Kuinka syödä saadaksesi kuuden pakkauksen

Ab-harjoitusten tekeminen on tärkeää, kun yrität hankkia kuuden pakkauksen, mutta ruokavaliolla on myös tärkeä rooli. Jos et syö oikeanlaisia ​​ruokia, et näe tuloksia harjoittelustasi. Onneksi kuuden pakkauksen syömisen ei tarvitse olla monimutkaista. Kun tiedät, mitä ruokia sinun on syötävä ja kuinka aikataulut ateriat, olet matkalla saamaan kuuden pakkauksen.

Askeleet

Osa yksi / 3: Ateriasuunnitelman luominen

1. yksi Laske kehon rasvaprosentti . Kehosi rasvaprosentti osoittaa kuinka paljon rasvaa sinulla on kehossasi. Saadaksesi näkyvän kuuden pakkauksen, sinulla on oltava alhainen rasvaprosentti. Jos sinulla on korkea kehon rasvaprosentti, sinun on laihdutettava ruokavalion ja liikunnan avulla, jotta saat kuuden pakkauksen.
   • Paras tapa laskea kehon rasvaprosentti on tehdä paksuusmittaus. Tämä on yksinkertainen, kivuton testi, jonka voit tehdä monilla kuntosaleilla.
   • Jos et löydä ketään suorittamaan jarrusatulan testausta, voit arvioida kehosi rasvaprosentin http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Muista kuitenkin, että BMI: hen perustuvat digitaaliset laskimet eivät tee eroa lihasten ja rasvan välillä. Joku, jolla on paljon lihaksia, on korkea BMI, mutta ei välttämättä ole paljon ylimääräistä rasvaa.
   • Jos sinulla on korkea kehon rasvaprosentti, yritä vähentää sitä vähentämällä painoa ruokavalion ja liikunnan avulla. Miehet tarvitsevat noin 6-13%: n rasvaprosentin, jotta heillä olisi kuusi pakkausta. Naiset tarvitsevat noin 12-20%: n rasvaprosentin, jotta heillä olisi kuusi pakkausta. Esimerkiksi, jos olet mies, jonka rasvaprosentti on 18%, sinun on menetettävä vähintään 5% rasvaa saadaksesi kuuden pakkauksen.
2. 2 Laske kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä joka päivä. Olitpa sitten menettämässä, painonnossa tai ylläpitämässä painoa, on tärkeää, että selvität ihanteellisen päivittäisen kalorien saannin. Koska kuuden pakkauksen saaminen vaatii alhaisen rasvaprosentin, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, kuinka paljon syöt päivittäin, jotta et ylitä tai alita päivittäistä kalorimäärääsi.
   • Voit laskea ihanteellisen päivittäisen kalorien saannin https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Kun tiedät ihanteellisen päivittäisen kalorien saannin, tee tavoitteeksi syödä niin paljon kaloreita (ja ei enempää) päivittäin.
   • Jos yrität laihtua, muista syö vähemmän kaloreita kuin mitä poltat päivittäin.
3. 3 Kirjaa syöt päivittäin ruokapäiväkirjaan. Joka päivä syömiesi seuraaminen auttaa sinua selvittämään, saatko oikean määrän kaloreita. Jos et näe tuloksia kuuden paketin ateriasuunnitelmastasi, voit tarkistaa ruokapäiväkirjaasi, missä sinun on mukautettava ruokavaliota.
   • Osta muistikirja tai päiväkirja, johon voit kirjoittaa ateriat.
   • Voit myös seurata päivittäisiä ruokailutottumuksiasi kuntosovelluksella, kuten MyFitnessPal tai Calorific.
   • Kun kirjaat, mitä sinun on pitänyt syödä, lisää kaloreiden määrä. Sitten päivän lopussa voit laskea kaikki saamasi kalorit.
4. 4 Syö 5-6 pientä ateriaa koko päivän. Pienien aterioiden syöminen koko päivän auttaa pitämään verensokerisi vakaana, mikä tarkoittaa, että sinulla on tarpeeksi energiaa harjoitteluun. Se on hyödyllinen myös nälän ja epäterveellisen ruoan halun hallitsemisessa. Ateriaohjelma voi näyttää tältä:
   • Kaurapuuro banaanilla aamiaiseksi.
   • 2 munaa täysjyväleivällä aamiaisen ja lounaan välillä.
   • Grillattua kanaa, pinaattia ja bataattia lounaaksi.
   • Proteiinipirtelö lounaan ja illallisen välillä.
   • Kala parsakaalilla, quinoalla ja porkkanalla päivälliseksi.
   • Proteiinipatukka ja omena illallisen jälkeen.
5. 5 Vältä menemistä yli 3 tuntia päivän aikana syömättä. Kun syöt säännöllisesti koko päivän, kehosi työskentelee aktiivisesti kaloreiden polttamiseksi. Kuitenkin, jos lopetat syömisen yli 3 tunniksi, kehosi alkaa polttaa vähemmän kaloreita. Varmista, että syöt 3 ​​tunnin välein, jotta kehosi toimii tehokkaasti.
   • Jos syöt 6 pientä ateriaa koko päivän ajan, sinun ei pitäisi olla mitään ongelmaa syödä 3 tunnin välein.
   • Se voi auttaa, jos asetat 3 tunnin ajastimen puhelimeesi tai tietokoneellesi, jotta tiedät kuinka kauan on kulunut viimeisestä syömisestä.
6. 6 Anna ravistella proteiinia 1 tunti ennen treenaamista ja sitten heti sen jälkeen. Proteiinipirtelöt ovat helppo tapa saada proteiinin määrä, jota kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseen. Juominen proteiinipirtelö 1 tunti ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen auttaa vatsalihaksiasi kasvamaan ja vahvistumaan.
   • Vältä proteiinijauheiden käyttöä, jotka sisältävät paljon lisättyjä sokereita.
   Mainos

