On olemassa useita harjoituksia, jotka lisäävät voimaa ja joustavuutta ytimessäsi, mutta ovat mielenkiintoisempia kuin perusmurskaukset. Yksi näistä on suksien abs-harjoitus. Voit tehdä hiihtolohkoja kotona tarvitsematta mitään erityisiä varusteita. Voit kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa ennen tämän tai minkä tahansa muun uuden harjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on krooninen sairaus tai olet toipumassa äskettäisestä vammasta.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Masterointi Hiihto Abs
- yksi Aloita lankkuasennossa. Laskettelun abs-harjoitus on lankumuunnelma, joten aloitat täyden, suoravarren lankkuasennossa. Varmista, että ranteet ovat suoraan olkapäidesi alla ja selkäsi on tasainen.
- Pidä pää ja niska neutraalissa asennossa. Älä murskaa niskaasi tai kyynele hartiat korvien ympärille.
- 2 Ota mukaan ytimesi. Ski abs on vatsan liikunta, joten suurin osa voimastasi ja vakaudestasi tulee vatsalihaksistasi. Kutista ytimesi kevyesti tarttumaan lihaksiin. Älä pidä hengitystäsi.
- Haluat ehkä ottaa muutaman syvän hengityksen lankkuasennosta ennen harjoittelun aloittamista, joten totut hengitykseen samalla kun tartut vatsalihastesi.
- 3 Hyppää jalkasi ylös ja oikealle. Aloita hiihtohissiharjoittelu hyppäämällä molemmat jalkasi vartaloosi oikealle puolelle. Taivuta polviasi ja tavoita polviasi oikean kyynärpääsi ulkopuolella.
- Pidä vartalo tasainen ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Käytä vatsaasi vakauden ylläpitämiseksi.
- 4 Hyppää takaisin lankulle. Heti kun olet suorittanut hypyn oikealle, haluat hypätä jalkasi takaisin takaisin koko lankkuasentoon, josta aloitit. Jälleen kerran keskity pitämään vartaloasi yhdensuuntaisena lattian kanssa.
- 5 Hyppää jalkasi ylös ja vasemmalle. Hyppää lankusta heti toiselle puolelle. Jos olet koskaan nähnyt laskettelijoita, ymmärrät nyt tämän harjoituksen nimen perustelut. Liikkeet ovat hieman samanlaisia kuin hiihtäjän.
- Kun olet hypännyt toiselle puolelle, älä unohda hypätä takaisin lankulle ennen harjoituksen jatkamista. Palaa kummankin puolen välillä lankun keskiasentoon.
- Voit käyttää purjelentokoneita jalkojesi alla lisätäksesi uuden haasteen hiihtohissiharjoitteluun. Tule kyynärpäidesi ja käsivarsiisi, jotta vartalo on hieman enemmän vakaa.
- 6 Suorita 30 sekunnin jakso. Hiihtohissiharjoittelu on parasta tehdä tietyin väliajoin tietyn sarjan sarjojen sijaan. Aseta sekuntikello 30 sekunniksi tai minuutiksi ja tee niin monta laskettelulasia kuin voit hyvässä kunnossa tuona aikana. Mainos
Menetelmä 2 / 3: Muiden vatsan harjoitusten tekeminen
- yksi Kokeile erilaisia lankkujen muunnelmia. Lankku on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä rakentaaksesi ytimesi voimaa, mutta vain tavallisen lankun tekeminen voi tulla tylsää jonkin ajan kuluttua. Sivu- ja taaksepäin suunnitellut lankut voivat lisätä harjoittelua ja antaa sinulle pyöreämmän vatsan harjoittelun.
- Sivulankua varten haluat nostaa ylös toisella puolella, pinota nilkkasi päällekkäin. Tämä harjoitus on kova harjoitus vinoille, lihaksille, jotka kulkevat ytimen sivuilla. Varmista, että teet sivulevyn molemmilta puolilta.
- Käänteinen lankku on kuin tavallinen lankku, vain sinä olet kattoa päin eikä lattiaa vasten. Varmista, että ranteet ovat suoraan hartioiden alapuolella, sormenpäilläsi kohti jalkojasi.
