Hyppykyydit ovat korkean intensiteetin plyometrinen harjoitus, joka soveltuu erinomaisesti räjähtävän voiman rakentamiseen, alavartalon lihasten ja nivelten hoitamiseen ja pystysuoran hyppyn korkeuden kasvattamiseen. Vaikeuksiensa vuoksi hyppykyykky tulisi suorittaa oikein loukkaantumisen estämiseksi ja kaiken hyödyntämiseksi. Ennen hyppykyppien suorittamista sinun tulee tutustua lentoonlähtö- ja laskuasentoon, oikeaan hyppytekniikkaan sekä voiman luomisen ja absorboinnin mekaniikkaan.
Askeleet
Osa yksi / 3: Suorita hyppy kyykky
- yksi Ota oikea asenne. Mene normaaliin seisoma-asentoon vartalo eteenpäin ja jalat yhdensuuntaisesti. Jalkojesi tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella. Liu'uta nyt muutama tuuma toisistaan ja käännä varpaat hieman ulospäin. Tästä asennosta alkaen sinulla on vankka pohja lentoonlähtöön ja laskeutumiseen. Polvesi pysyvät luonnollisessa linjassa varpaiden kanssa liikkeen kyykkyosan aikana, mikä lievittää polvien painetta.
- Koska jokainen on rakennettu eri tavalla, myös optimaalinen asento ja vartalon sijainti hyppykyydin suorittamiseksi ovat erilaiset kaikille.
- Jos jokin liikkeen osa tuntuu luonnottomalta tai aiheuttaa epämukavuutta, säädä tekniikkaasi vastaamaan paremmin yksilösi kehon tyyppiä.
Kärki: Jos aiot tehdä erittäin syvällisen kyykky, varmista, että polvet ovat linjassa suoraan nilkan tai jalka. Virheellinen polven kohdistus voi aiheuttaa erilaisia vammoja, kun teet tätä harjoitusta, kuten vääntynyt nilkka tai repeytynyt nivelside polvissasi.
- 2 Laske itsesi kyykkyyn. Aloita kyykky laskemalla lantiota takaisin ja alas taivuttamalla polviasi. Pidä rinta pystyssä, leuka ylöspäin ja päätä eteenpäin. Mene niin syvälle kyykkyyn kuin pystyt säilyttäen oikean tekniikan. Kädet voivat olla joko alaspäin sivuillasi tai pidetyt valmiina edessäsi auttamaan tasapainottamisessa kyykkyn alimmassa kohdassa. Hengitä syvään, kun menet alas.
- Laske itsesi sujuvasti, hallitusti kyykkyn aikana ja räjähdä sitten niin voimakkaasti kuin pystyt hyppyyn.
- Polvien ei pitäisi koskaan ulottua varpaiden yli. Tämä siirtää kyykkyyn kohdistuvan rasituksen polven niveliin.
- Jos pelkäät menettää tasapainosi, harjoittele kyykkysi tuolin tai penkin edessä. Kun lasket itsesi alas, työnnä lantiosi takaisin istuimeen.
- 3 Aloita hyppy. Kun olet mennyt niin alas kuin mahdollista, käännä liike yhdellä nopealla, räjähtävällä liikkeellä. Aja kovaa jaloillasi, kun nouset kyykkystä. Nosta kätesi rintatasolle ja pidä vartalo ja pää suorassa ja pystyssä. Hengitä voimakkaasti, kun työnnät kyykky.
Kärki: Sinun pitäisi ajatella hyppy kyykky kuin kaksi erillistä liikettä: kyykky ja hyppy. Kyykkysi tulisi olla riittävän juokseva, jotta voit siirtyä suoraan hyppyyn ilman hankalia tai hämmentyneitä virheviestejä.
- 4 Hyppää niin korkealle kuin pystyt. Kyykkyyn ylimmässä asennossa, jatka työntämistä ajaaksesi itsesi hyppyyn. Jalkapallojesi tulisi olla kehosi viimeinen osa kosketuksessa maahan. Hyödynnä vasikan lihastesi voimaa saadaksesi ylimääräistä voimaa lentäessäsi. Heitä kätesi suoraan pään yli ja levitä vartaloasi vauhdilla ja vie sinut korkeammalle.
