Kuinka päästä eroon satulalaukkuista

Lantion, reiden ja pakaroiden yli laskeutuva rasva muodostaa jotkut, joita jotkut kutsuvat 'satulalaukuksi' tai 'neliömäiseksi saaliksi'. Vaikka geeneillä on varmasti rooli, voit päästä eroon noista ärsyttävistä asioista ruokavalion ja liikunnan avulla. Räjähdät rasvaa, sävelet lihaksesi ja liukastut mihin tahansa farkkupariin, sillä se ei ole mikään asia.

Askeleet

Osa yksi / 3: Ruokavalion oikea saaminen

1. yksi Leikkaa käsitelty roska pois. Pidetään tämä mahdollisimman yksinkertaisena. Pääsy eroon näistä satulalaukkuista ei ole raketitiedettä - ne ovat vain ylimääräisiä rasvavarastoja, joista kehosi on valitettavasti päättänyt pitää kiinni melko hankalasta paikasta. Ensimmäinen asia, joka täytyy mennä? Roskaruoka. Se on täynnä tyhjiä kaloreita, huonoja rasvoja ja hyvin vähän ravinteita. Joten leikkaa se pois!
   • Kaikki paistettu tai pakattu menee ei-ei-luetteloon. Ja myös leivonnaisia ​​ja makeisia. Jos se ei ole hyvä proteiinilähde, kuitu, vitamiinit, hyvät hiilihydraatit tai rasvat, se ei täytä vaatimuksia. Tämä tarkoittaa, että menette tuoreeksi - ja teet ruoanlaittoa!
     • Näitä on mahdotonta välttää kokonaan, ja on epäloogista sanoa, että jokin on täysin kielletty. Joten sen sijaan, että ajattelisit itsellesi, 'minä ei voi sinulla on nämä ', ajattele sitä herkkuna joka kerta silloin tällöin.
2. 2 Valitse oikeat hiilihydraatit. Sinun tulisi valita kokonaiset, monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sisältävät runsaasti kuitua, kuten ruskea riisi, täysjyvätuotteet, quinoa, kaura ja vihanneksissa olevat. Nämä pitävät sinut täydellisempänä pidempään. Valkoisia tai jalostettuja hiilihydraatteja voidaan toisaalta varastoida rasvana, ellei niitä käytetä energiaan heti. Vältä valkoista riisiä, valkoista leipää, evästeitä, kakkuja ja leivonnaisia.
   • Tarvitsetko vinkkejä? Käytä leivän sijasta munakoisoviipaleita tai salaattikääriä. Kun menet ravintoloihin, sano, ettet tarvitse sitä koria leipää. Hanki ruskea riisi valkoisen sijaan ja korvaa spagettisi täysjyväpastalla, quinoalla, kikherneillä tai ohuiksi viipaloiduilla vihanneksilla, kuten paprikoilla.
3. 3 Kasa hedelmiä ja vihanneksia. Olet todennäköisesti kuullut, että sinun pitäisi syödä sateenkaari, ja se on totta. Mitä enemmän väriä syöt, sitä parempi. Kuinka teet tuon? Hedelmät ja vihannekset! Ne ovat ravinteiden tiheitä - täynnä tonnia vitamiineja ja kivennäisaineita, eikä niissä ole paljon kaloreita. Voisit syödä puntaa ja kiloa salaattia ja olla kunnossa - kuvittele syövät kiloa paistettua kanaa!
   • Vihreät, lehtivihannekset ovat erityisen hyviä sinulle. Pinaatti, lehtikaali, salaatti, ruusukaali, kaali ja parsakaali? Loistavia valintoja. Porkkanat, sipulit, paprikat, kurpitsa - värikkäimmät vihannekset - ovat myös hyviä.
   • Mustikat, appelsiinit, banaanit, omenat, kiivit, viinirypäleet, mansikat ja papaijat ovat superhedelmiä, ne ovat täynnä antioksidantteja, kuituja ja vitamiineja. Ja maukas käynnistää!
4. 4 Pidä kiinni hyvistä rasvoista. Jep, on ehdottomasti sellainen asia. Ja ne ovat hyviä sinulle! Ruokavalio, joka sisältää hyviä rasvoja (mutta ei liian monet tietysti) voivat todella auttaa alentamaan kolesterolia ja suojaamaan sydäntäsi. Joten vaikka pahojen rasvojen (tyydyttyneiden) on mentävä, hyvät rasvat (tyydyttymättömät) voivat jäädä.
   • Löydät nämä pähkinöistä, avokadoista, oliiviöljyistä ja rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista ja taimenesta. Varmista vain, että pidät niistä maltillisesti - jopa liikaa hyvää voi olla huono.
5. 5 Juoda vettä . Se on melkein liian hyvä ollakseen totta, mutta se ei ole (koska se on ehdottomasti totta). Vedenoton lisääminen voi auttaa pudottamaan kiloja, ainoa ponnistus on nostaa pullo leukaasi. Vakavasti! Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka juovat tarvittavan määrän ja sitten jotkut (naiset tarvitsevat noin 3 litraa ja miehet tarvitsevat 4 (mukaan lukien ruokamäärä)), painavat vähemmän. Kylmä vesi voi jopa lisätä aineenvaihduntaa! Joten pidä pulloa; se on erittäin kätevä.
   • Veden edut eivät pysähdy vain laihtumiseen. Se on hieno lihaksillesi ja elimillesi, ihollesi, hiuksillesi ja kynsillesi, pitää kaiken säännöllisesti, mitä ei pidä mainita, saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi ja voi todella saada sinut tuntemaan jännityksen. Ja tämä ei sisällä sitä, että kun juot sitä, et juo niitä kuplivia, sokerisia juomia, jotka eivät ole hyviä sinulle!
   • Korvaa kaikki ruokavalion sokerijuomat vedellä. Näitä ovat sooda, makeutettu kahvi ja tee, limonadi ja mehu.
6. 6 Syö kolme ateriaa päivässä. Sinulla pitäisi olla kolme ateriaa päivässä, ja jokaisen aterian välillä on pieniä, terveellisiä välipaloja. Tämä pitää sinut kylläisenä tekemättä sinua epäterveellisistä, jalostetuista elintarvikkeista. Älä ohita aterioita, koska se voi vahingoittaa pikemminkin kuin auttaa ruokavaliota.
7. 7 Onko sinulla suunnitelma, johon voit pitää kiinni. Kaikki tämä puhe pakattujen roskien syömisestä on hyvin ja hyvää, mutta ellei sinulla ole suunnitelmaa, siihen on vaikea pysyä. Tiedät mitä sinun pitäisi tehdä, mutta mitä sinä olet menossa tehdä? Joten etsi suunnitelma, joka vetoaa sinuun ja täyttää tavoitteesi.
   • Harkitse itsellesi kaloriarvon asettamista joka päivä (artikkeli,Kuinka laskea kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihduttamiseksi, pääset alkuun siinä). Jos et pidä tuosta ajatuksesta, tavoita, että tietty määrä ruokaa on vihanneksia (tai vastaava idea). Ja älypuhelinsovellusten seuranta on nykyään helpompaa kuin koskaan!
   • Sinulla on myös harjoitussuunnitelma. Haluatko treenata 4 kertaa viikossa? Kuinka pitkään? Haluatko treenata, kunnes poltat X kaloreita vai onko se aktiviteettia?
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 1 Tietokilpailu

