Luut eivät ole vain kuivia, kovia paloja, jotka näet biologiatunnilla tai Halloween-koristeissa. Ne on valmistettu elävästä kudoksesta, jota korjataan ja rakennetaan jatkuvasti jokapäiväisen elämän luonnollisesta kulumisesta. Vanhetessasi luut alkavat heikentyä nopeammin kuin ne voidaan korjata, mikä aiheuttaa niiden vähemmän tiheyden ja helpomman murtumisen. Onneksi on asioita, joita voit tehdä luiden tiheyden lisäämiseksi ja pitämiseksi terveinä, jotta ne voivat edelleen tukea sinua.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Luu-terveellisen ruokavalion seuraaminen
- yksi Varmista, että saat runsaasti kalsiumia pitämään luusi vahvina. Kalsium on elimistössäsi runsain yksittäinen mineraali, ja noin 99% siitä löytyy luistasi ja hampaistasi. Riittävän kalsiumin saaminen auttaa sinua kasvamaan terveitä luita ja ylläpitämään luun tiheyttä. Keskity syödä ruokia, jotka sisältävät paljon kalsiumia luun tiheyden ylläpitämiseksi. Suositeltava päivittäinen kalsiumin saanti vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan.
- Alle 70-vuotiaiden aikuisten miesten ja alle 50-vuotiaiden naisten tulisi saada vähintään 1000 mg kalsiumia päivässä. Yli 70-vuotiaiden miesten ja yli 50-vuotiaiden naisten tulisi saada vähintään 1200 mg päivässä. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi kuluttaa vähintään 1300 mg kalsiumia päivittäin.
- Monet maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovat erittäin rikkaita kalsiumin lähteitä.
- Jos valitset soijamaidon, mantelimaidon tai muita maitotuotteiden korvikkeita, etsi sellaisia, joita on väkevöity kalsiumilla.
- Kasviperäisiä lähteitä, joissa on runsaasti kalsiumia, ovat nauriit ja collard-vihannekset, bok choi, mustasilmäiset herneet, lehtikaali ja parsakaali.
- Sardiinit ja lohi ovat myös erinomaisia kalsiumin ja omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka ovat elintärkeitä aivojen terveydelle. Lisäksi ne sisältävät D-vitamiinia, joka auttaa kehoasi imemään kalsiumia.
- Valitse täysjyvä-aamiaismuroja, joita on rikastettu kalsiumilla ja muilla ravintoaineilla ja joissa on vähän sokeria. Koska monet ihmiset syövät näitä muroja päivittäin maidon kanssa, ne ovat hyvä ja johdonmukainen kalsiumin lähde.
- Kalsiumia on saatavana myös ravintolisissä. Kaksi päämuotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Mutta älä ota kalsiumlisäaineita keskustelematta ensin lääkärisi kanssa, koska liikaa kalsiumia voi olla epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, mukaan lukien mahdollisuus munuaiskiviin.
- 2 Lisää D-vitamiinipitoisia ruokia ruokavalioon auttaaksesi kehoasi imemään kalsiumia. D-vitamiini parantaa kehosi kykyä imeä kalsiumia. Se on myös tärkeä osa luiden uudelleenrakentamisessa. Alle 70-vuotiaiden tulisi saada vähintään 600 IU D-vitamiinia päivittäin; yli 70-vuotiaiden tulisi saada vähintään 800 IU päivittäin. Varmista, että lisäät ruokavaliosi D-vitamiinia sisältäviä ruokia kalsiumin imeytymisen helpottamiseksi, jotta voit rakentaa vahvat ja terveet luut.
- Rasvaiset kalat, kuten miekkakala, lohi, tonnikala ja makrilli, ovat parhaita luonnollisen D-vitamiinin lähteitä.
- Naudanmaksa, juusto, jotkut sienet ja munankeltuaiset sisältävät pieniä määriä D-vitamiinia.
