Kuinka saada joustavuutta

Ikääntyessämme nivelemme ja lihaksemme muuttuvat vähemmän joustaviksi. Saatat huomata, että kehosi tuntuu jäykältä aamulla, kun heräät kovasta unesta, että sinulle on kehittynyt uusia kipuja hartioihin tai selkäsi tai et voi aivan tavoittaa käsivarsiasi niin korkealla kuin ennen ilman kipua. Onneksi on olemassa tapoja palauttaa joustavuus, jota useimmat meistä luonnollisesti nauttivat nuoruutemme aikana. Joustavuus parantaa verenkiertoa, lihasten terveyttä ja kestävyyttä, voi auttaa estämään vammoja ja ehkä jopa torjumaan niveltulehduksen ja osteoporoosin. Joustavammaksi tuleminen edellyttää päivittäisiä rutiineja ja harjoituksia, jotka on suunniteltu venyttämään lihaksia ja niveliä.

parhaat kengät tennikseen

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Joustavaksi venyttämällä

1. yksi Ota uusi asenne venyttelyyn. Aiemmin urheilijoita ja kuntoilijoita kehotettiin venyttämään tavalla, joka voi todella estää joustavuutta. Tämä tekniikka, joka tunnetaan staattisena venytyksenä, sisälsi paikallaan pysymisen ja lihasten tai nivelten pakottamisen venytykseen, saattaa tuntua hyvältä tällä hetkellä ja soveltuu hyvin tiettyjen lihasten kohdentamiseen, mutta ei luo kestäviä tuloksia joustavuuteen. Staattinen venytys pakottaa kehon jännittyneeseen tilaan, kuten silloin, kun jännität auto-onnettomuudessa, mikä voi johtaa lihasvaurioihin.
   • Staattisen venytyksen sijasta, joka koskee venytykseen kohdistuvaa rasitusta, kannattaa ajatella venyttämistä rentouttavana tekniikkana. Muistatko, että vanha truismi, joka sanoo, että ihmiset, jotka ovat rentoina törmäyksen aikana auto-onnettomuudessa, loukkaantuvat yleensä vähemmän kuin ne, jotka tukevat itseään ensin? Sama pätee venyttelyyn.
   • Laita vartalo venytysasentoon ja laske sitten venytykseen. Sinun tulisi pysyä keskittyneenä ja rauhallisena tekemättä mitään rasitusta lihaksiin tai niveliin.
   • Aktiivisten venytysten tekeminen staattisten venytysten sijaan on erityisen hyödyllistä ennen harjoittelua. Jos sinulla on kuitenkin tiiviys tietyllä alueella, tee joitain staattisia venytyksiä löysääksesi tätä aluetta ennen harjoittelun aloittamista.
2. 2 Venytä kuntoilun jälkeen. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kylmien lihasten venyttäminen voi aiheuttaa lihasten loukkaantumista tai kipua. Harkitse sen sijaan itsesi venyttämistä osana harjoittelua:
   • Aloita kevyellä aerobisella harjoittelulla, kuten reipas kävely.
   • Seuraavaksi, kun sykkeesi alkaa nousta ja lihakset ovat lämmenneet, venytä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
   • Harjoittele harjoitustasi, kuten juoksemista.
   • Jäähdytä kevyellä liikunnalla, kuten vilkkaalla kävelyllä.
3. 3 Venyttää joka päivä tai vähintään kuusi kertaa viikossa. Istu ylös, murtumia ja punnerruksia ei tarvitse tulla joustaviksi, mutta harjoitteluohjelman on oltava tasapainossa nivelten vastakkaisten lihasten työssä. Tee jokainen venytys vähintään 20 sekunnin ajan ja niin usein päivän tai viikon aikana kuin haluat.
   • Yritä venyttää jopa niinä päivinä, kun et harrasta muita kunto-aktiviteetteja, mutta älä stressa, jos et löydä aikaa: eräässä tutkimuksessa todettiin, että kuusi kertaa viikossa venyttely on ihanteellista, mutta hyödyt jopa jos venytät kahdesti päivässä 3-4 päivää viikossa
   • Yksi loistava tapa työskennellä päivässäsi on tehdä se heti kun nouset aamulla ja viimeinen asia ennen nukkumaanmenoa yöllä. Yritä venyttää kutakin kymmenestä suurimmasta lihasryhmästä: nelipäät (neloset) reiden etuosassa, reiden takana olevat hamstringsit, vasikat, rinta, selkä (mukaan lukien lapaluiden välinen trapetsi), olkapäät, ojentaja olkavarren takaosassa, hauis hampaat olkavarren edessä, käsivarret ja vatsa.
   • Aloita hitaasti ja pidennä venymiesi kestoa vähitellen. Voit aloittaa jokaisen alueen venyttämisen 10-30 sekuntia päivässä tai joka toinen päivä.
4. 4 Vältä syviä, epämiellyttäviä venytyksiä. Sen sijaan, että etsit kantoja, joita on vaikea pitää venytyksen laskennassa, kokeile asentoja, joissa voit istua mukavasti ja keskustella tai katsella televisiota. On tärkeää pitää venytys 30-60 sekuntia hengittäessä normaalisti. Jos et pysty pitämään sitä ilman kipua ja hengittäessäsi normaalisti, olet venytellyt liian pitkälle.
   • Älä yritä pitää itseäsi hyvin paikallaan venytyksen hetkellä; venyttely ei ole tasapainottava teko! Sen sijaan, liikkua hieman venytys vasemmalle tai oikealle. Kallista venytykseen. Jos haluat, kokeile venytystä rauhoittavan musiikin mukaan ja liikuta kehoasi hitaasti rytmiin.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Joogan käyttö joustavuuden saavuttamiseksi

