Hermostuminen tai ahdistuneisuus voivat johtua sekä psykologisista että fysiologisista tekijöistä. On täysin normaalia tuntea ahdistusta tai hermostuneisuutta, mutta joillekin ihmisille on hyvin vaikeaa hallita ahdistustaan. On diagnosoitavia ahdistuneisuushäiriöitä, jotka saattavat vaatia lääkitystä ja hoitoa tai neuvontaa, mutta on olemassa maltillisempia vaiheita ja toimia, joita voit tehdä hermostuneisuuden lievittämiseksi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 5: Lyhytaikaisten hermojen käsittely
- yksi Hengitä syvään. Jos sinulla on iso hetki tulossa, on erittäin todennäköistä, että tunnet hermostuneisuutta ja ahdistusta, kun se lähestyy. Et ehkä pysty pääsemään täysin eroon tästä tunteesta, mutta voit ryhtyä toimiinhallita hermostuneisuuttasi. Syvä hengitys hidastaa sykettäsi ja alentaa verenpainettasi. Istu suoraan ja hengitä syvään nenän kautta. Aseta kätesi vatsalle, jotta voit tuntea keuhkojen täyttyvän ilmalla.
- Pidä sitä muutaman sekunnin ajan hengittäkää hitaasti suun kautta. Toista tätä, kunnes tunnet sydämesi hidastuvan ja tulet rennommaksi. Yritä puhdistaa mielesi ja keskittyä vain hengitykseen.
- Säännöllisen rytmin ylläpitäminen hengittäessä laskee yhdestä viiteen hengittäessäsi ja sitten yhdestä viiteen hengittäessäsi.
- 2 Harjoittele ja valmistaudu. Jos sinulla on jotain esitystä tai työhaastattelua, joka saa sinut hermostumaan, harjoittelu voi auttaa tekemään tapahtumasta tutumman. Pyydä luotettua ystävää istumaan esityksen läpi tai esittämään sinulle yleisiä haastattelukysymyksiä. Harjoittelu auttaa myös, jos aiot kohdata jonkun hankalasta.
- Oletko kyllästynyt kämppiksesi jättämään likaiset astiat pesualtaan? Harjoittele valituksesi yksityisesti ja ota sitten yhteyttä kämppisiin luottavaisin mielin.
- Harjoitteleminen strukturoimattomammille tapahtumille, kuten juhliin, voi olla vaikeaa. Silti muutaman vitsin ja tarinan harjoittaminen voi auttaa rauhoittamaan hermojasi.
- 3 Järkeistä pelkosi. Jos olet hermostunut työhaastattelun tai esityksen vuoksi, ajattele 'mikä on pahinta, mitä voi tapahtua?' Voisit saada haastattelun, joka menee kauhean pieleen, mutta se ei todellakaan ole maailman loppu. On täysin normaalia hermostua merkittävän tapahtuman vuoksi elämässäsi, mutta muista, että on vielä paljon mahdollisuuksia tulla, vaikka se ei tuolloin sinäkään tuntuisi.
- Jos pystyt omaksumaan hieman pyöristetyn arvostuksen näistä tapahtumista, saatat löytää uutta itseluottamusta ja pystyä esittelemään itsesi onnistuneemmin.
- 4 Käytä hetki visualisointiin. Jos tunnet hermostuneisuuden kerääntyvän, yritä visualisoida hetki jotain rauhoittavaa ja rauhoittavaa. Sulje silmäsi ja kuvaa jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi. Se voi olla mitä tahansa rauhallisesta merestä kissallesi tai onnellinen lapsuuden muisto.
