Jos haluat rakentaa käsivarren ja rinnan voimaa, lattiapuristin on loistava harjoitus lisätä rutiiniasi. Se toimii kuin penkkipunnerrus, mutta makaamalla suoraan lattialla annat selkääsi paremman tuen ja otat kyvyn ajaa jalkojesi kanssa. Tämä tekee lattiapuristimesta erinomaisen ylävartaloharjoituksen. Lattiapuristinta ei ole vaikea hallita, mutta haluat varmistaa, että sinulla on oikea muoto ennen kuin lisäät liikaa painoa. Pienellä harjoittelulla voit kuitenkin hallita tämän harjoituksen.
Askeleet
Osa yksi / 3: Asemalle pääseminen
- yksi Makaa selälläsi. Lattiapuristimen tulisi alkaa siitä, että makaat selälläsi baarin alla. Ihannetapauksessa sinun on oltava sellainen, että silmäsi ovat palkin alla. Liian pitkälle eteen tai taakse voi johtaa loukkaantumiseen tai tangon painamiseen telineeseen.
- Tarkka asento vaihtelee jokaiselle henkilölle. Tunne, mikä on sinulle mukavaa. Haluat olla paikassa, jossa et paina telineitä, ja riittävän vakaa irrottaa teline. Muista, että sinulla on aina tarkkailija, joka auttaa sinua turvaamaan.
- 2 Taivuta polviasi. Jotkut ihmiset haluavat suorittaa lattiapuristimen jalat ojennettuna suorana, mutta useimmat aloittelijat tuntevat olonsa mukavammaksi polvillaan taivutettuna. Taivuta polviasi niin paljon, että pystyt asettamaan jalkasi tasaisesti lattialle. Tämä auttaa antamaan jonkin verran vakautta harjoituksen oppimisen aikana.
- 3 Aseta ote. Aloita tarttumalla tankoon kädet olkapään leveydellä toisistaan. Kun olet tyytyväinen harjoitukseen, voit käyttää laajempia tai kapeita kahva aktivoimaan lihaksia eri tavoin, mutta tavallinen kahva antaa sinun oppia oikean muodon, kun hallitset edelleen harjoitusta.
- Kun tartut tukevasti tankoon, työnnä itsesi maahan. Tämä lukitsee hartiat sisään ja antaa sinulle vakautta purkaa.
- 4 Irrota tanko. Turvallisin tapa irrottaa tankosi on saada joku auttamaan sinua nostamaan. Haluat välttää painamista telineen tyhjentämiseksi, koska se avaa hartiat ja vaarantaa ylävartalon vakauden. Vedä tanko ulos telineestä asentoon, jossa se leijuu alemman rinnan yli. Mainos
Osa 2 / 3: Harjoituksen suorittaminen
- yksi Vakauta otettasi. Ennen kuin lasket palkkia, varmista, että olet tukeva muutaman sekunnin ajan. Vältä tankon pudottamista, kunnes tiedät, että voit tehdä sen hallitusti. Jos tunnet itsesi kamppailevan tai epäonnistuvan, ilmoita tarkkailijasi siitä.
- 2 Laske tanko. Kun tanko on vakaa, laske se hallitulla liikkeellä alas rinnan alaosaan. Työnnä kyynärpäät ja tuo tanko alas, kunnes olkavartesi koskettavat maata. Keskeytä tässä ja yritä pitää painot iskemästä tai pomppimasta.
- 3 Paina palkkia. Kun kyynärpäät ovat työnnettyinä, paina palkkia ylöspäin niin suurella hallitulla voimalla kuin voit. Pidä ranteesi linjassa kyynärpääsi kanssa ja yritä viimeistellä puristin juuri siinä asennossa, jossa aloitit sen.
- 4 Toista painallus. Toista tämä liike niin monelle toistolle kuin olet suunnitellut harjoituksellesi sinä päivänä. Muista, että jo varhaisessa vaiheessa sinun tulisi pyrkiä rakentamaan hyvä muoto ja lihasmuisti. Yritä aloittaa yhdestä kahteen sarjaan viidestä kahdeksaan toistoa.
- Jos olet vasta aloittamassa, voit aloittaa kevyemmällä painolla ja valita enemmän toistoja, 8-10 sarjaa ja tehdä 2-3 sarjaa. Voit nostaa painoasi vähemmän sarjoja, kun kehosi tottuu harjoitukseen.
Osa 3 / 3: Kokeile Floor Press -vaihtoehtoja
- yksi Tee käsipainolattiapuristin. Sen sijaan, että käytät tankoa, voit käyttää käsipainoja lattiapuristimen tekemiseen. Käsipainolattiapuristimet käyttävät suurelta osin samaa liikettä, mutta alkavat olkavarret sivullasi ja kyynärpäät 45 asteen kulmassa käsipainot kädessä. Paina ylös tästä alkuasennosta ja suorita lattiapuristin samalla tavalla kuin sauvalla.
- Käsipainot voivat tarjota sinulle lihasten tasapainon ja hienostuneen koordinaation.
- 2 Suorista jalat. Yksi lattiapuristimen eduista on se, että se vie suuren osan ajosta jalkojesi kanssa, mikä tapahtuu penkkipuristimien aikana. Kun olet tyytyväinen lattiapuristinliikkeeseen, voit vähentää tätä ajoa edelleen laajentamalla jalkasi suoraan eteensi.
- 3 Vaihda otettasi. Kun olet tyytyväinen tavalliseen barbell-lattiapuristimeen, yritä muuttaa pitoa muuttaaksesi tapaa, jolla lihaksia työskentelet. Tuo kätesi hieman kohti kehon keskiosaa kapeamman otteen saamiseksi tai aseta ne hieman leveämmäksi kuin hartiat, jotta tarttuisi laajasti.
- Vaihda asentoa vain vähän. Liian tiukka tai liian leveä pito voi tehdä harjoituksen suorittamisesta tarpeettoman vaarallisen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
