Kuinka saada rasvaa käsivarsille

Joillekin ihmisille painonnousu voi olla vaikeaa. Saatat huolestua siitä, että alhainen painosi vaikuttaa terveyteesi, tai haluat ehkä vain muuttaa ulkonäköäsi. Voi olla erityisen vaikeaa yrittää lihoa tietyllä kehon alueella. Muuttamalla harjoittelurutiinia ja ruokavaliota voit alkaa tehdä muutoksia käsivaroihisi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Kohdistus käsivarsi lihaksille

1. yksi Sävele ojentajasi. Rasvan lisääminen tietyllä kehon alueella voi olla vaikeaa. Painon lisääminen lihasten muodossa on paljon helpompaa. Käsien sävyttäminen on loistava tapa lisätä niiden kokoa. On monia tehokkaita harjoituksia, jotka kohdistavat käsivarren lihaksiin. Tricepsisi tulisi olla pääpaino.
   • Opi tekemään kolmion push-up. Kolmio eroaa perinteisestä työntövoimasta, koska kätesi ovat suoraan rintasi alapuolella levityksen sijasta. Muodosta kolmio kahdella kädellä koskettamalla etusormiesi kärkiä yhteen. Laajenna peukaloitasi ja kosketa peukalon pisteitä yhteen. Laske itsesi melkein maahan ja varmuuskopioi.
   • Kuten perinteisillä punnerruksilla, vakaa kehosi käyttämällä ydintäsi. Saat bonus ab -työn, kun työskentelet ojentajasi. Voit tehdä nämä punnerrukset polvistasi alussa ja työskennellä täyteen lankkuun asti.
   • Jos työskentelet polvistasi, yritä aloittaa 10 toistolla. Rakenna vähitellen 2-3 sarjaan. Jos työskentelet lankusta, aloita kokeilemalla 5 toistoa. Rakenna vähitellen 2-3 sarjaan.
   • Tricep-potkut ovat myös erittäin tehokkaita. Suorita takapotkut pitämällä kättäsi 90 asteen kulmassa sivuillasi. Laajenna kätesi takaisin, suoristamalla se. Voit käyttää kevyitä painoja suorittaessasi tätä liikettä.
   • Tee 12 toistoa ja vaihda sitten puolta. Rakentamalla lihaksia tricepsiin, kätesi näyttävät sävyisemmiltä ja muodokkaammilta.
2. 2 Tee hauis. Käsivarsien koon lisäämiseksi sinun on kohdistettava useita eri lihaksia. Tutustu kaikkiin käsivarren lihaksiin. Tricepsin, joka on käsivarsien takaosa, lisäksi hauisesi ovat erittäin tärkeitä - ne ovat hieman sisemmän kyynärpääsi yläpuolella.
   • Kiharat ovat yksi tehokkaimmista tavoista kohdistaa hauisesi. Kierrä kätesi yksinkertaisesti kohti hartiasi ja jatka sitten. Suurempien painojen käyttäminen kasvattaa suurempia lihaksia. Kevyet painot sävyttävät ja pidentävät käsivarren lihaksia.
   • Aloita 12 toistoa kummallakin puolella. Hauislihaksen rakentaminen kasvattaa käsivartesi kokoa.
   • Vältä vauhtia. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi heiluttaa käsiäsi samalla kun teet kiharoita. Sen sijaan, mene hitaasti ja keskity vastustamaan liikettä matkalla ylös ja alas.
3. 3 Rakenna isommat olkapäät. Muotoillaksesi kätesi tehokkaasti, sinun on kohdistettava myös olkapääsi. Yritä tehdä puristimia. Pidä kädet 90 asteen kulmissa ulospäin hartioistasi, edessäsi. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman taivutetut. Paina sitten toinen käsi ylöspäin pitämällä painoa. Vaihtoehtoiset kädet.
   • Hengitä ulos nostaessasi käsivartesi ja hengitä sisään laskiessasi keskittyen kyynärpäiden pitämiseen lähellä vartaloasi.
   • Aloita tekemällä 8-12 toistoa kummallakin puolella. Voit aloittaa kevyillä painoilla, kuten 5 paunaa, ja työskennellä ylöspäin. Suurempien hartialihasten luominen nostaa käsivartesi näyttämään suuremmilta ja tarkemmilta.
4. 4 Ota yhteys kouluttajaan. Jos vaikuttaa ylivoimaiselta yrittää oppia kohdentamaan tiettyjä lihasryhmiä, kannattaa harkita työskentelyä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Valmentaja voi luoda kunto-ohjelman, joka on räätälöity henkilökohtaisten tavoitteidesi mukaan. Hän voi auttaa sinua löytämään parhaat harjoitukset painon lisäämiseksi käsivaroihisi ja opettaa, miten jokainen liike tehdään oikein.
   • Kysy kuntosaliltasi, tarjoavatko he henkilökohtaisia ​​aloitusharjoituksia alennuksella. Näin voit varmistaa, että pidät kouluttajasta ja löytää ohjelmasta hyödyllisen.
   • Jos et ole kiinnostunut yksi kerrallaan harjoituksesta, kokeile pienryhmäistuntoa. Nämä ovat aina halvempi vaihtoehto.
5. 5 Ole johdonmukainen. Riippumatta siitä, haluatko työskennellä kouluttajan kanssa tai yksin, johdonmukaisuus on avain painon nostamiseen käsivarsissasi. Sinun tulisi suunnitella voimaharjoittelua 2–4 ​​kertaa viikossa. Jos nostat suuria painoja, istuntojesi tulisi olla harvempia kuin silloin, kun nostat kevyempää.
   • Lihaksesi tarvitsevat aikaa uudelleenrakentamiseen, joten yritä ottaa lepopäivä voimaharjoittelun välillä.
   • Nostamasi painon määrä riippuu koostasi ja kuntotasostasi. Se riippuu myös tavoitteistasi ja siitä, mitä tuloksia etsit. Jos kuulut kuntosalille, pyydä yhtä henkilökunnan jäsentä antamaan suosituksia vartalosi tyypille.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Syöminen painonnousua varten

