Kuinka rakentaa sydämen kestävyys, kun sinulla on astma

Noin 300 miljoonaa ihmistä maan päällä kärsii astmasta, ja monien mielestä se tekee liikunnasta vaikeaa. Jotkut ihmiset kokevat jopa astman pääasiassa sydänliikunnan seurauksena. Astmasta kärsivien on tärkeää käyttää liikuntaa sydänsairauksien vähentämiseksi ja painon hallitsemiseksi, mutta heidän on tehtävä se turvallisesti vaarallisten hyökkäysten estämiseksi. Säännöllinen sydänliikunta voi myös auttaa astman sairastuneita vähentämään oireitaan.

Askeleet

Osa yksi / 3: Valmistautuminen sydänliikuntaan

1. yksi Keskustele lääkärisi kanssa. Tämä voi olla tärkein askel, jonka voit ottaa ennen sydänharjoitusten tekemistä, jos sinulla on astma. Lääkärit voivat auttaa sinua selvittämään, mitkä aktiviteetit ovat parhaiten omalle tilallesi. Ne auttavat myös ymmärtämään, mitä tehdä, jos sinulla on astmakohtaus kuntoilun aikana.
   • Jos aiot muuttaa harjoittelurutiiniasi, keskustele lääkärisi kanssa. He saattavat haluta säätää astmalääkkeesi vastaavasti.
2. 2 Pidä pelastusinhalaattoria mukanasi aina kun harjoittelet. Vaikka olisit ryhtynyt mahdollisimman moniin varotoimiin, sinulla on silti mahdollisuus, että sinulla voi olla astmakohtaus sydämen aikana. Ota pelastusinhalaattori mukaasi aina, kun aiot treenata. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten pelastusinhalaattoria käytetään oikein.
3. 3 Tarkista säätiedotteet astman aiheuttajien suhteen. Varo etenkin suuria pilaantumispäiviä. Jos huono ilmanlaatu pyrkii käynnistämään astman, pysy sisätiloissa noina päivinä. Jos sinun on harjoiteltava ulkona, lyhennä harjoitteluaikaa päivinä, joissa on paljon pilaantumista. Haluat ehkä myös käyttää maskia noina päivinä.
4. 4 Etsi sisätiloissa tapahtuvaa toimintaa. Monille astmasta kärsiville ulkona on täynnä laukaisijoita, kuten siitepölyä ja ilmansaasteita. Jos löydät aktiviteetteja, joista nautit sisätiloissa, nämä ovat yleensä turvallisin vaihtoehto. Tämä ei tarkoita, ettet voi koskaan harrastaa ulkona, vaan sinun on ehkä oltava erityisen varovainen.
5. 5 Käytä huivi tai naamio nenän ja suun päällä, jos se on kylmä. Varsinkin jos kylmällä ilmalla on taipumus laukaista hyökkäyksesi, sinun on suojattava keuhkojasi. Saattaa olla parasta tehdä sydänharjoituksesi talvella sisätiloissa, mutta jos et pysty, peitä.
6. 6 Vältä liikuntaa, kun olet sairas. Varsinkin jos sinulla on hengitystieinfektio, kuten nuha, tämä ei ole paras aika käyttää. Liian pitkä (120 minuuttia tai enemmän) liikunta voi myös olla haitallista immuunijärjestelmälle, mikä saattaa tehdä sinusta sairastuneen.
   • Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy nousta ylös, harkitse lyhyttä kävelyä intensiivisen liikunnan sijaan. Voisit myös tehdä jotain hyvin hillittyä, kuten yksinkertaisen joogarutiinin.
   • On myös hyvä saada influenssakuva, jos sinulla on astma.
7. 7 Motivoida itseäsi. Astmasta kärsivät ihmiset ovat erityisen haluttomia tekemään sydänliikuntaa hyökkäyksen pelon takia. Jos näin on, etsi tapoja motivoida itseäsi tekemään sydänliikuntaa.
   • Tee itsellesi kalenteri tai tarrakartta. Lisää sekki tai tarra joka päivä, kun saat vähän sydäntä (vaikka se onkin vain vähän).
   • Palkitse itsesi. Heti kun saavutat sydäntavoitteen, anna itsellesi herkku. Ehkä uusi pari tenniskenkiä tai hienoja joogahousuja innoittamaan sinua treenaamaan enemmän!
   • Etsi kaveri. Ystävän liittäminen harjoitteluun on usein erittäin motivoivaa ja hauskempaa kuin yksin harjoittelu.
8. 8 Ilmoita muille astmakohtauksen riskistäsi. Jos olet urheilutiimissä, varmista, että valmentajasi ja muut pelaajat tietävät mitä tehdä, jos sinulla on hyökkäys. Jos treenaat kaverin kanssa, varmista, että myös he tunnistavat hyökkäyksen oireet ja auttavat sinua joutuessasi vaikeuksiin.
   • Jos sinulla on lääkärintodistusrannekoru, muista käyttää sitä, kun teet sydänharjoituksia. Kilpailuurheilussa houkuttelevat erotuomarit ja muut virkamiehet, jotka saattavat olla huolissaan 'koruista' pelikentällä etukäteen.
   • Kerro treenikavereillesi, valmentajalle tai joukkuetovereille, mistä löydät pelastusinhalaattorisi ja miten sitä käytetään, jos tarvitset apua.
9. 9 Hanki harjoitusneuvoja kouluttajalta. Jos työskentelet henkilökohtaisen valmentajan tai kunto-ohjaajan kanssa, kysy heiltä ohjeita turvallisen voimakkuuden harjoittamiseen. Jos sinulla on muita terveysongelmia, kuten liikalihavuus, he voivat myös antaa neuvoja välttämään harjoituksia, jotka saattavat puristaa tai rajoittaa rintakehääsi, kuten istuminen ylös tai alaspäin suuntautuvat harjoitukset. Mainos

