Kuinka saada repäisi takaisin

Repeytyneen selän hankkiminen on vähemmän intuitiivista kuin käsien tai jalkojen harjoittelu. Et voi käyttää tai nostaa suoraan selän kanssa, joten sinun on tehtävä käsivarsi- ja jalkaharjoituksia, jotka laukaisevat selkäsi lihakset. Kuten mikä tahansa kehonrakennus, todellinen edistyminen vie aikaa. Onneksi oikeanlaisella päättäväisyydellä repäisi selkäsi sinun. Se on hieno ilme kenellekään, ja se auttaa muuttamaan kehosi ulkonäköä.

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Rakentaminen takaisin lihaksia

1. yksi Liity kuntosalille tai perusta mini-kuntosali. Jos olet tuore lihasten harjoitteluun, liittyminen kuntosalille voi tuntua pelottavalta. Vaikka voi olla helppoa puhua itsestään, oikeanlaisella päättäväisyydellä voit hyötyä paljon kuntosalilla käymisestä. On paljon helpompaa tuntea motivaatiota kuntoillessasi muiden ihmisten kanssa, ja kuntosalin koneet takaavat tasapainoisen harjoittelun.
   • Älä anna ylpeytesi estää kuntosalia. Kaikki siellä olleet olivat luultavasti siinä vaiheessa, missä olet tällä hetkellä, ja on hyvät mahdollisuudet, että muut siellä olevat ihmiset haluavat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
   • Kuntosalit voivat olla kalliita. Paljon samoja harjoituksia voidaan tehdä kotona, jos sinulla ei ole rahaa sijoittaa siihen. Voit aloittaa pienestä vain käsipainoilla, tai voit hankkia peruspenkin, tangon ja painolevyt.
2. 2 Työskentele selkäsi 2 kertaa viikossa yhden päivän lepoajan välillä. Voit työskennellä lihaksen rakentamiseksi aloittamalla painolla, jonka voit nostaa hyvällä muodolla 8-12 toistoa varten. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa 1 minuutin leposarjan kanssa. Kun vahvistat, lisää painosi ja laske 6-10 toistoon maksimipainossasi. Kun olet vähentänyt toistojasi, lisää sarjasi arvoon 3-5.
   • Tärkeimmät selkäharjoitukset ovat köysirivit, taivutetut rivien yli, vedonlyönnit, leuat, selän jatkeet ja takalennot.
   • Lomake on erittäin tärkeä, joten epävarmassa tilanteessa kysy aina henkilökohtaiselta kouluttajalta, keskustele kuntosalin henkilökunnan kanssa tai katso YouTube-videoita, jotka ovat lähettäneet henkilöt, joilla on valtakirja.
3. 3 Tee taivutetut rivit. Pidä käsipainot kämmenilläsi vastakkain tai tanko kämmenilläsi ylös tai alas riippuen siitä, mikä sinulle sopii. Pidennä kädet, taivuta polvet ja nojaa hieman eteenpäin. Nosta kyynärpäät supistamalla selkäsi. Hengitä kyynärpäiden noustessa ylös ja taaksepäin. Hengitä sisään ja laske painoja hitaasti. Tämä on yksi edustaja.
   • Nosta käsipaino tai tanko, joka on sinulle raskas, mutta jonka voit nostaa hyvässä kunnossa.
   • Jos olet kuntosalin jäsen, voit käyttää myös kaapelirivikoneita vaihtoehtona.
4. 4 Sukeltaa soutulaite liikuntaa. Soutulaitteet ovat epäilemättä paras harjoitusväline selän treenaamiseen. Se on suhteellisen hauska harjoitus, ja on helppo saada hyvä vauhti. Tavoitteena on lyhyet rivit pikemminkin. Tämä maksimoi vaikutuksen, joka sillä on selällään.
   • On tärkeää käyttää oikeaa tekniikkaa soutulaitteessa.
5. 5 Työskentele pull-up- tai leuka-aukkoja rutiinissasi. Pull-upit ovat yksi parhaista harjoittelusta latissimus dorsin, selän sivuilla olevien lihasten, jotka luovat V-muodon. Ne ovat myös erittäin vaikeita, varsinkin jos et ole tottunut tekemään niitä. Vedä itsesi ylösvetotangolla kädet ylöspäin kämmentäsi kohti itseäsi. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon tasolla, laske sitten hitaasti. Tee niin monta näistä toistoista kuin voit ja yritä hitaasti lisätä toistojasi harjoitusten aikana.
