Kuinka saada laiha jalat nopeasti

Ohuiden, sävyisten jalkojen saaminen on hieno kuntotavoite! Et voi oikeastaan ​​kohdistaa yhteen kehon osaan harjoittelussa, mutta syöminen oikein ja liikunta voi vaikuttaa suuresti jalkoihisi ja saattaa auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Paras lähestymistapa on yhdistelmä jalkoja vahvistavia harjoituksia, säännöllisiä sydänharjoituksia ja terveellisiä ruokavaliovalintoja.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Jalkaa tonisevat harjoitukset

1. yksi Kiipeä portaita helpoksi jalkojen sävyttämiselle. Se voi olla vaikeaa sovittaa jalkojen sävytysharjoituksia päivittäiseen rutiiniin. Kun sinulla on vapaa hetki, kävele kotona portaita pitkin ylöspäin lihasten rakentamiseksi ja jalkojesi sävyttämiseksi.
   • Portaiden kiipeäminen antaa myös jalkojen verenkierrokselle mukavan virityksen.
2. 2 Kokeile diagonaalisia keuhkoja sävyttää jalat ja reidet. Nouse suoraan jalat yhteen ja kädet ojennettuina pään yläpuolelle. Astu diagonaalisesti oikealle oikealla jalallasi ja nojaa tunkeutumaan. Kallista vartaloasi eteenpäin ja venytä kätesi alas taputtaaksesi lattiaa. Työnnä sitten itsesi takaisin alkuperäiseen seisomaan oikeaan jalkaasi.
   • Tavoita 15 toistoa jokaisella jalalla, kun yrität tätä harjoitusta.
   • Pidä keuhkojalka aina terävänä 45 asteen kulmassa. Jos esimerkiksi heität oikeaa jalkaa, osoita jalka oikealle 45 asteen kulmassa.
3. 3 Kierrä hamstrissasi dynaamiseen, reiden laihtumiseen. Makaa vatsa alas maahan kyynärpäät taivutettuina ja kätesi piilossa otsaasi alla. Suorista jalat takanasi ja vedä molemmat korot yhteen. Ankkuroi hartiat alaspäin ja nosta jalkasi maasta pitämällä kantapäät kosketuksissa nostamisen aikana. Taivuta jalkoja nostaessasi niitä ylöspäin ja osoittamalla polviasi sivulle, jättäen noin 0,30 m tilaa molempien jalkojen väliin. Laske sitten hitaasti jalkasi ja tuo ne yhteen maahan.
   • Yritä tehdä 15 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Pidä kantapäät aina kosketuksessa koko tämän harjoituksen ajan.
4. 4 Mene lankusta seisomaan asentoon tunteaksesi polttamisen reiden lihaksissa. Ankkuroi itsesi korkealla lankulla tai perinteisessä työntöasennossa. Kiristä ydin ja astu eteenpäin oikealla jalallasi keskittämällä oikea jalka molempien käsien väliin. Siirrä painosi tähän jalkaan ja nosta itsesi seisomaan asentoon tasapainottamalla painoasi oikealla ja vasemmalla varpaallasi. Taivuta sitten oikeaa jalkaa ja palaa alkuperäiseen työntöasentoon.
   • Tavoitteena on 15 toistoa kullakin jalalla, pitäen vatsasi tiukka siirtyessäsi harjoituksen läpi.
5. 5 Sävytä reidesi yksinkertaisilla kyykkyillä. Nouse suoraan molempien jalkojesi kanssa pitäen kätesi rentoina. Ota askel oikealle levittämällä jalat ympäri lantion leveyttä toisistaan ​​ja taivuta polvet kyykkyyn kättäsi lukkiessasi. Työnnä jaloiltasi ja hyppää ilmaan laskeutuen samaan kyykkyasentoon.
   • Toista tämä harjoitus 15 toistoa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Cardio-harjoitukset

