Kuinka tehdä korjaavaa joogaa

Jos tunnet itsesi jäykäksi tai epämuodostuneeksi tai jos sinulla on krooninen sairaus, joka aiheuttaa kipua tai nivelten jäykkyyttä, saatat ajatella, että mukava joogaharjoittelu ei tule kysymykseen sinulle. Palauttava jooga liikkuu kuitenkin lempeämmin, hitaammin ja tukee täysin koko kehoasi. Korjaava jooga voi lievittää stressiä ja jännitteitä, parantaa immuunijärjestelmääsi ja parantaa elämänlaatua aktivoimalla parasympaattisen hermoston (joka on vastuussa levosta ja ruoansulatuksesta). Tee korjaava jooga keräämällä runsaasti mukavia huopia ja tyynyjä ja etsi rauhallinen paikka, jossa voit rentoutua ja huolehtia itsestäsi.



Osa yksi / 3: Mukavaa

  1. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 1

    yksi Löydä puhdas, rauhallinen paikka. Voit tehdä korjaavaa joogaa etsimällä paikan, jossa voit rentoutua ja jossa on vähän häiriötekijöitä. Voit valita paikan sisätiloissa tai ulkona, mutta huolehdi siitä, että olet turvallisessa paikassa, jossa et todennäköisesti keskeydy.
    • Luultavasti haluat sulkea silmäsi, kun olet monissa näistä poseista, joten etsi paikka, jossa voit tehdä tämän ilman pelkoa. Esimerkiksi julkinen puisto ei ehkä ole paras paikka tehdä korjaavaa joogaa, jos sinusta tuntuu, että et pysty rentoutumaan siellä täysin.
  2. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 2

    2 Kerää tarvittavat rekvisiitta. Korjaavan joogan tulisi olla täysin tuettu ja mukava kokemus, jonka avulla voit rentoutua täysin. Useat rekvisiitta ovat välttämättömiä tämän varmistamiseksi, mutta sinun ei tarvitse välttämättä ostaa hienoja joogatarvikkeita.
    • Jos sinulla jo on joogatarvikkeita, kuten joogamatto ja joogalohkot, löydät ne hyödyllisiksi kun teet korjaavaa joogaa. Haluat myös useita isoja huopia tai pyyhkeitä sekä muutaman tyynyn.
    • Jos sinulla ei ole joogatarvikkeita, valitse paksu viltti, joka asetetaan lattialle, ja useita tyynyjä, joiden lujuus vaihtelee. Valssattuja huopia tai pyyhkeitä voidaan myös käyttää.
    • Koska suurin osa näistä asennoista on ajastettu, sinun kannattaa olla ajastin lähellä, jotta sinulle ilmoitetaan, kun aika on lopussa. Ajastimella tulisi olla rauhoittava ääni, kun se hälyttää, ei jotain järkyttävää tai röyhkeä.
  3. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 3

    3 Laita rentouttavaa musiikkia. Rento musiikki voi auttaa sinua pääsemään rauhalliseen, palauttavaan tilaan. Tyypillisesti parhaiten toimiva musiikki on klassista tai instrumentaalimusiikkia. Voit myös löytää meditaatioyhdistelmiä verkkomusiikkipalvelujen kautta tähän tarkoitukseen.
    • Et halua mitään liian nopeaa tai monimutkaista. Valitse hitaampi musiikki ilman sanoituksia.
  4. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 4

    4 Istu mukavasti. Aloita korjaava joogaistunto tulemalla mukavalle istuimelle, jota huovat ja tyynyt tukevat tarvittaessa. Saatat haluta kääriä huovan olkapäidesi ja vartaloosi lisää lämpöä varten.
    • Tyypillisesti joogit istuvat ristissä, mutta jos tämä asento ei ole sinulle mukava, valitse jotain muuta.
    • Tärkein osa istuessasi on varmistaa, että selkäranka on suora ja neutraali, jotta istut suoraan ylöspäin kaarematta selkääsi. Rintakehäsi ja sydämesi tulisi olla suoraan lantion yläpuolella.
    • Siirrä lantio vasemmalta oikealle ja sitten edestä taaksepäin asettua keskellä olevalle tuntuu sinulle, jos et ole varma kohdistuksestasi.
  5. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 5

