Kuinka kyykky edessä

Etu kyykky on harjoitus, joka tarjoaa intensiivisen treenin alavartaloosi. Lähes jokainen voi nähdä etuhyppyjen tekemiseen liittyviä terveyshyötyjä, ja itse harjoitus on yllättävän helppo oppia. Aloitat asettamalla palkin hartioiden etuosaan. Taivuta polvet ja mene alaspäin, kun pääsi on eteenpäin ja tarttunut tukeen. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja työnnä takaisin ylöspäin. Mukauta kyykky rutiinisi säätämällä painoja, toistoja ja pitotyyliä.



Osa yksi / 3: Baarin asettaminen

  1. Kuva nimeltä Edessä kyykky Vaihe 1

    yksi Lataa tanko painoilla. Aloita kevyellä painolla tai ei lainkaan, jos olet aloittelija. Oikea tekniikka on opittava ensin, ennen kuin siirryt levyllä olevan tangon nostamiseen. Kun olet valmis, valitse levyt oikeaan painoon ja liu'uta ne tankoon. Palkin kummallakin puolella tulisi olla sama määrä painoa, mikä auttaa pitämään sen tasapainossa. Aseta suurimmat, painavimmat levyt lähinnä tangon sisäpuolta ja pienimmät, kevyimmät levyt ulkopuolelle.
    • Älä liioittele liikaa painoa, kun opit tätä harjoitusta. On tärkeämpää työskennellä lomakkeellasi kuin nostaa suurimpia painoja.
  2. Kuva nimeltä Edessä kyykky Vaihe 2

    2 Seiso kyykkytelineen sisällä. Aseta tanko niin, että sitä pitävät nastat ovat noin rinnan korkeudella. Kun kävelet suoraan telineessä istuvan baarin vieressä, sen pitäisi lyödä sinua jonnekin keskimmäisen rinnan ja kainaloiden välissä.
    • Turvallisin tapa suorittaa edessä kyykky on käyttää kyykky teline. Tässä telineessä on lovia, joiden avulla voit asettaa palkin takaisin alas harjoituksen puoliväliin ilman, että se putoaa sinulle. Jos sinulla ei ole kyykkyä, sinun on käytettävä käsipainoja tai nostettava palkki hartioihisi 'roikkua puhtaana' -liikkeellä.
  3. Kuva nimeltä Edessä kyykky Vaihe 3

    3 Aseta itsesi baarin alle. Astu tangon alle ja aseta itsesi suoraan sen keskelle, jotta paino pysyy tasapainossa. Siirrä niin, että tanko lepää kevyesti solisluulla ja olkapään lihasten (etuosan hartioiden) poikki. Sen ei pitäisi olla tarpeeksi kaukana koskettaa niskaasi.
    • Varmista, että tanko on oikeassa asennossa, yrittämällä suoristaa kädet suoraan edessäsi. Jos voit tehdä tämän ja baari pysyy paikallaan, olet hyvä. Jos kätesi ovat kulmassa, yritä säätää palkkia olkapäidesi yläpuolelle.
    • Sinun täytyy taivuttaa polviasi ja kyykistyä hieman voidaksesi asettaa itsesi palkin alle telineeseen. Tämä aiheuttaa jonkin verran painetta jalkoihisi, joten älä käynnistä nostinta, jos olet jo kyllästynyt taivuttamiseen ja työskentelyyn asennossa.
    Mainos

Osa 2 / 3: Tartuntasi luominen

  1. Kuva nimeltä Edessä kyykky Vaihe 4

    yksi Säädä otettasi. On kaksi kertaa, kun voit säätää otettasi suorittaessasi kyykkyyn. Ensimmäinen on, kun tartut ensin baariin ja asetat itsesi sen alle. Toinen on sen jälkeen, kun olet noussut ylös ja vedä baaria pois, mutta ennen kuin olet alkanut kyykistyä. Sinun on valittava kolme ensisijaista tartuntatyyliä: puhdas, risti ja ristikko hihnoilla.
    • On parasta olla siirtämättä otettasi keskiharjoituksen aikana, koska se lisää mahdollisuuksiasi pudottaa tanko ja mahdollisesti loukkaantua. Jos tartuntasi alkaa kuitenkin epäonnistua harjoituksen puolivälissä, yritä astua eteenpäin ja pudottaa tanko takaisin telineeseen.
    • Harkitessasi mitä kahvaa kannattaa käyttää, muistuta itsellesi, että kätesi ovat vain vakauden takaamiseksi ja palkin tasapainottamiseksi. Heidän ei ole tarkoitus tehdä nostoa, ydin on vastuussa siitä.
  2. Kuva nimeltä Etukyppy Vaihe 5

