Keuhkot ovat yksi parhaista harjoituksista alavartalon virkistämiseksi. Hyvä tapa tehdä siitä koko kehon harjoittelu on lisätä käsivarren nousu. Voit suorittaa perustason etuhaarukan käsivarren korotuksella, lisätä painoja ylävartaloharjoittelun lisäämiseksi ja kokeilla erilaisia syöksymuunnelmia kokonaisharjoitteluun.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Suoritetaan The Lunge
- yksi Aloita oikeassa asennossa. Aloita seisomalla jalkasi lantion leveydellä. Varpaiden tulisi osoittaa eteenpäin. Seiso korkealla hartiat alaspäin. Pidä ytimesi tiukka auttaaksesi selkärankaa.
- Kun suoritat harjoituksen, jatka seisomista suoraan rintasi ylöspäin. Älä nojaa eteenpäin tai taaksepäin, kun olet valmis syöksymään. Pidä hartiat lantion päällä.
- 2 Astu eteenpäin oikealla jalallasi. Sinun on astuttava oikealla jalallasi mennäksesi syöksyyn. Kantapääsi pitäisi olla ensimmäinen asia, joka koskettaa lattiaa. Kun kantapääsi on lattialla, laske vartaloasi, kunnes etupolvi on 90 asteen kulmassa. Oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Varmista, että etupolvi ei mene eteenpäin varpaiden yli. Sääresi tai sääresi tulisi olla suoraan ylös ja alas, mikä asettaa polven varpaiden taakse. Jos polvi työntyy varpaiden ohi, se voi johtaa loukkaantumiseen.
- Selän polven tulee olla myös 90 asteen kulmassa eikä koskaan saa koskettaa maata. Vain vasemman, takaosan jalkasi varpaat ovat maassa.
- Jos tunnet kipua polvissasi, ota pienempiä askelia. Liikkumisalueen lyhentäminen auttaa vähentämään epämukavuutta.
- 3 Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Viimeistele syöksy työntämällä itsesi takaisin sekä reidellä että pakaralihalla. Palaa lähtöasentoon. Jalkojesi tulisi olla lantion leveydellä toisistaan ja kehosi tulisi olla suora.
- Keuhkot ovat hieno harjoitus reidellesi ja pakaralihasillesi, joten saatat tuntea veneen noissa lihaksissa, kun suoritat siirron. Jos se on liian tuskallista tai vaikeaa, lyhennä tekemääsi vaihetta.
Menetelmä 2 / 3: Varren nousu lisätään
- yksi Suorita käsivarren perusnosto. Voit lisätä haasteen syöksyyn lisäämällä käsivarren korotuksen. Käsivarren nostaminen voi auttaa avaamaan ylävartaloasi, kun avaat lantiosi työntämällä. Astu eteenpäin syöksyyn. Nosta sitten kätesi suoraan yläpuolelle.
- Käsien tulee olla suorat viivat sormenpäistä hartioihin.
- Voit nostaa käsivartesi samalla kun hyppäät eteenpäin samanaikaista toimintaa varten.
- 2 Kokeile sivuttaista korotusta. Muunnelma käsivarren nostosta on sivuttainen nousu. Tässä liikkeessä nostat kätesi sivullesi yläpuolen sijaan. Aloita astumalla syöksyyn. Nosta sitten kädet sivulle, kunnes ne ovat hartioiden korkeudella. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna.
- Käsien tulisi olla lattian suuntaiset.
- Halutessasi voit nostaa kätesi samaan aikaan kuin syöksyt.
- 3 Tee korotus edessä. Toinen muunnelma käsivarren nostolle on etunosto korotuksen kanssa. Viimeistele, astu eteenpäin syöksyyn. Kun astut, nosta kätesi edessäsi. Pidä kämmenet maata kohti. Vaihtoehtoisesti voit kääntää kämmentäsi siten, että ne ovat vastakkain. Pysähdy, kun kätesi ovat hieman yhdensuuntaisia korkeammalla, suunnilleen hartioiden kanssa.
- Halutessasi voit nostaa käsivartesi samaan aikaan kuin astut syöksyyn.
- 4 Pidä painoja käsivarsissasi. Jos haluat lisätä ylimääräisen haasteen, pidä käsipainoja, kun olet suorittanut työntösi ja käsivarren nostosi. Aloita pienillä painoilla, kuten viisi kiloa. Suorita harjoitukset samalla tavalla pitämällä painoja vain käsissänne.
- Varmista, että katsot syöksymuotoa, kun lisäät painoa. Sinun pitäisi silti pystyä suorittamaan syöksy oikein muodolla, vaikka pidät käsipainoja. Jos paino sekoittaa muotosi, sinun pitäisi palata käsivarsien korotuksiin ilman painoa.
Menetelmä 3 / 3: Kokeile Lunge-muunnelmia
- yksi Tee käänteinen syöksy. Käänteiset keuhkot ovat muunnelma tavallisesta etutangosta. Suorita käänteinen vetäytyminen astuen taaksepäin vasemmalla jalallasi, kunnes varpaat koskettavat lattiaa. Laske vartaloasi, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Sinun pitäisi päättyä samaan asentoon kuin etumatkasi. Työnnä itsesi takaisin seisomaan.
- Toista toisella jalallasi astumalla taaksepäin.
- Käänteinen kallistus on melkein sama liike, mutta päinvastoin. Koska astut taaksepäin eteenpäin, se voi olla vaikeampaa ihmisille.
- 2 Kokeile sivutusta. Suorita sivutiheys työntämällä oikea jalka oikealle. Siirrä noin 70% painostasi oikeaan jalkaasi ja pidä loput 30% painostasi toisella jalallasi. Taivuta oikeaa polvea, kunnes se on 90 asteen kulmassa. Vasemman jalkasi tulisi olla lävistäjä ja ilman painoa. Vasemman jalkasi tulisi olla tasainen maassa. Työnnä itsesi takaisin seisomaan oikealla jalallasi.
- Sinun tulisi olla noin kahden jalan tai 70 cm: n etäisyys jalkojesi välillä.
- Vaihda vasemmalle jalalle, kun olet valmis.
- 3 Kokeile kävellä. Viimeistele kävelykuoppa astumalla eteenpäin etumatkaasi. Kun työnnät ylös, älä palaa lähtöasentoon. Tuo sen sijaan vasen jalka eteenpäin tasapainottamalla oikeaa jalkaa. Aseta vasen jalka ensin kantapäähän ja siirrä vartalo eteenpäin vasemman jalan etuosaan.
- Aina kun työnnät itsesi ulos syöksystä, tuo takajalka eteenpäin. Sinun pitäisi kävellä lattian poikki, kun syöksyt.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