    5 Yhdistä hengitykseesi. Kun aloitat palauttavan joogaharjoituksen, puhdista mielesi ja tuo keskittymisesi hengitykseen hengittäessäsi hitaasti ja syvästi. Laajenna vatsaasi ja nosta rintaasi jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä. Vedä navasta jokaisen uloshengityksen aikana selkärangaa kohti puristaaksesi ilmaa ulos.
    • Jos olet vasta aloittamassa, hengitä sisään nenän ja suun kautta. Avaa kurkku niin, että uloshengittäessäsi teet ha-äänen kurkun takaosassa. Harjoittelun avulla voit pitää kurkusi auki, kun suu on kiinni, ja antaa tämän äänen hengittäessäsi nenän kautta.
    • Syvää meditaatiota ei tarvita yhteyden muodostamiseksi hengitykseen, mutta sinun on käytettävä muutama minuutti istumaan ja yhdistämään mielesi ja kehosi ennen kuin aloitat palauttavan joogaharjoituksen.
    Mainos

Osa 2 / 3: Vapauta jännitystä

  1. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 6

    yksi Löysää rintaasi tuetulla sydämenavaajalla. Tuettu sydämenavaaja auttaa luomaan tilaa rintaan ja antaa sinun rentoutua ja vapauttaa jännitystä rintakehässäsi, hartioissasi ja selässäsi. Tämä asento on hyvä, jos olet istunut pitkän aikaa tietokoneen päällä kyydissä.
    • Aloita käyttämällä pylvästä tai rullattuja pyyhkeitä ja tyynyjä. Aseta ne lattialle niin, että ne pidentävät selkärangan pituutta, ja aseta sitten toinen taitettu viltti tai tyyny päähän ja kaulaan.
    • Aseta selkäsi tämän tuen päälle antamalla lapaluiden rullata selkääsi ja vetää toisiaan kohti. Levitä jalkasi lantion leveydelle ja rentoudu jalat. Nosta kädet lattialla sivujasi pitkin, kämmenet ylöspäin.
    • Rentoudu tässä asennossa kaksi tai kolme minuuttia, hengitä syvään ja anna rintasi avautua.
  2. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 7

    2 Avaa lantiosi tuetulla kyyhkysen asennolla. Jos lantiosi on tiukka tai kipeä, tämä asento auttaa sinua löystymään. Tuettu kyyhkynen on erityisen hyödyllinen, jos olet viettänyt pitkiä tunteja pöydällä töissä tai matkoilla.
    • Siirrä oikeaa polvea kohti oikeaa ranteesi. Liu'uta sitten oikea nilkkasi kohti vasenta ranteesi ja pysähdy, kun se tuntuu sinulle sopivalta. Liu'uta tukijalka lantion alle ja aloita vasemman jalan ulottamista takanasi. Varmista, että tuki on tasainen, ja anna lantion asettua tukeen.
    • Sarana hitaasti eteenpäin lantiolta oikean polven yli. Jos et pysty mukavasti laskeutumaan lattiaan, käytä tyynyä tai tukea pään levittämiseen. Ojenna kätesi eteenpäin pään yli ja ristitä ne.
    • Varmista, että hartiat ovat neutraaleja, ja lapalevesi virtaavat selkärankaa pitkin, ja niskaasi ei ole murtunut. Käytä tukea tarvittaessa sen varmistamiseksi.
    • Pysy tässä asennossa noin viisi minuuttia, rentoudu ja hengitä syvään. Kierrä sitten hitaasti takaisin istuma-asentoon ja toista toisella puolella.
  3. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 8