- 5 Kuunnella musiikkia. Hidas, lempeän musiikin tai jopa joidenkin luonnon äänien kuuntelu voi auttaa sinua rentoutumaan ja laskemaan sykettäsi ja tekemään sinusta yleensä rauhallisemman. Uptempomusiikin kuunteleminen ja sydämesi laulaminen yhdessä sen kanssa voivat myös olla katartista. Mainos
Menetelmä 2 / 5: Rentoutustekniikoiden sisällyttäminen päiväsi
- yksi Harjoittele säännöllistä syvää hengitystä. Samat syvähengitysharjoitukset, joita voit käyttää rauhoittamaan itsesi stressaavassa hetkessä, voidaan sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. Säännöllinen syvä hengitys antaa sinulle aikaa rentoutua. Istu suoraan ja täytä keuhkot ilmalla hengittämällä sisään sekä nenän että suun kautta. Laske jopa viisi, kun hengität sisään. Jos et pääse aluksi viiteen, älä pakota sitä.
- Hengitä ulos hitaasti ja anna ilman poistua keuhkoistasi hitaasti ja hallitusti. Laske viiteen taas hengittäessäsi.
- Toista tämä ja alat tuntea itsesi rauhallisemmaksi ja rennommaksi.
- Harjoittele tätä rentoa hengitystä kolmesta viiteen minuuttiin, kaksi tai kolme kertaa päivässä. Tai aina, kun tunnet olevasi stressaantunut ja hermostunut.
- 2 Anna itsellesi hieronta. Voit käyttää tennispalloa harteidesi hierontaan. Aloita käärimällä hartiat ja niska lämpimään pyyhkeeseen 10 minuutin ajan. Sulje silmäsi ja rentoudu olkapää-, niska-, selkä- ja rintalihaksesi, kun käytät lämpimää kääriä. Lämpö helpottaa lihaksiasi ja löysää niitä. Voit lisätä rentoutumista antamalla selällesi hieronnan. Kun olet poistanut lämpimän pyyhkeen, seiso kanssasi takaisin seinälle.
- Aseta tennispallo tai vaahtotela selän ja seinän väliin. Työnnä palloa seinää vasten selkäsi pitämällä sitä selkäsi osalla, jota yrität hieroa.
- Paina kevyesti 15 sekunnin ajan nojaamalla palloon. Vapauta paine ja siirrä pallo toiseen paikkaan.
- 3 Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista. Tavoitteena on järjestelmällisesti jännittää ja sitten rentouttaa eri lihasryhmiä. Se helpottaa lihastesi jännitystä ja auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi koko kehossasi samalla, kun voit keskittyä kuhunkin lihasryhmään vuorotellen. lihakset.
- Aloita varpaillasi. Jännitä lihaksiasi siellä 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten 30 sekuntia.
- Seuraavaksi voisit jännittää ja rentouttaa vasikan lihaksia. Jatka kaikkien lihasryhmiesi jännittämistä ja rentoutumista yksitellen ylöspäin, kun matkustat vartaloasi ylöspäin.
- Voit myös aloittaa yläosasta (pääsi) ja työskennellä alaspäin alas.
- 4 Käytä autogeenistä rentoutumista. Autogeeninen rentoutuminen yhdistää visualisoinnin ja kehon tietoisuuden rentoutumiseen. Se yhdistää muutaman erilaisen rentoutumistekniikan yhdeksi menetelmäksi. Aloita sulkemalla silmäsi ja kuvittelemalla rentouttava kohtaus. Hengitä hitaasti ja syvästi. Kun keskityt hengitykseen, rentoudu vähitellen kehon eri osissa yksi kerrallaan. Aloita jaloistasi, siirry sitten käsivaroihin, hartioihin ja niin edelleen.
- Sinun pitäisi tuntea sykkeesi hidastuvan rentoutuessasi.
- Kuvaan keskittymisen sijaan voit yrittää toistaa rentouttavia sanoja tai lauseita.
- Sana autogeeninen viittaa johonkin, joka tulee sinusta.
- 5 Mietiskellä. Säännöllinen meditaatio voi todella auttaa aivojasi käsittelemään tehokkaammin stressiä. Jopa muutaman minuutin meditaatio joka päivä voi auttaa lievittämään ahdistustasi. On hyvä sisällyttää päivittäiseen rutiiniin, kun kärsit säännöllisesti hermostuneisuudesta tai ahdistuksesta. Meditoi yksinkertaisesti asettamalla molemmat jalat lattialle ja istumalla suoraan. Sulje silmäsi, lausu valitsemasi mantra ja anna kaikkien muiden ajatusten ajautua pois.