1. yksi Kokeile joogaa. Jooga on ihanteellinen päivittäinen harjoittelu koko kehon voiman ja joustavuuden lisäämiseksi, sillä melkein jokainen asento lisää joustavuutta harjoituksen aikana. Se on muokattavissa kuntotasosi mukaan ja voi olla niin helppoa tai intensiivistä kuin tarvitsetkin, samalla kun lisäät joustavuutta.
   • Warriorin ja Forward Bendin kaltaiset asennot sopeutuvat nykyiseen joustavuuteen (ts. Menet vain niin pitkälle kuin pystyt), mutta joka kerta kun harjoittelet niitä, joustavuutesi nousee vain vähän. Muutos on aluksi hienovarainen ja vaikeasti havaittavissa, mutta pidä siitä kiinni ja lopulta huomaat dramaattisen muutoksen joustavuudessasi.
2. 2 Kokeile tätä yksinkertaista rutiinia päivittäin. Se vie vain hetken alusta loppuun, ja on loistava tapa aloittaa kehon yleinen joustavuus. Yritä pitää kutakin asemaa viisi tai kymmenen hengitystä, ennen kuin siirryt seuraavaan:
   • AloitaMountain Pose.Seiso korkealla jalat yhdessä ja kädet ojennettuna sivuillasi, kämmenet alaspäin ja silmät kiinni. Tämä on hyvin yksinkertainen asento, mutta seisomassa pitkä venyttää selkäsi, hartiat ja käsivarret.
   • Laske sisäänLapsen asento.Kun istut jaloillasi polvet koskettaessasi lattiaa, laske ylävartalo alas maahan käsivarret ojennettuna edestäsi. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin haluat.
   • Nosta alaspäin suuntautuvaksi koiraksi. Seiso lapsen asennosta ja jalat lantiota vasten, taivuta vyötäröllä ja aseta kädet lattialle edestäsi. Kehosi tulisi olla saranoitu yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Jos tämä asento on sinulle vaikea, levitä jalkasi hieman leveämmäksi.
3. 3 Lisätietoja kohdentamiseksi tarkemmille alueille. Jos sinulla on tietty joustavuuden tavoite, kuten halkeamien tekeminen tai varpaiden koskettaminen, voi olla erityisiä joogakäytäntöjä. Harkitse liittymistä joogatuntiin tai video-ohjelman seuraamista oppimaan lisää poseja ja tulemaan joustavammiksi.
   • Jooga on niin kuuma trendi, että verkossa on monia ilmaisia ​​kuntosuunnitelmia ja videoita, jotka täyttävät minkä tahansa joustavuuden tason. Jos olet aloittelija, etsi hakusanalla 'joustavuus aloittelijoille' tai jos olet edistyneempi, kokeile 'jooga joustavuutta varten'.
4. 4 Opi hengitystekniikoista. Jooga on mielen ja kehon rentoutumista ja kurinalaisuutta, ja yksi pääelementti prosessissa on oikea hengitys. Itse asiassa oikea hengitys joogan (ja muiden venytystoimien) aikana voi edelleen venyttää itseään rentouttamalla kehoa ja lisäämällä hapen virtausta kohdennetuissa lihaksissa.
   • Saadaksesi käsityksen tämän toiminnasta, nosta kätesi niin korkealle kuin pystyt pään yläpuolelle ja hengitä sitten syvään. Huomaa, kuinka kätesi ulottuvat luonnollisesti vielä korkeammalle hengityksen aikana.
   • Hengitä sisään nenäsi läpi venytellessäsi ja ulos suusi kautta, kun pidät venytystä. Vatsasi, ei rintakehäsi, tulisi laajentua hengittäessäsi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Kohdistaminen tiettyihin lihasryhmiin

