Tai Chi on vähävaikutteinen liikunta, joka on ihanteellinen eläkeläisille. Ajan myötä säännöllisen Tai Chi -harjoituksen lempeät liikkeet voivat parantaa voimaa, joustavuutta ja liikerataa sekä vähentää yleisten degeneratiivisten sairauksien, kuten niveltulehduksen, vaikutuksia. Tai Chin asianmukaiseen harjoittamiseen vaadittava henkinen kurinalaisuus vähentää myös stressiä ja voi parantaa kognitiivista toimintaa. Tai Chistä hyötyä ei tarvitse välttämättä noudattaa itäisiä filosofisia vakaumuksia. Kun olet oppinut perusliikkeet, voit edetä hitaasti ja käyttää säännöllisiä tunteja keskittyäksesi ja jäsentäessäsi päivääsi.
Askeleet
Osa yksi / 3: Perusliikkeiden oppiminen
- yksi Kokeile hengitysharjoitusta. Hengitys on yksi Tai Chin harjoittamisen tärkeimmistä osista, joten perushengitysharjoitus voi toimia johdantona kurinalaisuuteen. Syvän, toistuvan hengityksen ylläpitäminen on itsessään rauhoittavaa, vaikka sitä ei yhdistettäisi tiettyihin Tai Chi -liikkeisiin.
- Ajattele hengitystäsi ympyränä - sisään nenän kautta ja ulos suun kautta pitämättä hengitystäsi tai pysähtymättä milloin tahansa. Sisäänhengityksen ja uloshengityksen lopun välillä ei saa olla taukoa - sen pitäisi olla yksi jatkuva ympyrä.
- Nosta kielesi kärki suun katolle siinä asennossa kuin se olisi, jos tekisit kovaa l ääni, kuten sanoilla 'nauraa' tai 'kevyt'.
- Laajenna rintakehääsi ja vatsasi hengittäessäsi, jolloin tilaa niin paljon ilmalle kuin mahdollista. Purista vatsaasi varovasti, kun hengität, ikään kuin painat hengitystä ulos.
- Hengityksen aikana keskity rentoutumaan jokaiseen kehosi osaan, jossa jännitteitä saattaa esiintyä. Jatka syvää hengitystäsi rentouttamalla kehosi kokonaan.
- 2 Harjoittele seisomista neutraalissa asennossa. Seisominen on yksi Tai Chi -rutiinin tärkeimmistä lämmittelyistä. Oikeassa linjassa seisominen vapauttaa jännityksen kehostasi ja tuo sinut tasapainoon. Tai Chin seisoma-asemia on useita, mutta neutraali asento on helpoin paikka aloittaa.
- Hengitä syvään ennen kuin siirryt tähän asentoon, ja varmista, että koko kehosi on rento. Sitten seiso jalkasi yhdensuuntaisesti ja karkeasti lonkan tai hartioiden leveydellä. Valitse leveys, joka on sinulle mukava ja rento. Tiedät, kun olet oikeassa linjassa, koska kätesi ovat linjassa jalkojesi kanssa.
- Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti ja ettet nojaa enemmän toiselle puolelle. Taivuta sitten polviasi hieman. Sinun pitäisi pystyä näkemään varpaasi - jos et näe, kallistat liian kauas eteenpäin. Selkäsi tulisi pysyä suorana.
- Työnnä lantio hieman sisään niin, että häntäluu osoittaa kohti maata ja selkäsi on vähemmän kaareva. Pidä pääsi ylös ja niska suorana. Olkapääsi tulee olla tasaiset ja neutraalit, ja rintasi on rento.
- Kun saavutat oikean asennon, jatka rentoutumista ja hengitä syvään. Keskity asentoosi ja lisää tietoisuutta kehosi jokaisesta osasta ja miltä se tuntuu tässä asennossa.
- 3 Luo energiapallo. Jos olet vasta aloittamassa Tai Chiä, et ehkä pysty fyysisesti tuntemaan luomasi energian palloa, mutta harjoittelemalla ja keskittymällä voit lisätä tietoisuuttasi energiasta sisälläsi ja ympärilläsi.