- Kun toistat mantraa, keskity hengitykseen syvällä hitaalla rytmillisellä hengityksellä.
- Yritä laittaa toinen käsi vatsallesi hengittäessäsi sisään ja ulos ja kohdistaaksesi hengityksesi mantran lausuntasi kanssa.
- Mantrasi voi olla mitä tahansa. Pidä se vain positiivisena. Kokeile 'Olen rauhassa'.
Menetelmä 3 / 5: Käsittely hermostuneisuutesi kanssa
- yksi Älä odota täydellisyyttä. Usein ihmiset kokevat hermostuneisuutta ja ahdistusta, koska heitä painostetaan tai heidät painostetaan suorittamaan täydellisesti kaikki, mitä he tekevät. Joka päivä ei tule olemaan täydellinen. Sinulla on takaiskuja ja pettymyksiä. Oppiminen käsittelemään heitä auttaa sinua tulemaan vahvemmaksi ja itsenäisemmäksi.
- On tärkeää muistaa, että elämä on usein monimutkaista ja vaikeaa, ja joskus sinun on pystyttävä liikkumaan lyöntien kanssa.
- 2 Vastusta ahdistustasi. Yritä selvittää hermostuneisuutesi syy. Oletko huolissasi työstäsi? Rakkauselämäsi? Raha? Seurustelu työjuhlassa? Kun olet löytänyt hermostuneisuutesi lähteen, yritä siirtää näkökulmaa. Sen sijaan, että ajattelisit 'Työni on täyttymättä', ajattele 'Työni on tapa minulle tehdä muita tyydyttävämpiä asioita elämässäni'.
- Jos ahdistuksesi liittyy tiettyyn paikkaan, mene siihen paikkaan ja kohdista ahdistus päätä vasten. Jos olet paniikissa, kun nouset hissiksi yhden päivän, palaa takaisin seuraavana päivänä.
- 3 Haasta toistuvat irrationaaliset ajatukset rationaalisten ajatusten kanssa. Kirjoita, milloin jokin saa sinut hermostumaan ja miksi. Mene sitten takaisin niiden läpi ja aloita haastaminen heille järkevästi. Puhuminen jonkun kanssa voi auttaa, samoin kuin päiväkirjan pitäminen. Hermostuneiden ajatusten sijasta karkota ne kirjoittamalla ne päiväkirjaan.
- Anna päiväkirjaasi 'muistaa' hermostuneet ajatuksesi, jotta voit vapauttaa mielesi tekemään muita asioita.
- Päiväkirjan pitäminen on myös hyvä tapa seurata sinua hermostuttavia asioita. Katse taaksepäin johonkin, mikä korosti sinua aiemmin, mutta on ohi, voi tarjota kaivattua näkökulmaa.
- 4 Nolo itseäsi. Ehkä hermostuneisuutesi johtuu hämmennyksen pelosta. Jos näin on, yritä noloa itseäsi tarkoituksella tarkoituksellisesti, jotta voit tottua tunteeseen. Yritä jakaa sitruunoita tuntemattomille ilman syytä. Mitä enemmän altistat itsesi epämukaville tilanteille, sitä enemmän ahdistat pelon ja ahdistuksen pois.
- 5 Tule joku muu. Suunnittele alter ego, joka sisältää väärennetyn nimen ja takatarinan. Käytä tätä alter egoa tuntemattomissa tilanteissa tai tilanteissa, joiden seuraukset ovat vähäiset. Näin voit tottua pieniin puheisiin ja rentoon flirttailuun. Älä tietenkään missään olosuhteissa käytä alter egoasi tilanteissa - kuten työhaastatteluissa tai päivämäärissä - joissa kaksinaisuudellasi voi olla vakavia seurauksia!
- Ajattele sitä hauskana tapana olla tilanteissa, jotka tavallisesti olisivat stressaavia äläkä ota sitä vakavasti.