    2 Tee puhdas kahva. Tämä on etukyydin pitoasento. Aseta sormenpäät aivan palkin alle suoraan ulkopuolelle, josta se jättää hartiat. Voit jättää kaikki tai vain muutaman sormenpäät tähän asentoon jatkaessasi. Työnnä seuraavaksi kyynärpäitä ylöspäin, kunnes hauisesi kulkevat yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tarkista, että molemmat kädet peilaa toisiaan.
    • Kun kyynärpäät lukitaan paikalleen, tämä on hyvä aika kokeilla, pidetäänkö kaikki sormesi baarissa vai vain kaksi tai kolme. Useimmille ihmisille on jonkin verran hankalaa pitää yhteyttä kosketuksiin kaikkien sormien kanssa, varsinkin kun niitä ei käytetä todelliseen nostamiseen. Peukalo ja vaaleanpunaiset sormet ovat yleensä ne, jotka päästetään irti.
    • Jos sinulla on ranne- tai olkavamma, kannattaa harkita ristipidikkeen käyttöä. Puhdas kahva asettaa ranteen parittomaan kulmaan, joka voi olla hankala aikaisemmille vammoille.
  3. Kuva nimeltä Edessä kyykky Vaihe 6

    3 Mene ristiin pitoon, jos sinulla on ranteita. Ristitä kätesi rinnan edessä. Aseta tanko hartioiden yli, kuten tavallista. Tartu tangon yläosaan käsillä, jotka nyt lepäävät vastakkaisilla harteillasi. Kiristä kädensijasi ja työnnä kyynärpäät kattoa kohti. Käsien tulee olla suorat eteenpäin ja yhdensuuntaiset lattian kanssa.
    • Tämän otteen etuna on, että se on helpompaa kaikille, joilla on rantakivut. Mutta se voi tuntua hiukan huojulta, kunnes tottuu ristiaseelliseen asentoon.
  4. Kuva nimeltä Edessä kyykky Vaihe 7

    4 Kokeile ristikkäistä kahvaa hihnoilla, jos haluat lisätukea. Fysioterapeutit käyttävät tätä pitoa asiakkaille, jotka haluavat haasteen tehdä edessä kyykky ilman vaikeaa otetta. Hanki kaksi nostohihnaa ja aseta ne tangon ympäri noin olkapään leveydelle. Tartu jokaiseen hihnaan tankoa vasten ja säädä kätesi puhtaaseen pitoasentoon. Nosta sitten tavalliseen tapaan.
    • Kun teet tämän otteen, varmista, että olet kiinnittänyt nostohihnat oikein, koska ne siirtävät tangon painon sinulle. Käytä vain hihnoja, jotka on suunniteltu painonnostoon. Jos joudut käyttämään hihnoja, nostamasi paino voi olla sinulle liian raskas. Vahinkojen välttämiseksi hanki aina sertifioidulta henkilökohtaiselta valmentajalta henkilökohtaiset ohjeet hihnojen käytöstä.
    Mainos

Osa 3 / 3: Viimeistely kyykky

  1. Kuva nimeltä Edessä kyykky Vaihe 8

    yksi Nosta tanko telineestä. Kun tanko on hartioiden poikki ja tartuntasi on tukeva, taipu jalkojesi kanssa ja työnnä ylöspäin. Suorista selkärankaasi hieman ja ota yksi tai kaksi askelta taaksepäin ja pois telineestä. Varmista, että hengitys on tasaista koko tämän vaiheen ajan.
  2. Kuva nimeltä Edessä kyykky Vaihe 9