- Älä unohda hengittää! Hengitä sisään laskeutuessasi kyykkyyn ja hengitä samalla kun hyppäät. Hengitystä on helppo vaistomaisesti pidättää jännittyneiden ja vaativien harjoitusten aikana, kuten kyykkyhyppy, mutta hengitysvaikeudet väsyttävät sinut paljon nopeammin.
- Pidä jalat suorana hyppyn korkeimmassa kohdassa. Tämä antaa heille mahdollisuuden laskeutua turvallisesti.
Osa 2 / 3: Laskeutuminen turvallisesti ja oikein
- yksi Ohjaa laskeutumistasi. Kun saavutat hyppysi huipun, sinun on aloitettava valmistautuminen laskeutumiseen. Pidä ytimesi tiukka estääksesi kehoa kääntymästä tai pyörimästä akseliltaan ilmassa. Tuo kätesi takaisin alas yläpuolelta ohjaamaan liikerataa laskiessasi silmiäsi havaitaksesi maan alla. Jalkojesi tulisi olla täysin ojennettuina, kun palautat kosketuksen maahan.
- Pysy suoraan tullessasi, jotta et laskeudu tasapainoon.
- 2 Kosketa jalkojesi palloilla. Osoita varpaitasi ja anna jalkojesi pallojen koskettaa ensin. Vasikat hallitsevat jalan pidennystä ja taipumista ja ovat ensimmäinen lihasryhmä, joka on vastuussa alaspäin suuntautuvan liikkeen hidastamisesta. Jalkojesi tulisi olla suunnilleen samassa asennossa kuin lentoonlähdön aikana, hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, varpaat käännettynä ulospäin.
- Laskeutuminen koko jalalle siirtää shokin kantojen, nilkkojen ja polvien luiden läpi, mikä voi lopulta aiheuttaa kroonista kipua, jännetulehdusta ja jopa stressimurtumia.
Kärki: Muista aina ottaa pois jalkapallot ja laskeutua jalkapallojesi päälle.
- 3 Taivuta polviasi absorboimaan iskut. Jatka painosi laskemista, kun olet kosketuksissa jalkojesi pallojen kanssa. Taivuta polviasi ja kiinnitä itseäsi jaloillasi uppoutuessasi hajauttamaan laskeutumisen voima. Yritä laskeutua mahdollisimman pehmeästi ja sujuvasti. Tämä laskeutumisen osa on kriittinen loukkaantumisten välttämiseksi.
- Jalkojen säätämisellä iskujen absorboimiseksi on lisäetuna lihasten ja jänteiden välisten yhteyksien vahvistaminen.
- 4 Aseta itsesi seuraavaan hyppykyppiin. Jos suoritat yhden hyppykyydin tai jos se on sarjasi viimeinen, seiso pystysuorassa, kun olet absorboinut laskeutumisen vaikutukset. Jos teet useita jatkuvia hyppyjä, käytä polvitaivutusta johdantona seuraavaan hyppyyn. Pidä kädet liikkeessä vakauttaaksesi itsesi ja lisätäksesi jokaisen hyppyn korkeutta.
- Hyppykyykkyjä käytetään maksimaalisen tehon kouluttamiseen, mikä tarkoittaa, että ne voivat olla erittäin verotuksellisia. On parasta olla tekemättä korkeintaan noin 10-15 hyppykyppyä sarjaa kohden.
- Kun alkaa väsyä, tekniikka kärsii, mikä voi johtaa onnettomuuksiin. Parhaimmillaan pidät itseäsi saamasta kaiken irti harjoituksesta. Pahimmassa tapauksessa voit vahingoittaa itseäsi.