Menetelmä 4 / 5: Huolehtiminen itsestäsi
- yksi Hanki säännöllistä liikuntaa. Säännöllinen liikunta voi vähentää hermostuneisuutta huomattavasti. Se auttaa rentouttamaan tiettyjä välittäjäaineita ja väsyttää lihakset, mikä vähentää ahdistustasoa. Sillä on lisäetuna, että se on hyvä sinulle, parantaa unta ja itsetuntoa.
- Pelkkä lyhyt kävelymatka voi auttaa lievittämään ahdistusta. Ulkoilulla raikkaassa ilmassa voi olla myös virkistävä ja nuorentava vaikutus.
- 2 Nukkua runsaasti. Liian monet ihmiset nukkuvat liian vähän, mikä voi lisätä stressiä ja muita vakavia terveysolosuhteita. Kun olet väsynyt, on vaikeampaa erottaa toisistaan oikeutettu ja perusteeton hermostuneisuus. Keskimääräisen aikuisen tulisi nukkua 7-9 tuntia yötä kohti. Hyväksy säännöllinen uniaikataulu ja pidä siitä kiinni.
- Huolehdi hyvistä yöunista kokeilemalla rentoutumisharjoitusta ennen nukkumaanmenoa. Syvä hengitys, venyttely ja progressiivinen lihasten rentoutuminen voivat kaikki auttaa.
- 3 Syö terveellistä tasapainoista ruokavaliota. Hyvä terveellinen ruokavalio auttaa tarjoamaan sinulle kaikki mineraalit ja ravintoaineet, joita tarvitset pysyäksesi terveenä ja aktiivisena. Väärä ruokavalio voi johtaa vaihteleviin verensokeritasoihin, mikä voi aiheuttaa ahdistusta muistuttavia ruumiillisia tuntemuksia. Hyvä ruokavalio ja säännöllinen liikunta vähentävät tätä riskiä.
- On runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten leipää, perunaa ja pastaa. Mutta vähennä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten keksit, suklaapatukat, sirut, hiilihapotetut juomat ja olut.
- 4 Rajoita kofeiinin saantia. Kahvilla on etuja, mutta kahvin kofeiini (puhumattakaan muista juomista, kuten sooda ja energiajuomat) on piriste, joka voi lisätä ahdistusta. Yritä vähitellen vähentää kofeiinin saantiasi. Harkitse kofeiinipäiväkirjan pitämistä muutaman päivän ajan dokumentoidaksesi kulutuksesi ja työskentelemällä tämän määrän alentamiseksi muutaman viikon aikana.
- Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, voi olla hyödyllistä leikata kofeiini kokonaan myöhään iltapäivällä ja illalla.
- Harkitse kofeiinittomien teiden ja kahvien kokeilemista ja niiden sisällyttämistä päivittäiseen tee- ja kahviannokseen.
Menetelmä 5 / 5: Tietää, milloin hakeutua lääkäriin
- yksi Arvioi hermostuneisuutesi. Yllä olevat vinkit voivat auttaa sinua rentoutumaan ja käsittelemään päivittäisiä pelkoja ja ahdistuksia, mutta jos hermostuneisuutesi on krooninen ja vaikea, sinun on ehkä haettava apua lääkäriltä. Jos sinulla on poikkeuksellisen vaikea käsitellä hermostuneisuuttasi, sovi tapaamisesi lääkärisi kanssa puhua siitä. On olemassa useita mahdollisia diagnooseja, mukaan lukien yleistynyt ahdistuneisuushäiriö ja masennus.
- Yleistyneen ahdistuneisuushäiriön piirre voi olla voimakas hermostuneisuus, kun ei ole ilmeistä laukaisua.
- Jos hermostuneisuudellasi on todellinen vaikutus jokapäiväiseen elämään, mene lääkäriin.
- Jos sinulla on ajatuksia itsesi vahingoittamisesta tai itsemurhasta, ota yhteys lääkäriisi tai ystävällesi tai sukulaiselle, johon voit luottaa heti.
