Kuinka saada mukava takapuoli

Mukava pusku on yksi halutuimmista fyysisistä ominaisuuksista, ja se voi parantaa ulkonäköäsi, mikä voi lisätä luottamusta. Jos haluat parantaa takapuolesi ulkonäköä, tee joitain erityisharjoituksia kohdistaaksesi pakarasi, sisällytä sydänliikunta, joka polttaa kaloreita ja sävyttää selkääsi, ja säädä ruokavaliota varmistaaksesi, että saat oikean määrän kaloreita ja proteiineja.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Voimaharjoittelun käyttäminen pepun parantamiseksi

1. yksi Tee kyykky . Kyykky on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä takaosan sävyttämiseksi. Tee kyykky seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä ja taivuttamalla polviasi, jotta selkäsi kohti maata, ikään kuin aiot istua tuolissa. Kyykky niin matalalle kuin voit mukavasti mennä. Varmista, että polvet pysyvät rivissä jalkojesi yli kyykkyessäsi. Nouse sitten uudelleen ja toista harjoitus. Tee 3 sarjaa jatkuvaa toistoa noin 45-60 sekuntia sarjaa kohti.
   • Kokeile sumo-kyykkyjä muunnelmalle, joka kohdistuu myös takaosan eri alueisiin. Tämä on sama kuin tavallinen kyykky, paitsi että teet sen jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja varpaat osoittavat sivuille.
2. 2 Sisällytä keuhkot . Keuhkot sopivat erinomaisesti myös takaosan sävyyn. Voit tehdä syöksyn seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä ja ottamalla sitten suuren askeleen eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuttamalla polviasi niin, että takapolvi menee alas kohti maata ja etupolvi taipuu noin 90 asteen kulmassa. Pidä etupolvi nilkan yläpuolella. Pidä hetki ja astu sitten takaisin alkuasentoon. Tee 10-20 toistoa kullakin jalalla suorittaaksesi sarjan, tai harjoittele 45-60 sekuntia kullakin jalalla. Tee välillä 1 ja 3 sarjaa.
   • Lisää haastetta varten yritä pitää 5 puntaa (2,3 kg) - 15 puntaa (6,8 kg) kummassakin kädessä, kun teet keuhkoja.
3. 3 Tee aasin potkuja . Aasin potkut kohdistavat pakaralihakset ja niskat. Tee aasin potku, laskeudu maahan kädet ja polvet. Hartioiden tulisi olla ranteidesi ja lantionne polvien yli. Laajenna toinen jalka suoraan ylös ja ylös kohti kattoa, ikään kuin potkaisit korkealla olevalla kannalla kannallasi. Tuo sitten polvi takaisin lähtöasentoon ja toista. Tee tämä harjoitus 10-20 kertaa kullakin jalalla tai 45-60 sekuntia kullakin jalalla. Tee välillä 1 ja 3 sarjaa.
   • Lisää haastetta kokeilemalla tätä harjoitusta lankkuasennosta alkaen.
4. 4 Sisällytä joitain siltanostimia . Siltahissit sopivat erinomaisesti takaosan ja sydämen sävyttämiseen. Suorita siltanosto, makaa selälläsi käsivarret suoraan sivujasi pitkin ja kämmenet lattiaa kohti. Taivuta sitten polviasi ja aseta jalkasi lattialle noin hartioiden leveydelle toisistaan. Nosta lantiota hitaasti kattoa kohti ja purista pakaralihastasi samalla kun teet niin. Kun kehosi on suorassa linjassa, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti pohjasi alas lattiaan. Toista tämä harjoitus 45 sekunnista 1 minuuttiin ja lepää sitten. Tee 1-3 sarjaa.
   • Kokeile tehdä yhden jalan siltahissit haastavammaksi liikkeeksi. Sen sijaan, että tekisit tämän harjoituksen molempien jalkojen ollessa tasaisella maalla, nosta toinen jalka suoraan ylös ilmassa lantion yläpuolelle ja pidä sitä siellä nostaessasi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Sisältää kardiovaskulaarisen liikunnan Butt