Osa 3 / 3: Liikkeen tehostaminen
- yksi Tee nopeammat sarjat. Nopeuta sarjaasi tempoa saadaksesi lisää aineenvaihduntavaikutuksia. Tämä tekee jokaisesta sarjasta paljon vaikeampaa, joten ole varovainen, ettet liioittele sitä. Tee 10-15 hyppy kyykky, sitten lepää vähän ja suorita toinen sarja. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla super-asetuksia (suorittamalla kaksi erilaista harjoitusta taaksepäin vähällä tai ilman lepoa) hyppykyppyjä muilla harjoituksilla, kuten punnerrukset, vetäytymät, murskaukset tai keuhkot.
- Älä ole huolimaton tai anna tekniikan hajota, kun lisäät hyppyjen kyykkysi nopeutta.
Kärki: Minimoi aika, jonka vietät kosketuksessa maan kanssa siirtymällä nopeasti seuraavaan hyppyyn. Tämän tyyppinen koulutus tekee sinusta räjähtävämmän ja reaktiivisemman.
- 2 Tuck polvet. Tee vakio-hyppyjä vaikeammaksi muokkaamalla hyppyjä. Sen sijaan, että hyppisit suoraan ylöspäin ojennettujen jalkojen kanssa, vedä polvet ylös ja työnnä ne rinnallesi hyppyn yläosassa. Jokaiselle hyppylle tarvittava ylimääräinen liike tekee niistä väsyttävämmät, jolloin saat enemmän irti harjoituksesta.
- Yritä kiristää tarpeeksi tiukasti koskettamaan rintaasi reiden yläosilla.
- Tucking muuttaa liikkeen rytmiä. Varmista, että purat riittävästi aikaa valmistautua laskeutumiseen.
- 3 Lisää pieni paino. Pidä kahta pientä käsipainoa kummassakin kädessä vastuksen lisäämiseksi. Valitse käsipainot, jotka ovat riittävän kevyitä, jotta voit laskeutua turvallisesti, jotta polvet eivät aiheuta kohtuutonta rasitusta. Painon lisääminen on edullista niille, jotka haluavat rakentaa voimaa samalla kun parantavat sydän- ja verisuonitilaa.
- Vastus on pidettävä vähäisenä. Liiallisen painon käyttäminen voi olla vaikeaa nivelillesi ja lisätä loukkaantumisriskiä.
- Painotettujen kyykky-hyppyjen suorittaminen tangolla vaatii moitteetonta tekniikkaa ja tasapainoa, ja sitä tulisi yrittää vain edistyneille nostajille.
- 4 Hyppää laatikkoon. Käännä hyppy kyydistäsi muokatuksi laatikkohypyksi. Asenna sopivan korkuinen laatikko tai korotettu kori (tämä riippuu suurelta osin yksilöllisestä vahvuudestasi ja kuntoistasi) ja aseta se jalan eteen. Laske hyppykyydin hyppyosa siten, että laskeudu laatikon päälle sen sijaan, että koskettaisit takaisin takaisin paikalleen. Varmista, että taivutat polvet ja laskeudut jalkojesi palloon, kun laskeudut laatikkoon.
Kärki: Laatahypyt ovat erinomaisia kehon ja tilan tietoisuuden harjoittamiseen, koska ne pakottavat nousun, laskeutumisen ja lentoradan tarkemmaksi.
- 5 Hanki liikkuvuutta sammakohyppyillä. Sen sijaan, että tekisit hyppykyppyjä paikalleen, tee ne matkustaessasi eteenpäin. Nämä tunnetaan yleisesti nimellä 'sammakon hyppyjä'. Lyhennä liikettä olemalla pudottamatta niin matalaan kyykkyyn ja hyppäämällä matkan korkeuden lisäksi. Sammakkohyppy parantaa kyykkysi dynaamista voimaa vahvistaen samalla nelipäät, hamstrit ja pakaralihakset. Ja koska hyppäät ympäriinsä, he tuntevat myös enemmän pelaamista kuin työtä.
