Kuinka tehdä seinäpalloja

Seinän pallot ovat suosittu CrossFit-harjoitus, joka toimii hartioillesi, selälle, hauisille, rintakehälle ja sydämelle. Se on yksi voimakkaimmista CrossFit-harjoituksista, joita voit tehdä, mutta se on myös yksi palkitsevimmista. Jos olet juuri rekisteröitynyt CrossFit-tilaisuuteen, odota törmäävänsi säännöllisesti seinän palloihin yhtenä WOD: ista (päivän harjoitus). Vaikka et liittyisikään CrossFit-luokkaan, seinäpallot ovat erinomainen vaihtoehto, jos etsit koko kehon liikuntaa, joka ei vaadi paljon hienoja laitteita tai täydellistä kuntosalia.

vanhoja tennispelaajia

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Perusteet

1. yksi Etsi vahva seinä, jonka korkeus on vähintään 3,0 m. Jos olet CrossFit-kuntosalilla, etsi korkea seinä, jossa on joukko hash-merkkejä tai korkeusmittauksia. Jos et ole CrossFit-kuntosalilla, etsi teräsbetoniseinä tai -pylväs, joka ei murru tai murdu, kun heität siihen raskasta palloa.
   • Jos olet kotona, ulkopuolinen betoniseinä on täydellinen. Seinäpallojen tekeminen sisätiloissa kotona voi olla tavallaan vaikeaa.
2. 2 Tartu pehmeään seinä- tai lääkepalloon, joka painaa noin 4,1 kg. Seinän pallot ovat pehmeitä, painavia palloja, jotka muistuttavat muhkeat lääkepallot. Nosta seinäpallo, joka painaa 9 kiloa (4,1 kg), jos olet vasta aloittamassa. Voit käyttää hieman painavampaa tai kevyempää palloa kuntotasosi mukaan.
   • Muotojen muoto ja toistojen määrä ovat paljon tärkeämpiä kuin pallon paino, joten valitse kevyempi pallo, jos et ole varma kuinka raskas sinun pitäisi mennä. Saat silti mahtavan harjoittelun 2,7 kg: n pallolla!
   • Jos sinulla on vain pehmeä lääkepallo, ei hätää. Eroa ei ole niin paljon.
3. 3 Pidä palloa rintakehästäsi ja kosketa sitä seinää vasten. Seiso seinän edessä ja pidä palloa molemmin käsin. Kosketa palloa tuskin seinää vasten. Täällä seisot koko harjoituksen.
   • Jos seisot liian lähellä seinää, sinun on heitettävä pallo suoraan ylöspäin, eikä sinulla ole tarpeeksi tilaa sen kiinni saamiseksi.
   • Jos seisot liian kaukana, teet harjoituksesta paljon vaikeampaa ja sinun on siirryttävä eteenpäin saadaksesi pallo, jos et heitä sitä tarpeeksi kovaa.
4. 4 Kyykky pallolla leuan alla ja pidä hartiat taaksepäin. Pidä palloa sivuillaan molemmilla käsilläsi. Levitä jalkasi ulos niin, että ne lepäävät hartioidesi alla, ja mene kyykkyasentoon pallon ollessa työnnettynä leukasi alle. Laske lonkat niin, että ne menevät polvien alle ja pidä hartiat puristettuna taaksepäin niin, että katsot ylös seinälle.
   • Pidä selkäsi kallistettuna seinää kohti, ei lattiaa kohti. Missään kyykkyssä sinun ei pitäisi katsoa alas maahan.
   • Jokaisesta tekemäsi kyykkystä lantion on pudotettava polvien korkeuden alle, jotta se lasketaan täydelliseksi toistoksi.
5. 5 Kohdista pallo 2,4–3,0 m korkeudelle itsestäsi ja heitä seinää vasten. Räjähtää kyykkystäsi ja työnnä seinäpallo ilmassa. Tavoita osuma seinän 8–10 jalan (2,4–3,0 m) hash-merkki. Jos et ole CrossFit-kuntosalilla, valitse vain seinäsi yläpuolella oleva piste ja kohdista aina samaan paikkaan. Vapauta pallo ja pidä jalkasi alla.
   • On okei, jos hyppäät vähän päästätksesi palloa. On myös okei, jos et hyppää. Tavoitteena on lyödä sama paikka joka kerta, kun heität pallon ylös, joten hyppää, jos luulet tarvitsevasi hieman ylimääräistä voimaa!
   • Sinun pitäisi seisoa melkein koko matkan, kun vapautat pallon. Taivuta vain polviasi hieman ylläpitääksesi tasapainoa, kun pallo on menossa takaisin alas.
6. 6 Ota pallo molemmin käsin loppuun 1 toisto. Anna pallon pomppia seinältä ja seuraa sitä visuaalisesti, kun se tulee takaisin alas. Kiinnitä pallo molemmin käsin ja vedä se takaisin rintaan. Pidä polvet taipuneet ja jalkasi alla, jotta voit siirtyä heti toiseen edustajaan.
   • Jos pudotat pallon tai menetät saaliisi kokonaan, älä huoli. Tämä vie vähän koordinointia. Valitse vain pallo pois maasta, työnnä se seinää vasten rintaasi ja aloita uusi edustaja.
7. 7 Pudota takaisin kyykkyyn välittömästi ja toista harjoitus. Kun olet saanut pallon kiinni, laskeudu takaisin seuraavaan kyykkyyn heti. Lasket yhden repin, kun nappaat pallon, mutta tavoitteena on pitää liikkeesi mahdollisimman sujuvana. Jatka pallon heittämistä ylöspäin ja tartu siihen, jotta voisit harjoittaa sitä.
   • Voit tehdä kolme sarjaa 10-15 toistoa lisätäksesi seinäpalloharjoituksen tavalliseen harjoitusrutiiniin, tai voit tehdä niin monta toistoa kuin voit 1-2 minuutissa. Jos olet CrossFit-luokassa, ohjaajasi määrää sinulle useita toistoja tai aikarajoja.
   Mainos

