ACL on polvinivelen nivelside, joka yhdistää reisiluun (reiden luun) sääriluuhun (sääriluuhun). Se auttaa vakauttamaan polvea estämällä sitä liikkumasta sisään- tai ulospäin. Valitettavasti, kun olet repäissyt ACL: n kerran, repäisit sen todennäköisemmin uudelleen. Voit kuitenkin ryhtyä toimenpiteisiin estääksesi tämän tapahtumasta tekemällä harjoituksia polven ja ympäröivien lihasten vahvistamiseksi sekä toteuttamalla tiettyjä ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä.
Askeleet
Osa yksi / 3: Harjoittelu ACL: n vahvistamiseksi
- yksi Tee kyykky polven ja lonkan nivelten vahvistamiseksi. Kyykky on erittäin tehokas harjoitus ACL: n uudelleen loukkaantumisen välttämiseksi, koska ne vahvistavat pakaralihaksia ja gracilis-lihaksia, jotka auttavat tukemaan lonkkanivelten ja polvinivelten. Kyykky:
- Seiso noin yhden jalan päässä seinästä ja nojaa sitten takaisin, kunnes selkäsi koskettaa sitä.
- Liu'uta seinää alas taivuttamalla polviasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä anna polvien ulottua varpaiden yli.
- Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus 5-10 kertaa.
- 2 Kokeile yksijalkaisia siltoja vahvistaaksesi polvinivelen tukemia lihaksia. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan sääriluun anteriorista, gastrocnemius- ja rectus femoralis -ryhmää - lihasryhmää, joka tukee polviniveltä. Yhden jalan siltojen tekeminen:
- Makaa selälläsi maahan seinää vasten. Taivuta toinen polvi, mutta jatka toista jalkaa niin, että jalkasi on seinää vasten.
- Käytä taivutettua jalkaa tueksi, kun nostat lantiota ja suoraa jalkaa lattiasta, joten kehosi muodostaa diagonaalisen viivan jalkasi hartioihin.
- Pidä tässä asennossa 10-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista harjoitus 10–12 kertaa.
- 3 Suorita reidet eteenpäin ja tukevat polvinivelä eteenpäin. Tämä eteenpäin työntyvä harjoitus auttaa tukemaan suoraa femorista, vastus lateralista, gastrocnemiusta ja gracilisia - lihaksia, jotka tukevat reisiä ja polviniveleitä Eteenpäin työntämisen tekeminen:
- Nouse suoraan jalkojesi kanssa olkapään leveydeltä toisistaan. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polviasi, kunnes etupolvi muodostaa 90 asteen kulman ja takapolvi melkein koskettaa lattiaa. Varmista, että etujalan polvi ei ulotu varpaiden yli.
- Ota seuraavaksi iso askel eteenpäin takajalalla ja toista harjoitus, tällä kertaa vastakkainen jalka edessä. Jatka keuhkojen suorittamista kävelyliikkeessä, kunnes olet suorittanut 10-15 vaihetta. Tämä lasketaan yhdeksi joukoksi. Toista 2-3 sarjaa.
- 4 Tee hyppyjä harjoitellaksesi hallintaa. Pienien, hallittujen hyppyjen suorittaminen antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella laskeutumista kunnolla ja asettaa mahdollisimman vähän stressiä polville. Tätä laskeutumistekniikkaa voidaan sitten käyttää palatessasi urheilutoimintaan. Hyppyjen tekeminen:
- Seiso jalkasi olkapään leveydellä toisistaan ja hyppää eteenpäin. Yritä laskeutua molemmille jaloille samanaikaisesti, koska se auttaa jakamaan painosi ja välttää enemmän stressiä toiselle polvelle kuin toinen.
- On erittäin tärkeää taivuttaa polviasi laskeutuessasi, koska tämä vaimentaa hyppyn iskun ja välttää polvien nivelten ja ACL: n rasittamista. Yritä ylläpitää vartalon oikea kohdistus siten, että lonkat asetetaan polvien yli ja polvet nilkkojen yli.
- Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa 2-3 sarjaa varten. Kun polvet ovat vahvistuneet, voit lisätä tämän harjoituksen voimakkuutta hyppäämällä sen sijaan matalasta laatikosta (korkeintaan 12 tuumaa).
- 5 Tee tasapainoharjoituksia palauttaaksesi polven vakauden. Tasapainoharjoitusten suorittaminen auttaa loukkaantunutta polvea palauttamaan vakauden ja vahvistaa samalla reisiä ja polvia tukevia pakaralihaksia ja gracilis-lihaksia.
- Pysy loukkaantuneella jalallasi vakaalla pinnalla hieman taivutettuna ja vartalo oikein linjassa (polvi nilkan yli, lonka polven yli). Yritä pitää yksijalkainen asenne 10-30 sekuntia ennen rentoutumista. Toista 8-12 kertaa kummallakin jalalla.
- Kun tasapainosi paranee, voit vaikeuttaa harjoitusta sulkemalla silmäsi samalla kun teet, nostamalla vastakkaista polvea ylös ja alas, seisomalla epävakaalla pinnalla tai heittämällä palloa edestakaisin kumppanin kanssa.
- 6 Käytä vastusnauhaa. Vastusnauhat auttavat vahvistamaan polviniveltä ja ympäröiviä lihaksia saamalla heidät työskentelemään kovemmin yksinkertaisen toiminnan suorittamiseksi. Vastusnauhoja voidaan käyttää monissa harjoituksissa niiden vaikeustason nostamiseksi. Tässä on muutama yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä:
- Istu tuolille selkäsi suorana ja aseta vastusnauha nilkkojen ympärille. Nosta loukkaantunutta jalkaa, kunnes nauha on venytetty ja tunnet vastarintaa nelipyörässä. Toista 10 kertaa.
- Makaa lattialla vatsallasi ja aseta vastusnauhan toinen pää loukkaantuneen jalan nilkan ympärille ja toinen tukevan esineen (kuten pöydän jalan) ympärille. Taivuta jalkaa polvessa, vie kantapääsi kohti pakaratasi, kunnes nauha on venytetty ja tunnet vastustusta hamstrissasi. Toista 10 kertaa.
Osa 2 / 3: ACL: n suojaaminen
- yksi Käytä polvisuojaa polven tukemiseksi ja suojaamiseksi. Polvisuojuksen käyttäminen ACL-repeämän jälkeen voi auttaa välttämään uudelleen loukkaantumisen. Ahdin on valmistettu kevyistä materiaaleista, jotka tukevat polvea ja suojaavat nivelsiteen sisäisiä nivelsiteitä.
- Polvisuojatyyppejä on erityyppisiä sen mukaan, millaista liikuntaa aiot harrastaa - kevyet ihmisille, jotka haluavat vain mennä päivittäiseen kävelyyn, tai raskaammat urheilijoille palaaville urheilijoille.
- 2 Lämmitä aina kunnolla ennen harjoittelua. On tärkeää lämmetä kunnolla ennen minkäänlaista liikuntaa, koska tämä lämmittää lihaksia, niveliä ja nivelsiteitä ja valmistaa ne fyysiseen aktiviteettiin. Tämä vähentää merkittävästi loukkaantumisen mahdollisuutta.
- Voit lämmetä tekemällä 5-10 minuuttia dynaamista venytystä, kuten hyppyjä, suoria jalkapotkuja tai juoksemista paikan päällä.
- 3 Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti. Liian pitkälle työntäminen liian aikaisin on yksi varma tapa repiä ACL uudelleen. On välttämätöntä, että käydään läpi koko kuntoutus loukkaantumisen jälkeen palauttaaksesi täyden voiman ja liikkuvuuden polvinivelessäsi ja viivytät palaamista säännölliseen liikuntaan tai urheilurutiiniin, kunnes fysioterapeutti antaa sinulle kunnon.