- Voit myös kokeilla jalkojesi levittämistä, käsien tai jalkojen tasapainottamista vakauspallolla tai tarttumista käsipainoihin. Näiden muunnelmien avulla voit lisätä lankkuun muita harjoituksia, kuten rivejä tai kiharoita.
- 2 Lisää jalanostin taaksepäin olevaan lankkuun. Jos yksinkertainen taaksepäin lankku on liian helppoa (tai liian tylsää), voit lisätä harjoituksen vaikeutta nostamalla ensin yhden ja sitten toisen jalan. Ytimesi saa harjoituksen, joka vakauttaa kehoasi, ja jalkahissit murskaavat alempia vatsasi.
- Kun teet jalanostoja, varmista, että lantiosi pysyvät koholla samalla korkeudella koko harjoituksen ajan.
- 3 Vaihtoehtoiset hiihto-abs välein burpees. Burpees on klassinen kehonpainoharjoittelu, joka toimii todella hyvin suksilohkojen kanssa. Vaikka burpees toimivatkin ytimessäsi, ne ovat koko kehon liikuntaa, joka toimii myös rintakehässäsi, käsivarsissasi ja jaloissasi.
- Tee burpee seisomalla jalkasi noin hartioiden leveydellä. Laske kyykkyyn ja aseta sitten kätesi suoraan jalkojesi eteen. Hyppää jalkasi takaisin lankkuun ja sitten eteenpäin käsiisi. Räjähtää ilmaan, kädet pään yli, laskeudu sitten ja palaa heti kyykkyyn seuraavaa toistoa varten.
- Yritä tehdä 30 sekunnin välein burpees, jonka jälkeen 30 sekunnin välein hiihto abs.
- 4 Testaa tasapainosi veneen murskauksilla. Veneen murskaus on toinen harjoitus rakentaa ydintäsi. Tämä harjoitus on saanut inspiraationsa veneen poseeraamisesta joogassa ja tuo koko ytimen peliin tasapainottamaan ja vakauttamaan kehoasi.
- Taivuta istuma-asennosta (lattialla) polviasi ja nosta sitten jalkojasi, kunnes polvet ovat lantion yli ja sääresi ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kallista takaisin, pitäen selkäranka suorana ja hartiat ja niska neutraalina, kunnes vartalo ja jalat luovat V-muodon. Laajenna käsivartesi edessäsi tasapainon takaamiseksi.
- Kun hengität sisään, jatka jalkasi suoraan ja laske ylävartaloasi, kunnes olet melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Älä laske aina lattiaan asti.
- Palaa takaisin V-muotoon toistamaan harjoitus. Tee 30 sekunnin välein veneen murskauksia ja siirry sitten johonkin muuhun.
- 5 Työskentele puolella abs venäläisellä kierteellä. Venäläinen kierre on klassinen vatsan harjoitus, joka kohdistuu vinoihin sekä alempaan vatsasi. Tämä harjoitus suoritetaan istuma-asennosta (lattialla), polvet taivutettuina niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla.
- Sido kädet yhteen ja nojaa taaksepäin pitäen selkäsi suorana. Kierrä sivulta toiselle pitäen kädet ojennettuna. Käsien tulisi tulla kummankin reiden ulkopuolelle, kun käännät.
- Mitä kauemmin nojaat taaksepäin, sitä suurempi haaste tämä harjoitus on alempaan vatsasi. Voit myös nostaa jalkojasi vaikeammaksi. Sitten se testaa myös tasapainosi, aivan kuten veneen murskaus.
Menetelmä 3 / 3: Rakenna kuusi pakettiasi
- yksi Vältä murtumia. Murskaukset painostavat nikamiasi, joten niiden tekeminen usein voi johtaa loukkaantumiseen ajan myötä. On tärkeää lisätä vaihtelua ja tehdä harjoituksia, jotka työskentelevät abs kanssa pyöristämättä vartaloa ja lantioita. Jos haluat vahvan ja määritellyn vatsan alueen, sinun on sisällytettävä harjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti kaikkiin ytimesi eri lihaksiin.
- Jos teet paljon rypistyksiä, voit itse pahentaa ryhtiäsi tai jopa vahingoittaa nikamiasi tai levyjäsi. Keskity sen sijaan harjoituksiin, jotka pitävät pään ja kaulan linjassa ja pidentävät vatsan aluetta, kuten veneen murskaukset.
