Kuinka tehdä marssilauta

Lankku on välttämätön harjoitus, jos haluat rakentaa vahvan ytimen. Perusharjoitus haastaa ytimesi, mutta voi tulla tylsäksi. On kuitenkin olemassa lukuisia muunnelmia, jotka pitävät sinut kiinnostuneina ja vaikeuttavat lankkua. Marssilauta on yksi sellainen muunnelma, joka tarjoaa koko kehon harjoittelun yhdessä harjoituksessa. Marssilaudan tekemiseksi sinun on ensin hallittava itse lankku hyvässä kunnossa. Sitten voit siirtyä haastavampiin muunnelmiin.

laadukkaat pöytätennismelat

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Lankun hallinta

1. yksi Aloita kyynärvarren lankulla. Tätä useimmat ihmiset pitävät tavallisena lankkuharjoituksena, ja se on hyvä paikka aloittaa, jos haluat hallita lankun itse ennen siirtymistä haastavampiin muunnelmiin.
   • Voit päästä paikalleen joko aloittamalla neljällä kädellä tai asettamalla kuvapuoli alaspäin matolle. Suuntaa kyynärpäät hartioiden alle niin, että kyynärvarret tukevat ylävartaloasi, ja ojenna jalat takanasi niin, että olet varpaillasi. Kehosi tulee olla suora viiva kantapäästä pään kruunuun.
   • Kiinnitä ydinlihaksesi vakauttamaan kehoasi kuvittelemalla, että nostat painosi ylös ja pois kyynärpäistäsi. Voit pitää käsivartesi suoraan eteenpäin, painamalla kämmentäsi mattoon, tai voit lukita kätesi edessäsi. Riippumatta valitsemastasi asennosta, aseta kätesi siten, että ne ovat linjassa silmiesi alapuolella, kun katsot alas lattiaan.
   • Aloita pitämällä lankun asentoa 10-20 sekuntia. Voit myös mitata aikaa mittaamalla hengityksesi. Varmista, että hengit hitaasti ja syvästi hallitsemalla sekä sisäänhengitystäsi että uloshengitystäsi.
2. 2 Nosta korkealle lankulle. Kun voit tehdä kyynärvarren lankun minuutin tai kaksi ravistamatta, saatat olla valmis haastamaan kätesi edelleen korkealla lankulla. Tätä lankkua varten kädet ojennetaan suoraan, eikä kyynärpäissä taivutettuina.
   • Kehosi tulee olla suora diagonaalinen viiva kantapäästä pään kruunuun. Kiinnitä todella vatsasi ja varmista, että hartiat eivät ole murtuneet.
   • Ranteiden tulee olla suoraan hartioiden alapuolella. Kuppi kämmenet hieman ja paina kaikki sormet mattoon suojaamaan ranteitasi. Et halua, että kaikki painosi laskevat ranteitasi.
   • Pidä asentoa 10-20 sekuntia hengittäen syvästi. Kun asema helpottuu, voit lisätä asteittain pitoaikaa. Pidä asemaa vain niin kauan kuin pystyt hyvässä kunnossa.
3. 3 Kokeile sivulankua. Vaikka sinulla ei ole ongelmia tavallisten lankkujen kanssa, saatat löytää uuden haasteen tekemällä sivulanku, koska se kohdistaa erilaisiin vatsalihaksiin kuin tavallinen lankku.
   • Siirrä sivulevyyn käsivarren lankun asennosta. Hengitä syvään ja nosta vasemman käsivartesi ulos hengittäessäsi, kun kallistat vartaloasi sivulle, pinota nilkkasi toistensa päälle.
   • Aluksi saatat pystyä pitämään tätä asentoa vain muutaman hengitysjakson tai muutaman sekunnin ajan. Laske kyynärvarren lankku ja toista harjoitus toisen puolen kanssa.
   • Lisähaastetta varten voit myös tehdä korkeat sivulaudat tukivarren ollessa ojennettuna. Varmista, että ranteesi on suoraan olkapääsi alla. Tarvitset vahvan korkean sivulaudan, jos haluat tehdä marssivia lankkuja.
4. 4 Siirtyminen kyynärvarren lankkujen ja sivulevyjen välillä. Voit luoda dynaamisen lankkuharjoituksen siirtymällä kyynärvarren lankuista sivulankuihin ja takaisin. Tämä liike valmistaa sinut tekemään marssilaudat oikeassa muodossa.
   • Luo tämä harjoitus nostamalla vasen kätesi uloshengityksen yhteydessä. Kun hengität sisään, laske alaselkä kyynärvarren lankun asentoon. Seuraavan uloshengityksen aikana nosta oikeaa kättäsi tehdäksesi sivulevyn toisella puolella. Tämä on yksi toistoa. Yritä tehdä 3 tai 4 toistoa tästä harjoituksesta, hengittämällä syvään henkeä jokaiselle liikkeelle.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Lisätään marssilauta