Miksi roskaruoka on sinulle haitallista?

Tyhjät kalorit.

Oikein, mutta siinä on muutakin! Sen lisäksi, että roskaruoka on runsaasti kaloreita ravinteiden puuttuessa, se sisältää myös huonoja rasvoja. On parasta leikata roskaruoka ja tähdätä täysjyvätuotteille sekä paljon hedelmille ja vihanneksille. Arvaa uudestaan!

Huonot rasvat.

Tämä on totta, mutta etsimme muutakin, koska roskaruoka sisältää myös hyvin vähän ravinteita ja paljon tyhjiä kaloreita. Roskaruuan leikkaaminen ja siirtyminen täysjyväiksi, hedelmiksi ja vihanneksiksi on tapa edetä aloittaaksesi kilojen pudottamista. Valitse toinen vastaus!

Hyvin vähän ravinteita.

Olet oikeassa, mutta roskaruoka sisältää myös paljon tyhjiä kaloreita ja huonoja rasvoja. Roskan tyhjentäminen ja täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten kuluttaminen on hyvä ensimmäinen askel kohti laihtumista. Kokeile toista vastausta ...

Kaikki yllä oleva.

Oikea! Ompele roskaruoka, koska siinä on hyvin vähän ravinteita, mutta se sisältää paljon tyhjiä kaloreita ja huonoja rasvoja. Kokojyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset sekä paljon vettä ovat oikea tapa edetä, jos aiot ojittaa nämä satulalaukut. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 2 / 3: Harjoittelu