- 2 Harjoittele vatsasi luokkiin. Ota jonkin aikaa oppia ydinlihastesi perusliikkumismalleista ja niiden työskentelystä yhdessä. Sitten voit rakentaa rutiininomaisesti harjoituksilla, jotka kohdistuvat ylempiin vatsasi, alempiin vinoihin ja vinoihin.
- Täysi istuminen on esimerkki klassisesta ylemmän vatsalihasharjoituksesta. Kuitenkin, jos teet vain tämän kaltaisia harjoituksia, jotka kohdentavat ylävatsasi, et koskaan saa haluamaasi vatsaa.
- Kiertoharjoitukset, kuten venäläinen kierre, tekevät vinossi. Kaikki harjoitukset, joihin liittyy vartalon taivuttaminen taakse tai jalkojesi nostaminen, toimivat myös alempien vatsasi.
- 3 Aloita runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio. Kuntomaailmassa on yleinen sanonta, että abs valmistetaan keittiössä. Terveellinen ruokavalio, joka on runsaasti proteiinia ja kohtalainen kokonaiskaloreissa, auttaa polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia.
- Keskity vähärasvaiseen lihaan, kuten kalkkunaan ja kanaan. Jos et syö lihaa, etsi kasviperäisiä elintarvikkeita, joissa on paljon proteiineja, kuten tofua ja muita soijatuotteita.
- Varmista, että kehosi saa kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet. Ota monivitamiinilisäosa, jos et saa tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita ruoan kautta, mutta pidä mielessä, että ruoka on edelleen paras tapa saada tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet.
- 4 Syö pieniä aterioita usein. Jos yrität päästä eroon itsepäinen vatsarasva, pienempien aterioiden syöminen viisi tai kuusi kertaa päivässä estää kehoa kertymästä ylimääräisiä kaloreita rasvana. Voit myös välipalata vähemmän, koska syöt useammin.
- Jos työaikataulu ei todellakaan salli sinun syödä pientä ateriaa kahden tai kolmen tunnin välein, voit sen sijaan saada pienemmän proteiinivälipalan, jonka voit syödä työpöydälläsi tai töissäsi.
- Pienempien aterioiden syöminen useammin myös lisää aineenvaihduntaa, joten kun liikut, poltat enemmän rasvaa.
- 5 Liity 30 päivän haasteohjelmaan. 30 päivän haaste voi auttaa, varsinkin jos unohdat liikunnan hetkeksi ja yrität palata siihen. Löydät tietoa 30 päivän haasteista liikuntasivustoilta sekä kuntosaleilta ja kuntosaleilta.
- Jotkut 30 päivän haasteet keskittyvät tietyn ruumiinosan rakentamiseen, kuten abs. Jos haluat rakentaa tuon tiukan, sävytetyn kuuden pakkauksen, haaste voi antaa sinulle aloituspisteen tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- 6 Suorita täydellinen ydinkoulutus ei-peräkkäisinä päivinä. Et rakenna vahvoja vatsalihaksia, ellet anna kokopäiväisesti harjoittamiesi lihasten palautua harjoittelun jälkeen. Jos haluat kehittää kuuden pakkauksen, jätä vähintään 24 tuntia vatsan harjoittelujen väliin.
- Voit esimerkiksi suorittaa peruskoulutuksen maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Tee tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin kevyempi sydänharjoittelu, kuten kävely tai lenkkeily, joka ei kohdistu erityisesti ytimeen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Varoitukset
- Tämä harjoitus haastaa hartiat, joten ennen harjoituksen aloittamista sinulla on oltava hartioiden vakaus ja vahvuus tehdäksesi tämä vahingoittamatta itseäsi (ts. Sinun pitäisi pystyä pitämään lankkua 60 sekunnin ajan tai tekemään vahvoja punnerruksia).
- Jos sinulla on ollut selkävamma, sinun ei pitäisi tehdä tätä harjoitusta ilman lääkärintarkastusta. Sivuttain hyppäämisen vaikutus ja äkillinen murtuminen voivat pahentaa tai jopa aiheuttaa selkäongelmia, jos et ole aluksi kunnossa.
