Paras tie tiimalasihahmoon on liikunta! Voit tehdä tiettyjä voimaharjoitteluliikkeitä, jotka auttavat sinua määrittelemään hartiat, kiristämään ydintäsi ja parantamaan takaosan ulkonäköä luomaan haluamasi tiimalasin muoto. Lyhyellä aikavälillä voit mukauttaa vaatekaappisi korostamaan käyrät. Esimerkiksi vyötäröllä vyötäröllä varustetut vaatteet voivat korostaa muotoasi yhdessä korkeavyötäröisten farkkujen kanssa. Pitkäaikaisiin muutoksiin syöminen oikein ja liikkuminen joidenkin näiden kehonveistoharjoitusten avulla, jotka voit helposti tehdä kotona!
Askeleet
Osa yksi / 4: Määritä olkapäät
- yksi Käytä 5 kiloa (2,3 kg) painoja veistääksesi hartiat käsinostoilla. Sivusuojukset voivat määritellä hartiat ja antaa ylävartalolle sävyisen ilmeen, joka auttaa luomaan tiimalasin siluetin. Tartu 5 kiloa (2,3 kg) käsipaino kumpaankin käteen ja pidä käsivarret sivuillasi. Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Nosta käsivartesi muodostaaksesi T-muodon, laske sitten hitaasti takaisin alas sivuillesi.
- Rakenna lihaksia tekemällä 3-5 sarjaa 8-12 toistoa.
- Lihaksista yksinkertaisesti sävyttää täydentämällä 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.
- Pidä sydämesi kiristettynä toistojen aikana.
- 2 Paranna hartiat ja rinta vuorotellen käsipainoja. Tartu kaksi 5 kiloa (2,3 kg) käsipainoa ja makaa selälläsi painopenkillä. Taivuta polviasi ja aseta jalkapohjat tasaisesti maahan, yksi penkin kummallekin puolelle. Nosta molemmat käsivarret hartiatasolle niin, että kyynärpäät ovat taipuneet ja painot lähellä korviasi. Laajenna 1 käsivarsi ja paina käsipaino suoraan ylös kattoa kohti. Kun lasket varren takaisin alas, nosta samalla vastakkaista kättä suoraan ylös.
- Yhden käsivarren painaminen jokaisella käsivarrella on yhtä suuri kuin 1 edustaja. Rakenna lihaksia tekemällä 3-5 sarjaa 8-12 toistoa.
- Tee olkapää- ja rintalihastesi sävyiseksi tekemällä 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.
- 3 Työskentele takaosasi istuvalla käsipainon nostolla. Istu alas penkin reunan jalat lattialla. Taivuta lantiosta pitämällä selkäranka suorana ja neutraalina, kunnes rintasi on melkein lepää polvillasi. Pidä 5 kiloa (2,3 kg) painoa kummassakin kädessä kämmentäsi vastakkain, juuri sääresi edessä. Pidä kädet suorana, nosta käsipainot hitaasti sivuille, avaa kätesi ja pidä selkäsi suorana. Laske hitaasti lähtöasentoon.
- Jos haluat rakentaa deltoidit, tee 3-5 sarjaa 8-12 toistoa. Saat sävyisemmän tuloksen suorittamalla 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.
Osa 2 / 4: Ytimen kiristäminen
- yksi Tee ylemmät ab pulssimurskaukset työskennellessäsi ydinlihastesi kanssa. Makaa tasaisesti selälläsi pitäen polvet taipuneet. Aseta jalat tasaisesti maahan lantion leveydelle toisistaan. Rentoudu kädet sivuillasi. Nosta rinta ja hartiat irti maasta tavalliseen murskausasentoon. Ojenna kätesi polvien ja sykkeen väliin. Laske itsesi takaisin lähtöasentoon. Saavuta eteenpäin ja nosta itsesi korkeammalle jokaisella pulssilla.
- Tee 3 sarjaa 10-20 toistoa sekoitettuna muihin ab-harjoituksiin.
- Jos teet vain tätä yhtä harjoitusta, kokeile kolmea 20 pulssin sarjaa.