1. yksi Tiedä, että et voi todella havaita vähentämistä. Se ei ole mitä haluat kuulla, mutta se on sanottava. Vaikka voit sävyttää ne reidet ja lonkat, kyseinen rasva on silti siellä. Joten jalkojen nostaminen jalkojen nostamisen jälkeen ei tuo sinulle haluamiasi tuloksia - sen on oltava ruokavalion, rasvanpolton ja virkistämisen yhdistelmä. Toivomme, ettei niin olisi, mutta on!
   • Kaikkien ruumis on vähän erilainen. Jotkut alkavat menettää rasvaa ylhäältä, toiset alhaalta, toiset ytimeltään, toiset raajoiltaan. Toisin sanoen tämä voi viedä jonkin verran kärsivällisyyttä. Saatat nähdä vatsasi kutistuvan ennen reitäsi. Jos näin käy, rentoudu ja hengitä. Olet oikealla tiellä.
2. 2 Ensinnäkin polttaa rasva pois . Tämä on tavoite yksi. Tuo rasva on räjäytettävä, jotta pääset näihin kauniisiin reiteihisi noiden satulalaukkujen alla. Tehokkain tapa tehdä se? Aerobinen liikunta. Ei ifs, ands, tai buts siitä. 4 tai 5 kertaa viikossa vähintään 30 minuutin ajan on ihanteellinen, mutta se voidaan jakaa myös pienempiin paloihin.
   • Cardio saa kymmeniä erilaisia ​​muotoja, ei vain juoksemista! Voit nousta elliptiseen suuntaan, mennä pyöräretkelle, kävellä, uida, nyrkkeillä, pelata tennistä, heck, jopa mennä tanssimaan! Niin kauan kuin sydämesi pumppautuu, se on hyvä.
   • Jos pitkät harjoitukset eivät ole sinun juttusi, lohduta korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa. Se on todellakin osoittanut palavan lisää kaloreita lyhyemmässä ajassa. Ota siis 15 minuuttia juoksumatolla (tai missä tahansa) vuorotellen kävelyn ja sprintin välillä. Sydämesi jatkaa pumppaamista jälkikäteen ja polttaa kaloreita itsestään!
3. 3 Rakenna sitten lihaksia . Kun olet päässyt eroon rasvasta, sinun on työskenneltävä sen alapuolella - tai päädyt vain valitettavaan 'laiha rasvainen' ilmeeseen. Joten aloita pumppaamalla sitä rautaa sen jälkeen, ennen tai aivan eri aikaan kuin sydän.
   • Jos käsipainot eivät ole sinun kupillinen teesi, voit käyttää omaa kehoasi vahvistamaan ja sävyttämään itseäsi. Lankut, kyykky, lunges, burpees - ne kaikki alkavat vahvistaa sinua. Ja sitten on pilates jajooga- mahtavia aktiviteetteja, jotka näyttävät myös tuloksia!
4. 4 Pidä se mausteisena . Koko tämä harjoitus juttuu melko tylsäksi, jos et sekoita sitä. Ja saman asian tekeminen uudestaan ​​ja uudestaan ​​saattaa saada aluksi tuloksia, mutta sitten ne pysähtyvät ja päädyt vain juoksemaan ympyröissä, mistä et pääse mihinkään. Voit voittaa kehon tasangon ja mielen tunnottomuuden aloittamalla ristiharjoittelu. Toisin sanoen, tee koko joukko erilaisia ​​juttuja! Se on myös paras tapa pysyä motivoituneina.
   • Joten tauko kuntosalista ja osu uima-altaalle. Kytke juoksumatto ylös elliptiseen suuntaan. Mene vaellukselle, pelaa tennistä tai kalliokiipeilyä. Ota ilmainen kokeiluluokka pilates-studiossa, kokeile kuumaa joogaa tai ilmoittauduZumba. Vaihtoehdot ovat rajattomat!
5. 5 Muunna kaikki toiminnaksi. Vaikka aikataulusi saattaa kestää vain tunnin tai vähemmän kuntosalilla, se ei tarkoita sitä, ettet löydä pieniä mahdollisuuksia aktivoitua koko päivän. Olisit yllättynyt siitä, kuinka monta kaloria voit polttaa tekemällä muutaman jooga-asennon katsellessasi televisiota!
   • Pienet asiat kasvavat. Aloita siis pysäköinti kauas töissä, ota portaat, kävele koiraa pitkin korttelia, anna talolle hyvä pensas ja tanssi, kun valmistaudut. Edelleen skeptinen? Mayo Clinic -tiimi on sanonut, että jokapäiväisessä elämässä poltetut kalorit ovat tärkeämpiä kuin he koskaan tajusivat. He ovat ihmisiä, joihin voi luottaa!
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 2 Tietokilpailu

Tosi tai väärä: Käsivarsien käyttäminen voi auttaa vähentämään reisien rasvaa.