- Maito on yleensä väkevöity A- ja D-vitamiinilla. Monet juomat ja viljat ovat myös rikastettuja D-vitamiinilla.
- Ajan viettäminen auringonpaisteessa on toinen hieno tapa saada D-vitamiinia. Ultraviolettisäteet aiheuttavat D-vitamiinin synteesin elimistössäsi, mutta ihmiset, joilla on tummempi iho, tuottavat vähemmän D-vitamiinia tällä tavalla. Käytä aurinkovoidetta, jonka laajakirjoinen SPF-kerroin on vähintään 15, kun vietät aikaa ulkona.
- D-vitamiinia on saatavana myös ravintolisänä, mutta keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään lisäravinteita varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.
- 3 Auta luut korjautumaan syömällä tarpeeksi magnesiumia. Magnesium on tärkeä mineraali jokaiselle kehosi osalle ja sillä on keskeinen rooli uuden luun muodostumisessa. Syöminen runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita varmistaa, että sinulla on tarpeeksi, ja auttaa pitämään yoru-luut tiheinä ja vahvina. Aikuisten miesten tulisi saada vähintään 400-420 mg päivässä ja aikuisten naisten vähintään 310-320 mg päivässä. Rikkaita magnesiumin lähteitä ovat:
- Mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät ja maapähkinävoi
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti
- Kokonaiset jyvät ja palkokasvit, erityisesti mustat pavut ja soijapavut
- Avokadot, perunat kuorineen ja banaanit
Huomautus: Magnesium kilpailee imeytymisestä kalsiumin kanssa. Jos sinulla on matala kalsiumpitoisuus, magnesium voi aiheuttaa kalsiumin puutteen. Jos saat kuitenkin riittävästi kalsiumia ruokavaliosi, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia näistä vaikutuksista.
- 4 Vähennä luukato ja murtumia syömällä runsaasti B-vitamiineja sisältäviä ruokia. B12-vitamiinin puutos voi vähentää osteoblastien määrää, soluja, jotka ovat vastuussa uuden luun muodostumisesta. Ihmiset, joilla on B12-vitamiinin puutos, kärsivät todennäköisemmin luunmurtumista ja nopeampasta luukadosta. Onneksi voit pitää luut vahvoina ja terveinä lisäämällä ruokavalioon B-vitamiinia sisältäviä ruokia. Hyviin B12-vitamiinin lähteisiin kuuluvat:
- Elinlihat, kuten maksa ja munuaiset
- Naudanliha ja muut punaiset lihat, kuten hirvenliha
- Simpukat, erityisesti simpukat ja osterit
- Kala, väkevöitetyt viljat ja maitotuotteet
- B12: tä voidaan myös käyttää ravintolisänä kapselina tai kielenalaisena nesteenä, mikä tekee kasvissyöjille ja vegaaneille helpompaa saada tarpeeksi sitä.
- 5 Käytä 75-90 mg C-vitamiinia päivässä. C-vitamiini stimuloi prokollageenia ja parantaa kollageenisynteesiä, mikä auttaa kehoasi rakentamaan luita. Riittävän C-vitamiinin saaminen ruokavaliosi voi lisätä luun mineraalitiheyttä, varsinkin jos olet postmenopausaalinen nainen. Aikuisten miesten tulisi saada vähintään 90 mg C-vitamiinia päivässä, ja aikuisten naisten tulisi saada vähintään 75 mg päivässä. Hyviä ruokavalion C-vitamiinilähteitä ovat:
- Sitrushedelmät ja mehut, punaiset ja vihreät paprikat, tomaatit, kiivit, mansikat, cantaloupe ja ruusukaali
- Kaali, kukkakaali, perunat, pinaatti ja herneet
- Vahvistetut viljat ja muut tuotteet
- Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi C-vitamiinia elintarvikkeiden kautta. Kuitenkin, jos tarvitset enemmän C-vitamiinia, voit ottaa lisäravinteita pillereinä tai jauheena, joka voidaan lisätä veteen.
