Selkälihasten työskentely kotona

Monilla meistä ei ole aikaa tai rahaa päästä säännöllisesti kuntosalille, mutta jos haluat työskennellä selkäsi lihaksilla, voit tehdä sen täysin kotoa! Näillä perusliikkeillä voit kohdistaa kaikki selkäsi lihakset käyttämällä omaa painoasi tai yksinkertaisia ​​ja edullisia laitteita, kuten käsipainoja tai joustavia nauhoja. Voit jopa käyttää joitain näistä harjoituksista jokapäiväisessä elämässäsi sisällyttämällä ne säännöllisiin askareisiin talon ympärillä.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Painosi käyttäminen

1. yksi Tee käänteisiä lumienkeleitä. Tähän harjoitukseen kuuluu käsivartesi ulottuminen leveäksi, aivan kuten olit lapsi lumessa. Aseet voivat liikkua koko 'enkelisiipien' läpi ylhäältä lantion viereen täyden trapezius-, latissimus dorsi-, romboidi- ja selkärangan pystytysharjoituksen suorittamiseksi. Pidä keittoastiaa vastuksen lisäämiseksi, kun olet oppinut pitämään vartalon ja käsivarret hieman nostettuna lattiasta olkapäät vedettyinä.
   • Makaa kuvapuoli alaspäin tai matto. Laita kätesi sivulle kämmenet alaspäin.
   • Tuo kätesi hitaasti olkapäähän, kunnes saavutat pään ohi ja peukalosi koskettavat.
   • Tuo kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Varmista, että kädet ovat suorat ja kyynärpäät lukittu koko liikkeelle.
   • Tee kolme sarjaa viittä toistoa. Muista levätä noin 30-60 sekuntia erien välillä.
   • Jos olet aloittelija etkä ole mukava tuoda käsiäsi ympäriinsä, voit työskennellä saadaksesi ne jopa harteillesi. Lopulta sinun pitäisi pystyä rakentamaan voimaa päästä yli pään.
2. 2 Tee lonkan saranat. Kutsutaan myös nimellä 'hyvät aamut', nämä ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, joihin liittyy taipuminen eteenpäin lantion kohdalla. Voit työskennellä selkärangan pystyttäjilläsi (samoin kuin pakaralihasillasi, takareisillesi ja lonkkaasi), kun suoritat hyvin yksinkertaisen liikkeen, joka ei vaadi mitään laitteita.
   • Nouse suoraan jalkojesi ollessa hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Laita kätesi lantiolle.
   • Kiristä selän lihakset vetämällä hartiat hieman taaksepäin.
   • Taivuta hitaasti vyötäröllä. Varmista, että hartiat pysyvät linjassa lantion kanssa edetessäsi.
   • Taivuta eteenpäin, kunnes olet yhdensuuntainen maan kanssa, ja vedä sitten hitaasti ylöspäin.
   • Pidä liike hitaana ja pidä vatsalihakset supistuneina.
   • Aloita yhdellä sarjalla varmistaaksesi, että tämä harjoitus sopii selkääsi. Kasvata asteittain jopa kolmea 10-15 toistoa. Anna itsellesi 30-60 sekuntia lepoa erien välillä.
   • Voit tehdä näitä harjoituksia myös istuen. Istu suoraan tuoliin jalat istutettu maahan suoraan polvien alle. Laita kätesi lantiolle. Vedä hartiat hieman taaksepäin supistamaan lihakset ja taivuta sitten eteenpäin 45 asteen kulmaan.
   • Kun teet tämän, ole varovainen, ettet taivuta selkäsi. Tämä ei vain estä sinua todella työskentelemästä selän lihaksia, mutta on myös mahdollista, että satut selkärankaasi.
3. 3 Tee Teräsmies . Tämä on hieno harjoitus selkärangan pystytyslihaksille, pakaroille ja trapetsille. Se ei vaadi mitään laitteita, vain tarpeeksi tilaa levittää maahan. Emuloimalla Supermania lennettäessä pystyt eristämään ydinlihaksesi antamaan heille hyvän harjoittelun.