1. yksi Lisää kalorien kulutusta. Jottalihoamissä tahansa kehon osassa, sinun on otettava enemmän kaloreita. Haluat myös varmistaa, että käytät oikeanlaisia ​​kaloreita. Ole terveellinen lähestymistapa, kun yrität lihoa. Älä käytä sitä tekosyynä täyttää kaloripitoiset tuotteet, kuten paistetut ruoat ja makeiset. Et näe haluamiasi tuloksia, ja saatat vaarantaa terveysongelmia.
   • Yritä lisätä kalorimäärääsi syömällä terveellisiä ruokia. Syö tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita, maissia ja herneitä. Näillä on korkeampi kalorimäärä kuin muilla vihanneksilla, mutta ne ovat silti täynnä ravinteita.
   • Lisää enemmän rasvaa ruokavalioon. Rasva sisältää yhdeksän kaloria grammaa kohden. Voit lisätä oliiviöljyä, voita tai kookosöljyä aterioihisi lisätäksesi rasvaa. Erityisesti oliiviöljy on terveellinen rasva. Se sisältää noin 120 kaloria annosta kohden. Yritä sekoittaa jotain mitä syöt - kaurapuuroa, keittoa, salaattikastiketta - lisätäksesi kalorien saantiasi kyseiseen ateriaan.
   • Lue tarrat. Vältä tuotteita, jotka ovat 'vähärasvainen', 'kevyt' tai 'ruokavalio'. Syö esimerkiksi tavallista raejuustoa kevyen version sijaan.
2. 2 Syö useammin. Kun yrität lihoa, voi olla vaikeaa saada kaikki tarvitsemasi kalorit vain kolmesta päivittäisestä ateriasta. Yritä syödä viisi mini-ateriaa koko päivän ajan. Ruokavalinnastasi riippuen saatat päätyä kuluttamaan enemmän kaloreita.
   • Lisää terveellisiä välipaloja. Etsi elintarvikkeita, jotka ovat kaloreita, mutta pieniä. Pähkinät ovat loistava vaihtoehto, koska ne sisältävät paljon kuitua ja proteiinia. Yritä pitää pussi manteleita käsillä.
   • Kokeile lisätä välipaloja, jotka sisältävät myös terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Hummus ja monijyväiset keksejä on maukas kokeilla.
3. 3 Juo lisää smoothieita. Viiden aterian syöminen päivässä sekä välipaloja voi lisätä paljon ruokaa. Smoothiet ovat hyvä vaihtoehto silloin, kun tarvitset muutosta. Tee smoothieesi täysmaidolla tai jogurtilla ja tuoreilla hedelmillä. Voit myös lisätä pellavansiemeniä tai proteiinijauhetta saadaksesi ylimääräisiä ravintoaineita.
   • Yritä lisätä pinaattia smoothieihisi. Se on loistava tapa hiipiä lisää vihanneksia ja ravinteita ruokavaliosi.
   • Vältä juomien, kuten ruokavalion, täyttämistä. Nesteet saavat vatsasi tuntumaan täynnä, mutta eivät lisää kaloreita ruokavalioon.
4. 4 Ota yhteys lääkäriisi. Jos olet alipainoinen (jopa vain käsivarsissasi), on hyvä keskustella lääkärisi kanssa. Alipaino voi olla osoitus taustalla olevasta terveysongelmasta. On myös hyvä puhua lääkärillesi ennen minkäänlaista painonnousuohjelmaa.
   • Lääkäri voi olla erinomainen resurssi sinulle. Pyydä heiltä lähettämistä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille. Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti auttaa sinua selvittämään oikeat syötävät elintarvikkeet, jotta voit laihtua terveellisellä tavalla.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Terveellinen asenne