1. yksi Aloita marssiminen kyynärvarren lankun asennossa. Perus marssilauta haastaa ytimesi perusteellisemmin kuin perinteinen lankku, samalla kun työskentelet alaselkäsi, hartiat ja pakaralihakset.
   • Mene kyynärvarren lankkuasemaan niin, että vain käsivarret ja varpaat koskettavat lattiaa.
   • Nosta oikea jalkasi lattiasta varoen, ettet siirrä painosi ollenkaan. Laske oikea jalka takaisin lattialle ja nosta vasen jalka. Laske vasen jalka takaisin lankulle. Tämä on yksi toistoa. Tee 5-10 toistoa, hengitä syvään ja säilytä kiinteä lankku.
2. 2 Siirtyminen kyynärvarren lankkujen ja korkeiden lankkujen välillä. Voit sisällyttää 'marssi' -toiminnon käsivarsillasi siirtymällä edestakaisin kyynärvarren lankkujen ja korkeiden lankkujen välillä. Varmista, että kyynärpäät ja ranteet jäävät suoraan hartioiden alle kohottaessasi.
   • Nosta ensin oikean käsivartesi ojentamiseksi, sitten vasemmalle. Kun olet korkeassa lankkuasennossa, laske oikea käsivartesi kyynärpäähän ja sitten vasemmalle, jotta saat yhden toiston loppuun. Tee tämän harjoituksen välillä 5-10 kertaa.
3. 3 Crunch polvet kyynärpäihin. Lisää murtuma, kun olet korkealla lankulla, haastaaksesi ytimesi ja pakaralihasi. Tämä harjoitus voidaan tehdä staattisesta korkeasta lankkuasennosta tai se voidaan sisällyttää harjoitukseen, jossa siirryt kyynärvarren lankkujen ja korkeiden lankkujen välillä.
   • Taivuta oikeaa polvea korkealta lankulta ja vedä polvea kohti oikeaa kyynärpäätäsi. Vapauta polvi välittömästi ja ojenna jalkasi taaksepäin. Toista sitten liike vasemmalla polvella yhden toiston suorittamiseksi. Tee 5-10 toistoa tästä harjoituksesta.
4. 4 Lisää hyppy marssilaudalle. Harjoituksia, jotka sisältävät hyppyjä, kutsutaan plyometrisiksi harjoituksiksi, ja ne auttavat rakentamaan nopeasti nykimiä lihassyitä lisäämään räjähtävää voimaa ja lyhentämään reaktioaikaa.
   • Haluat lisätä hyppyjä, kun olet korkealla lankkuasennolla, joten älä kokeile tätä, jos teet perusmatkalaudan käsivarren lankun asennosta liikuttamatta käsiäsi.
   • Kun olet korkeassa lankkuasennossa, hyppää jalkasi ulos samanaikaisesti niin, että ne ovat leveämmät kuin hartioiden leveydet toisistaan. Hyppää sitten takaisin yhteen ja laske kyynärvarren lankun asentoon. Nosta takaisin korkealle lankkuasennolle ja hyppää uudelleen. Ajattele vaakasuorien hyppyjen tekemistä. Tee 5-10 toistoa tästä harjoituksesta.
5. 5 Yritä marssia sivulevyjä. Sama polven murskaava marssiliike, jonka teit tavallisilla lankkuilla, voidaan tehdä myös sivulankuilla voimakkaaseen vinosta harjoitteluun, joka haastaa tasapainosi ja vakautesi.
   • Marssivaa lankua varten sinun on pystyttävä pääsemään korkealle lankulle. Aseta jalkasi saksisuuntaiseen asentoon siten, että molempien jalkojen sivut ovat lattialla, sen sijaan, että pinoisit nilkkasi kuten tavallisella sivulankulla.
   • Nosta oikeaa polvea kohti rintaasi, vapauta se takaisin alas ja jätä vasen polvi samalla tavalla. Se on yksi toistoa. Tee 5-10 toistoa tästä harjoituksesta ja vaihda sitten toisella puolella.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Muiden lankkujen muunnosten tekeminen

