Painotetut työntövoimat lisäävät painoa selälle ja hartioille, mikä tekee tästä harjoituksesta entistä haastavamman ja hyödyllisemmän, jos haluat kasvattaa lihaksia. Tärkeintä painotettua tekemistä punnerruksia itse on turvallisuus. Vaikka et voi pinota useita painoja selällesi ilman tarkkailua, se ei tarkoita, ettet silti pääse hyvään harjoitteluun!
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Painotetun vaihtoehdon valitseminen
- yksi Kiinnitä painotettu liivi treenien intensiteettitason lisäämiseksi. Painotettu liivi on erinomainen sijoitus, jota voidaan käyttää monissa eri harjoituksissa, mutta se on erityisen hyödyllinen yksinpainotettujen punnerrusten kanssa. Jos olet uusi painotetuissa punnerruksissa, hanki liivi, joka painaa noin 4-10 kiloa (1,8-4,5 kg); Jos olet kokeneempi ja tiedät mitä painoa pystyt käsittelemään, voit ostaa liivin, jonka paino on enintään 68 kg.
- Joissakin liiveissä on lisäpainoja, joita voit lisätä vahvistuessasi. Harkitse sijoittamista johonkin näistä, jos aiot lisätä painoa ajan myötä.
- Painotetut liivit keskittävät lisäkuorman hartioihisi ja ylävartaloosi, mikä tarkoittaa, että alaselän tulisi olla turvallinen kun treenaat.
- Jos sinulla ei ole hyvää muotoa etkä ole oppinut painottamatonta työntöä, odota painotetun liivin käyttöä. Se voi vahingoittaa kehoasi, jos et ole jo ammattilainen säännöllisissä työntövoimissa.
- Painotettu liivi hyödyttää push-up-käytäntöäsi, ja se on hyvä sydänterveydelle. Yritä käyttää sitä ja ottaa vaellus päästäksesi aggressiiviseen hiki-istuntoon.
- 2 Käytä nauhoja haastaaksesi itsesi ja tarjoa vastarintaa työntöjen aikana. Pitkät, ohuet vastusnauhat on helppo saada paikalleen itse, eikä liukastumisesta ole vaaraa vahingoittaa selääsi tai hartiasi. Kääri nauha ensimmäisen sormesi ja peukalosi väliin kummallekin kädelle, jotta se tarttuu kämmentesi yli. Aseta nauha hartioiden yli niin, että se on tasainen kyynärpäilläsi, ja ota sitten työntöasento.
- Varmista, että hihna on riittävän joustava, jotta voit ulottaa kätesi, kun nauha on olkapääsi yli.
- Kun vahvistat, vaihda tauter-nauhoihin saadaksesi vielä enemmän vastusta.
- Jos matkustat, bändit ovat loistava vaihtoehto tuoda mukaasi. He ovat kevyitä, mutta voivat tehdä paljon auttaakseen sinua pääsemään upeaan harjoitteluun.
- 3 Käytä vesikannuilla täytettyä reppua välitöntä painotettua työntöä varten. Käytä reppua, jossa on rinta- ja olkahihnat, jotta voit kiinnittää sen turvallisesti vartaloosi. Täytä reppu niin paljon painoa kuin haluat, lisää sitten pyyhkeet tyhjään tilaan, jotta kannut eivät liukastu. Pakkaa reppu tiukasti pyyhkeillä, jotta kannut pysyvät tasapainossa.
- Tämä menetelmä on loistava, jos olet kotona ilman erityisiä harjoituslaitteita.
- Vesikannujen tai pullojen avulla on helppo säätää nostamasi paino. Käytä kannua tärkeimpänä painolähteenä ja lisää ylimääräisiä kiloja vesipulloilla, jos haluat.
- Varmista, että asetat repun olkapäillesi niin, että se ei rasittele alaselääsi.
- 4 Liu'uta paino selkäsi ympäri, tasapainota se ja ota push-up-asenne. Käytä tätä menetelmää pyöreän, tasaisen tangon painon kanssa käsipainojen tai käsipainojen sijaan. Jos et voi nostaa painoa käsin, valitse toinen menetelmä. Polvistu maahan ja tartu painoon huolellisesti selkäsi takana. Tasapainota se olkapääsi yli kumartuessasi, vapauta toinen käsi alas lattiaan ja pääse sitten varovasti paikalleen. Tee punnerrukset samalla kun paino on tasapainossa olkapääsi yli.
- Kun olet valmis työntövoimilla, laita polvet takaisin maahan, nouse yhdellä kädellä tasapainottamaan painoa, nosta sitten rintaasi ja tartu painon toiseen puoleen ennen kuin siirrät sen maahan.
- Tämä vaihtoehto on riskialttiin, koska työskentelet itse raskaan painon kanssa.
- Voit tehdä tämän vaihtoehdon yleensä vain itse, kun käytät yhtä painoa. Olisi vaikeaa ja mahdollisesti vaarallista ladata kaksi tai useampia painoja selällesi itse.
