Kuinka saada isompia rintalihaksia (Pecs)

Kuka ei halua isompia pyöriä? Vahvista rintalihaksiasi ja saa ne poppumaan keskittymällä rintakehitystä parantavien harjoitusten tekemiseen, oikeiden harjoittelutekniikoiden avulla ja syömällä terveellistä lihaksia rakentavaa ruokavaliota. Seuraa hyppyn jälkeen oppiaksesi saamaan isommat rintalihakset hetkessä.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Harjoituksia suurempien rintojen saamiseksi

1. yksi Tee push ups . Tämä usein laiminlyöty harjoitus keskittyy olkapääsi ja ylävartalon lihastesi rakentamiseen. Makaa kasvot alaspäin lattialla ja aloita kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan, jalat ojennettuna takanasi. Työnnä vartaloasi käsistä ylöspäin lattiasta, kunnes kyynärpääsi ovat suorat, laske sitten itseäsi, kunnes kätesi saavuttavat 90 asteen mutkan.
   • Tee 3 sarjaa 15 punnerrusta tai niin monta kuin voit ennen kuin väsyt. Lisää lisää toistoja, kun saat voimaa.
   • Push-ups toimivat myös ojentajasi ja hartiat (deltoidit).
   • Kokeile tätä muunnelmaa: nosta jalkasi asettamalla jalkasi lohkolle tai askelelle ennen harjoituksen tekemistä. Tämä painottaa hartiat ja ylävartalo.
2. 2 Mene penkkipuristukseen. Tämä on kaikkien aikojen suosituin rintakehitysharjoitus ja hyvästä syystä. Lataa tanko vahvuustasollesi sopivilla painoilla. Muista, että on aina parempi aloittaa liian kevyesti ja sopeutua kuin vaarantaa loukkaantuminen aloittamalla liian raskas. Makaa penkillä jalat lattialla. Laske tanko alas rintaan, kunnes saavut noin 1 'rintaan, ja nosta se sitten suoraan rinnan yläpuolelle.
   • Lihasmassan ja hypertrofian rakentamiseksi on parasta tehdä 8-12 toistoa 1-3 sarjasta.
   • Voit myös tehdä kaltevia penkkipuristimia kaltevalla penkillä. Tämä on sama kuin penkkipuristus, vain se keskittyy enemmän ylempiin rintalihastesi. Lasku penkkipuristimet keskittyvät enemmän alempiin rintalihastesi. Suurin osa ihmisistä ei suorita tätä liikuntaa, mutta se on välttämätöntä täyden ja pyöristetyn rinnan saamiseksi.
3. 3 Tee bar-upotuksia. Seiso leveän otteen yhdensuuntaisen tangon edessä. Vedä tankoa alaspäin ja nosta sitä hitaasti takaisin ylös. Tämä voi olla raskas harjoitus, joka antaa sinulle ongelmia alussa. Mutta se on yksi parhaista harjoitteluliikkeistä, joita voit tehdä rakentaaksesi paljon rintalihaksia nopeasti.
4. 4 Keskity pececiin erikseen. Makaa ylöspäin työntöasennossa ja työnnä ylös. Pidä painettuna 3 sekuntia ja siirrä sitten kaikki painosi oikealle kädelle ja jalalle. Työnnä vasen käsi ja jalka ylös ilmassa kuin tekisit sivuttain hyppäävän tunkin. Pidä 3 sekuntia. Toista vasemmalla kädellä ja jalalla. Pidä taas 3 sekuntia. Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 1 Tietokilpailu

Kuinka usein sinun pitäisi treenata rintaasi, kun yrität rakentaa isompia rintakehää?

Kerran tai kaksi viikossa.

Ehdottomasti! Tarvitset lepopäiviä lihastesi rakentamiseksi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulisi tehdä rintaharjoituksia vain kerran tai kahdesti viikossa, vaikka voit keskittyä muihin lihasryhmiin vapaapäivinä. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Kolme tai neljä kertaa viikossa.

Melkein! Lihakset rakentavat itsensä eniten lepopäivinä harjoittelun välillä. Jos työskentelet rintaasi kolme tai neljä kertaa viikossa, pyykkisi eivät saa tarpeeksi lepoa, joten rintakehällä työskenteleminen tällä voi olla haitallista. Siellä on parempi vaihtoehto!

Viisi tai kuusi kertaa viikossa.

