Kuinka Pallof Press

Pallof-puristin on hieno harjoitus muodon parantamiseksi ja ydinvoiman lisäämiseksi. Perus Pallof-puristin on hauskaa ja helppoa. Vedä vain vastusnauha kehosi keskelle. Laajenna kätesi edessäsi, pidä asentoa sekunnin ajan ja palauta sitten kätesi alkuasentoon. Myös hauskoja muunnelmia on paljon - voit käyttää vahvempaa vastusnauhaa tai kokeilla polvistuvaa Pallof-puristinta.

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Peruspallopuristimen suorittaminen

1. yksi Valitse sinulle sopiva bändi. Vastusnauhat on yleensä merkitty mittaamalla niiden vahvuus. Esimerkiksi 'kevyeksi' merkitty vastusnauha tarjoaa vähemmän vastusta kuin yksi merkitty 'väliaine'. Sopiva bändi jättää sinut tuntemaan itsesi tuuletuksi yhden tai kolmen Pallof-puristussarjan jälkeen.
   • Jos et ole varma, mikä bändi sopii sinulle, aloita Pallof-puristimien tekeminen kevyimmällä bändillä. Käytä asteittain raskaampia bändejä, kun saat voimaa ja kestävyyttä.
   • Resistenssinauhoja myydään yleensä pakkauksissa, jotka sisältävät vaihtelevan resistanssinauhan.
2. 2 Aseta nauha liikkumattoman kuntoilulaitteen tai pystysuoran tangon päälle. Helpoin tapa kiinnittää nauha on kiertämällä yksi silmukkainen pää tangon (tai laitteen) ympärille ja vetämällä se sitten toisen silmukoidun pään läpi. Nauha on sidottava kylkiluiden keskelle yhdensuuntaiseen korkeuteen.
3. 3 Seiso hartiat taaksepäin ja alaspäin, pakarat kiristettynä ja rintakehä lantion yli. Seiso noin metrin (yksi piha) kohdasta, jossa vastusnauha on kiinnitetty. Aseta jalkasi linjaan lonkkaluiden kanssa siten, että niiden välissä on noin 30 cm.
   • Pysy tietoisena hartioistasi, kun suoritat Pallof-puristinta. Vastusta kiusausta nostaa hartiat ylös saadaksesi enemmän voimaa Pallof-puristimesi aikana.
   • Jos jalkasi ovat liian kaukana toisistaan, päätät käyttää jalkojasi (ytimen sijaan) tasapainottamaan itseäsi.
4. 4 Tartu vastusnauhaan ja käännä sivulle. Kun olet kiinnittänyt vastusnauhan liikkumattomaan esineeseen, käännä 90 astetta poispäin siitä ja vedä nauhan riippuva pää vartaloasi kohti ja keskiosaa kohti. Jos esimerkiksi käännät 90 astetta vasemmalle vastusnauhan kiinnittämisen jälkeen, sinun on tartuttava nauhaan oikealla kädelläsi ja vedettävä pisteeseen rintalastan alapuolella.
   • Kun nauhan pää on keskitetty rintalastasi alle, tartu nauhaan molemmin käsin. Voit joko laittaa yhden käden toisen päälle tai lukita sormet.
5. 5 Työnnä vastusnauha suoraan ulos edestäsi. Vastusta liikettä kääntyäkseen kohti kohtaa, johon nauha on kiinnitetty. Ojenna kätesi niin pitkälle kuin ne voivat mennä, pidä asentoa sekunnin ajan.
6. 6 Tuo kätesi hitaasti takaisin sisään. Lopeta käsien tuominen takaisin, kun kyynärpäät koskettavat sivusi. Kädet ja käsivarret eivät saa koskettaa sivujasi. Käsien, jotka edelleen tarttuvat vastusnauhaan, tulisi palata lähtöasentoon.
7. 7 Vaihda vasemmalle ja oikealle puolelle. Suorita 6-10 pallopuristusta yhteen suuntaan ja vapauta sitten vastusnauha. Käännä toiselle puolelle ja tee vielä 6-10 lisäpallopuristusta. Tämä viimeistelee yhden sarjan.
   • Suorita yksi tai kaksi muuta sarjaa Pallof-puristimia, jos et ole kelannut ensimmäisen sarjan loppuun mennessä.
   • Tarkka lukemiesi Pallof-puristimien määrä riippuu sinusta.
   Mainos