1. yksi Kohdista hartiat. Saadaksesi joustavuutta olkapääsi lihaksissa, sinun on kohdennettava venytyksiä sekä hartioalueelle että sen peilialueelle rinnassa.
   • Venytä rintalihaksiasi ja keskity tähän venytykseen. Kurkista molemmat kädet selän taakse ja kiinnitä kätesi yhteen. Pidä sitä 10 - 20 sekuntia nostamalla kätesi venytykseen.
   • Venytä jokaista käsivartta niin pitkälle rintaan, pitäen sitä samalla kun pystyt tuntematta kipua vähintään 20 sekuntia päivässä.
2. 2 Venytä takareisisi. Koska tämä on haavoittuva lihas, jota urheilijat usein vahingoittavat, ole erityisen varovainen venyttämällä sitä sen jälkeen, kun olet lämmennyt.
   • Istu lattialla yhden jalan ollessa ojennettuna edessäsi ja toisen taivutettuna. Saavuta kädet eteenpäin ja tartu jalka ojennettuun jalkaasi nojaten reiden takaosassa olevaan osuuteen. Pidä kymmenen sekuntia. Toista toisella jalalla.
   • Voit myös tehdä samanlaisen venytyksen seisomalla: laita toinen jalka penkille, jakkaralle tai tuolille ja nouse jalkaasi nojaten venytykseen. Toista toisella jalalla.
3. 3 Keskity selkäsi. Jaa tämä alue selkä- (taka-) ja vatsa- (etuosa) alueelle ja rajoita se lonkan ja selkärangan lihaksiin.
   • Keskity selkäpuolelle lonkan ja takareisien venyttämiseen ja minimoi venytykset selkärangan alueelle (mikä on loukkaantumisvaara, jos ylikuormitat sitä). Yritä makaa selällään ja nostaa molemmat polvet rintaan, samalla kun tuo pääsi eteenpäin eräänlaisena murskauksena.
   • Kokeile vatsanpuoleista jooga-poseerikobraa vatsalihaksille ja lonkan taipujalle.
4. 4 Kohdista jalkasi. Etenkin jos olet juoksija tai pyöräilijä, jalkaterät ovat elintärkeitä liikealueen ylläpitämiseksi:
   • Istu lattialla jalat mahdollisimman tasaisella alustalla, aivan vierekkäin. Venyttele polviasi kohti. Älä taivuta päätäsi kohti polviasi, kasvot eteenpäin. Tämä venyttää myös niskalihaksiasi; jos niskasi sattuu tekemään tämän harjoituksen, kohdista polvesi ja venytä. Voit myös istua alas jalat suoraan ulospäin ja ottaa oikean jalkasi ja kääntää sen vasemman jalan yli muutaman kerran. Tee sama vasemmalla jalallasi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitä voidaan tehdä joogaan ja sydämeen liittyvien polvien nivelkipujen hoidossa? Tämän välttämiseksi älä aja betonilla, koska juoksu kovalla pinnalla tekee polvistasi heikot. Yritä hieroa polvet öljyllä (kuten sinappiöljyllä).
• Kysymys Ovatko collegehousut hyviä harjoitusvaatteita venytykseen? Joo. Verryttelyhousut, leggingsit ja joogahousut ovat kaikki hyviä valintoja.
• Kysymys Kuinka voin tulla joustavammaksi lantiossani? Sinun tulisi tehdä keuhkoja, pannukakkuja, perhosia ja halkeamia. Venytä myös neloset ja takareisisi, se auttaa.
• Kysymys Entä jos minulla ei ole tarpeeksi tilaa käyttää? Onko se paha? Voit aina käyttää, koska voit lenkkeillä paikallaan ja voit myös tehdä maalipotkuja. Mene myös ulos, siellä on puistoja, nurmialueita ja muuta siellä, missä voit käyttää.
• Kysymys, jonka minun on todella hallittava halkeamani. Kuinka voin tehdä sen noin viikossa? ViitataTee halkeamat nopeasti.
• Kysymys Mistä tiedän, jos olen jo joustava? Jos pystyt helposti tekemään kaikki joogatemput ja jakamisen, se vahvistaa, että olet jo hyvin joustava. Jos ei, sinun on työskenneltävä siinä.
• Kysymys Onko meidän tehtävä tämä päivittäin? Natalie R Jos ei päivittäin, niin joka toinen päivä. Sinun ei tarvitse tehdä sitä ollenkaan, mutta mitä enemmän teet sen, sitä nopeammin se paranee.
• Kysymys Mitä hyviä sieppaajan venytyksiä on? Hyviä harjoituksia / venytyksiä joustavuuden lisäämiseksi ovat: Hauki, jalkojen pito, tilli (niin pitkälle kuin voit), vuotaneet kytkimet ja syvät keuhkot.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Yritä olla venyttämättä liikaa lihasta. Kun tunnet kipua, päästä irti asennosta ja yritä uudelleen varovasti.
• Venyttely auttaa ihmisiä vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia missä tahansa urheilussa ja lisää voimaa hieman.
• Painolla treenaaminen lyhentää lihaksia, joten painoharjoittelijoiden tulisi venyttää.
• Liity kuntosalille ja pyydä heitä opettamaan sinulle cheerleading-lentolehtisiä molemmilla jaloilla.
• Liity aloittelijoiden akrobatiaan, jos haluat olla joustavampi tanssija. Voit myös liittyä luokkaan hoitoon.

Mainos

Varoitukset

• Älä koskaan venytä kipuun tai epämukavuuteen saakka. Voit vahingoittaa itseäsi venyttämällä liian pitkälle tai liian nopeasti. Jos tunnet äkillistä kipua venytyksen aikana ja kipu jatkuu venyttämisen lopettamisen jälkeen, ota yhteys lääkäriin tai urheilulääketieteen asiantuntijaan.

Mainos