Osa 2 / 3: Oikeiden ruokien syöminen

1. yksi Syö 0,6-1 grammaa proteiinia 1 puntaa (0,45 kg) painokiloa kohti. Proteiini on välttämätön ravintoaine ja rakennuspalikka lihasten kasvulle. Saadaksesi kuuden pakkauksen, sinun kannattaa varmistaa, että syöt tarpeeksi proteiinia päivittäin. Jotkut proteiinipitoiset elintarvikkeet, joita voit sisällyttää ruokavalioon, ovat:
   • Munat
   • Kalastaa
   • Lihaa, kuten kanaa ja kalkkunaa
   • Kvinoa
   • Pavut
   • Vihannekset
   • Parsakaali
   • Maapähkinävoi
   • Raejuusto
   • Maito
   • Siemenet, kuten chia ja hamppu
2. 2 Pyydä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja muodostamaan 50% päivittäisestä kalorien saannistasi. Hiilihydraatit tukevat kehoasi, mikä on erityisen tärkeää, kun yrität hankkia kuuden pakkauksen. Hiilihydraatit antavat kehollesi tarvitsemasi energian, jotta voit treenata enemmän. Pidä kiinni monimutkaisista hiilihydraateista, kuten kuidusta ja tärkkelyksestä, ja vältä sokerisia yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy:
   • Vihannekset, kuten parsa, pinaatti, tomaatit, paprikat ja kukkakaali.
   • Hedelmät, kuten omenat, banaanit ja mansikat.
   • Kokonaiset jyvät, kuten kaura, ohra, ruskea riisi ja täysjyväleipä.
3. 3 Sisällytä terveelliset rasvat 10-20% päivittäisestä kokonaiskaloristasi. Vaikka haluat välttää liikaa tyydyttyneitä rasvoja, haluat sisällyttää ruokavalioosi runsaasti terveellisiä rasvoja. Terveelliset rasvatauttaa kehoasi imemään ravinteitaja ne pitävät aineenvaihduntasi toimivan kunnolla. Jotkut terveellisiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet ovat:
   • Avokadot
   • Oliiviöljy
   • Saksanpähkinät
   • Lohi
   • Pellavansiemenet
   • Chia-siemenet
   • Tumma suklaa
   • Tonnikala
   • Edamame
4. 4 Lisää chilipippuria aterioihisi vähentämään roskaruokahalua. Saadaksesi kuuden pakkauksen, sinun on vältettävä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria ja suolaa, koska ne voivat aiheuttaa painosi nousun. Chilipippurit voivat itse asiassa estää kehosi kaipaamasta suolaista ja sokerista ruokaa, joten lisää muutama niistä aterioihisi joka päivä, jos tarvitset lisäapua terveellisen ruokavalion noudattamiseen.
   • Aamiaiseksi yritä lisätä chilipippuria omlettiin.
   • Voit myös lisätä chilipippuria salaatteihin ja sekoituksiin.
5. 5 Syö pari annosta jogurttia päivittäin turvotuksen estämiseksi. Vatsan turvotus voi tehdä kuuden pakkauksen vähemmän näkyväksi. Jogurtti on täynnä probiootteja, jotka vähentävät turvotusta, joten yritä sisällyttää pari annosta jogurttia päivittäiseen ruokavalioon.
   • Voit lisätä jogurttia smoothieihin, syödä sitä jonkin verran granolaa tai käyttää sitä uppoamaan.
6. 6 Juo vihreää teetä ennen harjoittelua polttamaan enemmän rasvaa. Vihreän teen annos ennen treenaamista voi nopeuttaa kehon polttamisen rasvaa harjoituksen aikana. Jos sinun on alennettava kehon rasvaprosenttia kuuden pakkauksen saamiseksi, vihreä tee voi auttaa sinua tekemään sen nopeammin.
   • Tee vihreää teesi puhtaalla vihreällä teepussilla ja kuumalla vedellä. Vältä sokeroituja vihreän teen juomia, joita myydään kaupoissa.
7. 7 Juo 3–4 litraa vettä päivittäin. On tärkeää, että pysyt hydratoituna juomalla paljon vettä, kun yrität saada kuuden pakkauksen. Pysy hydratoituna estää turvotuksen, mikä voi vaikuttaa siihen, kuinka kuusi pakkaustasi näkyy. Koska treenaat enemmän, sinun on korvattava hiki menettämäsi vesi juomalla enemmän päivittäin.
   • Varmista, että juot 8 nestettä unssia (240 ml) vettä 15 minuutin välein harjoittelun aikana.
   Mainos

