Kuinka tehdä myofasciaalinen vapautushieronta säärilevyille

Säärilihakset tai mediaalinen sääriluun stressioireyhtymä viittaa kipuun ja tulehdukseen joko liiallisen liiallisen tai toistuvan rasituksen kautta säären sääriluuhun (sääriluuhun) kiinnitetyistä lihaksista. Tila kehittyy yleisesti juoksijoissa, retkeilijöissä, tanssijoissa ja armeijan rekrytoinneissa. Useimmat säärisuojatapaukset ratkaistaan ​​itsestään muutaman viikon lepoajan jälkeen, vaikka myofasciaalinen vapautuminen, jota kutsutaan hierontatekniikaksi, voi pystyä ratkaisemaan säärilihastesi kivun nopeammin.

Askeleet

Osa yksi / 2: Myofascial Release -toiminnon käyttäminen Shinsplintsille

1. yksi Tunnista mikä lihas (t) on mukana. Säärilastakipu on usein syvä ja tuskallinen, ja se syntyy sääriluun etuosan lihaksen ulkopuolelta (sivusuunnassa), sääriluun vieressä olevan päälihaksen. Joskus sääriluun periosteum (ohut kudosvaippa, joka kiertyy sääriluun ympärille) on myös tulehtunut ja tuskallinen. Tyypillisesti mukana on vain yksi jalka, ja se on yleensä kaikkein hallitseva jalkasi - jonka kanssa potkaisit palloa.
   • Tunne sääriluusi vieressä olevan lihaksen keskiosassa kipua tai aristusta. Säärilasta on yleensä kaikkein herkin suunnilleen puolivälissä polven ja nilkan nivelten välillä.
   • Huomaa, että saatat joutua kosketuksiin liipaisupisteen tai yleisemmin lihassolmun kanssa. Liipaisupisteen painaminen voi johtaa paikalliseen arkuuteen, viitattuun kipuun ja 'nykimiseen'. Viitattu kipu voidaan joskus tuntea isoon varpaan, kun painetaan tälle alueelle.
   • Tyypillisesti on vain yksi arka ja tulehtunut alue, mutta saatat löytää pari erilaista.
   • Kun olet tunnistanut alueen, tiedät mihin keskittyä myofascial-vapautustekniikalla.
2. 2 Valitse vaahtotela tai tennispallo. Myofascial-vapautus on syvä kudoshierontatekniikka, joka tehdään yleensä kiinteällä vaahtotelalla tai pienellä pallolla, kuten tennispallolla. Tekniikka keskittyy kivun lievittämiseen, jonka ajatellaan johtuvan myofasciasta, joka on kova kalvo, joka kääri, yhdistää ja tukee lihaksiasi. Membraaniset liitokset ovat hieman syvemmällä ihon alla, joten myofasciaalinen vapautuminen vaatii voimakasta painetta voidakseen vaikuttaa niihin.
   • Valitse kiinteä pala vaahtotelaa, halkaisijaltaan 2–4 tuumaa. Sen ei tarvitse olla yli 6 tuumaa. Pitkät ovat yleisesti käytetty jooga ja ovat laajalti saatavilla urheilu hyviä kauppoja.
   • Valitse vahvin mahdollinen tennispallotyyppi. Jotkut kovakumipallot saattavat olla tehokkaita, mutta varmista, että ne eivät ole paljon suurempia kuin tennispallo. Kokeile lacrosse-palloa.
   • Ammattimaiset hierontaterapeutit, kiropraktikot ja fysioterapeutit käyttävät peukalojaan tai kyynärpäihinsä usein myofasciaalista vapautusta, mutta itsehoitoon vaahtotelat ja tennispallot ovat helpompia ja estävät mahdollisen peukalon nyrjähdyksen.
3. 3 Mene neljällä kädellä tukevalle alustalle. Etsi kiinteä kokolattiamatto (tai voit laittaa joogamaton alas puulle tai laattalattialle) ja laskeudu kätesi ja polvillesi. Voisit istua tuolissa ja työntää vaahtotelaa tai tennispalloa kipeisiin säärilihastesi, mutta painovoiman kanssa työskenteleminen ja painosi käyttäminen on helpompaa. Ajatuksena on kaataa sääresi vaahdon / pallon päälle sen sijaan, että se vaahdottaisi palloa jalkasi yli.