    3 Venytä lantio tuetulla sillalla. Tuettu silta-asento vaatii joogalohkon tueksi. Jos sinulla ei ole joogalohkoa, voit ohittaa tämän asennon. Valssattu pyyhe tai viltti ei tarjoa tarpeeksi nostoa, ja muut esineet eivät välttämättä ole riittävän vakaita, jotta voit rentoutua asennossa.
    • Päästäksesi tähän asentoon, makaa selälläsi polvet taivutettuna niin, että jalkapohjat ovat tasaiset lattialla. Venytä käsiäsi sivujasi pitkin, lapaterät ovat työnnetty alas selkäsi. Kävele jalkojasi niin, että kantapäät ovat vain käden ulottuvilla.
    • Paina alaselkäsi lattiaa vasten työntämällä lantio eteenpäin. Kiinnitä ydin, paina alas jalkoihisi ja nosta lantiota hitaasti kohti kattoa, sijoittamalla joogalohko juuri ristiluun alle. Siirrä lohkoa tarpeen mukaan, jotta voit palauttaa tässä asennossa; sinun ei tarvitse mennä niin korkealle kuin mahdollista. Rentoudu kädet vierelläsi. Voit myös haluta ojentaa kätesi suoraan hartioistasi. Rentoudu asentoon ja pidä sitä kaksi tai kolme minuuttia.
    • Paina alas jalkoihisi ja nosta lantiota hieman korkeammalle, jotta voit poistaa lohkon ja laskea sitten kehosi hitaasti lattialle.
  4. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 9

    4 Vapauta selkä ja hartiat tuetulla olkapään venytyksellä. Tämä asento vaatii tukipyörän tai rullatun huovan käyttämistä, ja se avautuu ja luo tilaa lapaluiden väliin ja löysää yläselääsi.
    • Saadaksesi tämän asennon, aseta valssattu huopa lattialle vaakasuoraan ja makaa sitten vatsallasi sen yli. Peitto tulee sijoittaa alempien kylkiluiden alle, jotta selässä voi olla pieni taivutus ja avoin sydän. Ojenna kätesi edessäsi.
    • Ristitä oikea kätesi vasemman yli, molemmat kämmenet ylöspäin. Ojenna kätesi poispäin toisistaan ​​niin pitkälle kuin pystyt mukavasti, tuntemalla selän ja hartioiden venytyksen. Pudota leuka niin, että niska ei ole kireä. Pidä tätä asentoa minuutin ajan ja toista sitten vasen käsi ristissä vasemman yli.
  5. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 10

    5 Rentoudu ruumiissa. Ruumi-asento ei ehkä näytä ollenkaan jooga-asennolta. Itse asiassa saatat tuntea olevasi yksinkertaisesti makaamassa lattialla. Ruumispaikan avain on rentoutuminen ja keskittyminen syvään hengitykseen.
    • Voit työntää huovan tai rullatun pyyhkeen polvien alle tukeen tai niskaasi. Tee tämä tarpeen mukaan, jotta selkäranka pysyy linjassa ja helpottaa jännitteitä.
    • Tule mukavalle istuimelle lattialla jalat ojennettuna. Laske vartalo hitaasti lattialle aloittaen alaselästä ja pyörittämällä selkärangasi asteittain. Pään tulisi olla viimeinen asia koskettaa lattiaa.
    • Nosta kädet sivujasi pitkin, kämmenet ylöspäin. Hengitä syvään ja anna jokaisen kehosi lihaksen rentoutua, kun sulat hitaasti lattiaan. Pysy tässä asennossa kaksi tai kolme minuuttia, sitten vieritä sivulle palataksesi hitaasti takaisin istumaan.
    • Voit tehdä erilaisia ​​hengitysharjoituksia (pranayama) tai meditaatioita rentoutumisen edistämiseksi.
    Mainos

Osa 3 / 3: Vähentää stressiä

  1. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 11

    yksi Palauta itsesi jalat ylös-seinä -asennolla. Jalat ylös-seinä -asento on jooga-asento, joka lievittää stressiä ja ahdistusta. Sillä on myös korjaavia ominaisuuksia sinulle, jos olet istunut samassa asennossa pitkään, kuten pitkällä autolla tai pitkän lennon jälkeen.
    • Siirrä matto tai viltti lähelle seinää pehmustamaan itseäsi. Voit myös käyttää tukia tai rullattua huopia tukemaan lantion ja lantion, jos ne ovat tiukat. Saatat haluta myös toisen peiton tai tyynyn pään.
    • Asettakaa selällänne lantionne seinän viereen tai lepää tukeen ja kääntäkää jalkanne ylös levätäksesi seinää vasten. Anna kantapääsi levätä seinää vasten. Voit pitää jalkasi yhdessä tai antaa niiden erota hieman. Rentoudu jalat.
    • Laajenna käsivartesi hartioistasi kyynärpäät suorassa kulmassa ja aseta ne lattialle kämmenet ylöspäin. Rentoudu sormillasi. Hartioiden tulee olla neutraaleja, ja lapaluiden sulaa selkäsi.
    • Pidä tässä asennossa viisi minuuttia hengittämällä syvään nenän läpi ja ulos suun kautta.
  2. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 12