Menetelmä 2 / 2: Vinkkejä

1. yksi Rentoudu kädet hieman, kun pallo on ilmassa levätäksesi. Jotkut CrossFit-harrastajat kamppailevat seinäpallojen kanssa, koska ne voivat olla melko voimakkaita. Helpottaaksesi asioita, rentoudu ylävartalon lihaksissa, kun pallo on ilmassa. Jokaisella toistolla on 1-2 sekuntia sisäänrakennettua lepoaikaa pallon heittämisen jälkeen, joten älä jännittele tai yritä taipua, kun pallo on ilmassa. Hengitä vain ja anna kätesi jäähtyä hetkeksi.
   • Yritä olla laskematta käsiäsi kokonaan alas, mutta laske kyynärpäät vapaasti puolellesi. Jos ranteesi menevät alas lantioon, sinulla ei ehkä ole tarpeeksi aikaa nostaa kätesi ylös ja tarttua palloon.
   • Saatat joutua tekemään 50-150 toistoa, jos seinän pallot ovat WOD tai päivän harjoittelu. Kohtele seinäpalloharjoituksia maratonina, ei sprintinä!
2. 2 Keskity tarkkuuteen päästäksesi rytmiin heittojen kanssa. Monet ihmiset yrittävät heittää pallon niin kovasti kuin pystyvät. Kulutat itsesi tällä tavalla! Seinäpallossa on kyse saman liikkeen toistamisesta, ei heittämisestä palloon niin korkealle kuin pystyt. Tavoita täsmälleen sama paikka seinällä jokaisella toistolla. Tämä auttaa sinua pääsemään virtaukseen, joka tekee harjoituksesta paljon helpompaa päästä läpi.
   • Seinän pallot ovat tavallaan kuin kaunis tanssirutiini. Pyri pitämään sama tempo ja kuvio jokaisella toistolla.
3. 3 Käytä saaliisi alaspäin suuntautuvaa vauhtia helpottaaksesi kyykkyä. Kun aloitat, voi tuntua vaikealta muuttaa harjoituksen kiinni ja kyykky -osa yhdeksi liikkeeksi. Kun saat tekniikan alas, voit helpottaa harjoittelua aloittamalla kyykky heti, kun pallo koskettaa sormenpäitäsi. Anna vain pallon ohjata lantiota alas kyykkyyn, kun kiinni. Työnnä polviasi hieman ulos samalla kun vakautat itseäsi.
   • Sieppauksen ja kyykky-osan tulisi tavallaan muistuttaa tapaa, jolla saisit munan, jos joku lobbaa sitä sinua. Hidas seinäpallo hitaasti alas rintaan, jotta kätesi eivät ottaisi pallon painoa kerralla.
4. 4 Työnnä pallo rinnan ja seinän väliin, jos aiot pudottaa sen. Jos pääset harjoituksen pisteeseen, jossa et vain voi jatkaa, tai saavutat pisteeseen, jossa ohjaaja antaa sinulle levätä, älä pudota palloa! Sen raskaan tavaran noutaminen, kun olet väsynyt, on tuskaa, joten pidä vain palloa rintaa vasten ja nojaa seinään. Saat enemmän energiaa levätä tällä tavalla kuin pudottamalla ja poimimalla pallo takaisin.
   • Älä ole kovaa itsellesi, jos olet juuri aloittanut CrossFitin ja seinäpallot ajavat sinut hulluksi. Nämä eivät ole helppoja kenellekään, ja sinä paranet ajan myötä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään huolellisesti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!

Tarvittavat asiat

• Seinäpallo
• Korkea seinä (vähintään 3,0 m korkea)