   • Voit suorittaa leuka ylös kääntämällä otettasi, mikä tarkoittaa, että kämmenesi ovat kohti sinua.
   • Ylösvetopalkit löytyvät helposti kuntosaleilta, mutta voit myös ostaa vetotankoja kotona käytettäväksi. Joissakin julkisissa puistoissa on myös vetopalkkeja.
   • Pull-upit voivat olla aluksi erittäin vaikeita, jopa mahdottomia. Huomaat kuitenkin paranevasi nopeasti.
   • Jos olet liittynyt kuntosalille, käytä lat-vetolaitetta voimistaksesi asteittain vetoja. Aloita painolla, jonka voit vetää alas noin 10–12 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa tässä painossa muutaman viikon ajan. Lisää asteittain painoasi ja laske toistosi 6-10: een 3-5 sarjaa varten. Painon nostaminen tällä tavalla kasvattaa voimaa ja lihaskokoa turvallisesti.
6. 6 Suorita takakäsipainot. Nouse jalkasi lantion leveydelle toisistaan, saranoitu hieman eteenpäin vyötäröllä. Kädet tulisi ulottaa eteenpäin kohti lattiaa. Nosta käsivartesi sivuillesi niin korkealle kuin selkäsi. Laske kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja.
   • Voit myös tehdä tämän harjoituksen makaamalla rintaan ja vatsaan kaltevalla penkillä.
   • Pidä kyynärpäissäsi hieman taivutusta nivelten suojaamiseksi.
7. 7 Suorita selkänoja koneella, kobra-asennolla tai supermiehillä. Jos olet kuntosalin jäsen, voit käyttää selkänojapenkkiä työskennelläksesi selkäsi tekemällä laajennuksia.
   • Voit työskennellä selän venyttäjälihaksia tekemällä kobra-poseja tai harjoitusta, joka tunnetaan supermiehinä.
8. 8 Suorita pakaralihastoja kuten kuollut tai silta aiheuttaa . Suorita umpikuormitus pitämällä raskasta painoa lantion korkeudella. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja laske sitten paino hitaasti eteenpäin saranoituna lantioon. Pidä selkäsi hyvin suorana, mutta taivuta polviasi hieman.
   • Vaihtoehtoisesti voit tehdä silta-asennon. Laske takaisin lattialle polvet taivutettuina ja kädet sivullasi. Purista pakarat ja nosta pakarat lattiasta. Laske sitten itsesi takaisin maahan.
9. 9 Seuraa punnerruksia. Punnerruksia pidetään ensisijaisesti käsivarren ja rinnan harjoituksena, mutta sillä on vaikutusta selkäsi lihaksiin. Määritä toistojen määrä itsellesi ja seuraa niitä, lisäämällä sitä hieman jokaisen harjoittelun aikana. Hanki kouluttaja varmistaaksesi, että selkäsi on suorassa, jos et ole varma.
10. 10 Muuta rutiiniasi ajan myötä. Se pitää paikkansa kaikentyyppisestä lihasten kasvusta: Sinun täytyy säätää harjoittelua ajan mittaan pitämään kehosi stimuloituna harjoittelusta. Olettaen, että harjoittelu on säännöllistä, voit '' tasoittaa '' jo muutamassa kuukaudessa.
11. yksitoista Varmista, että nukut riittävästi. Hyvä, oikea uni on välttämätöntä, jos haluat edistää lihasten kasvua. Vaikka jotkut saattavat säästää unta enemmän harjoittelun sijaan, edistyminen hidastuu tällä tavoin. Lihakset todella kasvavat, kun nukut, joten muista nukkua 7–9 tuntia joka ilta maksimoidaksesi voittosi.
    • Unen puute voi myös aiheuttaa sinulle syödä enemmän, mikä voi lisätä painon ongelmaa.
12. 12 Pysy päättäväisenä. Ne, jotka näkevät parhaat lihasten kasvut, lähestyvät sitä selkeän pään ja hyvän asenteen kanssa. Sinun pitäisi tuntea olevansa yhtä innoissaan siitä viikkoina kuin alussa. Johdonmukaisuus on avainasemassa. Älä anna motivaation heikentyä muutaman ensimmäisen harjoittelun jälkeen. Edistystä tulee niille, jotka pitävät katseensa palkintoon läpi koko ajan. Mainos

