Syöminen vähemmän aterioiden aikana voi olla haastavaa. Se on helppo syödä säännöllisten aterioiden aikana, varsinkin jos et kiinnitä huomiota kehosi signaaleihin. Vähennä syömistä kokoamalla ateriat käyttämällä oikeita annoksia ja oikeita ruokia. Opi syömään tietoisesti kiinnittämällä huomiota makuun ja koostumukseen. Voit myös käyttää temppuja, kuten käyttää pienempiä levyjä, saadaksesi itsesi tuntemaan olosi täyteen nopeammin.
peli tenniksessä
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Osien koon hallinta
- yksi Valitse proteiini. Proteiini on välttämätöntä terveellisen ruokavalion kannalta ja jättää olosi täynnä nopeammin kuin useimmat elintarvikkeet. Kiinteä annos proteiinia aterioilla voi auttaa sinua syömään vähemmän, kun täytät nopeammin. Varmista, että valitset terveelliset proteiinilähteet, kuten vähärasvainen liha, kala ja siipikarja.
- Tarkista annoskoot kiinnittäessäsi proteiinia. Jotkut proteiiniruoat voivat olla kaloreita, joten kannattaa välttää suuria annoksia.
- Jos teet tilauksen ravintolassa, katso, saatko puolet jotain, kuten esimerkiksi pihvi, joka on pakattu ennen tarjoilua. Voit ottaa sen kotiin ja syödä sen myöhemmin. Ravintolan annokset ovat yleensä suurempia.
- 2 Valitse runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Kuitu pyrkii täyttämään sinut. Varastoi lautasellesi runsaasti kuitua sisältäviä ruokia aterioiden yhteydessä. Sen lisäksi, että kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen nopeammin, se pitää sinut täyteen pitkällä aikavälillä. Tämä estää sinua syömästä illallisen jälkeen.
- Valitse vähäkaloriset kuidulähteet, kuten pavut, vihannekset ja kokonaiset jyvät.
- Kun syöt ulkona, vaihda valkoiset jyvät täysjyvätuotteisiin, kun voit. Pyydä esimerkiksi valkoista riisiä ruskean riisin sijasta.
- 3 Syö vesipohjaisia elintarvikkeita. Vesi täyttää sinut lisäämättä kaloreita ateriaasi. Hedelmillä ja vihanneksilla on yleensä korkea vesipitoisuus, joten pakkaa lautaselle runsaasti tuotteita. Mene asioihin, kuten viinirypäleet, kurkut, salaatti ja tomaatit. Keittoja, joissa on paljon liemiä, on myös korkea vesipitoisuus.
- Kun syöt ulkona, tilaa sivusalaatti tai ota salaatti ennen pääateriasi.
- 4 Mittaa ruokasi. Sijoita kuppien tai keittiövaa'an mittaamiseen paikallisessa tavaratalossa. Nämä laitteet auttavat sinua mittaamaan annoksen koon oikein. Jos vain arvioit, on helppo mennä yli laidan, kun valmistat ruokaa. Esimerkiksi, jos tölkkipapuissasi sanotaan, että puoli kuppia on annos, varmista, että otat vain puolet kupillista papuja.
- 5 Lue tarrat. Usein kulutat vahingossa enemmän kaloreita petollisen merkinnän takia. Tämä voi saada sinut nauttimaan suurempia osia, jotka ymmärrät. Vaikka valmiiksi valmistettu salaatti voi väittää, että se on vain 250 kaloria, tämä voi olla 'annosta kohti'. Pakkaus itsessään voi sisältää kaksi annosta, mikä antaa sinulle 500 kaloria lisukkeeksi.
- Tee tapana tarkistaa tarjoilukoko aina, kun valmistat ateriaa. Jos ruoka sisältää useita annoksia paketissa, muista syödä vain tämä määrä.
- Vältä syömistä suoraan pakkauksesta, koska sen vuoksi on vaikea mitata, kuinka paljon syöt. Sen sijaan mittaa annos ja syö vain se.
- Jos sinulla on vaikeuksia olla syömättä, esimerkiksi, kokonaisia siruja, etsi pussit, joissa on vain yksi annos per paketti. Voit ostaa 100 kaloripussia siruja lisukkeina suurempien pussien sijaan, jotka sisältävät vähintään kaksi annosta.
- 6 Sijoita annosohjauslevyihin. Annosohjatut levyt ovat levyjä, jotka on jaettu tärkkelystä, proteiinia ja vihanneksia varten. Voit ostaa annosohjattuja levyjä joistakin tavarataloista tai verkosta. Voit käyttää niitä syömään vähemmän täyttämällä lautasellesi oikeat annoskokot ruokaa jokaisella aterialla.
- 7 Käytä temppuja mitataksesi annoksen koon. Annoksen koko voi olla hämmentävä, varsinkin jos se selitetään termeillä, kuten 'unssit' ja 'kupit'. On olemassa useita yleisiä nyrkkisääntöjä, joiden avulla voit muistuttaa itseäsi oikean annoksen koosta tarvitsematta pysähtyä ja mitata.
- Lihan annos on suunnilleen yhtä suuri kuin saippua.
- Annoksen pastaa tulisi olla suunnilleen nyrkkisi kokoinen.
- Kolme unssia kalaa on suunnilleen sekkikirjan kokoinen.
- Tl öljyä on noin peukalon kärjen kokoinen. Rkl on noin koko peukalosi kokoinen.
- Hedelmien ja vihannesten tulisi olla baseball- tai tennispallon kokoisia.
