Kuinka todennäköisemmin voittaa uintikilpailu

Jos olet kuin useimmat kilpailukykyiset uimarit, haluat melkein varmasti tietää kuinka parantaa mahdollisuuksiasi voittaa kilpailuja. Uintikilpailuissa sekunnin jokainen murto-osa lasketaan. Jopa 0,01 sekunnin parannus voi tehdä kaiken eron maailmassa. Siksi toimenpiteet, joita voit toteuttaa nopeuden ja kestävyyden parantamiseksi, terveellisen elämäntavan omaksumiseksi ja usein harjoittelemiseksi, voivat parantaa menestymiskertoimiasi.

Askeleet

Osa yksi / 3: Suorituskyvyn parantaminen

1. yksi Pidä tiukka, suora asento. Ensimmäinen virtaviivaistaminen on tärkeä tekijä vastuksen vähentämisessä. Kuitenkin, kun lihakset väsyvät, uimarit yrittävät yleensä säästää pitämällä sitä tiukassa, suorassa asennossa. Tee virtaviivaistamisesta pakollinen osa säännöllistä harjoittelua. Tällä tavalla siitä tulee toinen luonne riippumatta siitä harjoitteletko vai kilpailetko. Säännöllinen harjoittelu antaa sinulle myös mahdollisuuden parantaa tekniikkaasi saadaksesi paremman laukauksen ensiksi.
2. 2 Muista potkia. Olitpa puhkeamassa tai uimassa veden alla, potkut auttavat vähentämään vetoa. Kun puhkeaa, potkaise voimakkaasti seinältä. Tämä auttaa ylläpitämään ensimmäisestä työntöstä saamasi nopeuden. Kun olet veden alla, tee delfiinipotkuja laajentamalla jalkasi suoraan taakse, pitämällä jalkasi yhdessä ja liikuttamalla jalkojasi suoraan ylös ja alas. Mitä kauemmin voit pitää potkia, sitä enemmän nopeutta voit saada.
3. 3 Pidä päätäsi alaspäin ja kädet sivuillasi. Pääsi ja käsivartesi voivat vähentää muun kehon vetovoimaa, jos osaat sijoittaa ne. Kehon vaakasuoraan suuntaukseen verrattuna pään tulisi olla alaspäin. Pidä kätesi vartaloasi vastapäätä pään yläpuolella. Voit vähentää vastusta huomattavasti harjoittelemalla näitä tekniikoita.
4. 4 Levitä sormesi. Tutkimukset osoittavat, että sormien levittäminen vain kymmenen astetta voi parantaa nopeuttasi yli kahdella prosentilla. Jos haluat nähdä, miltä kymmenen asteen leviäminen näyttää, pidä oikeaa kättäsi kämmenelläsi itseäsi kohti. Älä venytä sormiasi tai purista niitä yhteen. Varmista, että pinkysi osoittaa hieman vasemmalle.
5. 5 Harjoittele kahdenvälistä hengitystä. Ammattimaiset uimarit väittävät, että kahdenvälinen hengitys on avaintekijä kestävyydessä. Hengitä joka kolmas aivohalvaus, toisin kuin tavallisempi hengitys joka toinen tai neljäs. Sen sijaan, että hengittäisit nenän samalla puolella joka kerta, vuorotellen kumpi puoli hengität joka kerta.
6. 6 Pidennä ja vaihda aivohalvauksiasi. Se, miten liikut kätesi, voi myös vaikuttaa kestävyyteen. Täydellisen aivohalvauksen saavuttamiseksi käsivarsi tulee niin kauas edestäsi kuin mahdollista. Saavuta työntövaiheessa mahdollisimman kauas takanasi. Etu- ja taaksepäin vaihtaminen antaa tiettyjen lihasryhmien levätä muiden työskennellessä.
7. 7 Harjoittele joitain kilpailua päättäviä hakkereita. Olet väsynyt kilpailun loppuun mennessä, mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy jäädä jälkeen. Keskity lihaksiin, jota et ole käyttänyt loppuun asti. Asiantuntijat ehdottavat potkimista voimakkaammin ja työskentelevät enemmän selkäsi ja hartiat. Vähemmän väsyneiden lihasten käyttäminen siirtää keskittymisesi pois väsyneistä lihaksista. Mainos