- 2 Aktivoi ja sävytä ytimesi tuulilasinpyyhkimillä. ”Istu matolle ja venytä jalkasi suoraan ulospäin. Kallista ylävartalo taaksepäin ja aseta käsivarret tasaisesti maahan vakauden takaamiseksi. Käännä sormenpäit päin päin. Kytke ydin, kun nostat molemmat jalat suoraan ilmaan pitäen varpaat kattoon. Pidä lonkkaluusi matolla ja siirrä hitaasti molempia jalkoja noin 30 cm vasemmalle. Palauta ne keskelle ja siirrä niitä sitten 30 cm oikealle. Palaa keskelle 1 toistolle.
- Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- 3 Leikkaa vyötärölinjasi lankulla ja lonkkakastelmilla. Makaa toisella puolella, tukeutumalla kyynärpäähän. Nosta vartalo sivulevyyn, saavuta ylävarsi kattoa kohti, samalla kun pinoat jalkasi päällekkäin ja pidät lantiosi ja ytimesi linjassa. Laske lantioasi hitaasti, kunnes lonkkasi melkein koskettaa maata, ja nosta sitten ylös ylös 1 edustajalle.
- Tee 10-12 toistoa kummallakin puolella.
Osa 3 / 4: Tehosta takaa
- yksi Nouse neljällä kädellä tekemään aasin potkuja pakaralihastesi työskentelemiseksi. Nouse neljällä kädellä ja varmista, että selkäsi on suorassa pöydän asennossa. Nosta vasen polvi maasta ja jatka sitten jalkaa hitaasti takanasi niin, että se keskeytyy ilmassa. Pidä jalkaa paikallaan 1 sekunnin ajan. Tuo se hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista 15-20 kertaa ja vaihda sitten jalat.
- Suorita 3 sarjaa ilman painoja. Edistyminen nilkkapainojen tai vastusnauhan käytössä. Jos käytät vastusnauhaa, kierrä toinen pää jalkasi ympärille ja pidä toista päätä kädessäsi.
- 2 Työskentele pakaralasi siltojen avulla. Makaa tasaisesti selälläsi matolla. Taivuta polviasi ja aseta jalkapohjat tasaisesti maahan lantioleveyden päähän toisistaan. Pidä kädet sivuillasi, kämmenet alaspäin. Nosta lantiosi irti lattiasta ja yritä luoda suora viiva kylkiluistasi polvillesi. Pidä 1-2 sekuntia. Laske lonkat hitaasti alkuasentoon ytimen avulla.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
- 3 Tee alttiita lonkan pidennyksiä toimimaan pakaralihastesi ja takareisiesi kanssa. Makaa kuvapuoli alaspäin penkillä tai pehmustetulla jakkaralla. Vatsasi tulee olla tasainen penkillä ja jalat roikkuvat penkin reunalta. Vakaa itsesi jaloillasi. Kytke sitten ytimesi ja nosta molemmat jalat pakaralihasten ja takareisiesi avulla samanaikaisesti lonkan korkeuteen. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan. Laske jalat takaisin alas hitaasti lähtöasentoon.
- Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa. Lisää nilkkapainot, jos siitä on helppoa.
- Jos se on aluksi liian vaikeaa, tee vain yksi jalkanosto kerrallaan.
- 4 Työnnä pakarat ja reidet sivusuuntaisilla keuhkoilla. Tartu kummassakin kädessä 5 kiloa (2,3 kg) käsipaino ja pidä käsivarret sivuillasi. Nosta vasen polvi niin, että jalka on tuskin irti maasta, ja pidennä sitten vasen jalkasi vasempaan vetäytymisasentoon. Nosta molemmat kädet edessäsi pystysuorassa rivissä, kun pidät kiinni asennossa. Tuo vasen jalka takaisin pystyasentoon. Toista oikealla jalalla. Palaa seisomaan. Tämä on 1 edustaja.
- Jos olet vasta aloittamassa, voit ohittaa käsipainot. Lisää ne sisään, kun vahvistat työskennellä hartiat samalla.
- Tee 2-3 sarjaa 8-15 toistoa kullekin jalalle.
- 5 Käytä tukijalkaa palloliuskojen työstämiseen. Makaa tasaisesti selälläsi matolla ja ojenna kädet ulos vieressäsi kämmenet alaspäin. Käännä jalkasi tukevaan palloon. Työnnä lantiota maasta ja kohti kattoa lantionne kautta ja pakaroilla. Vieritä palloa hitaasti jo hitaasti kohti pakaratasi, kunnes jalkapohjat ovat pallon päällä. Vedä hitaasti ulos, kunnes olet takaisin lähtöasentoon.
