Pystysuora käsipainorivi on klassinen siirto, jota käytetään kohdistaa trapetsi- ja deltalihakset yläselääsi ja hartioihin. Tämä on hieno harjoitus aloittelijoille, mutta myös erittäin tehokas rutiini edistyneemmille painonnostajille. Opi oikea muoto ja nostotekniikka saavuttaaksesi tämän harjoituksen edut turvallisesti, nimittäin olkapään takaosan vahvistaminen. Opi joitain muunnelmia, jos haluat muuttaa rutiiniasi tai muokata harjoitusta omien tarpeidesi mukaan.
Askeleet
Osa yksi / 4: Aloitusasentoon pääseminen
- yksi Aloita nopealla lämpenemisellä. On tärkeää lämmetä ennen minkään liikunnan löysäämistä lihaksia. Hyppääminen elliptiseen suuntaan 10 minuutin ajan on loistava tapa saada syke ylös ja veri kiertämään kehosi läpi. Tartu sitten jotain paljon kevyempää kuin käsipainot, joita aiot käyttää rivillä. Jotkut pienemmät vapaat painot tai jopa kaksi vesipulloa voivat tehdä temppun.
- Seiso kevyempien esineiden kanssa sivuillasi. Nosta sitten esineet olkapään korkeudelle samalla, kun kyynärpääsi ulospäin sivuillesi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja juuri leuan tason alapuolella. Toista tämä liike kevyillä painoilla 10-15 kertaa lihastesi valmistelemiseksi käsipainon pystysuoraa riviä varten.
- 2 Suorita harjoitus seisomaan. Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, selkäsi tulee olla suora ja polvet hieman taipuneet. Pidä rinta korkealla ja silmät eteenpäin. Hyvä ryhti on tärkeää aina, kun nostat painoa.
- 3 Suorita harjoitus istuen. Istu jalat penkin molemmilla puolilla. Varmista, että pidät hyvää ryhtiä hartiat taaksepäin ja pään ollessa suorassa, kun harppaat penkillä. Älä koskaan löysää tai pudota, koska se voi aiheuttaa vammoja tai epämukavuutta ja tekee harjoittelustasi vähemmän tehokkaan.
- 4 Tartu käsipainot. Tartu yhteen käsipainoon kummassakin kädessä peukaloilla, jotka ovat käpristyneet kahvan ympärille, ja kämmenet osoittavat reiden etuosaa. Käsien tulisi olla hieman alle hartioiden leveyden toisistaan. Nosta käsipainot reiden yläosaan pitäen kädet ojennettuna ja hieman kyynärpäissä taivutettuina. Tämä on lähtökohtasi.
- Käsipainon paino riippuu käsivartesi voimasta. Valitse käsipaino, joka haastaa sinut. Jos rasitat vain nostamaan käsipainoa, se on sinulle liian raskas tällä hetkellä, valitse aluksi kevyempi paino, koska liian raskas voi rasittaa selkäsi.
- 5 Ota mukaan ytimesi. Ydinlihastesi pitäminen supistettuina auttaa kohdistamaan selkärangan ja pitää oikean asennon, joka on välttämätön tähän harjoitukseen. Tätä varten murskaa vatsalihakset muodostaaksesi jäykän lihastuen ytimen. Jotkut ihmiset yrittävät sitoutua ytimeen yksinkertaisesti imemällä, älä tee tätä! Keskity keskiosa-lihastesi käyttämiseen ja taipu ikään kuin tarttuisi vatsaan. Mainos
Osa 2 / 4: Käsipainon nostaminen
- yksi Hengitä samalla nostaessasi painoja. Kun tiedät, milloin hengität ja hengität, voit saada vakautta koko harjoittelun ajan. Hengitä syvään lähtöasentoon ja hengitä ulos vetämällä painoja hartioiden korkeuteen.
- Helppo tapa muistaa, miten hengittää painonnostossa, on aina olla hengittävä, kun painat tai vedät painoja. Ajattele sitä keuhkoista lähtevän ilman voiman avulla painon siirtämisessä.
- 2 Nosta käsipainot. Vedä painot hitaasti olkapäidesi eteen kyynärpäät ulos sivuillesi. Kyynärpäidesi tulisi olla hieman ranteitasi korkeammat eivätkä osoittaisi ollenkaan eteenpäin. Purista olkapäitäsi yhteen nostaessasi kyynärpäitäsi ulospäin ja taivuta ranteita samalla kun vedät painoja ylös. Varmista, että teet tämän hitaasti ja hallitusti parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Älä käytä kehosi vauhtia painojen siirtämiseen, mikä tekee harjoituksesta helpompaa ja vähemmän tehokasta.
- Pidä oikea muoto kun nostat käsipainoa. Tämä varmistaa, että käytät oikeita lihaksia loukkaantumismahdollisuuksien vähentämiseksi.
- Painojen tulisi pysyä lähellä vartaloasi nostettaessa.
- 3 Odota 2. Tarkista lomake peilistä pitäen tätä asentoa.
- Aseiden tulisi olla melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kyynärpäät ovat hieman korkeammat kuin käsivarret ja ranteet, mutta vain hieman.
- Muista, että selkäsi tulisi pysyä suorana koko harjoituksen ajan.