Yritä uudelleen! Silloinkin kun yrität erityisesti koota rintalihaksiasi, sinun ei pitäisi käyttää rintaasi viitenä päivänä viikossa. Sinulla on todellinen riski ylikuormittaa pecs, jos teet rintaharjoittelua näin usein. Valitse toinen vastaus!

Joka päivä.

Ei! Tarvitset lepopäiviä harjoitusten välillä, jotta lihaksillesi jää aikaa rakentaa itseään. Jos treenaat samoja lihaksia päivittäin, näet vähemmän vaikuttavia tuloksia, koska lihaksesi eivät saa sitä lepoaikaa. Valitse toinen vastaus!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Menetelmä 2 / 3: Tekniikat, jotka on muistettava, kun haluat rakentaa lihaksia

1. yksi Älä ylikuormita lihaksiasi. Monet ihmiset tekevät virheen nostaessaan painoja joka päivä ajatellen, että mitä enemmän he harjoittavat, sitä isommat lihakset kasvavat. Tämä on todella haitallista lihasten kasvulle; lihaksesi kasvavat lepopäivinä harjoitusten välillä, kun kudokset korjaavat itsensä. Noudata näitä vinkkejä varmistaaksesi, että et liikaa lihaksiasi:
   • Harjoittele rintalihaksiasi enintään kerran tai kahdesti viikossa. Päivinä, jolloin et treenaa rintaasi, työskentele muita lihasryhmiä, kuten jalkojasi, käsivartesi ja selkäsi.
   • Älä treenaa yli 30 minuuttia istunnossa. Voit vaurioittaa lihaksiasi, ja joudut ehkä istumaan jonkin aikaa sen sijaan, että työskentelisit voiman ja massan rakentamiseksi.
2. 2 Harjoittele niin kovaa kuin voit. Kun harjoittelet, sinun on mentävä kaikki sisään. Haasta itsesi nostamaan niin paljon painoa kuin mahdollista vaarantamatta lihasten, jänteiden, nivelsiteiden tai nivelten vaurioita. Jos haluat selvittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi nostaa, kokeile tehdä toistoja eri painoilla. Sinun pitäisi pystyä tekemään 8-10 toistoa tarvitsematta laskea painoja, mutta sinun pitäisi hikoilla ja huohottaa sarjan loppuun mennessä.
   • Jos et voi tehdä yli viittä toistoa pysähtymättä, nostat liikaa painoa. Skaalaa takaisin. Kun vahvistat, voit aloittaa nostamisen enemmän painoa.
   • Jos voit tehdä 10 toistoa tuntematta palovammoja, lisää painoa. Sinun täytyy haastaa itsesi, jos haluat isompi.
3. 3 Käytä oikeaa lomaketta. Pyydä henkilökohtaista valmentajaa tai ohjaajaa näyttämään sinulle, miten harjoituksesi tehdään oikealla lomakkeella. Aloita yleensä kädet täysin ojennettuna ja käytä lihaksia, ei liikettä, kunkin liikkeen suorittamiseen.
   • Väärän muodon käyttö voi aiheuttaa lihasten, jänteiden, nivelten ja nivelsiteiden vaurioita, joten varmista, että tiedät mitä olet tekemässä.
   • Jos et pysty suorittamaan liikettä tietyllä painolla, se voi olla sinulle liian raskas. Esimerkiksi, jos et pysty suoristamaan käsiäsi, kun painat penkkiä, kevennä painoa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Ruokavalion tavat, jotka lisäävät lihasmassaa