   • Makaa alaspäin kädet ja jalat suorana. Kämmentesi ja jalkojesi yläosien tulee olla alaspäin.
   • Nosta kädet ja jalat irti maasta. Varmista, että ne pysyvät suorina pitäen ytimesi paikallaan. Ajattele Supermania, joka on ojennettu lentämisen aikana.
   • Pidä asentoa 15-30 sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti kädet ja jalat takaisin maahan.
   • Tee kolme toistoa tällä pidolla ja lepää sitten 30-60 sekuntia ennen uuden sarjan tekemistä.
   • Voit työskennellä syvempien alaselän lihasten hyväksi kokeilemalla ns. Aquamania, jossa nostat ja lasket vastakkaista kättä ja jalkaa (esimerkiksi vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaa) ja pidät 15–13 sekuntia. Toista toisella kädellä ja jalalla.
   • Jos olet aloittelija, yritä pitää Supermania viiden sekunnin ajan ja työskennellä jopa 15-30 sekunnin pidossa.
4. 4 Kokeile kobra-jooga-asentoa . Tämä on aloittelija joogaasento, joka toimii keskeltä alaselälle ja lisää joustavuutta.
   • Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla. Venytä jalkasi suoraan takanasi jalkojesi yläosilla lattialla. Tuo kätesi vartaloosi, kyynärpäät taipuneet ja kädet hartioiden alla.
   • Kutista selkäsi lihaksia nostaaksesi vartaloa ylöspäin. Käytä kätesi apuna paikannuksessa. Paina jalat, jalat ja reidet maahan. Hengitä sisään nostaessasi ylöspäin.
   • Pidä asentoa 15-30 sekuntia hengittäen normaalisti.
   • Laske itsesi hitaasti takaisin maahan ja hengitä samalla tavalla.
   • Tee noin 10 toistoa. Kuten mikä tahansa harjoitus, yritä työntää itseäsi pitämään kiinni vielä muutama sekunti joka kerta, kun teet sen. Sinun ei tarvitse tehdä tätä joka päivä, mutta voit tehdä sen useita kertoja viikossa.
5. 5 Tee joitain seinälevyjä. Nämä ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voit tehdä vain seinällä. Ne ovat myös todella hyviä ehkäisemään tai lievittämään selkäkipuja, joita saatat kokea työskennellessäsi.
   • Seiso selkäsi seinää vasten, jalat hartioetäisyydellä ja kantapäät yhden askeleen päässä seinästä.
   • Liu'uta alas kyykkyyn niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä siinä asennossa viisi sekuntia.
   • Liu'uta hitaasti taaksepäin ylöspäin, kunnes olet taas suorassa, ja toista sitten viisi kertaa.
6. 6 Tee vetoja . Tätä kutsutaan myös leuka-upiksi, tämä on yleinen harjoitus, johon liittyy vetäminen itsesi ylöspäin kiinteän tangon avulla. Se on yksi yksinkertaisimmista ja parhaimmista harjoituksista lattiasi varten. Se vaatii vetotangon, jonka voit asentaa pysyvästi oviaukkoon, tai ostaa oven ripustustangon, jonka voit helposti ripustaa ja poistaa, kun olet valmis. Muista, että tämä on edistynyt siirto - voit aloittaa vastusnauhan, jos olet aloittelija.
   • Kiedo kätesi palkin yläosaan hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Ripusta hetkeksi kädet suorana. Kaari selkäsi ja vedä itsesi ylös niin, että leuka puhdistaa palkin. Tauko leuka-aukkojen yläosassa ylläpitää lihasten supistumista. Palaa alkuasentoon ja toista.