Osa 3 / 4: Käsipainon laskeminen
- yksi Hengitä samalla kun tartut sydämeesi. Pidä käsipainoja olkapään korkeudella muutaman sekunnin ajan ja hengitä syvään, kun alat laskea käsipainoja hitaasti.
- 2 Suorista kätesi hitaasti. Älä anna käsien pudota takaisin reidesi. Pidä kehosi hallinnassa ja laske käsipaino hitaasti alkuasentoon, muista pitää kädet hieman taivutettuina kyynärpäissä.
- 3 Toistaa. Jatka haluamasi toistojen määrän läpi.
- Aloittelijoille, joiden tavoitteena on rakentaa voimaa ja kestävyyttä, suorita 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Älä rasita itseäsi.
- Kehittyneemmille nostimille tai kehonrakentajille, joiden tavoitteena on kasvattaa hartioiden ja trapetsin lihasmassaa, käytä painavampaa painoa ja suorita enemmän sarjoja, joissa on vähemmän toistoja sarjaa kohti.
- 4 Venytä kun olet valmis. Aina on hyvä tehdä nopea venytys harjoittelun jälkeen, jotta voit vähentää kipua ja auttaa palautumisaikaa.
- Sido kädet yhteen ja ulotu eteenpäin venyttämällä hartioiden takaosaa. Tämä venyttää tässä harjoituksessa aktivoitunutta lihasryhmää.
- Venytä olkapään lihaksia asettamalla toinen käsi seinälle ja kiertämällä vartaloasi venyttääkseen kätesi taaksepäin, ja vaihda sitten käsiä.
- Voit myös yrittää lukita kätesi pään taakse ja työntää kyynärpäät taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt.
Osa 4 / 4: Kokeillaan muunnelmia
- yksi Yhdistä kyykkyyn. Pystysuoran käsipainon nostaminen kyykkyessä on mahtava koko kehon harjoittelu, koska se harjoittaa myös pakaralihastasi ja sisäreitäsi.
- Aloita jalkasi suunnilleen yhtä kauas toisistaan kuin lantiosi, varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä käsipainojasi kädet ojennettuna alaspäin ja kämmentäsi kohti reitäsi.
- Upota kyykkyyn taivuttamalla polviasi ja laskemalla vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Kun lasket vartaloasi, taivuta kyynärpäät vetääksesi käsipainot rintaan asti kuten aiemmin. Muista pitää painosi kantapäässä kyykkyessäsi.
- Suorista jalat takaisin alkuasentoon ja laske käsipainot takaisin sivuillesi hitaasti ja hallitusti ja jatka seuraavaan kyykkyyn.
- 2 Seiso matalan hihnapyörän kaapeliasemalla. Aseta paino mukavuustasollesi ja tartu sitten tankoon kädelläsi, joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Seiso muutaman metrin päässä, päin kaapelin vetokonetta
- Nojaa hieman taaksepäin, kiinnitä vartalo ja nosta kaapelin kahva ylöspäin kohti rintaa.
- Toista haluamasi määrä toistoja.
- 3 Kokeile seisovaa pystysuoraa käsipainoriviä olkapuristimella. Tämä alkaa kuten alkuperäinen, paitsi että pidät käsipainoja sivuillasi kämmenet takana.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja hieman taivutus polvissa.
- Hengitä ja vedä käsipainot hitaasti ylöspäin sivuillasi. Kun kyynärpäät ovat yhdensuuntaiset hartioiden kanssa, kierrä käsiäsi ylöspäin.
- Jatka työntämällä painoja pään yli, kunnes kätesi ovat suorat. Pidä tätä asentoa hitaasti laskettaessa 2.
- Hengitä sisään ja laske painot takaisin sivuillesi kiertämällä kätesi takaisin alaspäin, kun kyynärpäät nousevat taas hartioiden tasolle.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko pystysuora tankorivi huono?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Pystysuora tangorivi estää olkapäätä liikkumasta vapaasti. On parempi käyttää käsipainoja pystysuorissa riveissä. - Kysymys Mitkä harjoitukset toimivat trapetsilihaksessa?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Pystysuora rivi ja olkapäät kohoavat trapetsilihakset, joten nämä ovat hyviä harjoituksia aluksi. - Kysymys Kuinka voin tehdä pystysuoran rivin?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta kyynärpäät vartaloasi kohti ylöspäin ja ulos sivuille. - Kysymys Missä kehossa pystysuora rivi toimii?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Pystysuora rivi toimii hartioiden takaosassa olevilla lihaksilla ja trapetsilla.
Mainos
Vinkkejä
- On aina hyvä lämmittää lihaksia ennen painon nostamista.
- Muista käyttää ydinlihaksia selän rasituksen vähentämiseksi.
- Käytä oikean painon käsipainoja. Voit lisätä painoa vahvistuessasi.
- Pidä käsipainot lähellä vartaloasi, kun nostat ja kyynärpäät korkealle. Älä nosta painoja kehosi vauhdilla.
Mainos
Varoitukset
- Selkä, hartiat ja kyynärpäät voivat vahingoittua, jos tämä harjoitus suoritetaan väärin.
- Jos sinulla on selkä- tai olkapääongelmia, ota yhteys lääkäriin ennen tämän harjoituksen tekemistä.
- On tärkeää nähdä lääkäri ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.