- Aloita tämä harjoitus seisomalla neutraalissa asennossa. Tuo kätesi yhteen edessäsi ja hankaa ne yhteen hitaasti ja tarkoituksellisesti. Ajattele energian vetämistä käsiisi, kun hierot niitä yhteen. Tunne liikkeen tuottama lämpö.
- Jatka hengittämistä syvästi keskittymällä käteesi virtaavaan energiaan sekä energiaan, joka yhdistää kaksi kättäsi yhteen. Kun yhteys tuntuu vahvalta, aloita hitaasti ja vedä kätesi varovasti erilleen.
- Kun vedät kätesi erilleen, pysykää tietoisena ja keskittykää kätesi väliseen energiaan. Pidä kädet ja sormet rentoina ja pehmeinä. Sormien tulisi olla hieman kaarevat, ikään kuin pitäisit palloa.
- Tuo kätesi lähemmäksi toisiaan, kun tunnet energian heikkenevän, mutta älä anna kätesi koskettaa. Vedä ne erilleen ja tuo ne sitten yhteen uudelleen pitäen liikkeesi hitaina ja tarkoituksellisina ja lihakset rentoina.
- Kun olet valmis harjoitukseen, vedä kätesi hitaasti toisistaan, kunnes ne ovat noin hartioiden leveydellä, ja pudota sitten ne sivuillesi.
- 4 Siirry pyörivien käsien harjoitukseen. Kiertävien käsien harjoitus tutustuttaa sinut ympyröihin ja sykleihin, jotka ovat Tai Chi -muodon ja -filosofian perusperiaatteita. Se on hyvä harjoitus aloittelijoille, ja sitä voidaan käyttää myös lämmityksenä säännölliseen harjoitteluun.
- Aloita kiertävien käsien harjoittelu seisomalla kädet kehosi edessä kämmenet vastakkain. Ajattele, kuinka kehosi asettuisi, jos annat jollekin pysyvän suosion.
- Pidä kehosi neutraali ja lihakset rentoina ja varmista, että hengität syvästi. Luo tilaa kätesi välille erottamalla ne - voit saada ne niin kauas toisistaan kuin haluat, kunhan ne ovat kumpikin yhtä kaukana kehosi keskilinjasta. Tämän harjoituksen ajan pidät kätesi samalla etäisyydellä toisistaan.
- Aloita käsien liikuttamista ympyröinä pitämällä ne samalla etäisyydellä toisistaan. Siirrä ne ylös ja ulos kehosta, sitten alas ja kohti kehoasi. Sivulta pitäisi näyttää siltä, että seuraat ympyrää.
- Laajenna käsiäsi ja ranteitasi, kun ne siirtyvät pois kehostasi, ja supista niitä, kun ne liikkuvat kohti kehoasi. Pidä liikkeesi hitaina ja lempeinä ja keskity hengitykseen ja siihen, miltä liike tuntuu kaikille kehosi osille.
- Voit myös tehdä muunnelmia tästä harjoituksesta, jossa muutat ympyrän jäljityssuuntaa, vaihdat käsien välistä tilaa tai muutat ympyröiden korkeutta.
- 5 Osta kirja tai video. Jos haluat oppia lisää Tai Chi -liikkeitä ja lomakkeita itse, noutaa kirja tai video paikallisesta kirjastosta tai kirjakaupasta. Kirjat esittävät myös Tai Chin taustalla olevan sanaston ja filosofian.
- Opi niin paljon tai vähän kuin haluat Tai Chin taustalla olevasta filosofiasta. Tai Chi -harjoittajien käyttämä sanasto tai terminologia ei pelkää sinua. Sinusta tulee ajan myötä toisenlainen luonne, jos aloitat säännöllisen Tai Chin harjoittamisen.
- Muista, että sinun ei tarvitse omaksua Tai Chin filosofista perustaa saadaksesi siitä hyötyä. Riittää, että uskot meditaation, rentoutumisen ja syvän hengityksen voimaan.
- Vaikka et yritä seurata videon mukana, yksinkertaisesti katsomalla muiden tekemässä Tai Chiä on tapa tutustua harjoittelun liikkeisiin ja muotoihin.
- 6 Tarkkaile live-luokkaa. Paras tapa tehdä Tai Chi on ottamalla luokka. Voit nauttia muiden harjoittajien seurasta sekä elävän ohjaajan ohjauksesta ja avusta. Jos luulet haluavasi osallistua luokalle, katso ensin yksi käynnissä oleva.
- Löydät lähelläsi olevia luokkia yksinkertaisesti hakemalla Internetissä 'Tai Chi' sekä kaupunkisi nimen. Voit myös kysyä paikallisesta kirjastosta tai monitoimitalosta.
- Vanhemmilla ryhmillä tai klubeilla on usein myös Tai Chi -kursseja.
- Katso luokkaa hiljaa. Kun luokka on ohi, sinulla on yleensä mahdollisuus puhua ohjaajan sekä joidenkin luokan jäsenten kanssa ja kysyä mitä tahansa kysymyksiä.
- Huomioi aloittelijan luokka, johon luulet olevasi kiinnostunut liittymään. Haluat ehkä myös tarkkailla väli- tai edistyneitä luokkia, jotta voit tavata ja puhua pitkäaikaisemmille Tai Chi -harjoittajille.
Osa 2 / 3: Luokan ottaminen
- yksi Keskustele lääkärisi kanssa. Tai Chi on vähän vaikuttava ja lempeä liikuntamuoto. Kuitenkin, jos sinulla on merkittäviä tasapaino- tai koordinaatiokysymyksiä tai jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia tai sairauksia, kuten niveltulehdus, on hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat Tai Chin säännöllisen harjoittamisen.
- Sinulla voi myös olla vaikeuksia harjoitella, jos käytät tällä hetkellä lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa huimausta tai huimausta.
- Lääkäri neuvoo, onko Tai Chi sinulle hyvä idea, ja voi jopa antaa sinulle ehdotuksia oppitunneista tai ohjaajista.
- 2 Ota yhteyttä niveltulehdussäätiöön. Jos sinulla on niveltulehdus, saatat hyötyä niveltulehdussäätiön suunnittelemasta 12 liikkeen ohjelmasta. Tätä aloittelijatason ohjelmaa tarjotaan kaikkialla Yhdysvalloissa.
- Jos asut Yhdysvalloissa ja haluat osallistua luokkaan, joka käyttää niveltulehdussäätiön ohjelmaa, soita säätiölle numeroon 1-800-283-7800 tai käy heidän verkkosivuillaan osoitteessa arthritis.org saadaksesi selville, missä heidän ohjelmansa on käytettävissä.
- Vaikka säätiön erityisesti kehitetty ohjelma ei ole käytettävissä alueellasi, he saattavat pystyä yhdistämään sinut muihin Tai Chi -tunneihin, jotka hyödyttävät sinua.
- 3 Tapaa luokanopettaja. Ennen kuin ilmoittaudut tietylle luokalle, sinun on käytettävä aikaa tavata luokanopettaja ja oppia lisää heidän valtakirjoistaan ja kokemuksestaan. Koska Tai Chi -opettajille ei ole yleistä akkreditointia, varmista, että otat luokan sellaisen henkilön kanssa, joka on kokenut ja arvostettu käytännössä.
- Jos sinulla on henkilökohtaisia terveysongelmia tai vaikeuksia koordinoinnissa tai joustavuudessa, selitä nämä kysymykset ohjaajalle. Heidän tulisi olla halukkaita ottamaan sinut vastaan.
- Voit myös tutkia ohjaajan taustaa ja mainetta verkossa. Kysy ohjaajalta, missä he ovat opettaneet oppitunteja aiemmin, tai voitko puhua harjoittajien kanssa, jotka ovat käyneet luokkaa pitkään aikaan.
- 4 Valitse löysät, kevyet vaatteet. Tai Chin harjoittamiseksi sinun on käytettävä vaatteita, jotka tarjoavat sinulle täyden liikealueen rajoittamatta tai sitomatta. Kevyempi vaatetus liikkuu kehosi mukana, joten sinun ei tarvitse säätää sitä jatkuvasti.