Totta

Oikea! Ensimmäinen tavoitteesi on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta kehossasi, ja kaikenlainen harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen, olivatpa sitten käsivartesi, jalkasi tai vatsasi. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Väärä

Ei! Minkä tahansa kehosi osan treenaaminen voi auttaa vähentämään rasvaa kaikkialla. Ei ole mitään tapaa kertoa, mistä rasva alkaa pudota ensin, mutta niin kauan kuin liikut, se putoaa. Arvaa uudestaan!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 3 / 3: Harjoitusten hallinta

1. yksi Tee tehostamisia. Useimmilla kuntosaleilla on harjoituspenkit tai harjoitteluvaiheet, jos sinulla ei ole omaa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet alaspäin sivuillasi. Astu oikea jalkasi penkille ja sitten vasen jalka. Astu alas oikealla, sitten vasemmalla jalallasi. Toista 10 kertaa. Käännä lyijyjalka ylösalaisin ja toista harjoitus 10 kertaa.
   • Aloittelijoiden tulisi aloittaa 2 kilon painolla ja työskennellä enintään 15 kiloa kummassakin käsivartessa. Tavoitteena 3-4 sarjaa kummallakin jalalla.
   • Mene nopeammin! Katso kuinka kauan voit mennä kaiken ulos ja ylös jokaisessa harjoitusistunnossa.
2. 2 Suorita sivujalkojen korotukset. Laita nilkkapainot ja pidä kiinni seinästä tai huonekalusta tasapainon saavuttamiseksi. Nosta oikea jalkasi suoraan vartalosi eteen niin pitkälle kuin pystyt. Laske jalka ja toista 10 kertaa. Vaihda jalat ja nosta 10 kertaa. Pidä lantiosi suorana harjoituksen aikana! Haluat tuntea sen palavan!
   • Tavoitteena 3 tai 4 sarjaa kummallakin jalalla. Aloita tietysti tekemällä niin monta kuin mahdollista, ja jatka tietäsi vähitellen.
3. 3 Tee jalkojen nostoharjoituksia lattialla. Laajenna jalkojasi ja makaa oikealla puolellasi, lantiosi pinottuina ja päätäsi tukemalla oikea kyynärpääsi. Nosta jalkasi niin korkealle kuin mahdollista ja laske se alas. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta. Pidä vatsalihaksesi tiukalla! Ytimesi tulisi aina olla supistettu.
   • Tavoitteena 3 sarjaa jalkaa kohti. Voit käyttää myös vastusnauhoja tai nilkkapainoja edistyneempään harjoitteluun.
4. 4 Muuta jalkahissit vaihtamaan sitä. Hanki kädet ja polvet, kädet hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Kun polvi on taipunut, nosta vasen jalkasi sivulle niin korkealle kuin pystyt. Pidä sitä 2 sekunnin ajan ja laske jalka takaisin alas. Pidä vatsasi tiukka ja lantiosi linjassa kehosi kanssa. Toista 10 kertaa ja vaihda jalat.
   • Kun saat tämän hyväksi, tee se nopeasti, melkein hyppäämällä jalkojen väliin. Kun menet tuomaan vasemman jalan sisään, työnnä pois oikealla. Voitko tehdä sen koko minuutin?
   • Tavoitteena 3 sarjaa kummallakin jalalla. 3 on hyvä joukko sarjoja mihin tahansa.
5. 5 Tee kyykky . Jos pystyt tekemään ne peilin edessä, vielä parempi - niin voit varmistaa, että sinulla on jatkuvasti hyvä muoto. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja tartu niihin käsipainoihin. Tuo heidät hartiatasolle, kyynärpäät taipuneet ja työskentele kyykkyyn, vatsalihakset taipuneet.
   • Mene asentoon, jossa olet yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä sitä tässä asennossa ja nosta takaisin ylös. Toista kolme sarjaa 10. Lopuksi pidä kyykky niin kauan kuin voit. Ja sitten 5 sekuntia lisää!
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin saada litteät jalat ja polvet, jotka ovat hieman sisäänpäin, näyttävät houkuttelevilta?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Asiantuntijavastaus Kuntoilun ja aktiivisuuden ylläpitäminen on aina houkuttelevaa! Suosittelen, että syöt terveellisesti ja harrastat vähintään puoli tuntia päivässä, mutta älä painosta itseäsi olemaan täydellinen.
• Kysymys Minulla on erityisen painavia satulalaukkuja. Rakastuskädensijani alla on iso käyrä ja sitten ilmapallo alkaa. Minulla ei ole juurikaan rasvaa ylempään vatsani asti. En tiedä mitä syödä tarkalleen.Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Keskity ruokavalion syömiseen, joka sisältää runsaasti vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Hedelmien tulisi olla tärkein sokerilähde, ei jalostettuja elintarvikkeita. Lisää vähintään 150 minuuttia sydänliikuntaa viikossa.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Varoitukset

• On hyvä saada lääkäri hyväksyntä ennen harjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on kipua alavartalossasi tai jos sinulla on vammoja.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Harjoitusvaiheet
• Käsipainot
• Nilkkapainot
• Vastusnauhat