Kuinka lisätä energiaa luonnollisesti

Väsymys voi olla todella turhauttavaa, varsinkin jos sinulla on paljon suunnitelmia päivälle. Vaikka hitaudelle ei ole välitöntä parannuskeinoa, voit tehdä joka päivä paljon terveellisiä valintoja, jotka voivat vaikuttaa positiivisesti tavalliseen energiatasoon. Vaikka sinun tulisi aina jakaa vakavia lääketieteellisiä huolenaiheita lääkärisi kanssa, on helppo laittaa paras jalkasi eteenpäin tekemällä pieniä, helppoja muutoksia ruokavalioon ja elämäntyyliin.

Menetelmä yksi / 3: Ruokavalion säätäminen

yksi Syö 3 täyttä, tasapainoista ateriaa energian pitämiseksi yllä. Varaa aika aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi koko päivän ajan. Ihannetapauksessa yritä sijoittaa ateriasi 3-4 tuntiin, jotta sinusta tuntuu jatkuvasti kylläinen ja energinen. Pidä kiinni tästä ateria-aikataulusta ja yritä olla välipalamaton aterioiden välillä.
- Jos syöt vain 2 ateriaa päivässä, yritä tehdä pieniä muutoksia aikatauluusi. Esimerkiksi, jos sinulla ei yleensä ole aikaa aamiaiselle, herää hieman aikaisemmin, jotta sinulla on aikaa syödä.
2 Valitse terveellisiä ruokia, joita kehosi sulattaa hitaasti. Valitse elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten runsaasti kuitupitoisia vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja oliiviöljyä, joita kehosi sulattaa ja käsittelee hitaasti. Pienennä elintarvikkeita, joissa on puhdistettua tärkkelystä, kuten valkoista leipää, joita kehosi prosessoi nopeasti. Matala glykeeminen ruoka voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vakaammaksi ja tarjoamaan sinulle yhtenäisemmän energiamuodon päivän aikana.
- Vihreät herneet, parsakaali ja nauri vihreät ovat kaikki melko kuitupitoisia.
- Yritä syödä 3 unssia (85 g) kokonaisia jyviä joka päivä. Tämä voi olla täysjyväleipä, ruskea riisi, täysjyväpasta ja paljon muuta.
3 Pysy hydratoituna juomalla tarpeeksi vettä. Pidä lasi tai pullo vettä lähistöllä, jotta siemailla vettä koko päivän. Juo vettä aina, kun tunnet olevasi väsynyt, ja katso, alkavatko energiatasosi piristyä ajan myötä. Tavoitteena juoda ainakin yksitoista ^yksi⁄₂ kuppia (2,7 l) vettä joka päivä, jotta voit pysyä kosteutettuna.
- Naisten tulisi juoda yksitoista ^yksi⁄₂ kupillista (2,7 l) vettä päivittäin, kun taas miesten tulisi juoda viisitoista ^yksi⁄₂ kupit (3,7 l).
4 Valitse välipaloja, joissa on paljon kuitua ja proteiinia. Valitse elintarvikkeet, kuten porkkanat, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, omena tai kauha tuoreita mustikoita tai vadelmia. Jos alat tuntea nälkäistä keskellä päivää, välipalaa näitä ruokia aterioiden välillä saadaksesi sinut pisteestä A pisteeseen B.Tässä mielessä vältä epäterveellistä roskaruokaa, joka vain täyttää sinut tarjoamatta mitään ravintoa.
- Välipalojen on tarkoitus auttaa sinua päivän aikana, mutta niiden ei pitäisi korvata aterioita kokonaan.
5 Leikkaa sokeriset juomat ruokavaliosta. Ajattele kuinka paljon soodaa, makeutettua kahvia ja muita makeita juomia käyt viikon aikana. Korvaa nämä tavallisella vedellä, makeuttamattomilla juomilla, rasvattomalla tai vähärasvaisella maidolla tai maustetulla vedellä.
- Sokerijuomat saavat sinut tuntemaan itsesi hitaaksi, kun alkuperäinen sokeripitoisuus loppuu.
- Varmista, että juotavalla maustetulla vedellä on vähän tai ei lainkaan kaloreita.
6 Käytä kofeiinia pieninä määrinä pysyäksesi valppaana. Tavoita pieni kuppi kahvia aamulla, jos tunnet itsesi hieman hitaaksi. Huomaa, että paljon kofeiinia voi heittää avaimen nukkumisohjelmaasi, joten älä juo mitään klo 14.00 jälkeen.
- Käytä omaa harkintasi, kun juot kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia. Jos kehosi on herkempi kofeiinille, sinun kannattaa ehkä pysähtyä klo 12.00 jälkeen.
- Tee voi olla myös kofeiinin lähde.
7 Kysy lääkäriltäsi B-vitamiinilisien käytöstä. Mainitse nykyiset lääkkeesi ja selitä, kuinka haluat lisätä energiatasojasi koko päivän. Tilanteestasi riippuen lääkäri voi suositella, että otat B-vitamiineja säännöllisesti. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi tarkat annostustiedot.
- B-vitamiinit auttavat hallitsemaan kehosi energiantuotantoa.
- B-vitamiineja on yhteensä 8, jotka voit lisätä ruokavalioosi: B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), B6, folaatti (B9) ja B12. Keskustele lääkärisi kanssa ja katso, voitko täydentää ruokavaliosi jollakin näistä ravintoaineista!
Mainos

