Kuinka tehdä käsipaino vasara kiharat

Suurin osa painonnostajista keskittyy hauisiinsa työskennellessään; käsivarsien rakentamisessa on kuitenkin muita tärkeitä lihaksia. Brachialis ja brachioradialis työskentelevät hauisilla taivuttamalla kyynärpääsi. Hammer-kiharat ovat hieno ja helppo tapa työskennellä näiden lihasten kanssa hauisesi kanssa, mikä lisää voimaa, määritelmää ja kokoa.

Askeleet

Osa yksi / 4: Lähtöasentoon pääseminen

1. yksi Aseta jalkasi. Nouse suoraan jalkojesi kanssa jopa lantiolla. Asentosi tulisi olla vankka ja vakaa.
   • Jotkut ihmiset haluavat sen sijaan tehdä tämän harjoituksen istuessaan penkillä, jalat molemmin puolin. Tämä on myös hieno, mutta älä pudota tai romahda.
2. 2 Nosta käsipainot. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Peukaloiden tulee olla kahvan ympärillä ja kämmenten tulee olla vartaloasi kohti.
   • Käsipainojen tulisi lepää reidesi vieressä ja kyynärpäiden tulisi olla suorat.
   • Käsipainon paino riippuu käsivartesi voimasta. Valitse käsipaino, joka on tarpeeksi raskas haastamaan sinut, mutta ei niin raskas, että sinun täytyy rasittaa vain ottaaksesi sen.
   • Liian raskas käsipaino voi vahingoittaa sinua. Älä työnnä itseäsi nostamaan käsipainoa, joka aiheuttaa rasitusta, varsinkin jos kärsit selkäongelmista.
3. 3 Kiinnitä ja kohdista vartalo. Saa vatsalihaksesi tukemaan vartaloasi. Vedä olkapäitäsi alas ja taaksepäin ja varmista, että niska on linjassa selkärangan kanssa.
   • Pidä tätä asentoa koko harjoituksen ajan. Älä pudota tai kaareuta selkääsi. Jos tunnet tämän tapahtuvan, sinun on ehkä harkittava kevyempiä käsipainoja.
4. 4 Taivuta kyynärpäät hieman. Ennen kuin aloitat harjoituksen, taivuta kyynärpääsi vain vähän ottaaksesi jännityksen hauisesi sisään. Mainos

Osa 2 / 4: Käsipainon nostaminen

1. yksi Hengittää. Anna hengittää syvään.
2. 2 Nosta käsipaino. Taivuta kyynärpäätä hitaasti, kunnes käsipaino melkein koskettaa olkapäätäsi, varo ettet anna kyynärpääsi liikkua eteenpäin. Vain kyynärvarren tulisi liikkua.
   • Pidä ranne suorana. Kämmenesi tulee olla vartaloasi kohti nostettaessa. Älä kohota olkapäitäsi.
   • Huomaa, että voit joko nostaa molempia käsipainoja samanaikaisesti tai vaihtaa käsivarsien välillä nostamalla ja laskemalla yhden ja sitten toisen käsipainon.
3. 3 Pidä kiinni ja purista. Kun käsipainosi saavuttaa nostimen korkeimman pisteen, pidä sitä hetken aikaa ja purista kättäsi taivuttaaksesi hauisesi. Mainos

Osa 3 / 4: Käsipainon laskeminen

1. yksi Vetää henkeä. Hengitä syvään sisään.
2. 2 Laske käsipaino. Suorista kätesi hitaasti laskiaksesi käsipainon alkuasentoon pitäen selkäsi suorana.
   • Älä anna käsipainon pudota takaisin puolellesi, koska se ei käytä lihaksiasi. Laske sitä hitaasti pitäen sitä alhaalla.
3. 3 Toistaa. Jos vaihdat varsi, toista prosessi toisen varren kanssa. Jatka haluamasi toistojen määrän läpi.
   • Aloittelijoille suositellaan 1 tai 2 kahdeksan - 12 toistoa. Älä rasita itseäsi.
   • Edistyneemmille nostimille tee 3 sarjaa 12 toistoa.
   Mainos

Osa 4 / 4: Kokeillaan muunnelmia

1. yksi Nosta käsipainot kämmenet ulospäin. Suosittu muunnelma käsipainivasaran käpristyksessä on nostaa käsipainot kämmenilläsi suoraan ulospäin edestäsi alkuasentoon. Tätä kutsutaan `` offset grip '' -vasaran kiharreksi.
   • Tämä muunnelma harjoittaa kyynärvarsiasi sekä lihaksia, joita tavallinen vasarankihara toimii.
2. 2 Käytä saarnaajan penkkiä. Lisää vaikeuksia nojaamalla saarnaajan penkille. Kun penkin huippu on kainalossa, ojenna yksi käsivarsi penkkiä alaspäin. Pidä käsipainoa yhdessä kädessä ja aseta toinen käsi ensimmäisen hauiselle. Käpertyä. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Muista, että on tärkeää tasapainottaa etu- ja takaosa, ylävartalon ja alaosan harjoitukset. Käsivarren takaosassa olevien ojentajien tulisi saada yhtä aikaa hauisilla.
• Voit tehdä tästä harjoituksesta vähemmän haastavan käyttämällä kevyempiä käsipainoja.
• Älä nojaa taaksepäin nostaessasi painoa tai nojaa eteenpäin laskiessasi sitä. Tämä harjoitus on suunniteltu toimimaan vain käsivartesi lihaksia, ei vartaloasi.
• Nosta ja laske käsipaino hitaasti. Pidä hallinnassa omien voimiesi käyttöä, älä käytä vauhtia tai painovoimaa.

Mainos

Varoitukset

• Selkä, hartiat ja kyynärpäät voivat vahingoittua, jos tämä harjoitus suoritetaan väärin. Varmista, että pidät suoraa selkää vetämällä käsipainot ylös vain käsivarsillasi, ja pidä kyynärpääsi lähelläsi.
• Kyynärvaivoista kärsivien ihmisten ei tule käyttää tätä harjoitusta. Ihmiset, joilla on selkävaivoja, pitäisi tehdä se istuen, mieluiten jonkinlaisella selkätuella.

Mainos