1. yksi Pysy positiivisena. Kun yrität tehdä terveellisiä muutoksia kehoosi, se voi olla turhauttavaa, jos et näe nopeita tuloksia. Yritä pitää positiivinen asenne äläkä anna periksi. Lääkärit sanovat, että positiivisessa ajattelussa on todellakin voimaa. Pidä pääsi ylöspäin ja yritä edelleen. Lopulta saavutat haluamasi tulokset.
   • Tutkimus osoittaa, että positiivinen ajattelu johtaa alempaan stressitasoon. Alhaisemmat stressitasot tarkoittavat, että sinulla on enemmän energiaa keskittyä voimaharjoitteluun.
2. 2 Keskity vahvuuksiisi. Kun yrität lihoa käsivarsissasi, voi olla helppoa antaa sen olla koko painopisteesi. Usein on helpompaa keskittyä siihen, mistä et pidä, sen sijaan, mitä pidät. Yritä käyttää minuutti päivässä kohteliaisuutesi. Valitse joka päivä yksi asia, josta pidät itsessäsi, ja keskity siihen.
   • Jos pidit äskettäin erinomaisen esityksen työssä, muistuta itseäsi, että olet ahkera.
   • Yritä teipata positiivinen vahvistus kylpyhuoneesi peiliin. Se voi sanoa jotain: 'Sinulla on hymy. Älä unohda käyttää sitä. '
3. 3 Palkitse itsesi. Kun teet minkäänlaista ruokavaliota riippumatta siitä, laihdutatko tai laihdutatko, voi olla hyödyllistä asettaa minitavoitteet itsellesi. Tee esimerkiksi kohta lisätä 200 kaloria ruokavaliosi joka päivä. Kun olet onnistunut siinä, anna itsellesi palkkio.
   • Yksi idea on myöntää itsellesi tunti syytöntä 'minä' -aikaa. Hemmottele itseäsi huonoilla televisio-ohjelmilla tai roskapostilehdillä. Ja älä tunne siitä pahaa yhden minuutin ajan.
   • Hemmottele itseäsi saamalla hieronta, kun olet pysynyt harjoittelurutiinissa kuukauden ajan. Lihaksesi ovat ansainneet sen!
   Mainos

Harjoitukset, harjoittelurutiini ja syötävät ruoat

Harjoitukset käsivarren lihaksille Aloittelijan rutiini kohdevarren lihaksiin Ruokaa, jota syöt ja jota on vältettävä käsivarren rasvasta

