Kuinka käyttää liikuntaa joka päivä

Voi olla vaikea löytää aikaa harjoittelulle työviikon aikana. Sitä paitsi, vaikka harrastaisitkin ennen tai jälkeen töitä, vietät todennäköisesti silti suurimman osan päivästäsi jumissa tuolissa ja tunne epäterveellistä. Mutta voit pitää itsesi liikkuvana ja aktiivisena koko työpäivän ajan tekemällä pieniä, lyhyitä harjoituksia työpöydällesi tai toimiston ympärille. Voit myös suunnitella päiväsi strategisesti lisätäksesi liikuntaa työohjelmaasi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Harjoittelu istuen

1. yksi Vaihda tuolisi tukipallolla. Tarkista ensin esimieheltäsi tai esimieheltäsi, koska joillakin toimistoilla voi olla tätä koskevia turvallisuuskäytäntöjä. Jos saat vihreän valon, jatka sitä! Vakaa pallon päällä istuminen saa sinut käyttämään enemmän lihaksia kuin istuessasi tuolilla pakottaen käyttämään vatsasi ja selkäsi pitämään itsesi pystyssä. Se kannustaa myös asentoon.
   • Huomaa, että liikaa pallolla istumista voi aiheuttaa stressiä alaselälle. Voit halutessasi rajoittaa vakauspallon käytön 20-30 minuutin välein levitettäväksi koko päivän ajan.
2. 2 Purista pakaratasi 5-10 sekunnin ajan. Tämä on hieno, salamyhkäinen tapa käyttää pakaralihastasi työpöydälläsi. Purista vain pakarasi posket yhteen ja pidä sitä vähintään minuutin ajan, vapauta sitten. Sinun on toistettava tämä harjoitus vähintään 3 kertaa 60 sekunnin ajan, jotta näet edut.
   • Sekä naiset että miehet voivat myös tehdä Kegel-harjoituksia kiristämällä lantion lihaksia vähintään 15 sekunniksi ja vapauttamalla sitten. Toista 10 kertaa. Voit vähitellen työskennellä pitempien pitojen suhteen.
3. 3 Selvitä kädet ja käsivarret kädensijalla. Osta käsikahva mistä tahansa liikuntatarvikeliikkeestä. Purista tarttujaa 30 sekunnin ajan. Toista tämä viisi kertaa ja muista tehdä jokainen käsivarsi.
   • Lisää tarttujan puristamisaikaa kovempaan harjoitteluun.
4. 4 Tee hauis-kiharat painavalla nitojalla tai täydellä vesipullolla. Tee 4-5 sarjaa 12-15 'toistoa' tai toistoa. Muista treenata molemmat kätesi!
   • Jos et usko, että se häiritsee tai häiritsee ketään toimistossasi, voit myös tuoda kevyet painot sarjaan. Tee bicep kiharat näiden kanssa.
5. 5 Käännä tuolissasi ab-harjoittelua varten. Pidä jalkasi aivan maan päällä ja kosketa sormiasi kevyesti työpöydän reunaan. Kiristä sydämesi ja käännä vatsalihaksilla tuolia oikealle ja sitten vasemmalle. Tee 10 kierrosta kummallekin puolelle ja toista tämä 3 kertaa työpäivän aikana.
6. 6 Tee jalkojen nostoja työpöydän alle. Suorista toinen jalka työpöydän alla ja pidä sitä 5-10 sekunnin ajan. Laita se takaisin alas ja toista harjoitus toisella jalalla. Tee 15 toistoa jokaiselle jalalle.
   • Voit hienosäätää jalkakorotusten pituutta pitämällä kiinni jopa 60 sekunnin ajan ja toistamalla.
   • Jos tämä ei ole tarpeeksi kova sinulle, käännä kukkaro tai salkuhihna jalkasi päälle ja nosta se.
7. 7 Kyykky tuolisi yli 15-30 sekuntia. Tee kätesi nyrkeiksi tuolisi käsivarsien viereen. Käytä reisien lihaksia nostaaksesi itsesi tuolista ja vietäsi sen päälle. Toista harjoitus 4-6 kertaa.
   • Tämä voi olla tarkoituksenmukaista vain, jos sinulla on oma toimisto. Jos ei, syöksy voi olla vähemmän näkyvissä. Tee syöksy vain laittamalla toinen jalka taakse ja liu'uttamalla takapuolesi tuolin istuimelta. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit, liu'uta sitten takaisin tuolille ja vaihda sivuja.
8. 8 Nosta itsesi tuolisi yläpuolelle käsivarsilla. Nosta itsesi ylös ja pidä vartaloasi tuolista 10-20 sekuntia. Levitä minuutti, kun istut jälleen, ja toista sitten harjoitus 4-6 kertaa.
   • Voit tehostaa tätä harjoitusta, jos ristit tai puristat jalkasi yhteen.
   • Ole myös varovainen. Tämä harjoitus ei välttämättä ole täysin turvallista pyörillä varustetussa tuolissa.
9. 9 Tee venytysharjoituksia vähentääksesi stressiä ja rentouttaaksesi lihaksiasi. Varmista päivän aikana, että käytät aikaa venytykseen. Tämä saa myös lihaksesi liikkumaan, ja se on erittäin tärkeää työpaikan jännitteiden poistamiseksi. Kokeile näitä osioita aloittaaksesi:
   • Nosta kädet pään yläpuolelle ja tee käsivarret.
   • Kutista olkapäitäsi ja pyöritä niitä muutaman kerran taaksepäin ja eteenpäin.
   • Vieritä niskaasi varovasti vasemmalta oikealle keskittyen ahtaisiin kohtiin.
   • Pyöritä nilkkasi, osoita varpaita ja taivuta jalkojasi.
   • Venytä lonkan taivuttimia osoittamalla toinen polvi lattiaa kohti ja työntämällä lantiota eteenpäin.
   • Nojaa tuoliin ja työnnä olkavarsi takaisin tuolille venyttääksesi rintaasi ja hartiasi.
   • Lukitse kätesi tuolisi taakse ja venytä hartiat taaksepäin.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Liikunta seisomaan