1. yksi Käytä sydän- ja verisuoniharjoitusten yhdistelmää viikkovaatimusten täyttämiseksi. Tavoitteena on 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa, kuten kävelyä tai elliptisen koneen käyttöä, tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa joka viikko, kuten juoksu tai lenkkeily. Voit tehdä saman toiminnan koko viikon ajan levitetyissä istunnoissa tai voit saada kaikki harjoituksesi muutaman päivän aikana.
2. 2 Kävele ylös ja alas portaita tai käytä portaikkoa. Maksimoidaksesi sydänliikuntasi, voit tehdä sydänliikuntaa, joka toimii pakaralihasillesi ja samalla nostaa sydämesi sykettä. Kävely ylös- ja alaspäin portaita tai portaikon käyttö on paras tapa huolehtia molemmista.
   • Voit jopa sisällyttää enemmän portaita päivittäiseen rutiiniin, esimerkiksi ottamalla portaita hissin sijaan töissä.
   • Koska tämä on voimakasta toimintaa, tee yhteensä 75 minuuttia viikossa tai 5 15 minuutin jaksoa saadaksesi viikoittaisen sydänvaatimuksesi.
3. 3 Kävele ylämäkeen. Kävely ylämäkeen on lähellä toista kävelemistä portaita ylöspäin, kun on kyse takaosan sävyttämisestä. Yritä korvata tavallinen kävelyreitisi reitillä, joka sisältää joitain mäkiä, tai käytä juoksumaton kaltevuusasetusta simuloimaan kukkuloita.
   • Joillakin juoksumatoilla on mäkiohjelma, joka säätää kaltevuutta automaattisesti ajoittain mäkisen kävelyreitin simuloimiseksi.
   • Hanki 5 30 minuutin istuntoa viikossa.
4. 4 Käytä elliptistä kävelijää. Tämäntyyppinen sydän ei ole yhtä tehokas takapuolesi sävyttämiseen kuin portaat tai ylämäkeen kävely, mutta se on parempi kuin kävely tai juoksu tasaisella maastolla, ja se on hyvä vähävaikutteinen vaihtoehto, jos polvet ovat huonot. Aloita vastuksella alimmalta tasolta ja säädä sitä sitten, kun lisäät voimaa.
   • Tavoitteena 30 minuuttia 5 kertaa viikossa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Ruokavalion muuttaminen tukemaan butt-veistoksia