   • Kova laattalattia tai puulattia on hieno käyttää, mutta jos se voi aiheuttaa epämukavuutta polvissasi polvistuessasi sen päälle. Kaikki käyttämäsi pehmusteet ovat polvien mukavuutta, eivät hoidon tehokkuutta.
   • Ennen kuin polvistut alas, vaihda sellaiseksi, joka paljastaa sääresi polven alapuolelle, kuten shortsit tai Capri-housut.
4. 4 Aseta rulla tai tennispallo säärilihastesi alle. Kun olet kädelläsi ja polvillasi, taivuta kipeä jalka säärilevyillä lonkan ja polven kohdalle ja aseta sääresi etu vaahtotelalle tai tennispallolle, jonka pitäisi olla lattialla. Parhaan tasapainon saavuttamiseksi pidennä toinen jalkasi takana (varpaat lattialla) ja aseta molemmat kädet noin 1–2 metrin päähän taivutetusta polvesta ja hieman sen eteen.
   • Tässä asennossa tuet aluksi painoasi käsivarsillasi, mutta kun olet sitten tasapainossa, anna koko painosi työntää telaa tai palloa vasten.
   • Kun koko painosi on tasapainossa rullan / pallon yli, vain toisen jalkasi sormenpäiden ja varpaiden tulisi koskettaa lattiaa.
   • Käytä joustavia kumipohjaisia ​​kenkiä saadaksesi parhaan tuen ja pidon lattialla.
5. 5 Liikuta jalkaa edestakaisin jatkuvalla paineella. Kun koko painosi on tasapainossa rullan / pallon yli, heiluta itseäsi edestakaisin, jotta voit tuntea jatkuvaa painetta sääresi kipeällä alueella. Kaikentyyppinen syvä kudoshieronta, mukaan lukien myofasciaalinen vapautuminen, voi olla hieman tuskallista, mutta tässä pätee vanha sanonta 'ei kipua, ei voittoa'. Tämän hoidon aiheuttama kohdennettu, jatkuva paine ja venyttely löysää rajoitettua ja tiukkaa sidekudosta ja muita kudoksia, mikä usein johtaa epäsuorasti vähentyneeseen kipuun ja lisääntyneeseen liikkuvuuteen lihassyissä.
   • Käytä sormenpäitäsi ja varpaitasi keinuttaaksesi vartaloasi edestakaisin vaahtotelan tai tennispallon yli - ehkä myös pieni sivuttaisliike auttaa. Jos huomaat, että liike on liian tuskallinen, siirry pois alueelle, joka on vähemmän lempeä, ja pidä sitä asennossa 30-60 sekuntia. Reunaa sitten hitaasti tuskalle.
   • Pidä paine rullan tai pallon päällä noin kolme minuuttia kerrallaan, tee sitten viiden minuutin tauko ja jatka vielä muutama kerta. Noudata tätä rutiinia päivittäin.
   • Syvä kudoshieronta voi vapauttaa tulehduksellisia sivutuotteita ja maitohappoa verenkiertoosi, joten juo aina runsaasti vettä heti minkä tahansa itsehoidon jälkeen huuhtele ne kehosta.
6. 6 Levitä jäätä jälkeenpäin. Laita myofasciaalinen itsekäsittely, joka voi kestää 20 minuuttia ylöspäin, laita murskattua jäätä tai jotain kylmää sileiden säärilihastesi päälle noin 10–15 minuutiksi. Jäähoito on hyvä tukahduttamaan tuki- ja liikuntaelinten kipua ja vähentämään tulehdusta, koska se rajoittaa paikallista verenkiertoa. Jos sinulla ei ole murskattua jäätä, harkitse jääkuutioiden, kylmän geelipakkauksen tai pienen pussin pakastettuja vihanneksia pakastimesta. Voit myös jäädyttää vettä paperikupissa, kuori sitten paperi kupin huulen ympäriltä ja rullaa / liu'uta jää sääresi yli.
   • Suojaa iho paleltumiselta tai ärsytykseltä kääri jää aina ohueseen pyyhkeeseen tai liinaan ennen sen levittämistä.
   • Kääri jäähoito tiukasti sääresi kanssa tensorisidoksella parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
   • Taistelematta tulehdusta ja arkuutta jääterapialla joka kerta, seuraavan päivän myofasciaalinen istunto voi olla liian vaikea tehdä kivun takia.
   Mainos