1. yksi Mene kävelylle sävyttääksesi jalkojasi. Nouse muutamaksi minuutiksi ja käy vilkkaalla kävelyllä naapurustossasi. 30 minuutin voimakävely voi polttaa jopa 200 kaloria ja myös sävyttää jalkasi prosessissa.
   • Kun otat askeleen, yritä laskeutua kantapääsi ja rullata kohti varpaasi. Tämä auttaa sinua pysymään tasapainossa kävellessäsi!
   • Vaellukset ovat toinen hieno liikuntamuoto. Keho rakastaa vaihtelua, ja vaellusreitin vaihteleva maasto antaa jalkoillesi hyvän treenin.
2. 2 Ui erinomaiselle koko kehon harjoittelulle. Tee joitain kierroksia paikallisen uima-altaan ympärillä kokeilemalla erilaisia ​​aivohalvauksia mennessäsi. Anna itsellesi aikaa levätä jokaisen uintiharjoituksen välillä, jotta et päätyisi työntämään itseäsi liian voimakkaasti. Uinti voi olla hieno tapa käyttää koko kehoasi!
   • Tässä on esimerkki harjoittelusta: ui 3 minuuttia suoraan suorittaen selkä-, etu- tai rintauinti. Pidä hengitystäsi minuutin ajan ja käynnistä sitten uudelleen vielä 4 pituudelta, antaen itsellesi 30 sekuntia lepoaikaa jokaisen pituuden välillä. Jatka uintia vielä 6 pituutta ja anna itsellesi lepoa 2 pituuden jälkeen. Lopeta sitten harjoittelu uimalla 3 minuuttia pysähtymättä.
3. 3 Juokse tai kävele juoksumatolla sävyttääksesi reitesi. Se saattaa kuulostaa tylsältä, mutta juoksumatto voi olla tehokas tapa sävyttää jalkojasi. Aseta kone hitaalle nopeudelle ja käännä sitten 90 astetta vasemmalle tai oikealle, niin että osoitat palkkia. Taivuta polviasi ja sekoita juoksumattoa pitkin, jotta jalkasi eivät ylittäisi toisiaan.
   • Kokeile tätä harjoitusta aluksi 1 minuutin sarjoina. Vaihda itsesi minuutin kuluttua toisen palkin suuntaan.
4. 4 Harjoittele elliptisellä koneella. Hyppää kuntosalin elliptiseen suuntaan saadaksesi jalkasi liikkeelle. Vaihda vastustasoja harjoittelun aikana, mikä pakottaa lihaksesi tekemään vähän ylimääräistä vaivaa. Jos sinulla ei ole paljon kokemusta, vaihda vastus pieninä 1-3 minuutin paloina harjoitellessasi.
   • Aseta esimerkiksi koneesi korkeammalle vastukselle 1 minuutiksi ja laske sitten 3 minuutiksi.
   • Katso onko koneessasi mukana ennalta määritettyjä vastusharjoituksia.
5. 5 Liity Zumba-luokkaan ja anna itsellesi koko kehon harjoittelu. Zumba-tunnit ovat hauska, tanssikeskeinen harjoitusluokka, jota tarjotaan monissa kuntosaleissa ja treenikeskuksissa. Zumba-tansseilla olet liikkunut pysähtymättä, ja ne ovat loistava tapa sävyttää paitsi jalkasi, myös muita kehosi lihaksia.
   • Keskustele paikallisen kuntosalin henkilökunnan kanssa ja katso, tarjoavatko he Zumba-luokkia.
   • Voit myös löytää Zumba-luokkia tai videoita verkosta.
6. 6 Kokeile HIIT-harjoitusta polttamaan enemmän rasvaa. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on loistava tapa polttaa enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa. Älä huoli, et tarvitse tähän mitään hienoja laitteita - tärkeintä on, että työnnät itseäsi hieman kovemmin ja pidemmälle kuin normaalisti harjoittelussa. Aloita harjoittelu lämmittämällä ja lenkillä 5 minuuttia. Sprintti sitten 45 sekuntia ja palaa takaisin lenkkeilyyn 1 minuutiksi. Toista tämä sprintti- ja lenkkipiiri vielä 7 kertaa, jäähdytä sitten ja hölkää vielä 5 minuuttia.
   • Sinun ei pitäisi tehdä HIITia päivittäin - sen sijaan, että se tehdään 1-2 päivän välein.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Laihdutusvinkkejä