Osa 3 / 3: Vältä epäterveellisiä ruokia

1. yksi Vältä syömästä epäterveellisiä jalostettuja elintarvikkeita. Jalostetut elintarvikkeet ovat usein täynnä liikaa natriumia, sokeria ja epäterveellisiä rasvoja, mikä tarkoittaa, että ne voivat saada sinut painoon. Koska sinun on oltava laiha saadaksesi kuuden pakkauksen, sinun kannattaa leikata jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta. Esimerkkejä jalostetuista elintarvikkeista, joita sinun tulisi välttää, ovat:
   • Jalostetut lihat, kuten pekoni ja makkara
   • ranskanperunat
   • Pelimerkit
   • Keksit
   • Jäätelö
2. 2 Leikkaa sokeripitoiset virvoitusjuomat ja energiajuomat. Virvoitusjuomat ja energiajuomat ovat täynnä lisättyjä sokereita, jotka voivat saada sinut painoon. Ne voivat myös päätyä siihen, kuinka paljon vettä juot päivittäin, jos juot niitä liikaa.
   • Pidä kiinni vedestä, jotta pysyt hydratoituna koko päivän.
3. 3 Rajoita alkoholin määrää. Alkoholi, erityisesti viini ja olut, sisältävät paljon kaloreita. Se lisää myös ruokahalua ja saa sinut syömään epäterveellisiä ruokia. Kun yrität hankkia kuuden pakkauksen, rajoita alkoholinkulutuksesi yhteen tai kahteen juomaan viikossa, jotta et ota liikaa tarpeettomia kaloreita.
   • Jos aiot juoda, mene vodkan ja soodaveden kanssa viinin tai oluen sijaan.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Mitä voin tehdä ruokavalion parantamiseksi, jotta voin nähdä kuuden pakkaukseni?Laila Ajani
  Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Etsi paikkoja, joissa voit leikata kaloreita päivittäisessä ruokavaliossa. Polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt päivittäin, voit auttaa irtoamaan painoa ja rasvaa, joka voi piilottaa abs.
• Kysymys Voiko yksitoista-vuotias saada kuuden pakkauksen? Kyllä, kuka tahansa voi saada kuuden pakkauksen asianmukaisella liikunnalla ja ravinnolla / ruokavaliolla.
• Kysymys Kuinka kolmetoista vuotias voi saada kuuden pakkauksen? Samoin kuin aikuinen, treenaamalla ja syömällä terveellisesti. Katso lisätietoja siitä, miten saat 6-pakkausartikkelin!
• Kysymys Kuinka pääsen eroon polvikipuista? Vahvista polviasi liikunnalla ja tee venytyksiä säännöllisesti. Jos luulet, että kipu johtuu sairaudesta, ota yhteys lääkäriin.
• Kysymys Mikä on parasta syödä aamiaiseksi? Lievää ruokavaliota varten pidän munista, koska niissä on vähän kaloreita.
• Kysymys Mitä ruokaa minun pitäisi syödä massaa varten? Kuluta paljon pähkinöitä, täysmaitoa, kreikkalaista jogurttia, kauraa ja hiilihydraatteja. Jos haluat laittaa massaa, haluat todennäköisesti välttää täynnä koko ajan, joten pyri kaloreita sisältäviin ruokiin!
• Kysymys Voiko banaanien syöminen auttaa minua? Lachlann Joo. Banaanit ovat hyvä energianlähde, kalium ja osa proteiineista. Banaanit antavat sinulle energiaa, kalium auttaa hermostoa ja proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia.
• Kysymys Onko aterioiden tärkeää saada kuusi pakettia? Kyllä he ovat. Kehosi tarvitsee paljon hyviä kaloreita, kun työskentelet saadaksesi kuusi pakettia.
• Kysymys Kuinka saan kuuden pakkauksen ja vahvat lihakset samanaikaisesti? Nämä ovat kaksi erillistä tavoitetta. Työskentele kuuden pakkauksen saamiseksi syömällä hyvin ja menettämällä rasvaa. Tämä tekee vatsalihaksistasi näyttävän tarkemmalta. Tehdäksesi vahvan, tee ab-harjoituksia joka päivä.
• Kysymys syön kaiken tämän, mutta mitään ei tapahdu, miksi? Sinun on tehtävä paljon ab-harjoituksia saadaksesi 6-pakkaus ruokavalion vaatimusten lisäksi. Ole kärsivällinen ja pidä kiinni siitä, lihaksen rakentaminen vie aikaa.