonneiden nesteiden korvaamiseksi.
3. 3 Nuku vähintään 7-8 tuntia yöllä, jotta lihaksesi voivat toipua. Jos et saa tarpeeksi unta, et voi treenata niin kovasti tai nostaa niin paljon kuin muuten pystyisit. Väsymys tekee myös alttiimmaksi loukkaantumisille. Tarvitsemasi unen tarkka määrä voi vaihdella, mutta useimmat aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia unta yötä kohti.
   • Jos harjoittelet todella kovaa, saatat tarvita jopa 9 tuntia unta.
4. 4 Kokeile kreatiinilisäaineita, jos olet kiinnostunut massan lisäämisestä. Kreatiini on kehon luonnollisesti tuottama aminohappo, joka voi tehdä lihaksista isompia ja vahvempia. Se on suosittu harjoituslisäosa ja todisteet osoittavat, että se voi turvallisesti lisätä lihasmassaa ajan myötä.
   • Kreatiini on jauhemaisessa muodossa, ja se on sekoitettava veteen aktivoidakseen.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mikä voimaharjoittelu toimii alle 12-vuotiaille lapsille?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Pidä harjoittelu vain painon mukaan ja keskity työntöihin, keuhkoihin, kyykkyihin, leuka-aukkoihin, hyppyihin ja murskauksiin tai lankkuihin.
• Kysymys Onko hyvä tehdä harjoittelu ja sydän samana päivänä? Jos kyllä, mitä pitäisi tulla ensin?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Jos haluat kasvattaa lihaskokoa, tee ensin painosi. Tee sitten 15-30 minuutin sydän.
• Kysymys Mitkä elintarvikkeet tekevät sinusta vahvempia?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Syö tasapainoinen, terveellinen ruokavalio, jossa 20–30% kaloreistasi tulee terveellisistä rasvoista, 20–30% kaloreistasi proteiineista ja 40–60% kaloreistasi vähäsokerisista hiilihydraateista.
• Kysymys Kuinka voin lisätä voimaani?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Asteittain raskaampien painojen nostaminen viikkojen ja kuukausien aikana lisää lihasvoimaa.
• Kysymys Kuinka saan lisää voimaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit käyttää voimakkaampaa lisätäksesi voimaa. Tee niin vähitellen ja asteittain.
• Kysymys Kuinka voin tulla fyysisesti vahvemmaksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Fyysisen voiman parantamiseksi sinun on haastettava kaikki lihakset - myös sydän. Tämä vaatii liikuntaa.
• Kysymys Kun teet 3 harjoitussarjaa, suoritatko ne peräkkäin, lyhyen tauon ollessa välillä vai suoritatko koko harjoituksesi 3 kertaa, jolloin tuloksena on 3 sarjaa?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Molemmat lähestymistavat ovat hyviä, mutta on parempi tehdä sarjat peräkkäin lyhyellä tauolla välillä (kuten 1-2 minuuttia), jos olet tarpeeksi vahva tekemään niin. Tällä tavoin työskentelet jokaisella lihaksella mahdollisimman kovasti.
• Kysymys Kuinka voin kasvaa pidemmäksi rakentaessani lihaksia ja voimaa?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Henkilökunnan vastaus Jos olet nuori, jatkat luonnollisesti pitempiäsi riippumatta siitä, mitä harjoituksia teet. Jos olet aikuinen, et lisää mitään pituutta rakentamalla lihaksia.
• Kysymys Minulla ei ole painoja talossani. Voinko käyttää jotain sen sijaan? Voit tehdä ruumiinpainoharjoituksia, kuten punnerruksia, istumista, rypistyksiä tai lankkuja. On myös vetopalkkeja, jotka voit saada kohtuulliseen hintaan.
• Kysymys, jos nostat, laihdutatko? Menetät rasvaa ja lihaksia, vaikka tämä ei todennäköisesti johda laihdutukseen, koska lihas painaa enemmän kuin rasva.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Anna vähintään kokonaisen lepopäivä joka viikko antaa lihaksillesi aikaa toipua.

Mainos

Varoitukset

• Ota aina yhteys lääkäriisi ennen minkään liikunnan tai ravitsemusohjelman aloittamista.

Mainos