1. yksi Syö 500-1000 kaloria vähemmän kuin normaali tavoite laihtua. Ota nykyinen painosi ja kerro se 15: llä saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta kaloria sinun on syötävä, jotta voit säilyttää nykyisen painosi. Vähennä 500–1000 kokonaiskaloria tästä luvusta, jotta voit menettää noin 1–2 paunaa (0,45–0,91 kg) joka viikko.
   • Esimerkiksi, jos painat 200 kg (91 kg), peruskaloritavoitteesi säilyttää tarkka paino olisi 3000 kaloria. Jos haluat menettää hieman painoa sen sijaan, pudota päivittäinen kalorirajasi 2000 tai 2500 kaloriin.
2. 2 Annostele ateriat ja välipalat, jotta et syö liikaa. Älä syö liikaa ruokaa yhdessä istunnossa - arvioi sen sijaan annokset ennen kuin aloitat kaivamisen. Valitettavasti ei ole mitään keinoa kohdistaa rasvan menetystä tietyille kehosi alueille. Keskity sen sijaan ruoan annoksiin, jotta voit nauttia joistakin suosikkiruokasi syömättä liikaa kerralla.
   • Vertailun vuoksi hedelmäannos on saman kokoinen kuin tennispallo, kun taas vihannesten annos on suunnilleen identtinen baseballin kanssa. Yksi annos hiilihydraatteja on suunnilleen kokoa kuin jääkiekko kiekko, ja annos proteiinia on verrattavissa korttipakkaan.
3. 3 Välipala tuoreista hedelmistä ja vihanneksista epäterveellisten herkkujen sijaan. Lisää hedelmiä ja vihanneksia välipaloihisi ja aterioihisi - niissä ei ole paljon kaloreita, ja ne auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja tyytyväiseksi. Niissä on myös runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita, jotka auttavat sinua pysymään huippukunnossa. Jos kaipaat epäterveellistä välipalaa, etsi sen sijaan tuoretta hedelmää tai kasvis.
   • Tavoitteena on syödä päivittäin 5 annosta kasviksia ja 4 annosta hedelmää. Yksi annos kasviksia on 1 kuppi (75 g) salaattia tai ½ kuppi (grammat vaihtelevat) jotain tuoretta purkitettua. Yksi annos hedelmää on noin nyrkkisi kokoinen.
4. 4 Sisällytä tyydyttymättömiä rasvoja ruokavaliosi terveelliseen tapaan tuntea itsesi kylläiseksi. Suunnittele ateriat ja välipalat elintarvikkeilla, joissa on paljon monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuten avokadot, oliivit, saksanpähkinät, sekoitetut siemenet ja pellavansiemenet. Yleisestä uskomuksesta huolimatta tämäntyyppiset rasvat ovat todella hyviä sinulle ja voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmiksi aterian jälkeen.
   • Jos tunnet olevasi täynnä, sinulla ei ole houkutusta syödä ylimääräistä, tarpeetonta ruokaa. Näin voit laihtua kaikkialla, myös jalkojesi ympärillä!
   • Vertailun vuoksi noin 12–14 saksanpähkinän puolikkaat vastaavat annosta. Lisäksi noin 1 kuppi (150 g) avokadoa on annos.
5. 5 Juo vettä sokeripitoisten juomien sijaan pysyäksesi hydratoituneina ja hillitsemään himoja. Monet lääkärit suosittelevat miesten saavan 10–12 kupillista vettä päivässä, mikä saa aikaan 2,5–2,9 litraa (naiset 0,7–0,8 Yhdysvaltain gal), kun taas naisia ​​suositellaan juomaan 8–10 kuppia päivässä, noin 2,0–2,4 litraa. (0,5–0,6 Yhdysvaltain gal). Jos et ole suuri veden ystävä, siemaile sen sijaan hedelmämehua tai vähärasvaista maitoa.
   • Sokerijuomat voivat johtaa ei-toivottuun painonnousuun, myös jalkojesi ympärillä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Onko mahdollista laihtua jaloissasi?Brendon Rearick
  Henkilökohtainen valmentaja ja vahvuusvalmentaja Brendon Rearick on henkilökohtainen kouluttaja, voimaharjoittelija, kunto-ohjelmien johtaja ja Certified Functional Strength Coach (CSFC) -järjestön perustaja, joka on San Francisco Bayn alueen kuntokoulutusyritys. 17 vuoden kokemuksella kuntoteollisuudesta Brendon on erikoistunut vahvuuteen ja kuntoiluun, ja hänen yrityksensä CSFC on sertifioinut yli 3000 kouluttajaa yli 20 maassa. Brendon on työskennellyt Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) -ohjelman johtajana ja ansainnut hierontalupaluvan Cortiva Institute-Bostonista. Bendonilla on kandidaatin tutkinto Massachusetts Amherstin yliopistossa.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Vastaus Kyllä! Vaikka ei ole todella mahdollista kohdistaa tiettyihin alueisiin, jos syöt hyvin ja harrastat jatkuvasti, sinun pitäisi laihtua kaikilla kehosi alueilla.
• Kysymys Kuinka saan ohuemmat jalat nopeasti?Brendon Rearick