   • Voit muuttaa otettasi työskentelemään eri lihasryhmissä. Jos levität kätesi pidemmälle toisistaan ​​baarissa, on vaikeampi vetää ylös, mutta keskität enemmän energiaa latillesi. Käänteinen kahva, kiertämällä kätesi palkin takaosan ympärille, painottaa enemmän hauisesi.
   • Älä heiluta tämän harjoituksen aikana. Kiusaus on auttaa itseäsi käyttämään vauhtia, mutta tämä vähentää harjoituksen vaikutusta latiin. Vedät tankoa vetämällä rintaasi kohti, joka tarttuu muihin lihaksiin, joita et yritä treenata.
   • Tehdäksesi aloittelijan muokkauksen vastusnauhalla, kiedo nauha vetotangon ympärille ja pidä kiinni nauhan molemmista päistä, taaksepäin niin, että tunnet jonkin verran jännitystä nauhassa. Pidä käsivarret hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja vedä kyynärpäät alaspäin kohti sivujasi, jolloin olkapääsi tulevat yhteen. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa.
   • Pull-ups voi olla vaikea aloittaa, koska tarvitset hyvää hauisvoimaa jo ennen kuin todella yrität niitä. Avain on työntää varhainen turhautuminen läpi, jotta voit rakentaa tarvittavat lihakset tekemään enemmän ja enemmän.
   • Varmista, että kotisi leuatanko on sijoitettu hartioiden korkeuden yläpuolelle ja tukevasti paikalleen. Voit kärsiä melko ilkeältä kaatumiselta, jos se irtoaa harjoituksen aikana.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Harjoittelu käsipainoilla

1. yksi Tee taaksepäin lentäminen taivutettuna. Nostamalla kätesi tehokkaasti samalla kun jätät ne täysin ulospäin, voit työskennellä yläselän lihasten kaikilla alueilla. Tarvitset vähän tilaa käsivarsien levittämiseen, mutta et tarvitse muita laitteita kuin käsipainot.
   • Taivuta vyötäröllä jalkasi hartioiden leveydellä ja polvet taivutettu, selkä suorana, vatsalihakset vedettynä, pusku ulos. Pidä käsipainot kämmentäsi kohti ja kyynärpäät hieman taivutetut. Käsi tulee roikkua kohti maata, mutta ei roikkua löyhästi.
   • Nosta kädet hitaasti sivulle. Niiden tulisi päättyä yhdensuuntaisesti maan kanssa. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna ja nosta painoja ylöspäin yläselkäsi avulla.
   • Laske kätesi hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Käsivarsi lihakset tulisi keskittyä pysymään suorana. Anna selkäsi tehdä työtä.
   • Toista harjoitus nostamalla ja palauttamalla kätesi hitaasti noin 30 sekunnin ajan. Pidä selkäranka suorana tämän harjoituksen aikana ja varmista, että kätesi eivät heilahda. Hitaasti liikkuminen auttaa varmistamaan, että selkäsi tekee työtä.
2. 2 Tee käsivarren käsipainorivit. Voit työskennellä yläselällä vetämällä painoa ylöspäin, samanlainen liike kuin veneen soutu. Tämä auttaa kehittämään hartiat ja yläselän, rakentamaan lihaksia auttamaan käsivarsiasi nostettaessa asioita. Haluat pääsyn painopenkkiin tai ainakin matalaan, tukevaan tuoliin, jolla voit tukea itseäsi.
   • Laita toinen polvi ja käsi painopenkille tai tukevalle tuolille tukea varten ja pidä käsipainoa toisessa kädessä. Pidä käsivarsi ojennettuina kohti lattiaa.
   • Vedä paino ylöspäin tuomalla kyynärpää vartaloosi. Kiristä selän lihakset jokaiselle edustajalle. Pidä soutusi korkeudella sekunnin ajan maksimoidaksesi supistumisen.
   • Laske käsivartesi hitaasti.