Menetelmä 2 / 3: Elämäntapamuutosten tekeminen

yksi Ota yksi tai kaksi 30 minuutin unta joka päivä pysyäksesi virkistyneenä. Jos tunnet itsesi hieman hitaaksi, aseta ajastin puoleksi tunniksi ja laske pää alas. Yritä olla nukkumatta yli 30 minuuttia, tai saatat sekoittaa uniaikataulun myöhemmin.
- On parasta varata päiväunet aamulla ja iltapäivällä.
2 Harjoittele 150 minuuttia viikossa. Yritä treenata 30 minuuttia vähintään 5 päivänä viikossa. Valitse aktiviteetti tai urheilulaji, josta nautit paljon, olipa kyseessä sitten kävely, uinti paikallisessa uima-altaassasi tai lentopallon pelaaminen ystävien kanssa. Kirjoita henkinen muistisi kun harjoittelet, jotta voit olla varma, että saavutat kiintiösi joka viikko.
- Voimakkaampaa harjoittelua varten valitse raskaat harjoitukset, kuten nopea pyöräily, aerobinen tanssi tai hyppynaru. Jos etsit vähemmän intensiivistä vaihtoehtoa, kokeile puutarhanhoitoa, tennistä tai osallistumista vesiaerobiciin.
3 Nuku vähintään 7 tuntia joka ilta. Aseta säännöllinen nukkumaanmeno, jotta voit nukkua tasaisen määrän joka ilta. Tavoita 8 tuntia unta joka ilta aina kun mahdollista, varsinkin jos sinulla on kiireinen aikataulu. Jos uni ei riitä, voit herätä hitaasti ja tyhjentyneenä koko päivän.
- Riittämättömän unen saaminen voi myös vaikuttaa kielteisesti mielialaasi.
4 Ylläpidä hallittavaa työmäärää työpaikallasi. Älä purra enemmän kuin pureskella, vaan lajittele tehtäväluettelosi tärkeyden mukaan. Keskity yhteen tehtävään kerrallaan, äläkä yritä tehdä kaikkea kerralla. Jos ylität itsesi, olet paljon todennäköisemmin väsynyt ja vähän energiaa.
- Älä pelkää pyytää apua tarvittaessa!
5 Valitse viettää aikaa ihmisten ympärillä, jotka tekevät sinusta onnellisen. Ajattele elämäsi ihmisiä, jotka jättävät sinut tyhjäksi ja negatiiviseksi. Vaikka et todennäköisesti pysty leikkaamaan näitä ihmisiä kokonaan elämästäsi, yritä rajoittaa heidän ympärillään vietettyä aikaa. Sen sijaan, lähde retkille tai hauskoille retkille ystävien ja perheenjäsenten kanssa, joista nautit olla lähellä.
- Vietä aikaa ihmisten kanssa, joiden kanssa sinulla on paljon yhteistä. Yhteisten harrastusten ja kiinnostuksen kohteiden yhdistäminen voi olla todella jännittävää!
6 Vähennä alkoholin määrää, jos juot paljon. Ajattele kuinka paljon juot päivässä tai viikossa. Jos juot keskellä päivää tai aikaisin illalla, saatat päätyä väsymykseen ja hitauteen jälkeenpäin. Nauti cocktailista tai muusta juomasta, kun voit rentoutua, kuten myöhään illalla.
- Yritä olla enempää kuin 14 standardijuomaa viikossa.
7 Lopeta tupakoiminen jos tupakoit tällä hetkellä. Vähennä tai lopeta tupakointi kokonaan, mikä voi vaikuttaa kielteisesti jokapäiväiseen elämään. Tupakoinnin lopettaminen voi vähentää unettomuusriskiä, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi levänneeksi ja virkistyneemmäksi. Nikotiiniriippuvuutesi voi myös herättää sinut satunnaisesti, mikä jättää sinut vähemmän virkistyneeksi aamulla.
- Kun lopetat tupakoinnin, pienennät myös suurten sairauksien, kuten sepelvaltimotaudin ja kurkun syövän, riskiä.
8 Ole varovainen, kun yrität todistamattomia korjaustoimenpiteitä. Ole varovainen tuotteiden tai energiaa lisäävien lääkkeiden suhteen, jotka väittävät antavan sinulle paljon energiaa nopeasti. Käytä sen sijaan konkreettisia, lääketieteellisesti todistettuja strategioita lisätäksesi energiatasoasi, kuten stressitasojen hallinta, yhtenäisen liikunta-aikataulun ylläpitäminen tai oikean uniaikataulun pitäminen.
- Voi kestää jonkin aikaa tehdä pitkäaikaisia muutoksia ruokavalioon ja aikatauluun, ja sitten nähdä positiivisia tuloksia. Ole kärsivällinen itsellesi!
Mainos

