Kuinka tehdä Karhu-indeksoinnit

Urheiluvalmentajat ja sotilasharjoitteluopettajat rakastavat karhu ryömiä, ja on helppo ymmärtää miksi. Karhun indeksoinnin avulla rakennat ydinvoimaa, parannat olkapääsi liikkuvuutta ja lisäät lonkan vakautta - kaikki yhdellä yksinkertaisella harjoituksella, joka ei vaadi painoja tai hienoja varusteita. Karhun indeksointia varten tarvitset vain kehosi ja runsaasti tilaa ryömiä. Voit käyttää karhuindeksointia lämmittelynä ennen voimaharjoittelua tai sisällyttää ne ylävartalon harjoitteluun.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Perinteisten karhuindeksointien tekeminen

1. yksi Tyhjennä runsaasti lattiatilaa. Jos aiot tehdä karhun indeksointia, tarvitset paljon tilaa liikkua kaikkiin suuntiin. Et halua törmätä jonkun kanssa tai asettaa itsesi vaaraan mahdollisista esteistä.
   • Karhuindeksoinnit ovat hyvä harjoitus ulkona, jossa tila on tyypillisesti vähemmän palkkio kuin tungosta kuntosalilla.
   • Ajattele kuinka pitkälle haluat indeksoida ja mihin suuntaan. Voit halutessasi käyttää kartiota tai muuta merkkiä pitämään paikkasi.
   • Jos lähelläsi on koulu, jolla on raita tai jalkapallokenttä, jota ei käytetä, ryömi karhusi siellä. Sinulla on valmiita merkkejä pitämään etäisyyttäsi.
2. 2 Hanki työntöasento. Aloita karhun ryömiminen aloittamalla työntö- tai lankkuasento. Aloita polvillasi kädet olkapäidesi alla, kämmen alas lattiaan. Laajenna kätesi nostaaksesi ylävartalosi maan päälle.
   • Haluat sormesi osoittavan, kädet hieman kauempana kuin hartioiden leveys.
   • Jos olet aloittelija, saatat haluta tehdä karhun indeksointeja polvillasi aloittaaksesi. Tämä harjoitus ei ole vain hieman helpompaa, vaan auttaa myös varmistamaan, että pidät selkäsi tasaisena ja suorana indeksoinnin aikana.
   • Suorita täysi karhu-indeksointi siirtymällä varpaillesi jalat suoraan taakse. Jalkojesi tulisi olla hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys.
   • Lantiosi tulisi kohottaa hieman verrattuna siihen, mitä ne olisivat, jos olisit lankkuasennossa, kun yrität tehdä kehostasi suoran viivan päästä kantapäähän.
   • Selkäsi tulisi olla tasainen ja suora, ja jalkojesi tulisi olla myös suorat. Purista pakaralihaksia, jotta pysyt oikeassa asennossa.
3. 3 Aloita indeksointi. Karhun indeksoimiseksi kävelet vain kädet ja jalat eteenpäin vuorotellen molemmin puolin aivan kuin kävelisit tai indeksisit normaalisti. Ero - ja mikä tekee tästä vaativan harjoituksen ytimellesi - on kehosi sijainti.
   • Selkäsi tulee aina olla suora viiva hartioistasi lantioihin, ja sen tulisi pysyä neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan.
   • Kiristä tilaa keskiosassasi niin, että kylkiluut ovat kiinnittyneet lantioosi ja hartiat ovat kiinni.
   • Kun indeksoit, pysy suorana. Älä anna lantion, lantion, kylkiluiden tai selkärangan pyöriä tai romahtaa.
4. 4 Jatka 10-20 metriä. Kun aloitat karhun indeksoinnin, mene lyhyemmälle matkalle, jotta voit keskittyä muodosi ylläpitämiseen. Kun paranet, voit mennä pidemmälle.
   • Vaiheidesi tulisi olla suhteellisen lyhyitä ja hallittuja. Älä ulota käsiäsi tai jalkojasi pidemmälle kuin pystyt liikkumaan vakavasti.
   • Hengitä syvään nenän kautta, sitten ulos suusi kautta, kun suoritat tämän harjoituksen. Hengitä normaalissa rytmissä pitämättä hengitystäsi missään vaiheessa.
   • Mene vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen silti täydellisen muodon ja hallinnan liikkeistäsi. Jos tunnet itsesi putoavan väärästä asennosta, lopeta. Virheellinen ryömiä karhuja ryömimällä voi olla vakava vaara vahingoittaa selkäsi tai hartiasi.
5. 5 Lepo toistojen välillä. Jos lisäät karhun indeksoinnin hoitorutiiniin, varmista, että pidät taukoa 30 sekunnista minuuttiin rutiinin jokaisen indeksoinnin välillä tai ennen kuin siirryt toiseen harjoitukseen.
   • Varmista lepoaikojen aikana, että hengität syvään - sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.
   • Vältä siirtymistä yhdestä harjoituksesta toiseen pysähtymättä, ellet tee tiivistä yhteistyötä kouluttajan kanssa, joka voi seurata muotosi. Tämä on helppo tapa aloittaa huolimattomuus ja vaarantaa itsesi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Karhun indeksointimuunnelmien tekeminen