1. yksi Lisää kaloreita, jos olet alipainoinen . Jos olet alipainoinen, sinulla ei ehkä ole tarpeeksi rasvaa ja / tai lihaksia määritetyn takaosan luomiseksi. Saatat joutua etsimään pieniä tapoja lisätä kalorien saantiasi syömällä silti terveellisesti.
   • Voit esimerkiksi lisätä pari proteiinipirtelöä aterioiden väliin tai löytää tapoja lisätä kaloreita tavallisesti syömiinsi ruokiin, kuten syömällä omena mantelivoin kanssa, lisäämällä ylimääräistä lihaa ja juustoa voileipäsi ja siirtymällä täysmaito.
2. 2 Vähennä kaloreita, jos olet ylipainoinen . Jos olet ylipainoinen, saatat joutua menettämään jonkin verran painoa, jotta rakentamasi pakaralihakset näkyvät läpi. Laihtua, sinun on luotava kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että otat vähemmän kaloreita kuin poltat.
   • Jos poltat 2500 kaloria päivässä ja syöt vain 1500 kaloria päivässä, sinun pitäisi nähdä laihtuminen noin 2 kiloa (0,91 kg) viikossa. Tämä johtuu siitä, että yksi punta (0,45 kg) rasvaa on 3500 kaloria.
   • Varmista, että leikkaat kaloreita terveellisillä tavoilla. Valitse alhaisempi kalorivaihtoehto, kuten vihannekset ja vähärasvainen meijeri. Vältä aterioiden ohittamista, koska päädyt todennäköisesti syömään myöhemmin. Mittaa myös ruoka-annoksesi ja pysy suositeltujen annoskokojen sisällä.
3. 3 Sisällytä riittävästi proteiinia ruokavalioon . Proteiini on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi, joten varmista, että täytät proteiinitarpeesi joka päivä. Tarvitset noin 0,37 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohti.
   • Esimerkiksi, jos painat 100 kiloa (45 kg), sinun on saatava 37 grammaa proteiinia päivittäin.
   • Valitse vähärasvainen proteiini, kuten nahaton kana ja kalkkuna, veteen pakattu tonnikala ja vähärasvainen raejuusto.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Onko tehtävä erityisiä harjoituksia, jotta pakarani näyttävät paremmilta?Laila Ajani
  Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Jotkut parhaista harjoituksista, joita voit kokeilla, ovat käsipainot käsipainoilla tai raskas tanko. Ne auttavat myös jalkojasi vahvistumaan.
• Kysymys Olen vasta 14-vuotias, mutta kaikki kiusaa minua siitä, että olen niin laiha ja että olen vain A-kuppi ja minulla ei ole takapuolta. Kuinka saan paksun nopeasti? Et todennäköisesti voi. Mietit edelleen murrosikää, ja kehosi käyristyy tämän edetessä. Yritä rakastaa kehoasi sellaisena kuin se on sillä välin. Toivomme, että kaikki näyttävät joskus erilaisilta. Yritä arvostaa parhaita ominaisuuksiasi ja välitä ihmisistä, jotka vain yrittävät saada sinut kaatamaan.
• Kysymys Kuinka voin laihtua päivässä? Laihtuminen ei ole mahdollista päivässä. Sinun täytyy työskennellä ahkerasti tietyn ajan laihtua.
• Kysymys Kuinka saan isot rinnat? Katso tämä artikkelikasvava rintojen koko.
• Kysymys Takapuoleni on iso lähinnä siksi, että suurin osa rasvoistani varastoidaan sinne. Voivatko nämä harjoitukset silti auttaa tekemään siitä suuremman? Grahamster Teoriassa liikunta voisi kasvattaa lihaksia ja tehdä niistä isompia. Se parantaa kuitenkin takapuolesi muotoa riippumatta. Se voi olla samankokoinen, mutta se on sävyisempi.
• Kysymys Takapuoleni on iso lähinnä siksi, että suurin osa rasvoistani varastoidaan sinne. Voivatko nämä harjoitukset silti auttaa tekemään siitä suuremman? Joo. Varmista vain, että syöt tarpeeksi proteiinia, ja sinun pitäisi saada voittoja.
• Kysymys Toimiiko tämä, vaikka olenkin poika? Zachary Kershaw Kyllä, tämä toimii pojille ja tytöille. Jatka vain harjoittelua toistamalla ja voimakkaasti.
• Kysymys Kuinka kauan minun pitäisi käyttää nähdäksesi tuloksia? Raphael Key Paras vastaaja Yleisesti ottaen olet viimeinen henkilö, joka näkee tulokset. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka näet satunnaisesti, huomaavat ne 2 viikon kuluessa, ystävät, joita usein näet, huomaavat 2-4 viikon välillä, ja 4 viikon kuluttua näet muutoksen itsessäsi.
• Kysymys Kuinka kauan tämä harjoitus kestää? Se riippuu siitä, mitä harjoituksia teet ja kuinka usein teet sen. Harjoittelemalla johdonmukaisesti voi saada sinut näkemään jonkin verran eroa vain 2 viikossa, mutta et todennäköisesti saa pehmustettua takapuolta noin 3-4 kuukautta.
• Kysymys Kaikki kiusaa minua takapuolestani, olen niin tasainen. Olen työskennellyt 4 kuukautta keskeytyksettä, eikä tuloksia ole. Mitä teen? Muista, että jokaisen ruumis on erilainen. Ehkä sinulla oli tarkoitus olla tasainen takapuoli. älä kuuntele ketään muuta. Niin kauan kuin olet terve, voit olla kunnossa. Jos näin ei ole, et ehkä tee harjoituksiasi oikein. Ehkä löytää henkilökohtainen valmentaja tai liittyä kunto-oppituntiin. Mutta muista, että olet kaunis. Älä kuuntele vihaajia.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

Jos olet vegaani, lisää ruokavalioon vaihtoehtoisia proteiinilähteitä. Esimerkkejä ovat esimerkiksi pähkinät, tofu ja linssit. Jos et ole kasvissyöjä etkä vegaani, voit myös lisätä esimerkiksi munia ja juustoja.

Mainos