Menetelmä 2 / 2: Turvallisen painotetun työntövoiman suorittaminen
- yksi Laske itsesi polvilleen kunto matolle. Painotetun menetelmän mukaan punnerrus , saat painotetun liivin, nauhan, repun tai painon paikoilleen. Varmista, että sinulla on mitä tarvitset aloittaaksesi harjoittelun.
- Harjoitusmatto tarjoaa hieman pehmustusta polvillesi ja sitä voidaan käyttää monissa muissa harjoituksissa.
- Jos sinulla ei ole liikuntamattoa, käytä polvisuojaa tai jopa tyynyä.
- 2 Mene maahan ja aseta kätesi hartioiden leveydelle. Aseta kätesi siten, että ne ovat kämmenellä alas hartioiden viereen. Varmista, että painotettu vaihtoehto on sijoitettu olkapääsi yli eikä aiheuta rasitusta alaselälle.
- Jos päätät, että paino on liikaa, vähennä sitä ennen kuin aloitat työntövoiman.
- 3 Aseta jalat olkapäiden leveydelle toisistaan ja aseta varpaat maahan. Sijoita jalkasi niin, että kantapääsi osoittavat kattoa kohti. Aseta jalkasi enintään 30 cm: n päähän toisistaan. Mitä lähemmäksi laitat jalkasi, sitä haastavampi työntösi on.
- Lankku on loistava harjoitus kehosi saamiseksi valmiiksi työntövoimille.
- 4 Työnnä kehosi ylös maasta pitäen selkäsi suorana. Pidä kehosi suorassa linjassa hartioistasi kantapääsi. Laajenna kätesi ikään kuin työnnä maata pois kehostasi.
- Keskity ydinlihastesi ja reidesi tukemiseen kehosi vakauttamiseksi. Sinulla on ylimääräinen paino hartioillasi, joten sinun on aktivoitava nämä lihakset vielä enemmän pitämään kehosi suorana.
- Älä anna lantion vajota alas tai nousta liian korkealle. Kehosi tulee muodostaa suora viiva harteistasi varpaisiin.
- Jos koet alaselän kipua, kyynärpään tai ranteen kipua tai voimakkaasti ravistavia käsiä, saatat käyttää liikaa painoa. Sinun pitäisi pystyä tekemään 8-10 toistoa ilman kipua, vaikka sinun pitäisi ehdottomasti tuntea palovamma lihaksissasi.
- 5 Laske vartalo takaisin maahan samalla kun pidät suoraa linjaa. Joko pitää kyynärpäät tiukasti vieressäsi työskennelläksesi ojentajasi kanssa tai taivuta ne poispäin kehostasi työskentelemään rintalihaksia varten. Jos haluat, tuo kehosi takaisin maahan ennen uuden työntöä. Tai voit laskea itsesi niin, että kasvosi ovat suunnilleen kyynärpäidesi kanssa, ennen kuin jatkat asetusta.
- Yritä koskettaa jotain lattiaan, kuten nenääsi, rintaasi tai otsaasi.
- Jos sinusta tuntuu, että muotosi on murtumassa, mene eteenpäin ja laske itsesi varovasti maahan ja lepää muutaman lyönnin ajan. On parempi mennä hitaasti ja olla varovainen kuin vaarantaa itsesi.
- Jos voit, yritä keskeyttää 2-3 sekuntia ennen kuin työnnät itsesi takaisin. Tämä laajennettu pito toimii ytimessäsi ja voi lisätä paljon lihasten kasvuun.
- Jos sinulla on vaikeuksia nostaa varmuuskopiota, etsi jotain korkeammalle laitettavaksi, kuten sohvapöytä tai penkki.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä virheitä on vältettävä, kun teen työntöä?Laila Ajani
Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Yksi suurimmista virheistä olisi antaa lantiosi olla liian korkealle tai liian matalalle, kun teet työntöä. Kehosi tulisi muodostaa yksi suora viiva, ja sinun pitäisi tuoda koko asia ylös ja alas. Toinen virhe ei mene tarpeeksi syvälle. Jos mahdollista, mene kokonaan alas ja kosketa jotain lattialle, kuten nenäsi, rintaasi tai otsaasi.
Mainos
Vinkkejä
- Jos punnerrukset vahingoittavat ranteitasi, kokeile työntöpalkkeja tai jopa paria käsipainoja vapauttamaan nivelten paine.
- Keskity aina muotoon eikä nopeuteen, kun teet painotettuja punnerruksia.
Mainos
Varoitukset
- Jos olet uusi pushups, älä hyppää suoraan painotettuihin! Voit vahingoittaa itseäsi ja joutua ottamaan paljon aikaa pois, ennen kuin hyppäät takaisin harjoitteluun.
- Vältä painotettujen punnerrusten tekemistä joka ikinen päivä. Lihakset tarvitsevat jonkin aikaa levätä ja palautua harjoittelun välillä, noin 48 tuntia, jos mahdollista.