- 6 Hanki 90-120 mcg K-vitamiinia päivässä. K-vitamiini lisää luun tiheyttä ja voi jopa vähentää murtumien riskiä. Aikuisten miesten tulisi saada vähintään 120 mcg päivässä, ja aikuisten naisten tulisi saada vähintään 90 mcg päivässä. K-vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, mutta hyviä lähteitä ovat:
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, parsakaali, collard- ja nauri vihreät
- Kasviöljyt, erityisesti soijaöljy, ja pähkinät
- Hedelmät, kuten marjat, viinirypäleet ja viikunat
- Fermentoidut elintarvikkeet ja juusto
- 7 Vältä E-vitamiinilisien käyttöä. E-vitamiini on antioksidantti ja tärkeä osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen E-vitamiinilisien suhteen; nämä tarjoavat yleensä yli 100 IU / annos, paljon enemmän kuin suositeltu päivittäinen saanti 15 mg / 22,4 IU päivässä. Liian suuri E-vitamiinin kulutus voi vähentää luumassaa ja vähentää uuden luun muodostumista.
- Riittävän E-vitamiinin saanti ravinnon lähteistä ei todennäköisesti uhkaa luita, ja se voi tarjota monia terveyshyötyjä.
- Hyviä ruokavalion E-vitamiinilähteitä ovat siemenet, pähkinät, kasviöljyt, pinaatti, parsakaali, kiivi, mango, tomaatti ja pinaatti.
- 8 Rajoita käyttämäsi kofeiinin ja alkoholin määrää. Kofeiini ja alkoholi voivat vaikuttaa siihen, miten kehosi muodostaa uuden luun, ja molemmat häiritsevät unen laatua, mikä on tärkeää luumassan ja tiheyden säätelyssä. Vältä liiallisen kofeiinin tai alkoholin nauttimista luiden terveyden parantamiseksi ja niiden tiheyden lisäämiseksi.
- Jos päätät juoda alkoholia, juo maltillisesti ja vältä yli 3 juoman juomista 24 tunnin aikana.
Menetelmä 2 / 2: Älykkäiden elämäntapavalintojen tekeminen
- yksi Hanki 30 minuutin aerobinen liikunta päivässä luiden terveyden parantamiseksi. Säännöllinen aerobinen liikunta auttaa lisäämään ja ylläpitämään luun tiheyttä ja parantamaan samalla yleistä terveyttäsi. Yritä käyttää vähintään puoli tuntia liikuntaa päivittäin pitämään luut terveinä ja minimoimaan luukadon.
- Käytä sydänharjoituksia, kuten juoksu, uinti, pyöräily, lihastesi työskentelemiseksi ja luiden rakentamiseksi.
- Sekoita rutiini harjoituksiin, kuten nopea kävely, vaellus, tennis tai jopa tanssi.
- 2 Rakenna luusi tekemällä painonnostoharjoituksia. Sekä aerobiset että painonnostoharjoitukset ovat hyviä luuston terveydelle, mutta vastuskoulutus tai painonnosto voi rakentaa luumassasi ja lihaksesi paikkakohtaisissa paikoissa. Voit esimerkiksi käyttää kyykkyjä rakentaaksesi jalkojen luun tiheyden. Tee 2-3 painonnostoharjoitusta viikossa luun tiheyden rakentamiseksi.
- Painonnosto kasvattaa myös lihaksiasi, mikä auttaa pitämään luut paikallaan ja ylläpitämään luun tiheyttä.
- Painoharjoittelu, joustavat liikuntanauhat ja omaa painoasi käyttävät harjoitukset, kuten punnerrukset, ovat erinomaisia vahvistamiseen.
- Jooga ja pilates voivat myös parantaa voimaa ja joustavuutta. Ihmisillä, joilla on jo osteoporoosi, ei pitäisi tehdä tiettyjä asemia, koska se voi lisätä luunmurtuman tai murtumisen riskiä.