1. yksi Työskentele joissakin nilkan napauttamisissa. Nilkkanapit push-upit lankkuasennosta antavat sinulle paitsi hyvän ydinharjoituksen myös vahvistavat käsivartesi. Paina sormesi ja kuppi kämmenesi tämän harjoituksen aikana suojata kämmenet.
   • Lankkua pitkin voit suoristaa kätesi ja työntää lantiota taivaalle samaan aikaan, päättyen ylösalaisin olevaan V-asentoon kädet ja varpaat lattialla.
   • Paina alas kantapääsi ja päästä takaisin oikealla käsivarrellasi napauttamaan nilkkasi. Palauta oikea käsivartesi eteenpäin ja toista toiminta vasemmalla käsivarrellasi. Palaa sitten lankkuasentoon repin suorittamiseksi. Tee 5-10 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Käsien asettaminen hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys antaa rintakehälle hyvän harjoittelun. Jos pidät käsivartesi lähellä vartaloasi, kylkiluutasi pitkin, saat hyvän triceps-harjoittelun.
2. 2 Kokeile meritähden marssia. Meritähden marssi on muunnelma marssilaudasta, joka antaa sinulle haastavan koko kehon harjoittelun. Aloita tämä harjoitus siirtymällä kyynärvarren lankkuasemaan kyynärpäät suoraan hartioiden alle.
   • Maalaa tai hyppää oikea jalka ja oikea kyynärvarsi leveälle sivulle pitämällä lankua tukevasti. Yritä välttää painosi siirtymistä. Marssi heidät heti takaisin lähtöasentoon ja toista liike vasemmalla puolellasi loppuun toistoa varten. Tee 5-10 toistoa tästä harjoituksesta.
3. 3 Haasta vakautesi pudonneella kolmiolla. Kaatunut kolmio on muunnelma marssilaudasta ja sivulankusta, joka innoittamana kolmion jooga-asennosta. Tämä muunnelma tarjoaa hyvän koko kehon harjoittelun ja parantaa samalla tasapainoa ja vakautta.
   • Aloita korkealla lankulla ja käännä oikealle oikealla puolella lankussa vasemmalla kädellä kattoa kohti. Potkaise vasen jalka eteenpäin.
   • Taivuta vasenta polvea, kun käännät takaisin korkealle lankulle ja vasemmalle puolelle lankkuun, pyörittäen polveasi kehosi alle. Palaa sitten oikeanpuoleiseen lankkuun.
   • Toista tämä harjoitus 1-3 kertaa oikealta laidalta ja toista sitten 1-3 kertaa vasemmalta puolelta. Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.
4. 4 Lisää nelinkertaiset lankulevyt. Nelijalkainen lankku takapotkuilla voi tuntua melko helpolta harjoitukselta - loppujen lopuksi olet neljällä jalalla. Tämä harjoitus on kuitenkin yllättävän voimakas ab-harjoitus.
   • Nosta polvistasi noin neljän tuuman päästä maasta ja kiinnitä ytimesi. Potkaise oikea jalka taaksepäin, jatka sitä suoraan ja taivuta jalkaa. Tuo se heti takaisin alkuasentoon ja toista liike vasemmalla jalallasi. Tee kaksi sarjaa, joissa on 10 vuorotellen toistoa, laskemalla polvet lepäämään sarjojen välillä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa kunto-ohjelman, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaasi. Tämä pätee erityisesti, jos olet toipumassa viimeaikaisesta vammasta tai sinulla on terveydentila, joka rajoittaa kykyäsi käyttää turvallisesti.

Mainos