    2 Siirry timanttijalkojen asentoon. Kun jalat ovat seinälle, voit mennä suoraan timanttijaloihin poseeraamaan lonkat ja rentoutumaan. Timanttijalat aiheuttavat myös hyvän jännityksen lievityksen alaselälle.
    • Kun jalat ovat edelleen seinää pitkin, kierrä niitä ulospäin ja taivuta polviasi, jotta jalkapohjat saadaan yhteen. Jalat muodostavat timantin muodon seinälle.
    • Laske jalkasi lantiota kohti niin pitkälle kuin on mukavaa, paina polveasi varovasti seinää kohti. Älä pakota mitään liikettä ja palauta jalat täysin ulospäin, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
    • Pidä asentoa viisi minuuttia hengittäen syvästi.
  3. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 13

    3 Levitä hajajalkoihin. Straddle legs -asento tarjoaa tuetun tavan saada syvempi venytys jalkoihin ja lantioihin. Kun siirryt tähän asentoon, on tärkeää pitää liikkeet luonnollisina. Mene hitaasti, älä pakota mitään.
    • Laajenna jalkasi jälleen seinää timanttijaloista. Sitten anna uloshengityksen aikana yksinkertaisesti avautua luonnollisesti, kunnes päädyt laajaan V-muotoon. Kiinnitä ydin suojaamaan alaselkääsi.
    • Pidä tässä asennossa yhden ja kolmen minuutin välillä, sitten nouse ylös ja tartu polviin taivuttamaan jalkasi hieman ja siirtämällä ne takaisin yhteen. Voit halata halata jalkoja rintaan muutaman hengitysjakson ajan.
  4. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 14

    4 Palaa jalkojen seinälle ja pujota neula. Tämä asento on muunnelma neula-neula-asennosta, jossa lattia ja seinä tukevat kehoasi täysin. Avaat edelleen kaikki lonkat tällä asennolla.
    • Rajaa vasen nilkka jalat ylös-seinäasennosta niin, että se lepää oikealla reidelläsi ja taivuta vasenta jalkaa.
    • Liu'uta oikean jalkasi kantapää hitaasti alas seinää taivuttamalla polveasi kiertäessäsi vasenta lonkkaa ulospäin. Liu'uta alas niin alas kuin mahdollista, pidä sitten asentoa 1-3 minuutin ajan, ennen kuin palaat jalkoja ylös-seinälle -asentoon ja vaihdat sivuja.
  5. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 15

    5 Laske alaspäin suuntautuvaan lepotilaan. Alaspäin suuntautuva lepo voi olla rauhoittava, rentouttava asento, joka voi auttaa sinua rauhoittamaan ja lievittämään stressiä. Tätä poseerausta varten tarvitset maton, viltin ja tuen tai kaksi pyyhettä tai huopia.
    • Laita matto päätyyn tai rullattu huopa. Ota toinen pyyhe tai viltti ja taita se itselleen kolme kertaa asettamalla se maton keskelle.
    • Makaa vatsaan jalkojesi yläosien ollessa tukijalkaa vasten ja lantio taitetulla peitolla. Pudota tailbone kohti lattiaa. Käännä päätä oikealle ja aseta poskesi lattiaa vasten.
    • Laajenna oikea käsivartesi olkapäästäsi, kyynärpääsi on taivutettu suorassa kulmassa niin, että kämmenesi on kasvosi poikki. Anna vasemman kätesi pudota suoraan alas sivuillesi.
    • Pidä tässä asennossa noin viisi minuuttia, vaihda sitten sivuja kääntämällä pääsi vasemmalle ja säätämällä kätesi vastaavasti.
  6. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 16