Osa 2 / 2: Shinsplint-oireiden välttäminen

1. yksi Muuta juoksurutiiniasi. Shinsplintit johtuvat usein juoksemisesta (tai kävelystä) liikaa mäkiä pitkin, epätasaisessa maastossa tai erityisen kovilla pinnoilla - kuten asfaltilla tai betonilla. Muuta siis kurssiasi ja muuta juoksemasi tai kävelemäsi pinnan tyyppiä (joka viikko). Vaihda esimerkiksi joskus anteeksiantavampaan maastoon, kuten ruohoon, hiekkaan tai kumitettuun urheiluradalle.
   • Jos juokset radalla, älä aina juokse samaan suuntaan. Tämä voi aiheuttaa voimien epätasapainon säärillesi. Varmista, että vaihdat suuntaa, johon juokset säännöllisesti.
   • Vaihtoehtoisesti saatat joutua myös vähentämään mittarilukemaasi ja harjoitteluasi viikossa.
   • Harkitse ristikoulutusta. Sekoita täysin erilaisiin harjoituksiin pysyäksesi kunnossa, mutta vähennä säärilihastesi rasitusta.
   • Uinti, pyöräily ja soutu ovat hyviä vaihtoehtoja, ja ne myös kuluttavat kaloreita ja ylläpitävät terveellistä painoa.
2. 2 Laihtua, jos olet liian raskas. Painonpudotus (jos olet raskas) voi auttaa estämään sääriluiden kehittymistä, koska painat vähemmän sääresi luita ja lihaksia kävelemisen ja juoksemisen aikana. Painonpudotus saavutetaan parhaiten yhdistämällä säännöllinen liikunta ja syöminen järkevästi (kuluttaa vähemmän kaloreita). Useimmille ylipainoisille naisille alle 2000 kalorin kulutus päivässä johtaa 1-2 kiloon viikossa, vaikka olisit vain kevyt liikunta. Useimmat raskaat miehet menettävät samanlaisen painon alle 2200 kaloria päivässä.
   • Keskity parempaan ravitsemukseen. Vaihda vähärasvaiseen lihaan ja kalaan, täysjyvätuotteisiin, vähärasvaiseen maitotuotteeseen, tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin ja paljon vettä saadaksesi tuloksia. Vältä jalostettuja ruokia ja sokerijuomia, etenkin soodapoppia.
   • Monet ylipainoiset ja liikalihavat ihmiset saavat litteät jalat ja niillä on taipumus ylikuormittaa nilkkojaan (ne romahtavat ja kääntyvät sisään), mikä on merkittävä riskitekijä sääriluiden kehittymiselle.
3. 3 Osta erilaisia ​​kenkiä. Huonosti istuvat tai todella painavat kengät voivat myös käynnistää sääriluiden kehittymisen. Sääriluun etulihakset nostavat varpaita kävellessä, joten jos kengät eivät sovi tai ovat painavia, lihakset voivat kiristyä. Siksi käytä vakaita, tukevia kevyitä kenkiä, jotka sopivat urheilullesi tai aktiviteetillesi. Tavoitteena on enintään 1/2 tuuman kantapää. Jos olet vakava lenkkeilijä, vaihda juoksukengät 350-500 mailin välein tai kolmen kuukauden kuluttua sen mukaan, kumpi tulee ensin.
   • Asenna kenkämyyjä myöhemmin päivällä, koska silloin jalkasi ovat suurimmat, yleensä kaarien turvotuksen ja pienen puristuksen vuoksi.
   • Hanki arviointi hyvämaineisessa juoksuliikkeessä, jos olet vakava lenkkeilijä. Sinua saatetaan pyytää ajamaan tietokoneeseen kiinnitetyn voimalevyn yli tai videonauhoittamaan käynnissä osana arviointia.
   • Muista sitoa jalkineet tiukasti, koska löysät kengät tai varvastossut rasittavat / rasittavat enemmän jalkaa ja säären lihaksia.
   • Jos olet ylipronaattori, etsi kengänpohjien tuet (ortoosit).
4. 4 Venytä säären lihaksia. Alaraajan venyttäminen (sekä edessä että takana) voi auttaa estämään säärilevyjä. Jos sinulla on säärikipua, venytä vasikoita (ja Achilles-jänteitä) varovasti kiertämällä pyyhe varpaiden ympärille ja yrittäen sitten pidentää jalkaasi hitaasti pitäen kiinni pyyhkeen päistä. Venytä lisäksi sääriluun etulihasta polvistumalla pehmustetulle alustalle jalat yhteen ja varpaat osoittavat taaksepäin, sitten istu hitaasti takaisin vasikoillesi, kunnes tunnet jännitystä sääresi lihaksissa.
   • Pidä kutakin venytystyyppiä 20–30 sekuntia kerrallaan, rentoudu ja toista sitten kolme – viisi kertaa päivässä tai tarpeen mukaan.
   • Vaihtoehtoisesti voit yrittää jäljittää aakkosten kirjaimet varpaillasi istuessasi, kun kipeä jalkasi on ilmassa. Tämä on hyvä harjoitus, joka venyttää ja löysää säären kaikkia lihaksia.
   • Keskity näihin osuuksiin ennen juoksu, lenkkeily tai pitkiä kävelylenkkejä. Se auttaa lämmittämään lihaksia ja estämään sääriluiden puhkeamisen.
5. 5 Vahvista säärilastojen lihaksia. Paras vahvistusharjoittelu, kun sinulla on säärilastoja, on vasikan kasvatukset ja lonkan sieppaajan vahvistaminen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä ovat tehokkaimpia vahvikkeita säärilastojen vahvistamiseen ja säärilastojen estämiseen. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Joskus paras tapa toimia tulehtuneille ja tuskallisille säärilevyille on lopettaa jalkojesi harjoittaminen kokonaan ja levätä niitä viikon tai kahden ajan.
• Joustavan puristussidoksen käyttäminen harjoittelun aikana voi myös estää ylimääräisen turvotuksen ja kivun sääressä.
• Myofasciaalisen vapautumisen itsehoidon jälkeen jääterapian lisäksi tulehduskipulääkkeiden käytöstä voi olla apua myös turvotuksen ja arkuuden vähentämisessä.
• Pitkän aikavälin tulosten saavuttamiseksi keskity vasikoiden ja lonkan sieppaajien lihasten vahvistamiseen.

Mainos