   • Varmista, että liikkeet ovat hitaita ja tarkoituksellisia varmistaaksesi, että työskentelet oikein selkäsi lihaksilla. Sinun ei pitäisi nykäyttää käsiäsi ylös ja alas, mutta hitaasti siirtää niitä asentojen välillä.
   • Tee tämä 30 sekunnin ajan yhdellä käsivarrella ja vaihda sitten sivut molempien hartioiden työskentelemiseksi. Yksi sarja sisältää molempien käsivarsien työskentelyn.
   • Jos sinulla ei ole penkkiä tai tukevaa tuolia, taivuta polvet ja lonkat nojaamaan eteenpäin kohti lattiaa. Haluat vetää ylöspäin käyttääksesi painovoimaa lisävastukseen. Jos kallistat eteenpäin, voit käyttää myös kahta käsipainoa kerralla, koska et tarvitse toista kättä tukeen.
   • Jos sinulla ei ole käsipainoja, etsi jotain, joka painaa noin 3-5 kiloa, ja voit pitää helposti kädessäsi. Paino tarjoaa vastuksen, joten niin kauan kuin voit tarttua siihen helposti yhdellä kädellä, se auttaa. Ruokakannu ruokakomeroistasi on hyvä korvaus.
3. 3 Tee romanialainen hissi. Käsipainojen lisääminen tähän harjoitukseen antaa jonkin verran ylimääräistä vastarintaa, jotta harjoittelu saadaan takaisin. Kuollut hissit kiinnittävät myös jalkojesi takaosan. Selän pyöristäminen tämän harjoituksen aikana voi aiheuttaa vakavia vammoja - varmista, että pidät sen suorana. Kun se tehdään oikein, alaspäin pääseminen voi kuitenkin auttaa venyttämään keski- ja alaselän lihaksia.
   • Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja varmista, että polvet ovat hieman taipuneet.
   • Taivuta lantiosta eteenpäin pitämällä selkäsi suorana, kunnes selkäsi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa; käsipainojen tulisi olla suunnilleen säärikorkeudessa. Varmista, että kätesi pysyvät suorina, jotta voit varmistaa, että selkäsi tekee työn, joka laskee sinut alas. Pidä vatsasi vedettynä suojaamaan alaselkää pyöristymiseltä ja loukkaantumiselta.
   • Lyhyen tauon jälkeen tässä asennossa nosta ylävartaloasi hitaasti takaisin, kunnes olet täysin pystyssä.
4. 4 Tee kääntyvä taivutus vastakkaiseen jalkaan. Tässä harjoituksessa käsipainot tarjoavat vastarintaa, kun kumartut. Lisäksi kiertäminen, jonka teet liikkumalla jalkojen välillä, vahvistaa alaselääsi ja ytimiäsi. Pidä vatsasi tiukka koko ajan, selkä suorana.
   • Nouse suoraan jalat levitettynä kauemmaksi kuin hartioiden leveys toisistaan. Pidä paino kummassakin kädessä. Jos sinulla on vain yksi käsipaino, tartu siihen molemmin käsin.
   • Hengitä sisään ja tavoita kätesi alas yhteen jalkaan kiertämällä vartaloasi sitä jalkaa kohti. Varmista, että polvet ovat hieman taipuneet ja että kätesi pysyvät suorina. Pidä eteenpäin ulottuvuus hyvin mukavalla liikealueella.
   • Nouse hitaasti suoraan ja laske sitten ylävartalo toista jalkaa kohti. Jatka vuorottelevia sivuja.
   • Tätä harjoitusta ei pidä suorittaa kenellekään, jolla on selkäkipuja tai iskiasia, koska tämä liike voi pahentaa kyseistä tilaa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Vahvistus elastisilla nauhoilla

1. yksi Tee joitain vetohihnoja. Vastusnauhalla ja riittävästi tilaa makaamaan voit antaa hartioillesi ja yläselkällesi nopean harjoittelun.
   • Makaa alaspäin joustava nauha vartaloosi alla. Pidä nauhan toista päätä molemmissa käsissäsi. Pidä kättäsi hartioiden alapuolella kyynärpäät vedettyinä sivuillesi.
   • Nosta rintakehäsi maasta ja ulota molemmat käsivarret suoraan hartioistasi. Kun olet täysin ojennettu, vedä nauhaa vetämällä olkapäät yhteen. Et pidä tätä asemaa kovin kauan, ehkä muutaman sekunnin.
   • Rentoudu olkapäilläsi saadaksesi kätesi takaisin alkuperäiseen asentoon. Laske rinta hitaasti maahan. Toista kahdeksan kertaa.
2. 2 Tee istumarivit. Voit käyttää joustavaa nauhaa matkimaan soutulaitetta. Nauha tarjoaa vastustuksen hartioille ja yläselälle, kun vedät taaksepäin.
   • Istu maahan jalat ojennettuna edessäsi. Kiedo joustava nauha jalkojen pohjan tai kiinteän esineen ympärille jalkojesi ympärille. Sinun tulisi pitää kädet ojennettuna niin, että nauha on mahdollisimman löysä, toinen pää kummassakin kädessä.
   • Vedä käsivartesi vartaloasi kohti, kiristä olkapäät, jotta saat vaikutuksen selkäsi.
   • Palauta kätesi alkuperäiseen asentoon. Varmista, että jalkasi pysyvät istutettuina, kun vedät ja palautat elastisen.
3. 3 Tee selkänoja. Ankkuroimalla joustava nauha lattialle, voit pidentää selän lihaksia taaksepäin. Bändi antaa jonkin verran vastarintaa, kun pidät selkäsi suorana.
   • Varmista, että joustava nauha on kiinnitetty johonkin vakaaseen polvien alapuolelle. Se voi olla jalkojesi alla tai sitä voi painaa todella raskas esine.
   • Istu pystyssä jakkaralla tai jollakin muulla esineellä ilman selkää, jotta voit nojata taaksepäin. Pidä nauhan toista päätä rintaa vasten, jotta se on kireällä.
   • Kallista hitaasti taaksepäin, kunnes olet noin 30 astetta. Varmista, että lantio ei liiku ja selkäsi pysyy suorana.
   • Pidä tätä asentoa useita sekunteja ja palaa sitten hitaasti pystyasentoon. Toista 10 kertaa.
4. 4 Tee rungon pyörimisharjoituksia. Käyttämällä joustavaa nauhaa vastuksena voit kääntää ylävartaloa työskentelemään selkälihaksia istuessasi. Tarvitset oven nupin tai jonkin muun pisteen, jonka avulla voit kiinnittää joustavan nauhan. Kiertyminen, erityisesti vastuksen alla, voi vahingoittaa selkää, joten tee tämä harjoitus varoen ja muista pitää vatsalihasi kiinni.
   • Ankkuroi nauha suljetun oven nupiin tai johonkin muuhun paikkaan istuvan rinnan korkeudella. Varmista, että ovi tai mikä tahansa muu, johon olet kiinnittänyt bändin, ei liiku.
   • Istu oven viereen niin, että se on oikealla puolellasi. Pidä nauhan toista päätä rintaasi vasten yhdellä kädellä. Varmista, että nauha on kireällä.
   • Käännä ylävartaloasi hitaasti vasemmalle, poispäin ovesta. Varmista, että lantio ja polvet pysyvät paikoillaan, jotta selän lihakset tekevät työtä.
   • Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja kierrä sitten hitaasti takaisin. Toista 10 kertaa, käännä sitten ympäri ja pyöritä oikealle työskentelemään toisella puolellasi olevia lihaksia.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Tehtäviä kotona

1. yksi Käytä luudan sauvaa potkureihin. Kun harjasvarsi painopalkin tai muun laitteen sijasta, voit treenata selkäsi ja erilaisia ​​muita lihaksia. Se voi olla mukava tauko lakaista talossasi. Selääsi tämä harjoittaa yläselän ja olkapään lihaksia.
   • Seiso jalat erillään, hieman leveämpi kuin lantiosi. Pidä harjasvarsi edessäsi, käsivarret hartioiden leveydellä tai hieman leveämmät. Pidä luuta rinnakkain maan kanssa, rinnan korkeudella.
   • Kyykky alas ja työnnä luuta sauva suoraan ylös. Varmista, että kiristät yläselän lihaksia, kun työnnät luudan keppiä ylöspäin.
   • Laske luuta ja nouse takaisin ylös.
2. 2 Kokeile seisovia punnerruksia. Samoin kuin tavalliset punnerrukset, voit käyttää kodinkoneen kuten pesukoneen reunaa selän ja käsivarsien työskentelyyn. Tämä on hieno harjoitus, jos sinulla on muutama minuutti tappaa pesun päätyttyä.
   • Seiso muutaman metrin päässä aluslaatasta. Aseta kätesi koneen ympärille olkapään leveydelle. Pidä jalat yhdessä.
   • Laske rinta hitaasti aluslevyä kohti taivuttamalla käsivartesi. Älä pidä jalkojasi tasaisella maalla, vaan nojaa eteenpäin varpaillesi.
   • Työnnä taaksepäin, kunnes käsivarret ovat jälleen täysin auki. Toista 20 kertaa.
3. 3 Jätä pyykkikorisi lattialle. Tämä on hyvä, kun siirrät vaatteita pesukoneeseen, kuivausrumpuun, silityslaudalle tai laatikoihin. Jättämällä kori lattialle, taivutat jatkuvasti vetääksesi asioita ulos. Muista venyttää selkäsi aina, kun kumartut.
   • Muista pitää vatsasi tiukka ja selkä suorana, kun taivutat eteenpäin.
   • Voi olla myös hyödyllistä ottaa esineitä yksi kerrallaan. Tämä pakottaa sinut toistamaan liikkeen uudestaan ​​ja uudestaan.
4. 4 Puhdista kourut. Saavuttamalla ja puhdistamalla lehdet ja roskat kouruistasi saat koko kehollesi harjoittelun, myös selkäsi. Venytät ja saavutat tikkaita kourun yli saadaksesi kätesi sinne, ja ytimesi sitoutuu pitämään tasapainoa tikkailla.
   • Muista jatkaa tikkaiden siirtämistä kourua pitkin. Liian pitkälle ulottuminen voi aiheuttaa kaatumisen, ja jatkuva ylös ja alas on hyvä liikunta jalkoillesi.
5. 5 Tee puutarhanhoitoa. Istutus, kastelu ja kitkeminen ulkona ovat kaikki hyviä tapoja päästä venytykseen ja liikuntaan käymättä kuntosalilla. Sinut taivutetaan lähellä maata. Muista vain taivuttaa polvissa ja vältä selän kaarevuutta rasituksen välttämiseksi.
   • Silppuaminen on toinen hyvä puutarhanhoitotyö selkäsi työskentelyyn. Sinun täytyy kuljettaa raskaita mulsipusseja ja lapioida se sitten pihasi tai puutarhasi ympärille. Muista vain nostaa oikein, kun kannat multaa, jotta selkä ei rasittu.
   Mainos

Esimerkkiharjoitukset ja rutiini

Harjoitukset lihasten palauttamiseksi kotona Aloittelijan harjoittelu harjoittaa lihasten palauttamista kotona Hauskoja tapoja treenata selkälihaksiasi kotona

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin vahvistaa selkäni ilman painoja?Shira Tsvi
  Henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Shira Tsvi on henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja, jolla on yli 7 vuoden henkilökohtainen harjoittelukokemus ja yli 2 vuotta johtava ryhmäharjoitteluosasto. Shira on sertifioitu liikunnan ammattilaisten kansalliskollegion ja Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports -sovelluksessa Israelissa. Hänen toimintansa perustuu San Franciscon lahden alueelle.Shira TsviHenkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Asiantuntijavastaus Jos sinulla on kotona vetopalkki, vetovoimat ja leuat ovat ilmiömäinen tapa vahvistaa selkääsi. Voit myös tehdä punnerruksia, vaikka punnerrukset ovat enemmän rintakehää. Joka päivä venyttely on myös hyvä tapa parantaa selkäsi joustavuutta ja voimaa.
• Kysymys Kuinka voin vahvistaa selkäni?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Push-upit ja taivutettu rivi kämmenillä (tai vastusnauharivillä) ovat hyviä harjoituksia aluksi. Supermiehet tai osoittava koira työskentelevät myös tärkeitä asennon lihaksia takana.
• Kysymys Kuinka voin vahvistaa alaselkääni?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Osoittava koira, Superman-harjoitus ja selän jatke vahvistavat alaselän lihaksia.
• Kysymys Mitkä harjoitukset tekevät pyllystäsi suuremman?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija vastaa lonkan työntövoimat, potkut selkänojaan, keuhkoputket, umpikuormitukset ja kyykky kaikki toimivat gluteus maximus.
• Kysymys Kuinka treenaat selkäsi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tärkeimmät selkäharjoitukset ovat rivit, vedonlyönnit, selän jatke (kuten Superman-asennossa) ja kuolleet nostot.
• Kysymys Voinko tehdä lonkan saranat ja lumikierrokset lämmittelyllä sekä ennen aamukävelyä tai sen jälkeen? Voit tehdä lonkan saranoita milloin tahansa. Tämä olisi hyvä tapa lämmetä ennen kävelemistä, mutta sinun tulisi myös venyttää, kun olet lopettanut kävelyn.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Uusi tutkimus osoittaa, että venyttely ennen aktiviteettia voi tehdä lihaksistasi heikompia ja hitaampia, eikä se todennäköisesti vähennä loukkaantumismahdollisuuksiasi. Keskity sen sijaan lämmitykseen.
• Jos olet vasta aloittamassa treenaamista, kokeile käyttää vain omien käsivarsien tai vartalon painoa tai aloittaa 3-5 kilon käsipainoilla. Pystyt kasvamaan, kun hankit voimaa käsivartesi ja selkäsi lihaksissa. Jos et voi lisätä painoa, se on hieno. Tärkeää on antaa vähän vastustusta liikkeellesi.
• Oikea ryhti on tärkeä osa kaikkien näiden harjoitusten tekemistä. Väärät selkäharjoitukset voivat johtaa loukkaantumiseen tai lihasten väärään työskentelyyn. Erityisesti selkälihakset voivat olla herkkiä vammoille, joten sinun on oltava varovainen.
• Lat-harjoituksissa kannattaa pitää hartiat vedettynä. Tämä eristää lattiat auttamaan heitä saavuttamaan lihasten supistumisen huippunsa. Se lisää rombojen työtä hyvin ja estää hartiaan kohdistuvan rasituksen.
• Harjoittele kotisi vähäliikenteisellä alueella, joten kaikki tarvitsemasi varusteet eivät esty, eikä sinun tarvitse miettiä sen vetämistä jokaisesta harjoittelusta.

Mainos

Varoitukset

• Jos tunnet kipua näiden harjoitusten aikana, lopeta. Selkäsi voi olla hyvin herkkä, ja loukkaantunut selkä voi antaa sinulle muita ongelmia.
• Paino ja kestävyys ovat tärkeitä, mutta myös turvallisuutesi. Aloita painoilla, joita voit käsitellä, ja työskentele hitaasti raskaampiin kooihin. Jos huomaat, ettet vain pysty nostamaan jotain, lopeta yrittäminen. Lihastesi ylipaino on hyvä tapa satuttaa itseäsi.

Mainos