1. yksi Älä syö liikaa kaloreita. Ihmiset uskovat usein, että suurten lihasten saamiseksi sinun on syötävä paljon kaloreita. Sinun täytyy syödä tarpeeksi kaloreita antaa sinulle energiaa harjoittelun avulla, mutta ei niin paljon, että kehosi on työskenneltävä rasvan polttamiseksi lihasten rakentamisen sijaan. Laiha oleminen auttaa lihaksia, joita työskentelet niin kovasti rakentamaan, näyttämään näkyvämmiltä.
   • Pysy kaukana tyhjistä hiilihydraateista, kuten pasta, valkoinen leipä, kakut, evästeet ja muut leivonnaiset. Valitse täysjyvätuotteet.
   • Älä syö liikaa jalostettuja tai paistettuja ruokia, ja rajoita pikaruokaa ja välipaloja.
2. 2 Syö runsaasti proteiinia. Proteiini on lihaksen rakennuspalikka, ja tarvitset paljon sitä, jos haluat ison rinnan. Voit saada proteiinisi monista lähteistä - ei vain lihasta. Harkitse näitä vaihtoehtoja:
   • Lean liha, kuten kana, kala, vähärasvainen naudanliha ja sianliha.
   • Munat ja rasvaton meijeri.
   • Pähkinät ja pavut.
   • Kale, pinaatti ja muut vihannekset, joissa on proteiinia.
   • Tofu ja soija
3. 3 Harkitse lisäravinteiden käyttöä. Monet ihmiset, jotka työskentelevät lihasten rakentamiseksi, ottavatkreatiini, jauhemainen aminohappo, joka sekoitetaan veteen ja nautitaan vähintään kolme kertaa päivässä. FDA pitää sitä turvallisena kuluttaa, koska se koostuu samasta proteiinista, jota kehomme tuottavat luonnollisesti lihaksen rakentamiseksi.
   • Voit myös harkita proteiinisekoituslisäaineen ottamista, se on yksi hyödyllisimmistä lisäravinteista lihasten saamiseksi ja yleisen terveellisen elämän johtamiseksi.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 3 Tietokilpailu

Mikä seuraavista ei ole hyvä proteiinilähde?

Pähkinät ja pavut

Ei! Luonnollisesti liha, pähkinät ja pavut ovat tietysti parhaita proteiinilähteitä. Ja pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja, kun taas pavut sisältävät hyvin vähän rasvaa ollenkaan, joten molemmat voivat olla erittäin hyödyllisiä ruokavaliossasi. Siellä on parempi vaihtoehto!

Kale ja pinaatti

Ei aivan! Suurin osa vihanneksista on terveellisiä, mutta heikkoja proteiinilähteitä, mutta tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, ovat poikkeus. Ne eivät sisällä niin paljon proteiinia kuin annos lihaa, mutta ne ovat loistava tapa lisätä hieman ylimääräistä ruokavalioon. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Kokojyvät

Aivan! On totta, että täysjyvätuotteet ovat sinulle parempia kuin valkoista leipää ja tavallista pastaa. Mutta se, että he ovat terveellisiä tapoja syödä hiilihydraatteja, ei tarkoita, että täysjyvät ovat erityisen hyvä proteiinin lähde. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Soija ja tofu

Ei oikeastaan! Tofu ja muut soijapohjaiset tuotteet ovat yleisiä lihan korvikkeita, koska ne ovat hyviä proteiinilähteitä. Sinun ei tarvitse vaihtaa lihaa soijaan, kun yrität rakentaa pecs-ruokia, mutta lisäämällä vähän soijaa ruokavaliosi saat hieman lisättyä proteiinia. Yritä uudelleen...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Esimerkkiharjoitukset ja rutiinit

Harjoitukset Pecsin rakentamiseksi Rutiini rakentaa Pecs (aloittelija) Rutiini rakentaa Pecs (välituote)