1. yksi Keskustele pomoasi ja työtovereitasi seisomisharjoituksista. Toimiston tai työpöydän vieressä tekemäsi seisomisharjoitukset ovat paljon ilmeisempiä kuin ne, joita voidaan tehdä istuen. Varmista, että työskentelevät ihmiset eivät välitä, jos harjoittelet työpöydän vieressä, taukotilassa, käytävillä ja tulostimen lähellä. Jos he pitävät mielessä, pidä harjoituksesi poissa yleisistä tai hyvin näkyvistä tiloista.
2. 2 Tee jalkahissit kahvitauon aikana. Tämä on hieno harjoitus pakaroillesi. Kun odotat kahvin valmistamista, nosta jalkasi taakse ja pidä polvi suorana. Toista tämä 10 kertaa kummallakin jalalla.
   • Hamstrsiin kohdistuvaa harjoittelua varten voit vaihtaa tämän ylöspäin ja tehdä jalkakiharruksia potkimalla jalkasi pakaria kohti, taivuttamalla polvessa. Toista tämä myös 10 kertaa molemmilla jaloilla.
   • Voit myös kokeilla polvenostimia, jotka työskentelevät alavartalon, reiden, vatsan ja lantion suhteen. Seiso jalat yhdessä ja kädet ojennettuina suoraan. Sitten tasapainottamalla toista jalkaa, nosta toista polvea, kunnes se on vyötärön korkeus. Pidä kiinni, laske ja vaihda jalat.
3. 3 Tee kaltevia työntöjä odottaessasi tulostinta. Käytä tasapainoa laskurin tai seinän avulla. Kallista lankkuasentoon selkäsi suorana ja ydin mukava ja tiukka. Aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja tee 10 punnerrusta laskemalla vartalo alas pintaan.
   • Kasvata tekemiesi punnerrusten määrää viidellä, kun tämä on sinulle helpompaa!
   • Pidä kyynärpääsi tiukasti lähellä kehoa ja selkärankaa suorana, jotta saat hyvän työntömuodon.
4. 4 Tee yhden jalan kyykky odottaessasi tulostinta. Joko nosta jalkasi taakse tai ylitä se toisen jalkasi yli. Kyykky vain yhdellä jalalla ja pidä kyykky 10-30 sekuntia (tai niin kauan kuin voit). Harjoittele molemmat jalat.
   • Pidä tiskistä tai seinästä tasapainoa varten, jos tarvitset sitä.
5. 5 Tee vasikan korotuksia yhden minuutin ajan. Nosta itsesi jalkapallojen päälle (kaarien yläosa). Tee niin monta korotusta kuin mahdollista yhdessä minuutissa. Yritä voittaa ennätyksesi joka kerta.
   • Muista tehdä tämän jälkeen vasikoille nopea venytys asettamalla toinen jalka toisen taakse, nojaten seinää vasten ja asettamalla painosi takaosaan. Toista molemmin puolin. Voit käyttää seinää tai työpöytääsi tasapainoon, jos tarvitset sitä.
   • Voit myös tehdä nämä huomaamattomasti laajentamalla jalkaasi työpöydän alle ja taivuttamalla jalkaa tai vetämällä varpaat taaksepäin.
6. 6 Tee seinäistuimia 30-60 sekuntia. Seinäistuimet sopivat täydellisesti nelosien, selän ja ydinlihasten treenaamiseen. Ota paperiraportti tai muistio, jonka haluat lukea toimistosi sivulle, ja liu'uta itsesi alas seinälle, kunnes jalkasi muodostavat 90 ° kulman lattiaan. Lue raportti istuen seinää vasten.
   • Voit levätä useiden seinäistumien välissä, jos haluat. Lisää istumalla vietettyä aikaa ja vähennä lepoaikaa kun paranet.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Harjoituksen lisääminen rutiiniin