- Jos olet huolissasi riskitekijöistäsi, ota yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiin nähdäksesi, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten.
- 3 Käytä plyometrisiä liikkeitä luun tiheyden lisäämiseksi. Plyometrics ovat harjoituksia, joihin liittyy paljon hyppäämistä, ja vaikutus auttaa kehoasi rakentamaan tiheämpiä, vahvempia luita. Kun suunnittelet harjoittelurutiinia, lisää muutama plyometrinen harjoitus luiden tiheyden lisäämiseksi.
- Hyppynaru on hyvä tapa polttaa kaloreita ja vahvistaa luita.
- Voit myös kokeilla hyppyjä tai käyttää trampoliinia.
Varoitus: Hyppäämistä ei suositella ihmisille, joilla on jo osteoporoosi, koska se voi johtaa putoamiseen tai luun rikkoutumiseen. Sitä ei myöskään suositella ihmisille, joilla on lonkka- tai jalkavaivoja tai tiettyjä muita sairauksia. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma, pitäisikö sinun hypätä.
- 4 Lopeta tupakointi, jotta luusi pysyvät vahvina. Tupakointiin liittyy suurempi luustosairaus, mukaan lukien osteoporoosi. Tupakointi vaikuttaa myös luiden tiheyteen, joten lopettaminen voi parantaa luiden terveyttä. Jos olet muiden tupakoitsijoiden lähellä, yritä välttää käytettyjen savujen hengittämistä.
- Jos tupakoit,lopettaavähentää nopeasti riskiä monista sairauksista. Mitä kauemmin tupakoit, sitä suurempi riski on matalalla luun tiheydellä ja murtumilla.
- Käytetty savualtistuminen nuoruuden ja varhaisen aikuisiän aikana voi lisätä riskiäsi kehittää matala luumassa myöhemmin.
- Tupakointi vähentää myös estrogeenin tuotantoa naisilla, mikä voi myös johtaa heikentyneisiin luihin.
- 5 Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on luukipua, joka ei häviä. Jos ruokavalio ja liikunta eivät näytä parantavan luustasi, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa. He voivat testata, onko sinulla taustalla oleva sairaus ja voivat suositella hoitovaihtoehtoja ja määrätä lääkkeitä luun tiheyden parantamiseksi.
- Estrogeenit ja progestiinit auttavat ylläpitämään luiden tiheyttä sekä miehillä että naisilla. Vanhenemisprosessi vähentää kehosi tuottamien hormonien määrää. Hormonilisät, mukaan lukien estrogeenituotteet, voivat vähentää riskiäsi kehittää osteoporoosia.
- Lääkkeitä, jotka voivat auttaa osteoporoosin hoidossa tai ehkäisyssä, ovat ibandronaatti, alendronaatti, risedronaattinatrium ja tsoledronihappo.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Voiko oluen juominen lisätä luun tiheyttä? Kohtuullinen juominen voi auttaa kyllä johtuen oluen piipitoisuudesta.
- Kysymys Auttaako painonnosto myös lisätä luiden tiheyttä jaloissa? Se voi, jos painonnosto harjoittaa jalkoja.
- Kysymys Mitä vegaanit voivat tehdä kalsiumin lisäämiseksi? On kalsiumlisäaineita, joita voit tilata verkosta tai paikallisesta apteekista alle 20 dollaria.
- Kuinka voin kasvattaa ranteen kokoa yli 35-vuotiaana? Vastaus
- Mikä on normaali lannerangan luun tiheys? Vastaus
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Ihmiset, joilla on luonnollisesti suuri riski osteoporoosiin, ovat naisia ja yli 65-vuotiaita.
- Tietyt lääkkeet, kuten steroidit, voivat myös lisätä riskiäsi osteoporoosiin.
Mainos