    6 Kokeile helppoa kiertoa. Tämän palauttavan jooga-asennon avulla voit kiertää selkärangasi varovasti samalla kun olet täysin tuettu ja mukava. Älä silti yritä yrittää tätä asentoa, jos olet toipumassa äskettäisestä selkävammasta.
    • Kerää vahvike ja huopa päätäsi varten. Makaa selälläsi pään peitossa ja aseta tukijalka jalkojesi viereen. Taivuta polviasi niin, että jalkapohjat lepäävät lattialla.
    • Laajenna kätesi ulospäin kehon molemmille puolille - ne voivat olla suoraan harteiltasi tai ylöspäin, kumpi tuntuu mukavammalta. Pidä selkärankaasi painettuna neutraalisti lattiaa vasten ja vedä olkapäät alas selkärankaa pitkin.
    • Anna polvien ajautua kohti tukijalkaa pitäen hartiat ankkuroituna lattiaan. Anna polviesi lepää tukeen ja käytä haluttaessa muita tukia tai tyynyjä. Pidä tämä kierre noin viiden minuutin ajan ja tee sitten toinen puoli.
    • Voit vetää itsesi ulos tästä asennosta vetämällä polviasi takaisin keskelle uloshengitystä ja kääri kätesi sääresi ympärille, halaamalla itseäsi. Pudota jalkasi alas lattiaan, levitä leveästi toisistaan ​​niin, että polvet putoavat yhteen. Aseta kätesi vatsallesi ja hengitä syvään useita kertoja.
  7. Kuva otsikolla Tee korjaava jooga Vaihe 177 Lopeta lapsen asennolla. Lapsen asento on hyvä loppuasento jokaiselle joogatunnille. Käytä tyynyjä tai rullattuja huopia tukemaan päätäsi ja niskaasi, jotta voit rentoutua täysin tässä asennossa.
    • Anna poseeraus istumalla kantapääsi polvet levitettynä lonkan leveydelle tai leveämmät, isot varpaat koskettaen. Sarana eteenpäin lantiosta, ojenna kätesi eteenpäin.
    • Taita eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Jos et voi taittaa kokonaan lattiaan, käytä huopia, tyynyjä tai tuolin istuinta tasaamaan ero. Nosta pääsi mukavasti pitämällä hartiat neutraaleina ja niskaasi pitkä ja rento.
    • Hyvä tapa varmistaa, että hartiat ovat oikeassa asennossa, on tarkistaa kyynärpäät. Kun kämmenesi ovat alaspäin kohti lattiaa, sisäisten kyynärpään ryppyjen tulee olla ylöspäin.
    • Rentoudu täysin ja hengitä syvästi. Pidä tätä asentoa vähintään viisi minuuttia tai niin kauan kuin haluat.
    Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

  • Älä käytä joogaa lääketieteellisen hoidon korvikkeena. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen minkään liikuntaohjelman, jopa korjaavan joogan, aloittamista.
  • Jos sinulla on krooninen sairaus, kuten niveltulehdus, sinun kannattaa aloittaa harjoittelu pätevän ohjaajan kanssa, jolla on kokemusta työskentelystä sairautesi kanssa.
Mainos

Suosittu Kysymykset

Tässä on täydellinen yhteenveto siitä, mitä UFC -sisältöä sisältyy ESPN+: een, joka on ainoa paikka tilata UFC 264: Poirier vs McGregor 3



Ottelu: (5) Jannik Sinner - Sebastian Korda



Kaksoiskappaleet ovat irrotettavia oikomishoidon laitteita, jotka auttavat korjaamaan leuan suuntausta. Kuten kaikki oikomishoidon laitteet, ne voivat olla aluksi epämukavia ja tottuvat siihen. Välttämällä kovia ruokia, harjoitellaan puhumista ...



Aryna Sabalenka ja Elise Mertens johtavat kokoonpanoa Linzissä, ja molemmat haluavat päättää vuoden tittelillä. Dayana Yastremska, Marta Kostyuk ja Ekaterina Alexandrova voivat pilata juhlat huippusiemenille kauden päättymistapahtumassa.