Osa 2 / 3: Astmaystävällisten harjoitusten valitseminen

1. yksi Harjoittele kosteassa, lämpimässä ilmassa, jos mahdollista. Keuhkoihin menevä kylmä, kuiva ilma aiheuttaa hengitysteiden supistumista. Tästä syystä kylmän sään urheilut, kuten hiihto, luistelu ja jääkiekko, ovat usein ongelma, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos olet kiinnostunut näistä urheilulajeista. Monet astmaa sairastavat ihmiset nauttivat vesipohjaisista urheilulajeista, kuten:
   • kierrosuinti
   • vesipoolo
   • synkronoitu uinti
   • vesiaerobic
2. 2 Ole varovainen käyttäessäsi kloorattuja uima-altaita. Liiallinen kloorialtistus voi laukaista astmakohtauksen. Etsi altaita, jotka käyttävät vaihtoehtoisia tai yhdistettyjä sterilointimenetelmiä, kuten klooria, johon on lisätty suoloitusta tai otsonointia. Vältä uimista altaissa, jotka aiheuttavat voimakkaita tai haitallisia kemiallisia hajuja.
3. 3 Valitse aktiviteetit, jotka vaativat ajoittaista rasitusta. Aktiviteetit, jotka edellyttävät juoksemista pitkäksi aikaa, eivät usein ole paras idea astmaa sairastaville. On olemassa erilaisia ​​urheilulajeja ja aktiviteetteja, joiden avulla voit pitää tauon usein, kuten: Harkitse
   • Lentopallo
   • voimistelu
   • baseball ja softball
   • jalkapallo
   • paini
   • jooga
   • golfia
   • mailapeli
   • pyöräily
   • kävely
   • lyhyen matkan juoksu
4. 4 Ole varovainen, jos valitset aktiviteetteja, jotka vaativat pitkää rasitusta. Tällaiset toiminnot ovat usein haaste astmasta kärsiville, mutta se ei tarkoita, että ne ovat mahdottomia. Noudattamalla lääkärisi ohjeita, ottamalla lääkettä ohjeiden mukaan ja lämpenemällä ja jäähtymällä kunnolla, astmaa sairastavat ihmiset voivat menestyä kestävyyslajeissa, kuten:
   • jalkapallo
   • maastojuoksu
   • koripallo
   • lacrosse
   • maahockey
   Mainos