- Ota samoja vihjeitä kuin tavallinen hyppykyppy, kun laskeutuu sammakon hyppyjä, pitäen kehosi pystyssä, koskettamalla alas jalkapalloilla ja uppoamalla polviin absorboimaan iskuja.
- Lisää valonkestävyyttä tai anna itsellesi tietty aika tai etäisyys tavata lisää haasteita varten.
- 6 Tee kyykky tunkit kestävyyttä varten. Kyykkyliittimet ovat hoitoharjoitus, joka yhdistää kyykkyhyppyjen voimakkuuden ja klassisen hyppyliittimen koordinaation. Mene matalaan kyykkyasentoon jalkojesi vierekkäin. Aseta molemmat kädet pään taakse tai pidä ne ristissä vartalon edessä. Kun hyppäät, levitä jalkasi leveäksi ja tuo ne sitten yhteen, kun laskeudut seuraavaan hyppyyn. Pysy syvällä kyykyssä koko liikkeen ajan ja yritä olla antamatta itsesi tulla ylös. Nämä varmasti saavat jalat palamaan!
- Tee harjoittelun lopussa niin monta kyykkyliitintä kuin mahdollista harrastamattomalle lopputyöntekijälle. Tällaiset liikkeet ovat vähäisiä, joten ne voidaan suorittaa turvallisesti epäonnistumiseen saakka.
- Yritä olla antamatta polviesi luolaan sisäänpäin laskeutuessasi. Varpaiden pitäminen kunnossa voi auttaa tässä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin korjata lomakkeen, kun teen kyykkyjä?Tiffany Stafford, CPT
Elämänvalmentaja, henkilökohtainen kouluttaja ja kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti Tiffany Stafford on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti ja LifeBODY Fitnessin omistaja, henkilökohtainen koulutus- ja pienryhmätreenistudio, joka sijaitsee Hillsborossa Oregonissa. Hänellä on yli 15 vuoden henkilökohtainen koulutus ja valmennuskokemus. Hän on erikoistunut hyvinvointikoulutukseen, elämänvalmennukseen ja kokonaisvaltaiseen ravitsemusopetukseen. Hän ansaitsi henkilökohtaisen harjoittelutodistuksensa National Academy of Sports Medicine (NASM) -kurssilta.Tiffany Stafford, CPTElämänvalmentaja, henkilökohtainen kouluttaja ja kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutin asiantuntija Vastaus Varmista, että jalkasi osoittavat koko ajan eteenpäin. Kun kyykky alas, työnnä lantiota suoraan taaksepäin, jotta polvet eivät ulotu jalkojesi ohi. Kun seisot taaksepäin, muista kiinnittää pakarat. - Kysymys Mitkä ovat parhaat harjoitukset huippunopeuden lisäämiseksi? Räjähtävät hyppykyydit auttavat, koska niihin liittyy pakaralihasten, takareisien ja nelijalkaisten korkean tason motorinen rekrytointi. Sinun tulisi myös keskittyä suorittamaan lisäharjoituksia, kuten liimakinkkikorotuksia ja bulgarialaisia kyykkyjä, sekä itse juoksutekniikan harjoittamista.
Mainos
Vinkkejä
- Täydennä yksittäisten kyykkyhyppyjen tekniikka ennen kuin yrität suorittaa niitä peräkkäin.
- Kyykky niin syvälle kuin pystyt mukavasti. Täyden liikealueen käyttäminen auttaa saamaan eniten hyötyä jokaisesta toistosta.
- Sisällytä kyykky hyppyjä säännölliseen voimaharjoittelusi ja hoitorutiinisi.
- Käytä muutama räjähtävä kyykky hyppää lämmittääksesi lihaksesi ja valmistaudu hermostosi painotettujen kyykkyjen rasitukseen.
Mainos
Varoitukset
- Niiden, joilla on polvi- tai nilkkavamma, ei pitäisi yrittää kyykkyhyppyjä.
- Kyykkyhyppyjen suorittaminen väärällä tekniikalla, huono lasku tai liiallinen vastus voi aiheuttaa loukkaantumisen.