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka saan enemmän lihaa käsivaroihini?Laura Flinn
  NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Laura Flinn on National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Yhdysvaltain olympialaisten painonnostourheilun valmentaja ja sertifioitu kunto-ravitsemusterapeutti, jolla on lisäksi pätevyys TRX-jousivalmentajana. Laura johtaa omaa henkilökohtaista harjoitteluohjelmaansa San Franciscon lahden alueella ja on erikoistunut painonpudotukseen, lihasten kasvuun, sydän- ja verisuoniharjoitteluun sekä voimaharjoitteluun.Laura FlinnNASM-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Jotta voisit kohdistaa lihastesi painonnousun käsivarsissasi, sinun on jatkuvasti tehtävä vastarintaharjoituksia, joissa käytetään käsivartesi.
• Kysymys Mitä voin tehdä, jos olen lihava, mutta käsivarret ovat laihat?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai ravitsemustieteiden maisterinsa Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Terveellisen ruokavalion syöminen ja keskittyminen liikuntaan on hyvä paikka aloittaa. Punnerrusten ja muiden edellä esitettyjen käsivarsiharjoitusten käyttäminen auttaa rakentamaan voimaa ylävartaloosi.
• Kysymys Kuinka painonnousu on alipainoinen?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai ravitsemustieteiden maisterinsa Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Keskustele lääkärisi ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Varmista, ettet ohita aterioita, ja lisää välipaloja tai smoothieita koko päivän ajan.
• Kysymys Kuinka voin tehdä käsistäni paksummat, jos olen 11-vuotias? Liikunta, syödä enemmän ja nukkua enemmän.
• Kysymys Olen liian laiha ja erittäin pitkä, ja olen yrittänyt jonkin aikaa lihoa. Opiskelijana olen itsetietoinen olemaan julkinen. Kuinka voin lihoa nopeasti? Lisää kalorien saantia syömällä pähkinöitä, vähärasvaista lihaa ja munia. Tee voimaharjoituksia.
• Kysymys Kuinka saan leveyden rinnassani ja käsivarsissani? Jos haluat laajentaa rintaa, olkapäätä, käsivarsia, paras ja tehokkain tapa on tehdä punnerruksia säännöllisesti. Tee perinteisiä punnerruksia asettamalla kätesi hieman pois olkapään leveydestä. Havaitset muutokset 2-3 kuukaudessa.
• Kysymys, jonka haluaisin lihoa käsissäni ja jaloissani, miten minun pitäisi aloittaa? Painon lisääminen käsissäsi ei ole mahdollista; kätesi painavat / saavat enemmän rasvaa, jos yleensä lisää rasvaa. Voit lihoa jalkoihisi tekemällä jalkaharjoituksia, kuten kyykky ja keuhko.
• Kysymys 13-vuotiaana tytönä, miten voin saada painoa? Syö paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Proteiinisekoitukset maapähkinävoin kanssa ovat upeita välipaloja.
• Kysymys Kuinka voin tehdä enemmän rasvaa? Syö myöhään illalla, syö enemmän rasvoja ja proteiineja ja ota lisälisä painonnousuun.
• Kysymys Mitkä ovat parhaat painonnousut? Kaloreita sisältävät ruoat ovat paras valinta: pähkinät, avokadot, kuivatut hedelmät ja tietysti hiilihydraatit.

Näytä lisää vastauksia Vastaamattomat kysymykset

• Mitä voin tehdä saadakseni isommat tissit joko ruoan tai liikunnan avulla? Vastaus
• Kuinka voin lisätä hauislihaa, ojentajaa ja reisiä sekä rintojen kokoa? Vastaus

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Jos sinulla ei ole omia vapaita painoja tai yleistä kuntosalijärjestelmää, voit käyttää omaa painoasi vastarintana harjoituksiin tai käyttää painona kotitalouksien esineitä, kuten vesitäytteisiä muovipulloja, pesuaineastioita ja tyhjiä tölkkejä.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään painonnousuohjelman aloittamista.

Mainos