Osa 3 / 3: Harjoittelu astman kanssa

1. yksi Käytä astmanlääkettäsi ennen liikuntaa. Monet astmaa sairastavat ihmiset käyttävät inhalaattoria (usein albuterolia) ennen kuin he työskentelevät. Jos lääkäri on määrännyt sinulle tällaisen lääkkeen, käytä sitä varoen ohjeiden mukaan. Jos he eivät ole määränneet jotain tällaista, tarkista heiltä, ​​tarvitsetko sitä.
   • Tyypillisesti sinun tulee käyttää harjoitusta edeltävää lääkettäsi noin 10 minuuttia ennen kuin harjoitat itseäsi. Jotkut tarvitsevat 15-20 minuuttia potkut, joten lue ohjeet huolellisesti.
2. 2 Lämmitellä. Tämä on erityisen tärkeää liikunnan aiheuttaman astman kohdalla. Saatat joutua ilmestymään harjoittelemaan muutama minuutti aikaisemmin, jotta se sopisi, jos olet urheilutiimissä. Tutkijat suosittelevat 30 sekunnin sprinttejä intervallilämmityksenä.
   • Sprintti niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan.
   • Levätä missä tahansa 45 sekunnista 5 minuuttiin. Varmista, että hengität normaalisti, ennen kuin jatkat.
   • Toista, tekemällä yhteensä 8-10 sprinttiä.
   • Aloita harjoittelu noin 15-20 minuuttia intervallilämmityksen jälkeen.
3. 3 Keskity hengittämään tasaisesti. Työskentele hengittämällä nenän kautta ja ulos suun kautta kun harjoittelet. Yritä pitää hengityksesi mahdollisimman tasaisina. Haluat ehkä harjoittaa tasaista, jopa hengitystä juoksumatolla tai vilkkaalla kävelyllä, jos aiot kokeilla uutta urheilulajia. Se auttaa sinua tottua hengittämään oikein ennen kuin hyppäät baseball- tai lentopallopeliin.
4. 4 Lopeta liikunta, jos et tunne hyvin. Jos sinulla on hengityksen vinkumista, puristusta rinnassa, yskää tai hengenahdistusta, pidä tauko. Jos jostakin näistä oireista tulee hallitsematon, noudata lääkärisi kanssa kehittämääsi astmasuunnitelmaa.
5. 5 Käytä pelastusinhalaattoriasi. Jos huomaat oireita, kuten hengityksen vinkumista, hengenahdistusta, puristusta rinnassa, puhehäiriöitä tai rintakehä- tai vatsakipuja, lopeta liikunta ja käytä inhalaattoria välittömästi. Jos huomaat, että oireesi pahenevat, seuraa mitä tahansa astman hyökkäysrutiinia, jonka lääkäri on neuvoo.
6. 6 Viilentyä. Hyvä jäähdytysrutiini auttaa säätämään sykettäsi. Yksinkertaisesti hidasta harjoittelun vauhtia harjoittelun viimeisten 5-10 minuutin aikana. Älä vaihda vaihdetta ja tee täysin uudenlaista liikuntaa; tee vain mitä teit jo hieman yksinkertaisemmaksi ja hitaammaksi.
   • Jos juoksit, hidasta lenkille viimeiset 5-10 minuuttia.
   • Jos olit lenkillä, hidasta kävelyä viimeiset 5-10 minuuttia.
   • Sisällytä syvä, säännöllinen hengitys osana rauhoittumistasi.
7. 7 Ole johdonmukainen ja kärsivällinen. Paras tapa rakentaa sydämen kestävyyttä on jatkaa työskentelyä ajan myötä. Yritä saada vähintään 20 minuuttia sydänliikuntaa 3 kertaa viikossa. Älä liioittele sitä, mutta jatka työskentelemistä siinä. Kardiovaskulaarisen voiman rakentaminen vie aikaa, ja astma voi hidastaa tätä prosessia. Tee mitä voit, kunnes tunnet olosi epämukavaksi, ja yritä sitten tehdä hieman enemmän seuraavana päivänä. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Pitäisikö minun lämmetä ennen treenaamista?Monica Morris
  ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-ohjauskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähdytystä ja venytystekniikkaa.Monica MorrisACE-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija Vastaa Kyllä! Aloita staattisilla venytyksillä, jotka ovat kohdat, joihin kohdistat yhden lihaksen kerrallaan. Jatka sitten dynaamisille alueille, joissa venytät koko vartaloasi. Seuraava tavoitteesi on nostaa sykkeesi. Hyppyliittimet ovat loistava tapa tehdä tämä, mutta voit myös kääntää käsivartesi sivulta toiselle liikuttaessasi vartaloasi. Sinun pitäisi olla hieman hengästynyt, kun aloitat harjoittelun.
• Kysymys Minulla on astma ja pelaan koripalloa, minkä tyyppisiä harjoituksia minun pitäisi tehdä? Minulla on astma ja olen hoitanut tätä vuosia, olen tiimini lähtökohtainen vartija, eikä minulla ole mitään ongelmaa. Tee vain paljon sydäntä ja juoksua vain tottua siihen.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Jos sinä tai joku muu kokee jonkin astmakohtauksen oireista, soitapaikalliset pelastuspalveluttai ilmoita välittömästi päivystyspoliklinikalle. Oireita ovat vakava hengitysvaikeus, voimakkaan viheltävän melun, tiukat niska- ja rintalihakset, sinertävät huulet, hyvin vaalea iho, puhumisvaikeudet, hallitsematon yskä tai kävelyvaikeudet.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.