- 2 Ole rehellinen lääkärisi kanssa. On tärkeää olla etukäteen ja rehellinen, jos menet lääkäriisi puhumaan hermostuneisuudestasi. Tunteista voi olla vaikea puhua, mutta sinun on tehtävä kaikkesi antaaksesi mahdollisimman selkeän kuvan äläkä jätä mitään pois. Hän on siellä auttamassa ja tarvitsee mahdollisimman paljon tietoa diagnoosin tekemiseksi ja suosittelee sinulle parhainta toimintatapaa.
- Mieti, mitä haluat sanoa, ennen kuin menet. Jos olet seurannut mielialaasi ja asioita, jotka aiheuttavat sinulle liian hermostuneisuutta tai ahdistusta, jaa nämä tiedot lääkärille.
- 3 Älä pelkää diagnoosia. Jos lääkäri kertoo sinulle kärsivän yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä tai kliinisestä masennuksesta, älä ajattele, että sinut karkotetaan kaikkien muiden joukosta. On arvioitu, että joka 25. ihmisestä Isossa-Britanniassa kärsii yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä nämä diagnoosit tarkoittavat.
- 4 Keskustele hoitovaihtoehtojen kanssa. On useita eri tapoja yrittää voittaa hermostuneisuutesi, mukaan lukien psykologiset hoidot ja lääkitys. Lääkäri suosittelee myös todennäköisesti harjoittelemaan säännöllisesti, syömään terveellisesti, lopettamaan tupakoinnin ja vähentämään alkoholin ja kofeiinin määrää.
- Hoitosi voi alkaa lääkärisi valvomalla itsepalvelujaksolla. Voit tehdä tämän yksin tai ryhmässä.
- Joitakin sinulle määrättäviä psykologisia hoitoja, mukaan lukien kognitiivinen käyttäytymisterapia, jonka tarkoituksena on muuttaa tapaa reagoida tilanteisiin.
- 5 Ymmärrä lääkkeet, joita voidaan määrätä. Jos ensimmäiset hoidot eivät onnistu, lääkäri voi määrätä lääkkeen ahdistuneisuutesi hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista mahdollisista lääkkeistä, mukaan lukien mahdolliset haittavaikutukset ja hoidon alkuvaihe. On olemassa erilaisia lääkkeitä, joita voidaan määrätä oireistasi riippuen. Tärkeimmät ovat:
- Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI: t). Tämä on eräänlainen masennuslääke, joka lisää serotoniinia aivoissa. SSRI-lääkkeet ovat yleensä ensimmäinen lääketyyppi, jota sinulle tarjotaan.
- Serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI). Jos SSRI: t eivät ole auttaneet ahdistustasi, lääkäri voi määrätä sinulle SNRI: n. Tämä on masennuslääke, joka lisää serotoniinin ja noradrenaliinin määrää aivoissa.
- Pregabaliini. Sinulle voidaan määrätä pregabaliinia, jos SSRI: t ja SNRI: t eivät sovi sinulle. Tämä lääke on antikonvulsantti, jota yleensä määrätään niille, joilla on epilepsian kaltaisia sairauksia, ja sen on osoitettu olevan hyödyllinen ahdistusta kärsiville.
- Bentsodiatsepiinit. Tämäntyyppiset lääkkeet ovat rauhoittavia aineita, jotka ovat erittäin tehokkaita ahdistuksen torjunnassa, mutta joita voidaan käyttää vain lyhyitä aikoja. Lääkäri voi määrätä bentsodiatsepiinia vakavan ahdistuksen aikana lyhytaikaisena hoitona.
- Kuten minkä tahansa lääkityksen kohdalla, noudata annettuja ohjeita tarkasti ja ole säännöllisesti yhteydessä lääkäriisi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Miksi hermostun ennen haastatteluja? Se voi johtua siitä, että pelkäät olla tietämättä vastauksia tai saada väärin. Lopeta keskittyminen hermoihin tai ne pahenevat. Käy läpi vastauksesi ja kerro itsellesi, että olet tehnyt tutkimuksesi. Keskity ennen kaikkea mukavaan ja ystävälliseen olemiseen, koska se on tärkeää yhteyden muodostamisen yhteydessä.