- Tämä on yhtä edustajaa. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
Osa 4 / 4: Käyrien luominen vaatteilla
- yksi Käytä vaatteita, jotka korostavat vyötäröäsi. Vaikka sinulla ei olisi perinteisiä tiimalasimittauksia, voit luoda kaarien illuusion pukeutumalla oikeisiin vaatteisiin ja korostamalla vyötäröäsi aina kun mahdollista. Esimerkiksi mekot, jotka nipistävät vyötäröllä ja leviävät lantiosta, luovat luonnollisen näköisiä käyriä.
- Käytä asennettuja trenssejä tai takkeja, joissa on säädettävät vyötärövyöt.
- Lisää kaiken muotoiset ja kokoiset vyöt mihin tahansa asuun kiinnittääksesi huomiota vyötäröösi.
- Valitse takit tai topit, joissa on pehmustetut olkapäät, luomaan kaarevampi siluetti.
- Vyötäröllä vyönauhalla pystysuorat raidat voivat myös luoda kaarevamman kuvan.
- 2 Valitse korkeavyötäröiset ohuet farkut ja vältä matalarakenteisia laihoja farkkuja. Korkeavyötäröiset farkut on muotoiltu siten, että ne luo lantiota ja vyötäröä, mikä korostaa muotoasi. Valitse kengän leikkaus tai levennetyt tyylit pikemminkin kuin laiha farkut, koska nämä tasapainottavat korkean vyötärön vaikutuksen.
- Vältä matalahousuja tai farkkuja, koska ne istuvat matalalla lantiolla ja korostavat kaareita.
- 3 Käytä laadukkaista materiaaleista valmistettuja push-up- ja pehmustettuja rintaliivejä. Tiimalasihahmot ovat tunnettuja täydellisemmistä rintakuvistaan! Kaarituelliset rintaliivit voivat auttaa nostamaan rintoja, ja hyvin tehdyt pehmustetut rintaliivit voivat antaa suuremman rintakuvan ulkonäön näyttämättä väärennökseltä. Etsi korkealaatuisista materiaaleista valmistetut rintaliivit, jotta saat parhaan istuvuuden ja luonnollisimman ilmeen.
- Jos mahdollista, mene alusvaatekauppaan, jossa voit mitata ja asentaa oikean kokoiset rintaliivit. Kerro kauppamiehelle etsimäsi ulkonäön parantamiseksi, ja he voivat auttaa sinua valitsemaan jotain tehokasta.
- 4 Käytä korsettia kiristämään vyötärösi ja luo dramaattisempi ilme. Korsetti on erityinen vaate, joka asetetaan vyötärön ympärille ja kiristetään ylöspäin selkäpuolelle puristamaan vyötärösi ja luomaan kaarevamman ilmeen. Se voi myös parantaa ryhtiäsi, mikä vaikuttaa muotoilevaan ulkonäköön. Voit käyttää korsettia vaatteiden alla tai vain huvin vuoksi makuuhuoneessa.
- Korsettikoulutusvoi auttaa sinua kouluttamaan kehoasi näyttämään tietyllä tavalla, mutta tämä on melko dramaattinen lähestymistapa tiimalasin siluetin saavuttamiseen. Se ei myöskään ole hyvä korvaava ruokavalio ja liikunta!