- Saatat haluta pukeutua kerroksittain, varsinkin jos sinulla on taipumus kylmetä.
- Jos et ole varma, mitä pukeutua luokkaan, tarkkaile luokkaa ja kiinnitä huomiota siihen, mitä harjoittajat käyttävät. Voit myös katsella oppitunteja verkossa saadaksesi käsityksen sopivista vaatteista.
- Tyypillisesti näet harjoittajien, jotka käyttävät kaikkea joogapuvusta tavallisiin katuvaatteisiin tai liike-elämän rentoon. Tai Chiä ei tarvitse ostaa uusia vaatteita.
- 5 Käy luokassa kerran tai kahdesti viikossa. Vaikka monet ihmiset harjoittavat Tai Chiä päivittäin, voit kokeilla viikoittaista tai joka toinen viikko luokkaa tavan kehittämiseksi ja tottumiseen Tai Chiin. Sen jälkeen voit pyrkiä ottamaan Tai Chi -harjoituksen käyttöön jokapäiväisessä elämässäsi.
- Ole valmis kokeilemaan Tai Chiä vähintään kolmen kuukauden ajan. Tuon ajan jälkeen sinun tulisi jo huomata kehossasi olevat positiiviset muutokset mielessä.
- Jos et pidä Tai Chistä, voit lopettaa milloin tahansa. Mutta jos haluat lopettaa, koska et huomaa sen tekemisen etuja tai myönteisiä tuloksia, pidä mielessä, että monien Tai Chin etujen ymmärtäminen voi kestää kaksi tai kolme kuukautta.
Osa 3 / 3: Keskittyminen perusasioihin
- yksi Älä työnnä kehoasi. Tai Chi toimii 70 prosentin säännön mukaan. Kaikilla liikkeillä sinun pitäisi tehdä vain 70 prosenttia siitä, mitä voit tehdä. Jos sinulla on niveltulehdus tai muita liikkuvuutta rajoittavia vammoja, se tarkoittaa, että sinun pitäisi mennä vain 70 prosenttia niin pitkälle kuin mahdollista, ilman kipua.
- Esimerkiksi, jos pystyt ojentamaan kätesi suoraan edestäsi, se on 100 prosentin pidennys kyynärpääsi. Tai Chissä sinun pitäisi mennä kyynärpääsi jatkamalla 70 prosenttia.
- Kuitenkin, jos sinulla on niveltulehdus kyynärpäissäsi ja pystyt vain laajentamaan niveltä 70 prosenttia ilman kipua, sinun tulisi vain pidentää kyynärpääsi noin 50 prosenttia.
- 2 Säilytä hengitystäsi. Opettajasi aloittaa tyypillisesti hengitysharjoituksilla, ja sinun tulee jatkaa hengittämistä syvästi liikkeissäsi ja muodoissasi. Tai Chissä syvä hengitys on monella tapaa tärkeämpi kuin mikään muu.
- Hengityksesi keskittää kehosi ja mielesi palauttamalla energiasi ja tuoden kehosi parempaan tasapainoon.
- Jos olet luokassa ja ohjaaja vaatii liikkumista tai muotoa, jota et voi tehdä, palaa neutraaliin seisomaan ja keskity hengitykseen.
- Pidä paljon taukoja koko harjoituksesi ajan ja tarkista hengityksesi. Sinun tulisi hengittää läpi kaikki liikkeet ja muodot, älä koskaan pidä hengitystäsi.
- Älä ole huolissasi tiettyjen liikkeiden ajoituksesta sisään- ja uloshengityksen kanssa, kun olet vasta aloittamassa Tai Chi -harjoitusta. Syvä hengitys on tärkeämpää kuin hengitys tiettynä ajankohtana. Tämä kyky hengittää ja liikkua yhdessä sopusoinnussa tulee edetessäsi.
- 3 Tyhjennä mielesi. Jotkut haluavat ajatella Tai Chiä liikkuvana meditaationa. Harjoittelusi aikana sinua kannustetaan puhdistamaan mielesi ulkopuolisista ajatuksista ja keskittymään kehosi läpi virtaavaan energiaan.