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka kauan kestää saada isompi rinta?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Rintalihastesi koko voi kasvaa 4–8 viikossa, jos harjoittelet oikein ja syöt oikein. Muista kuitenkin, että muut tekijät vaikuttavat lihastesi yleiseen kehitykseen, kuten genetiikka, hormonit ja elämäntapa. Seuraa tätä harjoitusta nähdäksesi tulokset.
• Kysymys Kuinka saan massaa rinnassani nopeasti?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tee punnerruksia, penkkipunnerrusta ja lentolentoja, kuntoile epäonnistumiseen jokaisessa harjoituksessa. Tee tämä kahdesti viikossa, vähintään kahden päivän lepo harjoitusten välillä, 8 viikon ajan. Jos et kuluta tarpeeksi kaloreita, juo proteiinilisä ennen ja jälkeen harjoittelun. Ota BMI alle 24, joten rasva ei peitä rintalihaksia, jos se on sinulle ongelma.
• Kysymys Mitä ruokia minun pitäisi syödä saadaksesi isomman rinnan?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Riittävän proteiinin kulutus (20% kokonaiskalorisisällöstäsi) auttaa antamaan kehollesi oikean ravinnon lihasten rakentamiseen.
• Kysymys Millaiset punnerrukset vaikuttavat rintaan?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kaikenlaiset punnerrukset käyttävät rintalihaksia, kunhan ne tehdään oikein.
• Kysymys Mitkä harjoitukset tekevät rintakehästäsi suuremman?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Rintalihasten työskentely vastuskoulutuksen avulla kasvattaa rintalihasten kokoa.
• Kysymys Mikä on paras tapa saada pecs?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Rintapainoharjoitukset ja lentoharjoitukset ovat tehokkaimpia menetelmiä rintalihaksen rakentamiseen.
• Kysymys, jonka teen vain punnerruksia. Auttaako tämä rinta- ja kädenlihaksiani? Punnerrukset kohdistavat rintaan, ojentajaan, hartioihin, selkäsi ja jos tehdään oikein, myös hieman ytimestäsi. Jos haluat rakentaa rintakehäsi ylöspäin, ohjelma, joka sisältää painotettuja harjoituksia yhdessä ruumiinpainoharjoitusten kanssa, toimii paremmin kuin vain ruumiinpainoharjoitukset (eli punnerrukset). Jos haluat, että punnerrukset sisältävät käsityötä, se saavutetaan tekemällä sormenpäilläsi punnerrukset.
• Kysymys Pitäisikö minun tehdä punnerruksia joka päivä? Kyllä, voit tehdä punnerruksia joka päivä.
• Kysymys Onko epäterveellistä treenata joka päivä? Se riippuu harjoittelusta. Useimmat ihmiset suosittelevat sinulle vain kolmesta neljään päivää viikossa, jotkut toiset ehdottavat kuitenkin kuutta päivää viikossa ja yhtä vapaapäivää (lepopäivä). Jos teet vain pieniä määriä korkealla toistolla, kuusi päivää viikossa toimisi täydellisesti, mutta yritä olla ylittämättä yhtä kehosi osaa, yritä tasoittaa se.
• Kysymys Kuinka voin lisätä rintaani käyttämällä vain ruokavaliota? Se ei ole mahdollista. Erityinen ruokavalio ei lisää lihaksia tietylle kehon alueelle.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Älä lopeta työskentelyä vain siksi, että et näe tuloksia viikossa. Ajan myötä muutos tulee.
• Juoda runsaasti vettä.
• Kuuntele musiikkia treenatessasi!
• Lämmitä aina ennen harjoittelua.
• Johdonmukaisuus on avain! Varmista, että sinulla on oikea ruokavalio ohittamatta aterioita.
• Älä epäile itseäsi, työskentele kovasti!
• Harjoittelun aikana sinun on muistettava, että sinun on hankittava myös muita vitamiineja. Joten pakkaa hedelmiä, vihanneksia ja jyviä (hyvin vähän). Yritä saada sokeria vain hedelmistä.
• Älä syö liikaa kaloreita, mutta pidä mielessä, ettet myöskään nälkää itseäsi.
• Keskity liikkeeseen. Jos et tunne lihaksen jännittymistä (ravista), et tee sitä oikein tai paino on liian alhainen. Muista myös käyttää aikaa liikkeellä. Hitaat ja tasaiset toistot ovat hyödyllisempiä kehollesi kuin nopeat, vapisevat toistot.
• Tee uintia. Se on hyvä ylävartalon voimalle.
• Varmista, että nukut terveellisesti, kun harjoittelet tai harrastat itseäsi. On tärkeää, että levät lihakset kasvaksesi.
• Suorita kaikki harjoitukset oikeassa muodossa. Kun olet tehnyt sen, voit lisätä painoa rutiineihisi.
• Kasvissyöjien ei tarvitse puuttua proteiineista. Soijatuotteita (sisältävät yleensä eniten proteiineja kaikista) myydään ruokakaupoissa ja ruokamarkkinoilla.
• Jätä vähintään 100 tuntia saman lihasryhmän työskentelyn välillä, mieluiten kunnes KAIKKI arkuus on kadonnut.
• Hanki 5–1 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Hanki proteiinisi lihasta, kanasta, maidosta, papuista, palkokasveista, kalasta (esim. Tonnikalasta, jossa on runsaasti proteiinia) ja munista, koska ne ovat halpoja ja hyviä proteiinilähteitä.

Mainos

Varoitukset

• Älä käytä liikaa itseäsi, se voi aiheuttaa vakavia vammoja.
• Vaikka dipit ovat hyviä pyöreillesi, ne ovat kova harteillesi. Ole varovainen, kun teet upotuksia välttääksesi olkavammoja.
• Älä aloita liikaa painoa. Aloita aina pienestä, muuten saatat loukkaantua.
• Ota aina yhteys lääkäriisi ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Painot ja kuntoiluvälineet
• Paikallinen kuntosali (valinnainen)
• Valmentaja / fyysinen ohjaaja