- Kysymys Kuinka voin käsitellä elinikäisiä ahdistuneisuusongelmia? Jos et ole vielä tehnyt, olisi hyvä nähdä terapeutti, joka voi auttaa sinua selvittämään ongelmasi. Varmista, että pidät itsestäsi erittäin hyvää huolta, jolla voi olla suuri vaikutus ahdistukseesi ja mielenterveyteensi ajan myötä. Tämä tarkoittaa 7-9 tunnin nukkumista yössä, säännöllistä liikuntaa jaterveellisesti syöminen. Varmista, että saat tarpeeksi magnesiumia, ja lataaaivoruoat. KatsoKuinka käsitellä ahdistustalisää ohjeita. Huomaa, että lääkärit määräävät usein liian paljon lääkkeitä, mikä voi toimia pikakorjauksena, mutta sillä on sivuvaikutuksia ja sillä on taipumus pahentaa ahdistustasi vielä lopetettuasi lääkityksen. Ahdistus voidaan melkein aina voittaa ilman lääkitystä, yhteisten ponnistelujen avulla ruokavalion, elämäntavan ja ajattelun muuttamiseksi. Mutta ole kärsivällinen - kemian muuttaminen vie aikaa.
- Kysymys Kuinka pääsen eroon hermoista paikan päällä? Hengitä syvään ja pitkään. Ajattele jotain positiivista, jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja energiseksi. Keskity siihen asiaan ja älä kiinnitä huomiota hermoihisi.
- Kysymys Miksi olen aina hermostunut ennen puhekilpailujani? Jos olet väkijoukon edessä, sinulla voi olla lavapelko tai pelkää vain saada jotain väärin - mikä on normaalia.
- Kysymys Kuinka lopetan hermostumisen ja virheiden tekemisen, kun pelaan sulkapalloa? Yritä löysätä vartaloasi, venyttää ja rentoutua ennen pelaamista. Pidä rintasi ylös ja hartiat taaksepäin pelatessasi. Se on vain peli, joten muista pitää hauskaa sen kanssa.
- Kysymys Kuinka voin estää hermostuneisuuden kun suoritan tärkeän testin koulussa? Parasta on valmistautua. Se tarkoittaa opiskelemista kovasti kauan ennen kuin suoritat kokeen. Muista myös, että kaikki muut huoneessa olevat ovat todennäköisesti hermostuneita, joten et ole yksin.
- Kysymys Kuinka lopetan hämmennystäni hermostuneisuuteni vuoksi? Muista, että kaikki hermostuvat, vaikka et näe sitä. Ei ole mitään syytä hävetä. Hengitä vain syvään ja yritä rentoutua.
- Kysymys Kuinka pääsen hermostuneeksi ennen keskustelukilpailua? Ensinnäkin, tiedä, että kaikki ovat hieman hermostuneita. Yritä seuraavaksi olla luottavainen ja varmista, että yrität motivoida itseäsi ja vakuuttaa itsellesi, että oikeutesi ja mielipiteesi ovat tärkeitä. Jos asiat eivät kuitenkaan mene hyvin, yritä kuunnella musiikkia tai rentoudu vain ja yritä olla puhumatta tai liikkumatta pari minuuttia.
- Kuinka voin päästä eroon hermostuneisuudestani ennen puheen pitämistä koulussa? Vastaus
- Kuinka voin auttaa paniikkikohtauksiani luokassa? Vastaus
- Kuinka voin lopettaa hermostumisen mennessä hammaslääkäriin? Vastaus
- Kuinka pääsen eroon hermostumisesta ennen koulua? Vastaus
Mainos
Vinkkejä
- Rentoutumistekniikat harjoittavat. Pidä sitä, jos tekniikka ei toimi heti.
- Jos joku läheisistäsi kärsii hermostuneisuudesta, puhuminen heidän kanssaan hermostuneisuudestaan ja myötätuntoinen tunteisiinsa voi auttaa heitärauhoitu.
Mainos
Varoitukset
- Jos hermostuneisuutesi tai ahdistuneisuutesi on vakava, sinun kannattaa harkita apua ammattilaiselta.