- Monet Tai Chi -liikkeet keskittyvät ympyröihin tai sykleihin. Tai Chiä harjoitellessasi se voi auttaa ajattelemaan kehoasi ympyränä tai liikkumaan ympyröinä. Keskity kehosi läpi kulkevaan energiaan, ilma liikkuu sisään ja ulos ympyrässä.
- Monet Tai Chi -harjoitukset kehottavat sinua keskittämään kehosi energian, kuten kiertävät kädet tai energiapalloharjoitukset, jotka olet saattanut tehdä, kun aloitit Tai Chin ensimmäisen kerran. Harjoittelun avulla voit tuntea energian liikkuvan kätesi välillä, kun suoritat näitä harjoituksia.
- 4 Käytä säännöllistä harjoittelua päiväsi jäsentämiseen. Monet eläkeläiset tuntevat kadonneensa eläkkeellejäämisen jälkeen, koska heillä ei ole enää säännöllistä työtä päivittäisen rutiininsa jäsentämiseksi. Jos päätät tehdä Tai Chiä joka päivä, voit tehdä siitä osan tavallista aamurutiiniasi.
- Olitpa sitten luokassa tai harjoittelet kotona, luo säännöllinen aika, jonka aikana harjoittelet Tai Chiä joka päivä, jotta harjoittelustasi tulee tavanomainen.
- Sinulla voi olla luokka, joka kokoontuu kahdesti viikossa, ja harjoittelet muita päiviä kotona. Kotisi Tai Chi -harjoituksen tulisi olla joka päivä sama päivä kuin luokallasi.
- 5 Edetä hitaasti. Tai Chi ei ole kilpailu. Tai Chin ei tarvitse oppia ja harjoittaa suurta määrää liikkeitä tai muotoja saadaksesi positiivista henkistä ja fyysistä hyötyä. Tavoitteena on oppia yksi tai kaksi uutta liikettä tai muotoa joka kuukausi laajentaaksesi käytäntöäsi.
- Pidä odotuksesi realistisina. Tai Chi -harjoituksesta voi saada suuria etuja, vaikka et pysty tekemään kaikkea heti. Koordinaatiosi, tasapainosi ja joustavuutesi paranevat säännöllisen Tai Chi -harjoituksen avulla.
- Keskity ennen kaikkea hengitykseen. Pidä paljon taukoja, varsinkin alussa, jos jokin vaikeutuu. Muista, että Tai Chin on tarkoitus olla lempeä, rentouttava käytäntö. Jos löydät itsesi turhautuneeksi, ota tauko hengittääksesi ja ryhmittele uudelleen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko Tai Chi hyvä senioreille?Frank Blaney
Tai Chi & Qigong -opettaja Frank Blaney on sertifioitu Qigong- ja Tai Chi -opettaja, jolla on yli 15 vuoden opetuskokemus. Intohimoisesti Qigongin tekemisestä ihmisten saataville, Frank on kirjoittanut Qigong: Nopea ja helppo aloitusopas. Hänellä on myös toisen asteen musta vyö Jujitsussa ja hän kouluttaa yritysten, kansalaisjärjestöjen ja yhteisöjen johtajia ja henkilökuntaa itsehoitoon, henkilökohtaiseen suoritukseen ja konfliktien ratkaisemiseen. Hänellä on kauppatieteiden maisteri Kalifornian osavaltion yliopistossa Dominguez Hillsissä neuvotteluissa, konfliktien ratkaisemisessa ja rauhanrakentamisessa.Frank BlaneySertifioitu Tai Chi & Qigong -kouluttaja-asiantuntija Vastaa Kyllä. Vaikka edistynyt Tai Chi on melko vaikeaa, useimmat Tai Chi -tunnit noudattavat yksinkertaistettua versiota, joka on hyvä vanhusten terveydelle ja hyvinvoinnille. - Kysymys Kuinka minusta voi tulla tai chi -opettaja senioreille? Ryhdy lisensoiduksi tai chi -opettajaksi paikallisen dojosi kautta ja keskustele sitten vanhempien laitosten toiminnanjohtajien kanssa löytääksesi kiinnostuneen sinusta, että tarjoat luokkia.
Mainos