1. yksi Ota portaita aina kun voit. Vältä hissiä ja liukuportaita, jos pystyt siihen. Juokse ylös portaita nopeasti ja vie ne kaksi kerrallaan, jos sinusta tuntuu siltä.
   • Älä tee tätä korkokengissä! Voit vain kävellä ylös portaita ylös.
2. 2 Muuta työmatka treeniksi, jos asut tarpeeksi lähellä. Miksi tuhlata aikaa työmatkalla autossa, jos olet tarpeeksi lähellä kävellä, juosta tai pyöräillä töihin? Tämä ei ole vain ympäristöystävällinen, vaan myös terveydellesi! Pidä kuitenkin ylimääräinen pari vaatteita ja kenkiä töissä, jos teet näin.
   • Tarkista, onko toimistossasi suihku. Jos ei, tuo liinalla töihin, jotta voit virkistäytyä pesuhuoneessa saapuessasi.
   • Tämä pätee myös asioihin. Kävele, juokse tai pyöräile aina ja missä vain.
3. 3 Tahti, kun olet puhelimessa. Älä koskaan ohita mahdollisuutta nousta ylös ja kävellä. Voit ottaa mukanasi tyynyä ja lyijykynää tehdäksesi muistiinpanoja tarvittaessa.
4. 4 Harjoittele puolen lounastauosi aikana. Jaa lounas kahteen puolen tunnin lohkoon. Varat ensimmäisen puolen tunnin nopeasti lenkille tai kävele toimistosi naapurustossa. Jäähdytä, muutu ja nappaa nopea purenta toisen ajanjakson aikana.
   • Tämä saattaa ajaa sitä ajan mittaan. Keskustele pomosi kanssa ja katso, voitko pidentää lounastauoasi ja työskennellä aikaisemmin tai myöhemmin ajan korjaamiseksi.
   • Jos toimistossasi on kuntosali, lounastauon harjoittelu voi olla paljon helpompaa sovittaa. Jos sinulla ei ole sellaista, keskustele pomosi kanssa ja katso, onko se jotain toiminnassa.
5. 5 Ehdota kävelykokouksia aina kun mahdollista. Varsinkin jos sää on hyvä, kokous voi olla täydellinen aika kävellä ulkona. Voit myös keskustella ja tavata kävellessäsi ylös ja alas toimiston käytävillä.
   • Tämä ei onnistu jokaisessa kokouksessa, varsinkin jos haluat soittaa neuvottelupuhelun. Varaa tämä vaihtoehto rentoihin tapaamisiin työtovereidesi kanssa, joista olet tyytyväinen, pikemminkin kuin uusi pomo.
6. 6 Aloita kuntosali toimistossasi. Mahdollisuudet ovat, että jos teet kyykkyjä työpöydällesi, ihmiset huomaavat. Nauti roolistasi toimiston kunto-guruna ja katso, onko joku kiinnostunut liittymään työpaikan kuntosalille. Järjestä taukoaikaharjoituksia ja harjoittelua harjoituksen jälkeen.
   • Näitä klubeja voi jo olla! Jos on, liity mukaan.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Voitko treenata joka päivä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, voit treenata turvallisesti joka päivä, mutta on järkevää vaihtaa tai vaihtaa lihasryhmiä.
• Kysymys Tarvitseeko sinun käyttää joka päivä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Se voi riippua erityisistä terveystarpeistasi ja tavoitteistasi. Yleensä on terveellistä käyttää joka päivä - tai ainakin useimpina päivinä! Yritä pysyä fyysisesti aktiivisena jopa päivinä, jolloin et virallisesti harjoittele.
• Kysymys Voitteko tehdä samoja harjoituksia joka päivä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija vastaa teknisesti kyllä, mutta vaarana on loukkaantuminen ja lihasten epätasapaino, jos harjoittelurutiinissasi ei ole vaihtelua.
• Kysymys Mitä harjoituksia voin tehdä istuessani?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija vastaa hauis-kiharoihin, käsipainopuristimiin, jalkojen nostamiseen, olkapäähän, vastusnauhojen vetämiseen ja ojentajapuristimiin.
• Kysymys Kuinka voin käyttää töissä ollessani harjoittelematta?Pete Cerqua
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutin vastaus Yksi helpoimmista asioista, joita voit tehdä, on vain nousta ylös ja kävellä työskennellessäsi. Jos työsi sisältää paljon puheluita, ota ne vain matkapuhelimeesi ja kävele puhuessasi. Jos työskentelet isossa toimistorakennuksessa, voit mennä portaita hissin sijaan. Rehellisesti, kyse on vain siitä, että pidät itsesi liikkeessä.
• Kysymys Mikä on päivittäinen liikunta, jonka kuka tahansa voi tehdä ollakseen terveellinen? Kävely on erittäin hyvä harjoitus, jonka useimmat ihmiset voivat tehdä päivittäin.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Älä nolaa omistautumisestasi päivittäiseen liikuntaan. Kannusta sen sijaan liikuntaa työtovereidesi tekemään samoja asioita kuin sinäkin. Kaikki ovat terveempiä, kiitos hieman omituisen harjoittelun!
• Älä anna työpaikkaharjoitusten häiritä sinua työstäsi. Jos huomaat, että et täytä tavoitteita tai odotuksia, vähennä aikaa, jonka vietät työskennellessäsi.

Mainos