Kuinka vahvistaa ydintäsi harjoituspallolla

Vakauspallon käyttäminen ydinharjoitteluun toimii tasapainossa ja voimassasi samanaikaisesti. Jos olet juuri tehnyt rypistyksiä lattialla, vakauspallon käyttö on loistava tapa tehostaa ydinharjoitustasi. Vakavuuspallolla on paljon erilaisia ​​harjoituksia, kuten lankkuja, murskauksia ja jalkahissit.

espn 3 tennis livenä

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Lankku ja vaellus

1. yksi Aseta itsesi. Sinun täytyy laskeutua käsillesi ja polvillesi tukipallon takana. Aseta kätesi olkapäiden leveydelle toisistaan ​​ja aseta polvet niin, että ne ovat lantion alla.
   • Varmista, että pallo on tarpeeksi lähellä, jotta voit helposti laittaa jalkasi sen päälle.
   • Voit myös sijoittaa joogamaton lattialle ennen kuin aloitat tämän aseman tekemisen hieman mukavammaksi.
2. 2 Mene lankkuun. Kun olet valmis, aseta yksi säären kerrallaan ylöspäin vakauspallon päälle. Suorista sitten jalkasi ulos ja anna pallon liikkua poispäin itsestäsi tai itseäsi kohti tasapainottaessasi itseäsi.
   • Pidä kätesi tukevasti istutettuna maahan hartioiden alla.
   • Suorista vartalo ja pidä hartiat ja lonkat rivissä.
   • Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit. Yritä aloittaa 30 sekunnilla ja pidä kiinni kannasta koko minuutin ajan.
3. 3 Työnnä lantiota ylös päästäksesi hauki-asentoon. Tule ulos lankkuasennosta ja nosta lantiota ylöspäin kattoa kohti. Kun teet niin, käännä pallo itseäsi kohti ja anna jalkojesi lepää sen päällä.
   • Kun olet asennossa, sinun pitäisi näyttää siltä, ​​että seisot pään päällä. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin lankkuun.
   • Toista tämä piking ja lankku niin monta kertaa kuin voit. Yritä tehdä tämä 10 kertaa aloittaaksesi ja jatka sitten 20 toistoa.
   • Kun olet valmis, palaa takaisin lankkuun.
4. 4 Työnnä polvet alle. Voit lopettaa tämän rutiinin tekemällä joitain käänteisiä murskauksia. Tee käänteinen murskaus pitämällä kätesi tukevasti lattialla olkapäidesi alla. Taivuta sitten polviasi ja työnnä ne kohti rintaasi. Kun teet niin, anna pallon pyöriä kohti sinua.
   • Toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin haluat. Yritä tehdä 10 toistoa aloittaaksesi ja työskentele jopa 20 toistoa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Crunches

1. yksi Istu pallon reunalle. Kun haluat tehdä rypistyksiä harjoituspalloon, sinun on asetettava se lattialle ja istuttava sen päälle. Anna sitten pallon pyöriä eteenpäin, kun nojaat takaisin pallolle. Nojaa taaksepäin, kunnes selkä ja hartiat lepäävät palloon.
2. 2 Aseta jalkasi itsesi eteen. Kävele jalkasi ulos niin, että polvet taipuvat 90 asteen kulmassa ja jalkasi istutetaan tasaisesti lattialle. Tämä auttaa pitämään sinut vakaana, kun nojaat takaisin palloon.
3. 3 Aseta kätesi pään taakse. Ota seuraavaksi kätesi ja aseta sormesi löyhästi pään alle. Tämä antaa vähän tukea pään ja kaulan, mutta et työnnä päätäsi käsin.
4. 4 Crunch eteenpäin. Kun tunnet olevasi valmis, supista vatsasi ja käytä niitä murskaamaan eteenpäin hieman. Murskaus on pieni liike, joten älä tunne, että sinun pitäisi istua kokonaan ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea, että ab-lihaksesi toimivat kun teet tämän.
   • Älä käytä käsiäsi pakottaaksesi päätäsi ylöspäin. Koko liikkeen tulisi tulla vatsalihaksistasi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Pallon nostaminen

1. yksi Laske selälle. Voit myös tehdä joitain pallohissejä ydinlihastesi tyydyttämiseksi. Aloita asettamalla joogamatto lattialle ja asettamalla selälle. Sijoita pallo edestäsi niin, että siihen on helppo päästä käsiksi jaloillasi.
2. 2 Purista ja nosta pallo. Aseta seuraavaksi pallo vasikoidesi väliin ja purista sitä. Aseta sitten kätesi alas sivuillesi ja istuta kätesi joogamatolle tukeutuaksesi. Kun tunnet olevasi valmis, nosta pallo vasikoidesi kanssa. Tuo se ylös niin korkealle kuin mahdollista ja laske sitten hitaasti takaisin maahan.
   • Tee 10 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Varmista, että nostat palloa vatsasi avulla. Sinun pitäisi tuntea vatsasi supistuminen aina, kun nostat ja lasket palloa.
3. 3 Käänny puolellesi. Voit myös työskennellä vinoilla nostamalla palloa. Tätä varten sinun on käännettävä puolellesi, mutta pidä vakauspallo vasikoidesi välissä. Laajenna lattiaa lähinnä oleva käsivarsi pään yläpuolella ja aseta pääsi sen päälle. Aseta sitten toinen kätesi edestäsi vakauttaaksesi itsesi.
4. 4 Nosta pallo kyljellesi. Kun olet valmis, supista vatsasi ja nosta palloa hieman. Älä huoli, jos pystyt nostamaan pallon vain pari tuumaa lattian yläpuolelle. Jopa tämä pieni liike toimii viistoissasi.
   • Tee niin monta kertaa kuin haluat ja vaihda sitten puolta. Yritä aloittaa 10 toistolla ja sitten työskennellä jopa 20, kun vahvistut.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Muista hengittää, kun teet näitä harjoituksia. Yritä hengittää, kun vapautat jokaisen harjoituksen, ja hengitä ulos, kun supistut.
• Varmista, että lämmität ennen aloittamista. Yritä tehdä tämä harjoitus sydänrutiinisi jälkeen.

Mainos