Menetelmä 2 / 2: Kokeillaan muunnelmia

1. yksi Lisää sarjoja rutiiniin. Kun ytimesi kasvaa, kestävyytesi kasvaa. Esimerkiksi sen sijaan, että suoritat vain yhdestä kolmeen sarjaa Pallof-puristimia, voit tehdä kolme tai neljä sarjaa. Kun olet saanut vielä enemmän kestävyyttä, voit suorittaa neljästä viiteen sarjaa.
   • Lisää lisää sarjoja, kun voit suorittaa yhdestä kolmeen sarjaa Pallof-puristimia väsymättä.
2. 2 Lisää vastustasoa. Pallof-puristimia tehtäessä voidaan lisätä vastusta kahdella tavalla. Voisit käyttää vahvempaa nauhaa. Vaihtoehtoisesti voit ottaa toisen askeleen pois pisteestä, jossa bändi on kiinnitetty.
   • Vastuksen lisääminen auttaa kehittämään ytimen vakautta.
3. 3 Käytä kaapelikonetta. Jos sinulla on pääsy kaapelikoneeseen, jossa on korkeussäädettävät kaapelit, voit käyttää sitä Pallof-puristimen suorittamiseen. Säädä vain yksi kaapeli korkeuteen, joka on yhdensuuntainen rintakehäsi keskikohdan kanssa, ja suorita sitten tavallinen Pallof-puristin samalla tavalla kuin tavallisella vastusnauhalla.
   • Kaapelikoneen käyttö tarjoaa lisämukavuutta pystyä muuttamaan vastustasoa melko helposti säätämällä painoa.
   • Älä lisää niin paljon painoa, että polvet alkavat taipua tai kädet ja hartiat kääntyä kohti kaapelikonetta.
   • Jos et ole varma, kuinka paljon painoa sinun pitäisi käyttää, aloita viidellä punnalla (2,27 kiloa) ja lisää painoa pienin askelin, kunnes löydät vastustustason, jota voit mukavasti painaa.
   • Lisää enemmän painoa vahvistuessasi. Tiedät, että vahvistut, koska tunnet olosi vähemmän väsyneeksi Pallof-puristimen suorittamisen jälkeen.
4. 4 Tee päällinen Pallof-puristin. Kiinnitä vastusnauha paikallaan olevan laitteen pohjaan tai työnnä korkeussäädettävän kaapelikoneen kahva alimpaan asentoonsa. Suuntaa kaapelikone tai esine, johon vastusnauha on kiinnitetty. Vedä nauhan pää (tai kaapelikoneen kahva) suoraan leuan alapuolelle. Kyynärpäät tulee osoittaa alaspäin ja koskettaa vatsasi.
   • Kun ojennat käsiäsi, pidä kätesi samalla korkeudella, josta ne alkoivat. Kun olet ojentanut kätesi niin pitkälle kuin mahdollista, pidä asentoa puoli sekuntia ja tuo sitten kätesi takaisin alkuasentoon.
   • Tämä vaihtelu on vähemmän vakauden rakentamista ja enemmän vatsasi vahvistamista.
5. 5 Kokeile polvistuvaa Pallof-puristinta. Polvistu kohteen vieressä, johon kiinnität vastusnauhasi, ja kiinnitä nauha pisteeseen, joka on yhdensuuntainen kylkiluiden keskikohdan kanssa. Suorita sitten polvet pehmeällä harjoitusmatolla ja suorita tavallinen Pallof-puristin ojentamalla kätesi. Aloita käsien liikuttaminen kaaressa osoittamalla niitä ylöspäin 45 asteen kulmassa. Jatka käsien liikuttamista ylös ja taaksepäin, kunnes ne ovat suoraan pään yli.
   • Laske sitten kädet niin, että ne ulottuvat jälleen suoraan ulos edestäsi, ja palaa sitten lähtöasentoon.
   • Tauko puolen sekunnin ajan jokaisen liikkeen välillä.
   • Pallofin painaminen polviasennosta parantaa tasapainoa, voimaa ja liikkuvuutta.
   • Yläpuolinen liike on hieno hartioiden ja käsivarsien työskentelyyn.
6. 6 Kokeile jaettua asentoa Pallof-puristin. Jaetussa asennossa Pallof-puristimessa toinen jalka ojennetaan taakse ja taivutetaan hieman polvessa. Etujalkasi tulisi myös olla hieman taipunut. Kun olet ottanut tämän kannan, suorita tavallinen Pallof-puristin.
   • Tämä muunnelma auttaa parantamaan tasapainoa ja jalkojen voimaa.
7. 7 Tee Pallof-painike ylöspäin. Suorita tavallinen Pallof-puristin, mutta kun olet ojentanut kädet maksimaalisesti edessäsi, laske toinen jalka ja sitten toinen polviasentoon. Pidä vastusnauhaa edelleen edessäsi vetämällä toinen jalka itseesi eteen ja työntämällä maata seisomaan takaisin. Palauta kätesi rintasi keskelle.
   • Tämä Pallof-puristimen muunnelma auttaa paitsi parantamaan tasapainoa myös koordinaatiota, jalka- ja vatsalihaksia.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos