Liikuntaon erittäin tärkeää, jos haluat olla terveellinen elin. Punnerruksia ovat erinomainen tapa vahvistaa käsivartesi, hartiesi ja rintasi lihaksia, mutta perinteiset työntövoimat lattiasta ovat liian vaikeita / rasittavia monille ihmisille. Seinän käyttäminen lattian sijasta helpottaa itsesi laskemista ja nostamista, jolloin voit rakentaa lihasvoimaa vaarantamatta selkäkipuja tai putoamista lattialle. Riippumatta siitä, oletko raskaana, onko sinulla niveltulehdus, krooninen kipu vai etkö ole vain pehmentänyt lihaksiasi tarpeeksi tavallisille työntövoimille, seinäpainallusten tekeminen on loistava vaihtoehto saada sinut takaisin kuntoon ja tuntemaan itsesi parhaaksi.
epikondyliitti bändi
Askeleet
Osa yksi / 2: Seinän työntövoimien tekeminen
- yksi Etsi paikka. Ennen kuin aloitat seinäpainallusten tekemisen, varmista, että valitsemaasi seinään mahtuu punnerruksia. Ihanteellisen paikan tulisi olla kaukana kulmista, jotta sinulla on pitkä, suora seinä. Lisäksi valitsemassasi seinässä ei saa olla esineitä tai esteitä.
- Varmista, että seinällä ei ole mitään roikkuvia paikkoja, joissa päätät tehdä työntöjä. Tämä sisältää kuvakehykset, koristeet jne.
- Valitse tyhjä seinäosa, joka on myös kaukana mahdollisista vaaroista, kuten ikkunat tai keittiön ikkunanreiät (aamiaisbaarille).
- 2 Hanki jalkasi ja kätesi. Oikea asento ja sijoittelu on tärkeää seinän työntöä varten. Jos olet liian lähellä seinää, et saa kunnollista harjoittelua ja saatat vahingoittaa selkäsi. Jos olet liian kaukana seinästä, saatat joutua putoamaan lattialle tai vahingoittaa selkäsi kaarevasta sitä epämiellyttävästi. Itsesi sijoittaminen voi edellyttää, että olet nojautunut hieman, joten varmista, että olet valmis suorittamaan seinän työntämisen, kun olet paikalla.
- Seiso seinää vasten ja seiso hieman yli yhden käsivarren pituuden päässä.
- Useimmille ihmisille mukava asenne on todennäköisesti 12--18 tuumaa (30-45 senttimetriä) päässä seinästä.
- Kehosi tulisi luoda 45 asteen kulma, kun asetat kätesi seinää vasten.
- Pidä jalkasi hartioiden leveydellä.
- Aseta molempien käsien kämmenet tasaisesti seinää vasten olkapään korkeudelle, suunnilleen hartioiden leveydelle.
- 3 Laske itsesi seinää vasten. Hallitut liikkeet ovat tärkeitä tässä (tai missä tahansa) työntömuodossa. Jos annat itsesi pudota liian nopeasti, saatat menettää tasapainosi, mutta liian hitaasti liikkuminen voi aiheuttaa väsymyksen nopeasti.
- Pidä jalat istutettuina tiukasti lattialle. Älä nosta tai sekoita jalkojasi lainkaan työnnettäessä.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti pitäen niitä sivuillasi ja laske ylävartalo seinää kohti (tietysti lyömättä itseäsi sitä vasten).
- Laske itsesi neljään. Se on yleensä turvallinen aikajakso pudota alas työnnön aikana.
- Hengitä sisään laskiessasi itseäsi. On paljon helpompaa hengittää sisään kun suoritat harjoituksen '' helpompaa '' osaa ja hengittää rasittavaan osaan.
- Pidä selkä ja lantio suorassa laskiessasi itseäsi.
- Keskeytä, kun rinta ja / tai leuka koskettaa seinää. Yhden tai kahden sekunnin pitäisi riittää.
- 4 Nosta itsesi takaisin ylös. Jälleen kerran hidas ja hyvin hallittu liike on ratkaisevan tärkeää seinän työntöjen aikana, ja tämä koskee myös silloin, kun nostat itsesi takaisin ylös. Älä kiirehdi, tai saatat vahingoittaa selääsi, hartiasi tai kyynärpäitäsi.
- Hengitä ulos, kun alat työntää seinää ja pitää kyynärpääsi sivuillasi.
- Nosta itsesi kahden laskemiseen. Sinun ei tarvitse tarvita niin paljon aikaa kuin laskit itsesi, koska ei ole niin paljon riskiä, että lyö seinää palatessasi lähtöasentoon.
- Pidä jalkasi tukevasti selkäsi ja lantiosi suorana koko työnnön ajan.
- Työntö on valmis, kun olet palannut kokonaan lähtöasentoon. Varmista, ettet lukitse kyynärpäitäsi, kun käsivartesi ovat täysin ojennettuina tai voit vahingoittaa itseäsi.
- 5 Toistaa. Tähän mennessä olet suorittanut seinän työntämisen oikealla muodolla ja asennolla. Mutta et rakenna lihaksia tekemällä yhden työntövoiman! On tärkeää treenata sarjoina, joissa on ennalta määrätty toistojen määrä sarjaa kohti, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.
- 10–15 punnerrusta on hyvä määrä toistoja tietyssä sarjassa.
- Levätä yksi tai kaksi minuuttia ensimmäisen sarjan lopettamisen jälkeen. Sitten, jos pystyt, yritä tehdä toinen sarja 10-15 punnerrusta.
Osa 2 / 2: Harjoituksen tekeminen haastavammaksi
- yksi Mittaa edistymistäsi. Seinäasennusten tekeminen on loistava tapa vahvistaa rinta- ja ojentajalihaksiasi. Kuitenkin vain siksi, että voit tehdä muutaman sarjan seinäasennuksia, se ei välttämättä tarkoita, että sinun pitäisi vielä siirtyä lattialle.
- Lihasmassan rakentaminen vie aikaa ja jatkuvaa työtä.
- Joissakin tapauksissa voi kestää kuusi viikkoa kuuteen kuukauteen, ennen kuin rakennat havaittavaa lihasmassaa.
- Varmista, että olet rakentanut riittävästi lihaksia, ennen kuin yrität viedä harjoittelurutiinisi haastavammaksi.
- 2 Edistyminen alemmalle pinnalle. Kun olet rakentanut lihaksia tekemällä seinän työntöä ja pystyt tekemään mukavasti useita sarjoja, saatat haluta edetä jotain haastavampaa. Ennen kuin käsittelet perinteisiä punnerruksia lattialla, on hyvä työskennellä alaspäin alemmalle ja alemmalle tasolle (ja rakentaa lisää lihasmassaa prosessin aikana).
- Yritä ensin tehdä punnerrukset työtasolta. Se on hieman matalampi kuin hartioiden korkeus seinällä, mutta silti tarpeeksi helppo suorittaa liikkeet ilman suurempia vaikeuksia.
- Edistyminen sohvan käsinojaan. Sohvan käsinojat ovat hieman matalampia kuin tiskit. Varmista vain, että sohvasi on tukeva - pyydä jotakuta istumaan vastakkaiseen päähän, jos on olemassa riski sohvan kaatumisesta.
- Voit myös kokeilla harjoittelua portaiden ensimmäisessä tai toisessa vaiheessa.
- Lopuksi, useiden viikkojen harjoittelun jälkeen jokaisella lisäkorkeudella, saatat olla valmis kokeilemaan lattiaa. Säännöllisen työntö lattiasta on kuitenkin vaikeaa, joten varmista, että olet valmis siihen.
- Ei ole mitään objektiivista mittaria siitä, milloin olet valmis edistämään harjoittelua. Vain sinä voit päättää, milloin seinän työntö (ja sen jälkeen jokaisen alapinnan) on tarpeeksi helppo tehdä mukavasti.
- 3 Harkitse penkkipuristimien tekemistä. Loppujen lopuksi monen viikon tai kuukauden kuluttua erityyppisten punnerrusten tekemisestä harjoittelurutiini voi osua seinään. Kun vahvistat ja koot enemmän ja enemmän lihasmassaa, työntövoimat (pois kaikilta pinnoilta) eivät tarjoa sinulle tarpeeksi haastetta. Kun näin tapahtuu, kannattaa harkita painonnostohoitoa, kuten penkkipuristimia.
- Penkkipuristimet käyttävät monia samoja lihaksia kuin työntövoimat, mutta niillä on lisäetuna, että voit lisätä painoa, kun nykyisestä rutiinistasi tulee liian mukava.
- Muista, että on tärkeää mitata edistymistäsi ja päättää itse, oletko valmis ja pystytkö edistämään harjoittelua haastavammaksi.
- Pyydä jotakuta, johon luotat ja joka pystyy nostamaan painoja, valvomaan (tai 'havaitsemaan') sinua, kun nostat painoja. Tällä tavoin, jos jotain menee pieleen tai jos et pysty nostamaan painoja, ystäväsi tai kuntosalin ystäväsi voi auttaa sinua saamaan painot takaisin telineeseen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä minun pitäisi seistä tehdessäni seinäpunnerruksia?Adam Shuty
Certified Strength & Conditioning Specialist Adam Shuty on Certified Strength and Conditioning Specialist ja omistaja ATOMIC Total Fitness -kuntotreenistudiossa New Yorkissa New Yorkissa. Yli 15 vuoden kokemuksella Adam on erikoistunut painonnostoon, voimaan ja kuntoiluun sekä taistelulajeihin. Adamilla on kandidaatin tutkinto teollisuustekniikasta Virginian ammattikorkeakoulusta ja valtion yliopistosta. Vuonna 2014 Adam ilmestyi Live With Kelly- ja Michael-näyttelyissä maan viiden parhaan kunto-ohjaajan joukossa.Adam ShutySertifioitu vahvuus- ja hoitohoitoasiantuntijan vastaus Suosittelen, että pidät jalkasi lähellä toisiaan kantapääsi kanssa hieman maasta. Kun nojaat työntövoimaa varten, kehosi tulisi luoda 45 asteen kulma. - Kysymys Ovatko seinäpainallukset yhtä painavia kuin lattiapainallukset? NSA Joo.
- Kysymys Parantaako tämä ylävartalon voimaa? Kyllä, hyvin paljon. Ihmiset ajattelevat, että vain koska nojaat seinälle, otat voimankeruun pois, mikä ei ole totta.
- Kysymys Antaako tämä sinulle lihaksia kuukaudessa? Jos teet sen joka toinen päivä ja syöt paljon proteiinia, alat havaita eron kuukauden kuluttua.
- Kysymys Ovatko seinäpuristimet hyviä isojen tissien saamiseksi? Ei, ei ole tieteellisiä tapoja kasvattaa rintojasi. Hyväksy niiden koko ja arvosta, että ne eivät ole suuria.
- Kysymys Auttavatko tällaiset harjoitukset painonpudotukseni ylläpitämistä? Kyllä, se tulee. Terveellisen ruokavalion syöminen täynnä täysjyviä, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita on välttämätöntä sekä liikunta.
- Kysymys Tarvitsen lyhyen harjoittelun, jota voin tehdä kotona joka päivä laihtumisen edistämiseksi. Voitteko suositella hoitoa, joka on enintään 30 minuuttia? SethGreen Ravitsemus on tapa edetä - se on viisi kertaa tehokkaampi. Mutta kuntoilua varten, valitse vain perusydin, neloset / takaraajat, joissa on joitain reiden harjoituksia
- Kysymys Olen kahdeksankymmentä ja teen 80-100 ikkunan reunan työntöä päivässä. Onko tämä kunnossa minulle? Runner4life Jos voit tehdä sen ilman liiallista kipua, luulen, että olet kunnossa. Jos olet edelleen huolissasi, kysy lääkäriltäsi.
- Kysymys Pysyykö jalkasi tasaisesti lattialla tehdessäsi seinäpunnerruksia vai jatkatko varpaita varpailla? Mahesh umrekar Suoraa seinää vasten jalat olisivat tasaiset. Kun harjoittelet ja kaltevuus kasvaa, kuten artikkelissa kuvataan, sinä taipuisit myös automaattisesti.
- Kysymys, jonka tein seinäpysähdyksiä ikääntyville ikääntyville käsivarret ja rinnat ja kun olin valmis, huomasin, että oikea käteni näytti lukittuvan kramppiin. Olin varovainen venyttämällä sitä, mutta se tapahtui myös toisena päivänä. Cee Forest Et sano, mikä käsivartesi osa, oliko se koko kätesi? Joko niin, käsivarsi, ojentaja, hauis tai kaikki (tai mikä tahansa yhdistelmä), paras mitä voit tehdä, on antaa sille muutaman päivän lepo. Kouristukset voivat johtua kuivumisesta ja / tai elektrolyyttien epätasapainosta. Joten varmista, että olet riittävästi nesteytetty ennen kuin yrität uudelleen. Jos se toistuu, mene lääkäriin.
Mainos
Vinkkejä
- Jotta saat kaiken irti seinäpunnerruksista, pidä pakarat ja vatsa tiukassa kuntoilet.
- Kun olet rakentanut voimaa seinän työntövoimilla, voit lopulta pystyä työskentelemään standardin mukaan punnerrus .
- Varmista, että sinulla on mukava voimataso, ennen kuin edistät harjoittelua johonkin rasittavampaan.
- Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti. Jos tunnet kipua, pysähdy ja lepää.
Mainos
Varoitukset
- Aloita hitaasti. Kasvata nopeutta mukavasti rytmissä.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman aloittamista. Älä yritä tehdä minkäänlaisia punnerruksia, jos kärsit sairaudesta saamatta ensin lääkärintodistusta.