- Jos haluat kokeilla korsettiharjoitusta, käytä korsettia 3--6 tuntia joka päivä. Voit käyttää korsettia suurimman osan päivittäisestä toiminnastasi, vaikka sen käyttämistä harjoituksen aikana ei suositella.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä on päärynän muotoinen runko?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Päärynän muotoinen runko on levein lantiosta, kapea vyötäröllä ja kohtalainen tai ohut rinnassa. Esimerkki voi olla 34 tuuman rinta, 24 tuuman vyötärö ja 38 tuuman lonkan mitat. - Kysymys Mikä on tiimalasin luku?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tiimalasiluku viittaa naisen käyriin: suuri rinta, pieni vyötärö ja suuret lonkat. - Kysymys Mitkä ovat tiimalasin hahmojen mitat?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tarkat mitat vaihtelevat. Barbie-nuken mittasuhteet ovat 36-18-33 tuumaa ja klassinen tiimalasi on 36-24-36 tuumaa. - Kysymys Mistä tiedät kehosi muodon?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Hanki ystäväsi tai henkilökohtainen kouluttajasi auttamaan sinua mittaustesi tekemisessä ja vertaa sitten näitä mittauksia toisiinsa rinnan, vyötärön ja lantion välisen suhteen määrittämiseksi. - Kysymys Kuinka voin kasvattaa pakaralihasteni kokoa lisäämättä vyötäröni kokoa?Dean Theriot
Henkilökohtainen valmentaja Dean Theriot on henkilökohtainen valmentaja ja Timberline Fitnessin omistaja Houstonissa Teksasissa. Yli 25 vuoden kokemuksella kuntoteollisuudesta Dean on erikoistunut henkilökohtaiseen, ryhmä- ja urheilulajikohtaiseen harjoitteluun. Deanilla on LSU: n harjoittelufysiologian kandidaatti. Dean yhdistää vastustuskyvyn ja sydän- ja verisuoniharjoituksen pilates-harjoituksilla kattavaan harjoitteluun asiakkailleen. Hänen urheilulajikohtaiseen koulutukseensa kuuluu jalkapallo, koripallo ja baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Answer Nämä kaksi asiaa ovat todella vastakohtia - pakaralihastesi koko riippuu lihaksestasi ja vyötärön koko on vain kehon rasvan asia. Harjoitukset, jotka auttavat kasvamaan pakaralasi, eivät tee vyötärösi isommaksi. - Kysymys Kuinka pääsen eroon rakkauden kahvoista?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidut kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Rakkauden kahvat ovat keskimäärin ylimääräistä rasvaa. Käytä vähäkalorista ruokavaliota. Aloita pitämällä ruokapäiväkirjaa, jotta tiedät, mistä nuo rakkauskäsittelevät kalorit tulevat. - Kysymys Miksi en saa merkittäviä muutoksia kehossani, jos harrastan säännöllisesti liikuntaa ja en syö roskaruokaa?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Aloita ruokapäiväkirja ja listaa kaikki kuluttamasi kalorit. Mahdollisuudet ovat, että kulutat liikaa kaloreita. Et voi myöskään käyttää tarpeeksi vastustusta harjoittelusi aikana lihaksen rakentamiseen. Harkitse muutamia istuntoja henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi auttaa sinua tunnistamaan, kuinka saada eniten muutosta harjoittelustasi. - Kysymys Olen vasta 12-vuotias, joten jos käytän vyökorsettia ilman, että vanhempani tietävät, onko se vaarallista niin nuorena? Kyllä se voi olla. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että sinulla on tiimalasihahmosi ikäsi. Ole vain terve ja pysy aktiivisena. Luonnollisesti pääset sinne muutamassa vuodessa.
- Kysymys Mitä voin tehdä tai käyttää näyttämään pienemmältä erityistapahtumassani? Voit valita jotain pukeutuvaa, joka imartelee kehoasi ja saa sinut näyttämään ohuelta. Myös laihtumiseen tarkoitettuja alusvaatteita on saatavana, riippuen siitä, mitä kehosi osaa yrität korostaa.
- Kysymys olen melkein 14 ja luulen, että olen melkein lakannut kasvamasta. Olisiko vaarallista käyttää vyötä vyötärön kouluttajana? Vyötäröharjoittelu nuorena voi olla erittäin vaarallista. Vaikka olet lopettanut kasvupurskeen 14-vuotiaana, luut ovat edelleen muotoilussa. Se voi aiheuttaa luiden kasvua väärässä asennossa ja monia muita ongelmia. Jos haluat saada ohuempi vyötärö, etsi vaarattomampia tapoja tehdä se ikään asti.
Mainos
Vinkkejä
- Runsas proteiinipitoinen ruokavalio tekee painoharjoittelustasi tehokkaamman.
- Vaaleat yläosat ja pohjat erottuvat yleensä enemmän kuin tummemmat.
- Tummemman väriset vaatteet nähdään yleensä enemmän laihduttavina.
- Pidä vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Mainos