Menetelmä 2 / 2: Rasvan irtoaminen

1. yksi Pyri menettämään rasvaa yleensä. Repeämä ei tarkoita vain sitä, että sinulla on paljon lihaksia. Se tarkoittaa myös rasvapitoisuuden pitämistä alhaisena. Lihaksen määrittely tapahtuu, kun lihas näkyy rasvan läpi. Jos haluat repeytyneen selän ja sinulla on ylipainoa, sinun on irrotettava rasvaa yhdessä lihastesi rakentamisen kanssa. Vaikka jotkut sanovat, että voit saada itsesi laihtua tietyillä alueilla liikunnan avulla, tämä on kumottu. Ainoa tapa voit menettää rasvaa on kohdistaa rasva kokonaisuutena.
2. 2 Tavoita puolen tunnin liikunta päivittäin. Jopa päivinä, jolloin et harjoittele selkääsi, on suositeltavaa saada puolen tunnin arvoinen liikunta. Selkäharjoittelusi voi laskea tähän lukuun, mutta sinun kannattaa kokeilla muita asioita, kuten sydäntä, taukoina pidettävinä päivinä.
3. 3 Mennä lenkille. Juoksu on epäilemättä painonpudotusta. Se on kätevää, aikaa säästävää, ja monien juoksijoiden mukaan 'juoksijan korkealla' olevasta kannustimesta tulee tapa siihen. Päivinä, jolloin et keskity lihaksihisi, anna juosta.
   • Vaikka juoksumatot kuntosalilla ovat vaihtoehto, on suositeltavaa juosta juoksusi ulkona. Ulkona juokseminen on yleensä miellyttävämpää, ja altistuminen auringonvalolle parantaa mielialaasi.
   • Uinti on kiistatta vieläkin tehokkaampaa painonpudotuksessa, mutta se ei välttämättä ole yhtä kätevä vaihtoehto sinulle. Uintivyöhykkeet, kuten vapaauinti ja rintauinti, toimivat myös selässä ja voivat todella rakentaa selän lihaksia, kun ne suoritetaan kahdesti tai enemmän viikossa.
4. 4 Juo paljon vettä. Veden juominen tulisi asettaa etusijalle, jos haluat parantaa kehoasi. Se varmistaa, että lihaksesi ovat kunnolla kosteutuneet kuntoilun aikana. Se on myös tärkeä näkökohta painonpudotuksessa. Veden juominen antaa sinulle suuremman täyteyden tunteen, etkä korvaa sitä tyhjillä kaloreilla, kuten soodalla. Pidä uudelleentäytettävä vesipullo ympärilläsi ja täytä se, kun se tyhjä.
5. 5 Kokeile kokonaista ruokavaliota. Ei pitäisi olla yllätys, että ravitsemus ja laihduttaminen ovat kunto-ohjelmia. Leikkaa tyhjät kalorit ja jalostetut elintarvikkeet. Korvaa ne lehtivihreillä ja palkokasveilla. Proteiini auttaa hillitsemään ruokahaluasi ja on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi, joten sisällytä se jokaiseen ateriaan.
   • Hyviä proteiinilähteitä ovat pavut, linssit, palkokasvit, maitotuotteet, liha, munat, kala ja tofu.
   • Urheilijat syövät usein hiilihydraatteja liikunnan harjoittamiseksi, mutta muista valita monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät ja tärkkelys, yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten sokerin, sirujen ja valkoisen riisin, sijaan.
   • Jos yrität menettää rasvaa, varmista, että kulutat vähemmän kaloreita kuin mitä poltat harjoittelun aikana.
6. 6 Vähennä alkoholin määrää. Alkoholin käyttö voi olla erittäin nautittavaa, mutta rasvan treenaamisen ja leikkaamisen yhteydessä se toimii sinua vastaan. Alkoholi on yleensä erittäin kaloririkas, ja tavallisella käytöllä on kielteinen vaikutus suolistoon. Alkoholi vaikuttaa myös negatiivisesti harjoitusrutiinisi. Jos kehosi yrittää torjua viinan vaikutuksia, se ei voi keskittyä uuden lihaksen rakentamiseen. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Parhaat lihastulokset saadaan tasapainotetusta harjoitusohjelmasta. Edistyminen hidastuu, jos keskityt yksinomaan yhteen lihasryhmään.
• Vaikka repeytynyt selkänne onkin päätavoitteesi, saatat huomata, että liikunta on palkinto itselleen. Liikunnan etuja ovat mielialan parantuminen ja energian lisääntyminen koko päivän ajan.

Mainos

Varoitukset

• Et saa liikaa työtä erityisesti selän suhteen. Repeytynyt esteettisyys tulee koko kehosta, ei vain selkäsi.

Mainos