Menetelmä 2 / 3: Syöminen tietoisesti
- yksi Luo rentouttava ruokailuympäristö. Jos haluat syödä tarkemmin, luo oikea ilmapiiri. Hidastat ja nautit aterian todennäköisemmin, jos olet luonut mukavan ilmapiirin itsellesi. Istu ruokasaliin tai keittiöön ja poista häiriötekijät ennen syömistä.
- Aseta pöytä. Vaikka syötkin yksin, pöydän katto voi luoda rauhallisen ympäristön syömiselle.
- Himmennä valot. Tämä auttaa sinua pysymään rentona ja nauttimaan ateriastasi.
- Sinun tulisi myös pitää ruoka poissa näkyvistä, jotta vältät syömisen keittiössä aterioiden välillä. Pidä välipaloja korkeissa kaapeissa, jotta sinun on tehtävä töitä saadaksesi ne.
- 2 Valmista ruokasi itse. Jos teet aterioita joka päivä, tämä voi vähentää syötävää määrää. Ruoan valmistaminen kotona tarkoittaa, että säätät annoksen kokoa ja autat syömään vähemmän tekemällä pienempiä annoksia itsellesi. Tämä voi myös auttaa sinua siirtymään tietoiseen syömiseen, mikä hidastaa ruokailutottumuksia yleensä. Opit arvostamaan ruokaa ja sen valmistamiseen tarvittavaa työtä, mikä hidastaa sinua syömisen aikana. Käytä aikaa kuorimiseen, pilkkomiseen ja ruoan valmistamiseen.
- Valmistellessasi ruokaa huomaa nähtävyydet, hajut, äänet ja tekstuurit.
- 3 Poista sähköiset häiriötekijät. Kun istut syömään, pidä elektroniikka poissa huoneesta. Katkaise älypuhelimestasi virta ja älä syö television edessä. Kiinnitä huomiota ruokaan.
- 4 Kiinnitä huomiota makuun ja tekstuureihin. Syö ruokaa hitaasti ja keskity makuun ja tekstuureihin. Pureskele jokainen purema useita kertoja ja nauti mausta. Ole tietoinen siitä, mitä syöt koko ajan, keskittämällä kaikki energianne ruokaan. Jos hidastat syömistäsi, tunnet olevasi täynnä nopeammin. Tämä johtaa siihen, että syöt vähemmän kokonaisuutena.
- Se voi auttaa asettamaan lusikan tai haarukan puremien väliin.
- 5 Lopeta syöminen, kun olet 80% täynnä. Vatsasi voi kestää jopa kaksikymmentä minuuttia kertoa sinulle, että olet täynnä. Ylensyöntien välttämiseksi lopeta, kun tunnet olevasi noin 80% täynnä. Tämä on japanilainen menetelmä, joka tunnetaan nimellä Hara Hachi Bu.
- 6 Syö muiden ihmisten kanssa. Aina kun mahdollista, syö ateriat muiden ihmisten kanssa. Seurustelu syömisen aikana voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja rohkaisemaan sinua syömään vähemmän.
- Aterioiden jakaminen perheen kanssa voi myös auttaa vahvistamaan suhdettasi.
- Yritä syödä lounas työtovereidesi kanssa aina kun mahdollista.
- Jos asut yksin, yritä kutsua ystäväsi illalliselle.
Menetelmä 3 / 3: Käyttämällä temppuja tuntemaan itsesi täyteen
- yksi Juo lasillinen vettä ennen syömistä. Juo ennen jokaista ateriaa 8 unssin lasillinen vettä. Vesi täyttää vatsasi, mutta siinä ei ole kaloreita. Aterian meneminen jonkin verran täyteen aiheuttaa syömisen vähemmän.
- 2 Käytä tiukempia vaatteita, kun syöt. Tiukemmat vaatteet tuntuvat tiukemmilta, kun täytät ruokaa. Muotoon sopivan takin tai puseron käyttäminen syömisen aikana auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen nopeammin. Kun vaatteesi kiristyvät, saatat tuntea olosi epämukavaksi ja haluat lopettaa syömisen aikaisemmin.
- Älä käytä mitään niin tiukkaa, että sitä on vaikea syödä. Haluat varmistaa, että saat edelleen tarpeeksi ruokaa kokonaisuudessaan.
- 3 Käytä pienempiä levyjä. Levyn puhdistaminen saa sinut tuntemaan, että olet syönyt täyden aterian. Voit huijata aivosi tuntemaan olosi tyytyväisiksi käyttämällä pienempiä levyjä. Et voi majoittaa niille niin paljon ruokaa ja tunnet olevasi täynnä pienempien annosten nauttimisen jälkeen.
- Varmista, että lautaset ovat riittävän suuria pitääkseen oikeat annokset vihanneksia, proteiineja ja jyviä. Haluat varmistaa, että saat oikean määrän ruokaa.
- 4 Harjaa hampaasi täytön jälkeen. Kun olet lopettanut aterian, sinulla voi olla tapana poimia ruokaa säilyttäen jäänteitä tai laiduntamalla jääkaapista illallisen jälkeen. Tämän estämiseksi harjaa hampaasi aterian jälkeen. Koska ruoka ei maistu heti hampaiden pesemisen jälkeen, tämä voi vähentää haluasi laiduntaa. Et myöskään halua mennä hampaiden harjaamisen vaikeuksiin myöhemmin uudelleen. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Varoitukset
- Keskustele lääkärin kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista.
- Vältä syömistä autossa.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