    2 Säädä jalkasi asentoa. Katso nopeasti alaspäin jalkoihisi. Tarkista, että ne ovat olkapäiden leveyden päässä toisistaan. Varpaiden tulee olla kulmassa 10-15 astetta ulospäin. Jos tunnet olevasi liian levinnyt, yritä siirtää jalkasi lähemmäksi lonkan leveyttä ja lisätä muutaman asteen varpaasi ulospäin. Jatka säätämistä, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
    • Tämä on toinen syy, miksi on hyvä aloittaa todella kevyellä nostolla. Se antaa sinulle mahdollisuuden liikkua hieman ja selvittää, mitkä kehon asennot toimivat sinulle parhaiten.
  3. Kuva nimeltä Edessä kyykky Vaihe 10

    3 Taipu ja kyykky alaspäin. Taivuta polviasi hitaasti varmistaen, että selkäsi on suorassa. Jatka liikkumista alaspäin, kunnes reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Reidet ja vasikat tekevät kulman hieman alle 90 astetta. Jos et voi mennä niin syvälle, se on ok. Jatka harjoittelua ja saat tarvitsemasi harjoittelusta.
    • Kun olet alimmassa asennossa, tarkista, että polvet eivät mene varpaiden ohi. Jos ne ovat, kiristä ryhtiäsi hieman, koska se voi aiheuttaa liikaa painetta polvialueellesi.
  4. Kuva nimeltä Front Squat Step 11

    4 Pidä pää ja kyynärpäät ylös ja vatsalihasi tiukasti suojaamaan selkäsi. Muutaman nopean vilkaisun lisäksi paikannuksen tarkistamiseksi pään tulisi pysyä aina ylöspäin. Yritä löytää paikka huoneen toiselta puolelta ja keskittyä siihen. Kyynärpäidesi on myös pysyttävä pystysuorassa asennossa, ulospäin lattian suuntaisesti ja suoraan edessäsi.
    • On todella houkuttelevaa pudottaa kyynärpäät hissin pohjaan, estää tämä antamalla heille nopea taipuminen ylöspäin. Jotkut nostimet ehdottavat myös, että kuvitellaan nukketeatterin, jolla on kyynärpäihin kiinnitetyt kielet ja joka vetää niitä ylöspäin koko harjoituksen ajan.
  5. Kuva nimeltä Edessä kyykky Vaihe 12

    5 Työnnä alhaalta ylöspäin. Kun saavutat ala-asennon, taivuta sydämesi ja pakarat ja työnnä itsesi takaisin pystyasentoon. Pidä kantapäät lattialla tasapainosi säilyttämiseksi. Jos haluat pysähtyä puolivälissä, jatka ja pidä nopea tauko, ennen kuin työnnät uudelleen.
    • Kun nouset ylös, tunnet todennäköisesti jonkin verran painetta jalkojesi keskiosaan. Tämä johtuu siitä, että näiden paikkojen tulisi kantaa suurin osa painostasi.
  6. Kuva nimeltä Edessä kyykky Vaihe 13

    6 Toista toistojen lukumäärä. Kun olet palannut alkuperäiseen seisomaan, prosessi alkaa alusta. Ota muutama hengitys ja aloita sitten pudota taas ala-asentoon. Jatka tekemistä, kunnes toistosi ovat valmistuneet. Monet ihmiset haluavat aloittaa 5-10 toistolla täysiä kyykkyjä.
    • Kun työskentelet edustajasi läpi, kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin. Älä koskaan täydennä sarjaa, jos sinulla on kipuja tai jos tunnet vamman kehittyvän.
    Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

  • Harkitse painonnostokenkien parin ostamista, kun teet kyykkyjä. Nämä kengät tarjoavat enemmän tukea keskijalalle ja nilkoille.

Mainos

Varoitukset

  • Etu kyykky on vakava harjoitus, joka voi aiheuttaa vammoja, jos sitä ei suoriteta oikein. Ota yhteyttä kouluttajaan, jos haluat ylimääräistä apua lomakkeen saamiseen.
Mainos

Suosittu Kysymykset

Näin voit katsella vuoden 2019 naisten softball -superalueiden suoratoistoa verkossa ilman kaapelia.



Sinulla on kehittynyt tunteita joku erityinen, mutta minne sinun pitäisi mennä sieltä? Murskaustuntemuksesi ilmaiseminen alkaa yleensä hänen vaikutelmastaan, mutta miten voit tehdä hyvän vaikutelman? Monille tämä voi olla helpompaa ...



Mark Philippoussis: 9 asiaa, jotka sinun on tiedettävä The Scudista.