  Henkilökohtainen valmentaja ja vahvuusvalmentaja Brendon Rearick on henkilökohtainen kouluttaja, voimaharjoittelija, kunto-ohjelmien johtaja ja Certified Functional Strength Coach (CSFC) -järjestön perustaja, joka on San Francisco Bayn alueen kuntokoulutusyritys. 17 vuoden kokemuksella kuntoteollisuudesta Brendon on erikoistunut vahvuuteen ja kuntoiluun, ja hänen yrityksensä CSFC on sertifioinut yli 3000 kouluttajaa yli 20 maassa. Brendon on työskennellyt Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) -ohjelman johtajana ja ansainnut hierontalupaluvan Cortiva Institute-Bostonista. Bendonilla on kandidaatin tutkinto Massachusetts Amherstin yliopistossa.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Answer Yritä kävellä ja patikoida mahdollisimman paljon sävyttääksesi jalkojesi eri lihasryhmiä. Suosittelen myös yhden jalan kyykkyjä ja yhden jalan kuormituksia hyvään harjoitteluun.
• Kysymys Minulla on lihaksikkaat jalat, mutta en ole laiha. Kuinka saan laihat jalat lihaksikkaista jaloista?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Mikään ei vähennä jalkojen kokoa yhtä paljon kuin juoksu. Maraton-juoksijoilla on erittäin laiha jalat ja he juoksevat vähintään 10 km päivässä. Jos se ei houkuttele sinua, yritä vain 45-60 minuuttia lenkkiä, elliptistä, nopeaa pyöräilyä tai ohittamista viidestä kuuteen päivään viikossa.
• Kysymys Kuinka teen jalkani laihemmaksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Harkitse, onko sinun menettää rasvaa vähäkalorisen ruokavalion avulla. Emme voi kohdistaa painonpudotusta yhdestä ruumiinosasta, jalat mukaan lukien.
• Kysymys Kuinka sävytät jalkojasi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Hyviä reiden tonisointiharjoituksia ovat syöksy, kyykky, umpikuja, curtsie lunges ja vedenkeittokellon keinut. Juoksu ja pyöräily ovat myös hienoja jalkoja tonisointiharjoituksia.
• Kysymys Mitkä harjoitukset pienentävät reiden kokoa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidut kunto-ohjaajan asiantuntijavastausharjoitukset vain lisäävät lihaksia, jotka sävyttävät ja muotoilevat reisiä. Kaloreista vähentyneen ruokavalion syöminen ja liikunta jatkuvalla kohonneella sykkeellä 150 minuuttia viikossa on ainoa terveellinen tapa menettää rasvaa.
• Kysymys Kuinka saan todella laihat reidet?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Emme voi kohdistaa painonpudotusta yhdestä ruumiinosasta, mukaan lukien reidet. Laihojen reiden saamiseksi sinun on keskityttävä kokonaispainon menetykseen.
• Kysymys Onko lenkkeily tarpeeksi jokapäiväistä tehdä reidistä ohuempia? Joo. Jokapäiväinen lenkkeily ei vain tee jalkasi ohuemmiksi, mutta myös sävyttää myös koko kehon. Se auttaa myös tuntemaan itsesi terveellisemmäksi.
• Kysymys Jalkani olivat täydellisiä juuri viime vuonna. Olen nyt täyttänyt 18 ja jalkani ovat suuret. Tarkoittaako se, että genetiikassa on ongelma? Genetiikassasi ei ole mitään vikaa. On normaalia nähdä tällaisia ​​muutoksia varttuessasi. Panosta vähän näihin vaiheisiin ja olet kunnossa.
• Kysymys Olen 15-vuotias, ja kun näen ystäväni laihat jalat, tunnen niin mustasukkaisuutta, koska jalkani ovat valtavat. Haluan vain olla ohuet jalat kuin hän. Mitään ehdotuksia? Voit kokeilla tämän artikkelin ehdotuksia ohuemmaksi, mutta on parasta olla vertaamatta jalkoja ystäväsi kanssa. Jokaisen ihmiskeho on erilainen geneettisen historiansa, aineenvaihdunnan, elämäntavan, luuston rakenteen jne. Mukaan. Joillakin ihmisillä on luonnostaan ​​laihat jalat riippumatta siitä, mitä he tekevät, ja muilla ihmisillä on luonnollisesti enemmän lihaksia ja / tai rasvaa. Jos sinulla on enemmän lihaksia jaloissasi, voit saada sinut vahvemmaksi ja vähemmän todennäköisesti loukkaantuneeksi, ja jotkut ihmiset ajattelevat, että kaarevemmat jalat ovat joka tapauksessa houkuttelevampia. Syö terveellistä ruokaa ja pysy aktiivisena saavuttaaksesi kehosi ainutlaatuisen potentiaalin.Älä huoli, jos näytät erilaiselta kuin ystäväsi. Meillä kaikilla on erilaiset ruumiit, se tekee meistä mielenkiintoisia.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

wikiHow Video: Kuinka saada laiha jalat nopeasti

Katsella

Vinkkejä

• Yritä miettiä luovia tapoja päästä pisteestä A pisteeseen B. Esimerkiksi aja portaita sen sijaan, että menisit hissillä tai liukuportailla.
• Älä anna periksi! Painonpudotus on pitkäaikainen prosessi, etkä näe tuloksia yhdessä yössä.
• Älä odota laihtumista vain jalkojesi avulla. Kun liikut, laihdut todennäköisesti myös muilla alueilla.

Mainos

Varoitukset

• Älä koskaan nälkää menettää jalkojen painoa.
• Pidä tauko liikunnasta, jos sinulla on minkäänlaista vahinkoa.

Mainos