1. yksi Kokeile sivuttaista karhuindeksointia. Sivuttaista karhun indeksointia varten pääset samaan asentoon kuin perinteisen karhun indeksoinnin yhteydessä, vain eteenpäin siirtymisen sijaan siirryt sivulle. Tämä liike saa sivusuunnassa olevat vatsalihaksesi tarttumaan.
   • Varmista, että säilytät oikean muodon, kun teet sivuttaista karhuindeksointia, ja että selkäsi pysyy tasaisena ja selkäranka neutraalina.
   • Kiinnitä huomiota erityisesti pyörimiseen. Kehosi haluaa luonnollisesti kääntyä suuntaan, johon se menee, joten kun liikkut sivuttain, sinulla on suurempi riski, että lonkat ja lantio pyörivät tuohon suuntaan sen sijaan, että pysyisivät suunnassa maan suuntaisesti.
2. 2 Karhu ryömi taaksepäin. Jos olet oppinut taaksepäin tapahtuvan karhun indeksoinnin, lisää rutiiniin taaksepäin tapahtuva karhun indeksointi. Kun saavut etäisyysmerkintääsi eteenpäin, yksinkertaisesti karhu ryömi taaksepäin seisomisen sijaan ja juoksi takaisin lähtömerkkiin.
   • Taaksepäin oleva karhu-indeksointi on erityisen hyvä harjoitus ojentajalle, joka tekee paljon työtä indeksoidessasi.
3. 3 Kiipeä karhu vuorelle. 'Tämän karhun indeksointimuunnelman tekemiseksi sinun on siirrettävä harjoittelua ulkona. Karhu-vuorelle kiipeilyyn kuuluu perinteisen eteenpäin suuntautuvan karhun indeksointi, vain ylöspäin. Mitä jyrkempi kaltevuus, sitä kovempi harjoitus tulee olemaan.
   • Muoto ja vartalon sijainti ovat erityisen tärkeitä, kun olet kaltevuus. Voi olla houkuttelevaa nojata eteenpäin enemmän kuin tasaisella alustalla, mikä lisää stressiä hartioillesi.
   • Varmista, että käytät jalkojasi yhtä paljon kuin kädet. Yrittää vetää itseäsi kaltevuuteen vain käsivarsillasi aiheuttaa liikaa painetta hartioillesi. Sen sijaan keskity itsesi työntämiseen jalkoillasi.
4. 4 Tee karhuneliö. Kun olet kyennyt ryömimään eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain samalla kun pidät oikeaa muotoa ja tekniikkaa, laita ne kaikki yhteen. Merkitse neliön pisteet pois ennen kuin aloitat, ja kirjoita sitten pisteestä pisteeseen muodostaaksesi neliö.
   • Liikkuminen kaikkiin suuntiin on hyvä voimaharjoittelu, joka hoitaa useita lihasryhmiä kerralla.
   • Karhuneliö on myös hyvä koko kehon lämmittelyliike, etenkin edistyneille harrastajille. Oikealla muodolla voit lämmittää kaikki lihakset useissa lihasryhmissä suhteellisen nopeasti.
5. 5 Lisää hiiri. Karhu ryömii leijuu tekee karhun ryöminnästä erityisen uuvuttavaa. Keskität jokaisen askeleesi etukäteen ja takaosaan muutaman tuuman maanpinnan yläpuolelle ja pidät niitä samalla kun hengität kokonaan. Hengitä sitten ja viimeistele liike.
   • Voit parantaa vakautta pitämällä hengitystäsi leijun aikana. Hengitä, kun olet valmis siirtymään eteenpäin.
   • Liikkuminen sivulta toiselle voi olla riski, kun karhu ryömii leijuu. Tämän välttämiseksi kuvittele, että indeksoit tunnelin läpi ja kummallakin puolella on seinät, jotka estävät sinua liikkumasta mihinkään muuhun suuntaan kuin eteenpäin.
   • Jos olet ottanut suurempia vaiheita perinteisissä karhun indeksoinnissa, kannattaa ehkä tehdä pienempiä vaiheita, kun lisäät leijuvan. Kun tulet vakaammaksi, voit pidentää vaiheidesi pituutta vähitellen.
6. 6 Vedä painokelkka. Jos karhun ryömiminen on tullut sinulle liian helpoksi ja kaipaat jonkin verran vastarintaa, kiinnitä painokelkka olkapääsi yli ja vedä se pitkin, kun suoritat eteenpäin karhun indeksointisi.
   • Varmista, että aloitat riittävän kauas kelkasta, että ketju on jo kireällä.
   • Kun liikutat jalkojasi eteenpäin kelkkaa vedettäessä, se voi auttaa kuvittelemaan, että käytät jalkojasi ajaaksesi lattiaa poispäin sinusta.
   • Jos lantionne ovat kätenne yläpuolella, kun liikutte eteenpäin, saat paremman vipuvaikutuksen alakehostasi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Muiden indeksointiharjoitusten kokeilu

1. yksi Aloita lankkuista. Koska karhun indeksointi on pohjimmiltaan liikkuva lankku, sinun tulisi saada lankku hallitsemaan ennen kuin aloitat karhun ryömimisen lisäämisen rutiiniin. Vahva lankku voi estää sinua vahingoittamasta selkäsi tai aiheuttamasta tarpeetonta stressiä hartioillesi, kun teet karhuja.
   • Lankkua varten mene lattialle vatsaan, kädet kyynärpään taivutettuina ja kädet hartioiden alla. Nosta ylös, kunnes kätesi ovat suorat. Jalkojesi tulee olla suoraan takanasi, jotta ainoat lattiaa koskettavat kehosi osat ovat varpaat ja kätesi.
   • Kun olet lankkuasennossa, koko kehosi tulisi muodostaa suora viiva (tasainen lankku) kantapäästä hartioihin.
   • Aloittelijoille voit tehdä lankkuja polvillesi eikä varpaillesi. Voit myös tehdä kyynärlankuja, joissa ylävartaloasi tukee koko kyynärvarsi ja kädet lattialla.
   • Sinun ei luultavasti pitäisi yrittää ryömiä ryömiä, ennen kuin pystyt pitämään lankkua täydellisessä muodossa useita minuutteja. Tämä varmistaa, että sinulla on ydin ja olkapään vahvuus, joka tarvitaan karhun indeksointiin oikein.
2. 2 Tee rapu kävelee lisää ketteryyttä. Rapu kävelee työskentelee samoissa lihasryhmissä kuin karhu ryömii, mutta koska olet selässäsi, näiden lihasten on toimittava yhdessä eri tavalla. Taskurapukävelyjen tekeminen karhujen ryömimisen lisäksi voi antaa sinulle pyöristetyn lihasten kehityksen.
   • Rapukävelyn aloittamiseksi aloita istuma-asennossa jalkojesi ollessa maassa. Jalkojesi tulisi olla taipuneet ja levitä hieman. Nojaa hieman taaksepäin laittaaksesi kätesi tasaisesti maahan takanasi sormet vartaloasi kohti.
   • Nosta kehosi tästä lähtöasennosta ylöspäin, kunnes kätesi ja jalkasi tukevat sinua kokonaan. Sitten voit selata lattiaa (kuten taskurapua) liikuttamalla käsiäsi ja jalkojasi.
   • Voit tehdä rapuja kävelee mihin tahansa suuntaan.
3. 3 Työskentele ylävartalosi ja ytimesi armeijan ryömimillä. Armeijan ryömiöihin liittyy ylävartalon voimaa melkein yksinomaan, ja ne lisäävät voimaa erityisesti hartioihin, olkavarsiin ja yläselkääsi.
   • Armeijan ryömiö alkaa kyynärlautan asennosta. Tämä on samanlainen kuin tavallinen lankkuasento, vain sinä olet kyynärpäissäsi ja käsivarret ja kädet koskettavat maata. Kehosi tulee olla suora ja tasainen, kuten lankku puuta.
   • Sitten vedät itsesi eteenpäin käyttämällä hartioita ja käsivarsia. Käsivartesi tulisi pysyä kyynärpään asennossa käsivarsien ollessa kosketuksessa maahan, kun etenet.
   • Ytimesi tulisi olla lukittu, jotta lantiosi ja lantiosi eivät heiluvat tai pyöri. Varmista, että jalat ja jalat eivät liiku tai tee mitään työtä. Sen sijaan sinun pitäisi vetää niitä ylävartaloosi.
4. 4 Lisää liikkuvuutta tuumomatolla. Tuumomato yhdistää ryömintäharjoituksen eteenpäin taivuttamalla, mikä lisää yleistä liikkuvuutta sekä ydinlihastesi voimaa ja joustavuutta.
   • Voit tehdä tuumomaton aloittamalla seisonta-asennossa. Tee taivutus eteenpäin asettamalla kätesi lattialle lähelle varpaita.
   • Kävele hitaasti käsiäsi eteenpäin liikuttamatta jalkojasi. Lopulta olet lankkuasennossa kädet ojennettuna edessäsi.
   • Kävele jalkojasi tästä asennosta eteenpäin tapaamaan kätesi, kunnes löydät itsesi jälleen eteenpäin taivutettaessa. Seiso ja toista harjoitus 5-10 kertaa, jotta saat täydellisen sarjan sisällytettäväksi lopputreeniisi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Pidä selkäranka neutraalina, ja ryömi karhuja vain täydellisessä muodossa ja täydellä liikealueella. Kaikki vähemmän voi vahingoittaa selkäsi tai hartiasi. Älä yritä tätä harjoitusta, jos sinulla ei ole täydellistä liikkuvuutta lantiolla ja lantiossa.

Mainos