- Kuntoutusharjoituksia suoritettaessa on välttämätöntä lopettaa tai vähentää harjoituksen voimakkuutta heti, kun alat tuntea kipua. Näiden harjoitusten tulisi haastaa lihakset, nivelsiteet ja nivelet, mutta niiden ei pitäisi olla tuskallisia.
Osa 3 / 3: Uudelleen repeytyneen ACL: n hoito
- yksi Tunnista uudelleen repeytyneen ACL: n oireet. Jos olet jo kokenut ACL-vamman, olet todennäköisesti perehtynyt revitty ACL-oireisiin. On tärkeää tunnistaa oireet varhaisessa vaiheessa, jotta voit hakea hoitoa ja aloittaa polun toipumiseen. Repeytyneen ACL: n oireita ovat:
- Hyppäävä tai halkeileva ääni loukkaantumisen yhteydessä.
- Kipu, joka vaihtelee kohtalaisesta vakavaan vamman laajuudesta riippuen.
- Turvotus ja tulehdus polvinivelen ympärillä, johon liittyy arkuus, punoitus ja lämmön tunne.
- Kyvyttömyys liikkua tai pidentää polvea tai polven epävakaus.
- 2 Käytä RICE-menetelmää repeytyneen ACL: n parantamiseksi. Välittömästi ACL-vamman tai repeämisen jälkeen on käytettävä RICE-menetelmää, jotta estetään vamman paheneminen ja aloitetaan paraneminen. RICE-menetelmä toimii seuraavasti:
- Lepo: Polven on oltava levossa vähintään ensimmäiset 72 tuntia loukkaantumisen jälkeen. Vältä minkäänlaista liikuntaa.
- Jää: Levitä jääpakka tai kylmä pakkaus loukkaantuneeseen polveen 10-20 minuutin välein. Tämä vähentää turvotusta ja tulehdusta.
- Puristus: Käytä joustavaa polvisuojaa loukkaantuneen polven ympärille tukemaan niveltä, estämään tarpeeton liike ja estämään turvotusta.
- Korkeus: Polvi on nostettava sydämen tason yläpuolelle tyynyillä ja tyynyillä turvotuksen estämiseksi ja vähentämiseksi.
- 3 Ota lääkitys kivun lievittämiseksi. ACL-repeämän jälkeen lääkäri voi määrätä ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID) kivun lievittämiseksi ja turvotuksen vähentämiseksi. Yleisimmin määrättyjä tulehduskipulääkkeitä ovat ibuprofeeni ja Voltaren.
- Jos sinulla on ollut ruoansulatuskanavan häiriöitä, mahalaukun tai mahahaavan, munuais- tai maksasairauksia tai käytät parhaillaan verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia, sinun on oltava hyvin varovainen tulehduskipulääkkeiden käytössä, joten keskustele ensin lääkärisi kanssa.
- 4 Leikkaa vakavien kyyneleiden jälkeen. Useimmille ihmisille RICE-protokollan noudattaminen ja perusteellisen kuntoutusohjelman suorittaminen riittää palauttamaan polven täyden liikkuvuuden ja voiman. Vakavien vammojen sattuessa voidaan kuitenkin vaatia leikkaus repeytyneen ACL: n korjaamiseksi. Tämä leikkaus on erityisen yleistä urheilijoiden keskuudessa.
- Leikkaus suoritetaan yleensä useita viikkoja loukkaantumisen jälkeen, jotta turvotuksen ja tulehduksen aika laskee.
- 5 Seuraa kuntoutusohjelmaa palauttaaksesi polvien liikkuvuuden ja voiman. Riippumatta siitä, onko sinulle tehty leikkaus vai ei, tarvitaan perusteellinen kuntoutusohjelma (yleensä kestävä enintään 6 kuukautta), jotta polvi palautuu täydelliseen voimaan ja liikkuvuuteen. Lisätietoja tästä polven kuntoutumisesta ACL-vamman jälkeen on tässä artikkelissa. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