Osa 2 / 3: Terveellisen elämäntavan omaksuminen

1. yksi Syö terveellisesti. Uinti voi polttaa tuhansia kaloreita yhdessä harjoituksessa. Pyydä lääkäriäsi arvioimaan kaloripoltosi iän, painon ja pituuden mukaan. Sen jälkeen sinun on korvattava kulutetut kalorit oikean ruokavalion avulla. Tärkeitä ravintoaineiden uimareita tarvitsevat sinkki, proteiini, kalsium ja terveelliset (tyydyttymättömät) rasvat. Olitpa kaikkiruokainen, kasvissyöjä tai vegaani, saat suositellun päivittäisen määrän. Suurimman osan ruokavaliosta tulisi koostua tuoreista, kokonaisista elintarvikkeista, jotta ei tarvitse ottaa liikaa ravintolisiä.
   • Pähkinät (mukaan lukien maapähkinävoi) ja pavut ovat erinomaisia ​​terveellisten rasvojen, sinkin ja proteiinin lähteitä. Tummat lehtivihreät ovat täynnä kalsiumia.
   • Jos joudut syömään tien päällä, pakkaa joitain granolapatukoita, maapähkinävoita, polkuseosta tai pakattavia hedelmiä (banaaneja, sitrushedelmiä, omenoita jne.) Pysyäksesi polttoaineena.
   • Pidä kilpailua edeltävänä päivänä kiinni pienistä mutta usein toistuvista aterioista, noin kahden tai neljän tunnin välein.
   • Vältä roskaruokia - kaikkea paistettua, rasvaista, sokerilla täytettyä tai ainetta, jota et voi lausua.
2. 2 Pysy hydratoituna. Uskokaa tai älkää, hikoilet uinnin aikana. Jos et kosteudu ennen uintia tai korvaa menetetyn kosteuden, voit kuivua ja kokea fyysistä tai henkistä heikkoutta. Säännölliset siemaillut ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen, samoin kuin jaksojen välillä, pitävät sinut kosteutettuna. Älä odota, kunnes tunnet janoasi.
3. 3 Saada tarpeeksi unta. Uni on yhtä tärkeä asia kuin fyysinen harjoittelu kaikille urheilijoille. Uimarit voivat parantaa juoksuaikaa, reaktioaikaa, aivohalvauksia ja potkuja pidentämällä uniaikojaan ylimääräisen tunnin tai kaksi per yö jopa seitsemän viikon ajan ennen kilpailua. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä - jopa viikonloppuisin ja pyhäpäivinä.
   • Jos tunnet olevasi väsynyt päivällä, ota torkut, mutta pidä se lyhyenä. Aseta hälytys soimaan 20-30 minuuttia sen jälkeen, kun pää osuu tyynyyn. Ole kuitenkin varovainen. Napsit eivät saisi korvata joka yö tarvitsemiasi kahdeksan - kymmenen tuntia unta.
   Mainos

Osa 3 / 3: Harjoittelu tehokkaasti

1. yksi Keskustele valmentajasi kanssa. Tämä on erityisen tärkeää ennen harjoitteluohjelman viimeistelyä. Valmentajasi voi antaa sinulle neuvoja siitä, mitä lyöntejä ja tapahtumia tekisit hyvin. Jos uit kokouksessa saadaksesi karsinta-ajan jommallekummalle suuremmalle tapaamiselle, kysy valmentajalta, mitkä ovat karsinta-ajat.
2. 2 Asettaa tavoitteita. Selvitä ensin yksi pitkän aikavälin tavoite. Aseta sitten viikoittaiset tai kuukausittaiset lyhyen aikavälin tavoitteet, jotka helpottavat pitkän aikavälin tavoitteesi saavuttamista. Esimerkiksi, jos pitkän aikavälin tavoitteesi on parantaa aikaasi kauden loppuun mennessä, sinun on asetettava kuukausittaiset ja viikoittaiset tavoitteet, jotka parantavat nopeutta ja kestävyyttä. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Alan Fang

   Entinen kilpailukykyinen uimari Alan Fang ui kilpailukykyisesti yli 7 vuoden ajan lukion läpi ja yliopistoon. Hän on erikoistunut rintauintitapahtumiin ja osallistunut tapahtumiin, kuten Speedo Championship -sarjaan, IHSA: n (Illinois High School Association) osavaltion mestaruuskilpailuihin sekä Illinoisin vanhempien ja ikäryhmien osavaltioiden mestaruuskilpailuihin. Alan Fang
   Entinen kilpailullinen uimari

   Yritä vähentää käytäntöjäsi kilpailun lähestyessä. Alan Fang, entinen kilpailu-uimari, sanoo: 'Monet uimarit tekevät jotain nimeltä Taper. Noin 1-2 viikkoa ennen suurta tapaamista, vähennät kokonaispinta-alaa ja keskityt enemmän lyhytaikaiseen sprinttiin ja todella nopeaan nopeuteen. Tuo pieni aikaikkuna antaa lihastesi levätä, ja se tavallaan asettaa sinut optimaaliselle pisteellesi. Mutta on tärkeää tietää, että Taper toimii eri tavalla kaikille. '

   
   
   
3. 3 Lämmitellä. Riippumatta siitä, kuinka painostettu olet ajan suhteen, sinun ei pitäisi koskaan ohittaa lämmittelyä. Aloita venyttelemällä ja työskentelemällä kehon jokaista osaa siinä järjestyksessä, jota valmentaja suosittelee. Jos lihaksesi ovat kylmiä, ota lyhyt nopea kävely tai mene lyhyelle uinnille ennen venyttelyäsi. Jatka voimakävelyllä, lenkillä tai käsien heiluttamisella lämpötilan nostamiseksi ja veren virtaamiseksi.
4. 4 Työskentele joustavuutesi suhteen. Olitpa virtaviivainen tai potkiminen, joustavuus voi tehdä ihmeitä nopeuden parantamisessa. Venyttely , joka saa nivelesi absorboimaan voimaa, on edelleen suosittu. Valmentajat suosittelevat kuitenkin yhä enemmän liikkuvuusharjoituksia, jotka kouluttavat niveliäsi parantamaan liikealuetta.
   • Tennispallolla tehdyt liikkumisharjoitukset voivat tehdä hartioistasi joustavamman.
     • Makaa selälläsi ja aseta tennispallo selkärangan ja takaosan olkapään väliin.
     • Aseta kätesi lattialle kämmen ylöspäin.
     • Siirrä käsivartesi hitaasti vartalon yli koskettamaan vastakkaista lonkkaa.
     • Liikuta käsivartta vinosti niin, että kätesi on yläpuolella.
     • Siirrä tennispallo selkärangan toiselle puolelle ja toista toisella kädellä.
   • Harjoittelu monofiinilla voi parantaa nilkkojen joustavuutta. Aloita neljästä kuuteen 25 metrin pituudella viikossa. Lisää moniosaa, etäisyyttä ja aikaa nilkkojen vahvistuessa. Säännöllisen harjoittelun avulla voit seurata parannuksiasi helposti.
5. 5 Harjoittele kuivalla maalla. Vedessä harjoittelun lisäksi sinulla on oltava säännöllinen harjoittelurutiini. Aerobiset harjoitukset, kuten juokseminen, auttavat parantamaan kestävyyttäsi. Vastusharjoittelu ja kalistinen hoito pitävät ydin- (vatsa- ja selkä) lihaksesi riittävän vahvina tukemaan käsien ja jalkojen liikkeitä.
6. 6 Harjoittele joukkuetoverin kanssa. Harjoittelemalla kaverisi kanssa voit pitää toisiaan vastuullisina siitä, että he ovat päässeet harjoittelemaan, saapuneet ajoissa ja poistumatta aikaisin. Valitse joukkuetoveri, jonka kanssa nautit viettää aikaa ja joka viettää aikaa kanssasi. Tule yhteisymmärrykseen siitä, mitkä päivät ja ajat aiot treenata vedessä ja kuivalla maalla. Harvinaisessa tilanteessa, kun kaverisi ei onnistu, pidä valmiina varmistussuunnitelma, joka pitää sinut motivoituneena.
7. 7 Hidasta hitaasti. Kun harjoittelu päättyy, hidasta vauhtia. Sitten siirtyminen helppoihin lyönteihin ja potkuihin. Ui 200-800 metriä maitohapon kertymisen estämiseksi lihaksissa.
8. 8 Päätä venytyksillä. Venyttely vähentää lihasten arkkuutta ja loukkaantumisriskiä. Keskity lihaksiin, joita käytetään eniten harjoittelun aikana. Nämä sisältävät:
   • Deltoidinen venytys: Laajenna vasen kätesi rinnan yli. Tuo oikean kätesi takaosa vasemmalle ojentajalle ja työnnä taaksepäin, kunnes tunnet vasemman olkapääsi venyvän. Toista oikealla käsivarrella.
   • Trapezius venytys: Laajenna kätesi suoraan edestäsi. Käännä kämmenesi ulospäin ja lomittele sormesi.
   • Rintakehän venytys: Aseta kädet lantion takaosaan kämmenet alas. Yritä puristaa kyynärpäät yhteen, kunnes tunnet rintalihastesi venyvän.
   • Pidä jokaista venytystä 30-40 sekuntia.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka minun pitäisi kouluttaa tulla nopeammaksi uimariksi?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Aloita siirtymällä uima-altaalle 2 tai 3 kertaa viikossa, jotta voit harjoitella. Katso kuinka kauan tai kuinka pitkälle voit uida ja aseta itsellesi tavoite. Lisää joka viikko etäisyyttäsi tai aikaa 10% rakentaaksesi kestävyyttäsi.
• Kysymys Kuinka pysyn kaikkien kanssa ja en jää jälkeen? Jotta et jää jälkeen, älä katso muita ympärilläsi uivia. Liian tarkka huomio heidän asemaansa voi olla horjuttavaa ja voi tuhlata arvokasta energiaa ja aikaa.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, kun paniikkia keskellä kilpailua? Hengitä vain syvään (tietysti vedestä) ja keskity kehosi tunteeseen, joka liikkuu veden läpi. Yritä maadoittaa itsesi kiinnittämällä huomiota siihen, mitä tunnet ja kuulet sen sijaan, että saisit paniikkiin. Kun olet päättänyt kilpailun, istu jonkin aikaa ja nauti pieni välipala ennen paluuta uima-altaalle uudella positiivisuudella ja päättäväisyydellä.
• Kysymys Kuinka voin voittaa, jos muut uimarit ovat nopeampia? Jatka harjoitella ja yritä parhaansa mukaan. Nopeuttaminen vie aikaa. Tee parhaansa uimaharjoituksissa.
• Kysymys Entä jos et ole käyttänyt liikuntaa ja kilpailu on huomenna? Tee vain parhaasi ja tee ennen kilpailua kevyitä venytyksiä.
• Kysymys Mitä teen, jos kaikki ovat kilpailukykyisiä? Kokeile parhaasi ja käytännössä. Pidä taukoja ja rentoudu. Ole kiltti kilpailulle.
• Kysymys Kuinka en ole hermostunut? Hengitä syvään. Rentoudu kehon jokaisessa osassa äläkä pysy riittävän kauan ajatella. Hölkää paikoillaan tai vauhdista uima-altaan ympärillä pitääkseen mielesi poissa kilpailusta.
• Kysymys Kuinka minun pitäisi parantaa nopeuteni, jos ihmiset menevät nopeammin kilpailun aikana? Voit tehdä henkilökohtaisen parhaasi vain kilpailussa. Tee kovaa työtä käytännössä ja harjoittele aikasi parantamiseksi.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos minulla on kouristus keskellä kilpailua? Jatka uimista! Se ei ole hauskaa, mutta ainoa toinen vaihtoehto on pysähtyä ja pitää tauko, kunnes kouristus rauhoittuu.
• Kysymys Mitä tapahtuu, jos luulen, että tulen ensin, mutta en? Rey Starchaser Suosituin vastaaja Hyväksy menetuksesi ja siirry eteenpäin. Harkitse työskentelyäsi valmentajasi kanssa sprintteissä parantaaksesi aikaa ja voittomahdollisuuksia. Älä lannistu. Saat lopulta ensimmäisen sijan.