Menetelmä 3 / 3: Lääketieteellisen hoidon etsiminen

yksi Ota yhteyttä lääkäriisi, jos väsymys kestää yli 2 viikkoa. On normaalia kokea joskus väsymystä, varsinkin jos olet ollut hyvin sairas tai stressaantunut. Sinun pitäisi kuitenkin alkaa tuntea paremmin, kun muutat ruokavaliota ja elämäntapaa. Jos tunnet edelleen väsyneitä kahden viikon kuluttua, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä aiheuttaa sen.
- Jos sinulla on taustalla oleva sairaus, lääkäri auttaa sinua luomaan sinulle sopivan hoitosuunnitelman.
2 Käsittele väsymyksen syytä, jos sinulla on sairaus. Taustalla oleva sairaus voi aiheuttaa väsymystä. Jos näin on sinulle, tilasi hoitaminen voi auttaa parantamaan energiatasoasi. Keskustele lääkärisi kanssa luodaksesi sinulle parhaan hoitosuunnitelman.
- Esimerkiksi sairaudet, kuten anemia, diabetes, masennus, sydänsairaudet, hyper- tai kilpirauhasen liikatoiminta, IBD, MS ja uniapnea voivat olla syynä väsymykseen.
3 Soita hätäapuun, jos aiot vahingoittaa itseäsi. Väsymyksesi voi olla oire mielenterveydestä. On mahdollista, että saatat joutua käsittelemään ahdistavia ajatuksia. Jos näin tapahtuu, on tärkeää, että saat apua, jotta voit alkaa toipua.
- Elämällesi on arvoa, mutta voi olla vaikea nähdä sitä nyt. Keskustele jonkun kanssa, johon luotat, ja saa lääketieteellistä hoitoa auttamaan sinua selviytymään tästä.
- Voit myös soittaa National Suicide Prevention Lifeline -numeroon 1-800-273-8255.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

Kysymys Teen yövuoron klo 21.00–5.00. Mitkä ovat ehdotuksia ruoasta ja liikunnasta? Yritä syödä ravitsevaa ruokaa äläkä rasittele itseäsi liikaa. Yövuorojen tekeminen vie paljon kehosta. Omenat ja mantelit ovat hyviä energianruokia.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos