Kuinka välttää polvilumputulehdusta

Patellar-jännetulehdus on tekninen termi polven läpi kulkevan jänteen tulehdukselle. Se on hyvin yleinen vamma urheilijoiden, erityisesti juoksijoiden, hyppääjien ja painonnostajien keskuudessa. Huono jänetulehdus on tuskallista ja voi poistaa sinut käytöstä muutamaksi viikoksi, joten sinun on tehtävä kaikkesi sen välttämiseksi. Onneksi on monia tapoja estää tämä ärsyttävä loukkaantuminen. Asianmukaisella venytyksellä, muodolla ja palautumisella sinun pitäisi pystyä välttämään jänteet.

Menetelmä yksi / 3: Liikunta turvallisesti

yksi Lämmitä 5-10 minuuttia ennen jokaista harjoittelua. Hyppääminen suoraan harjoitteluun, kun polvet ovat edelleen tiukat, voi aiheuttaa vammoja, kuten jänetulehdus. Käytä aina vähintään 5-10 minuuttia lämmittelyyn ennen pääharjoitusta. Yleensä saat sykkeesi ylös ja hajota hiki ennen venyttelyä tai liikuntaa. Tämä valmistaa lihakset ja nivelet aktiivisuuteen.
- Nopea kävely tai kevyt lenkkeily ovat yleisimpiä lämmittelytoimintoja. Voit myös hypätä köydellä tai tehdä hyppyliittimiä muutamaksi minuutiksi löysäämään.
- Jos olet toipumassa polvikipuista, kokeile vähäistä lämmitystä, kuten ajaa paikallaan olevalla pyörällä tai käyttää elliptistä konetta.
- Hiero polviasi ja liikuta niitä koko liikealueensa avulla verenkierron parantamiseksi.
2 Venyttää nivelsihkasi, neloset ja vasikat ennen jalkaharjoitusten tekemistä. Nämä lihakset vetävät kaikki polvillesi. Jos yksi tai useampi niistä on liian tiukka, ne voivat vahingoittaa patellar-jänteesi. Lämmityksen jälkeen venytä jokaista näistä lihaksista erikseen, jotta ne ovat hyviä ja löysät.
- Helpoin hamstring-venytys on seisominen suorana, laittamalla jalkasi yhteen ja taipumalla alas koskettamaan varpaita. Mene niin pitkälle kuin voit ja pidä sitä 10 sekuntia. Toista tämä 3-5 kertaa.
- Jos haluat yksinkertaisen venytyksen, nouse ylös ja taivuta toinen jalkasi ylöspäin selääsi kohti. Saavuta alas ja tartu jalkaasi, vedä sitten, kunnes tunnet venytyksen. Pidä sitä 10 sekuntia ja toista 3-5 kertaa.
- Venytä vasikoitasi astumalla jalkakäytävälle tai askeleelle ja pudottamalla kantapäät reunan alle. Pidä tätä 10 sekuntia ja toista 3-5 kertaa.
3 Pidä polvet linjassa jalkojesi kanssa kun harjoittelet. Virheellinen muoto voi aiheuttaa paljon stressiä polvillesi ja aiheuttaa jännetulehdusta. Oikea muoto vaihtelee harjoittelun mukaan, mutta pidä polvet yleensä jalkojesi kanssa. Älä istuta jalkojasi polvia leveämmäksi tai kapeammaksi, muuten rasitat niitä. Tämä pätee riippumatta siitä, oletko juoksemassa, kyykyssä vai tekemässä keuhkoja.
- Jos olet juoksemassa, yritä pitää kevyesti jaloissasi. Älä lyö kovaa, tai voit rasittaa polviasi.
- Kysy aina valmentajalta tai valmentajalta, mikä on tietyn harjoituksen oikea muoto, jos et ole varma.
4 Lisää harjoittelun voimakkuutta hitaasti. Hyppääminen kyykkystä 23 kg: sta 45 kg: iin tai 100 km: n juoksemisesta 16 mi: iin on erittäin vaikea lihaksillesi ja nivelillesi. Lisää harjoittelun voimakkuutta aina hitaasti ja vähitellen. Odota, kunnes olet täysin mukava tällä tasolla, ja skaalaa sitten, kun olet valmis lisäämään tehoa.
- Yleensä sinun tulee lisätä harjoitteluintensiteettiäsi enintään 10% kerralla. Jos kyykistät yleensä 50 kg (23 kg), skaalaa 25 kg: iin asti, kun olet valmis.
- Jos yrität uutta harjoitusta, aloita kevyimmällä painolla, kunnes olet tyytyväinen lomakkeeseen. Lisää sitten painoa, jotta voit tehdä 10-12 toistoa rasittamatta liikaa.
- Vältä ylikuormitusta ja liian voimakkaiden harjoitusten tekemistä, koska voit vahingoittaa polviasi enemmän.
5 Lopeta harjoittelu heti, jos tunnet kipua polvien ympärillä. Polvikipu ei ole sellainen asia, jota sinun pitäisi yrittää työntää läpi. Tämän tyyppinen kipu tarkoittaa, että jokin on vialla, joten lopeta heti. Suorita venytyksiä ja aloita sitten uudelleen hitaasti. Jos kipu palaa, ohita tämä harjoitus päivälle.
- Jos nostoit painoja, älä pudota niitä yhtäkkiä. Yritä laittaa ne alas hallitusti, jotta et vahingoita itseäsi.
- Joskus aerobisen toiminnan, kuten juoksun, aikana polvikipu pahenee vähitellen. On parasta lopettaa heti, kun tunnet sen. Muuten se voi laukaista jännetulehduksen.
Kärki: Vaihda rutiiniin sisällytettävät harjoitukset. Jos esimerkiksi juokset normaalisti, kokeile sen sijaan uintia, pyöräilyä tai vesiaerobiaa muutaman kerran viikossa.
6 Viimeistele harjoittelu venyttämällä uudelleen. Lihaksesi voivat joskus jännittyä harjoittelun jälkeen, mikä johtaa arkuus ja jäntetulehdus. Siksi uudelleen venyttäminen on hyvä idea. Keskity nelosiin, hamstrsiin ja vasikoihin kuten harjoittelun alussa.
- Jos otat vapaapäivän harjoittelusta, on silti hyvä venyttää. Tämä pitää lihakset ja jänteet löysinä ja valmiina toimintaan.
Mainos

Menetelmä 2 / 3: Polvien suojaaminen

yksi Jätä 24-48 tuntia stressaavien jalkatoimintojen välillä. Olitpa juossut tai nostanut painoja, polvet tarvitsevat aikaa toipumiseen. Jätä vähintään koko päivä jalkatreenien väliin, jotta lihaksesi voivat toipua.
- Harjoitteluohjelman laatiminen auttaa välttämään lihasten harjoittamista liian usein. Voit esimerkiksi tehdä jalat maanantaina, kädet tiistaina ja mennä juoksemaan keskiviikkona.
- Myös urheilu lasketaan liikunnaksi. Jos pelaat koripalloa ystävien kanssa aamulla, kyykky iltapäivällä voi vahingoittaa jalkojasi.
Kärki: Harjoitusten välillä yritä tehdä vesiputousjooga-asento polvien purkamiseksi. Makaa selälläsi ja ojenna jalat suoraan ylöspäin, jotta kehosi muodostaa 90 asteen kulman. Pidä asentoa 30 sekuntia, ennen kuin avaat jalkasi takaisin lattialle.
2 Käytä kenkiä, joilla on oikea kaarituet. Hyvät jalkineet ovat erittäin tärkeitä monen tyyppisten vammojen välttämiseksi. Hanki korkealaatuinen pari juoksu- tai painonnostokenkiä, joissa on paljon pehmusteita ja hyvä kaarituet. Tämä auttaa pehmentämään polviasi iskuilta ja välttämään jännetulehdusta.
- Kokeile aina kenkiä ennen kuin ostat niitä. Kokeile kävelemistä tai lenkkeilyä varmistaaksesi, että ne tarjoavat hyvää tukea.
- Vaihda treenikengät heti kun ne ovat kuluneet. Aktiivisille ihmisille tämä tapahtuu yleensä 6-12 kuukauden välein. Jos huomaat, että saat äkillisesti jalkasi, jalkasi tai alaselän kipuja, tarvitset todennäköisesti uusia kenkiä.
- Voit myös käyttää polvisuojaa lisätukea varten.
3 Vältä harjoittelua kovilla pinnoilla. Vältä juoksemista tai liikuntaa betonilla tai muulla kiinteällä pinnalla, koska se voi järkyttää polviasi ja johtaa enemmän vahinkoihin. Sen sijaan seiso pehmeillä liikuntamatoilla tai harjoittele kokolattiamatossa. Jos haluat treenata ulkona, etsi sen sijaan juoksuratoja tai ruohopolkuja.
4 Vahvista kaikkia jalkasi lihaksia tasaisesti. Jos jotkut jalkasi lihakset ovat heikompia kuin toiset, ne vetävät patellar-jänteesi epätasaisesti. Vältä tätä harjoittelemalla koko jalkaa. Varmista, että vasikka, neloset ja hamstrit kiinnittävät yhtä paljon huomiota, jotta jalkasi on tasapainossa.
- Yhdistelmäharjoitukset, kuten juoksu tai kyykky, kouluttavat koko jalkaa, joten sinun ei tarvitse keskittyä yksittäisten lihasten työskentelyyn, jos teet vain näitä harjoituksia.
- Voisit myös tehdä eristysharjoituksia, kuten jalkojen nostot nelosille tai vasikan korotukset. Varmista, että harjoittelet kutakin aluetta tasaisesti, jotta jalat ovat tasapainossa.
5 Tee työtä jalkojen vahvistamiseen. Jalkojen venyttäminen ja harjoittelu voi auttaa vähentämään nilkkojen ja polvien painetta, joten sinulla on vähemmän todennäköistä, että sairastat patellar-äntulehdusta. Yritä levittää esimerkiksi 15–20 marmoria lattialle. Istu tuolilla marmorien edessä ja poimi ne yksi kerrallaan varpaillasi. Pudota marmorit kulhoon parantamaan jalkasi voimaa.
- Voit myös kokeilla tehdä pyyhe kiharat. Istu tuolille ja laita pyyhe ulos edestäsi. Tartu pyyhkeen keskiosaan varpaillasi ja käpristä ne vetääksesi pyyhkeen lähemmäksi. Rentoudu sitten jalkasi. Toista tämä harjoitus 5 toistoa.
Mainos

Menetelmä 3 / 3: Toipuminen kivusta

yksi Jäätä polvillesi 15 minuutin ajan, jos tunnet kipua. Jos lopetat harjoittelun ja tunnet polvikipua, jänteessäsi saattaa olla pieni tulehdus. Yritä kääriä jääpakkaus pyyhkeeseen ja pitää sitä polvessasi 15 minuutin ajan. Tämä voi vähentää tulehdusta ja estää jänetulehduksen.
- Älä levitä jääpakkausta suoraan ihollesi käärimättä sitä ensin pyyhkeeseen. Tämä voi aiheuttaa paleltumia.
- Myös jalkasi nostaminen on hyödyllistä. Se tyhjentää veren pois polvistasi ja vähentää tulehdusta.
2 Levätä seuraavana päivänä, jos tunnet edelleen kipua polvissasi. Vaikka sinulla olisi ollut suunniteltu jalkatreeni, älä yritä työntää polvikipua. Anna itsellesi vapaa päivä levätä polviasi. Tämä voi estää jänetulehduksen alkamisen.
- Voit tehdä eri harjoitussarjan sillä välin. Käsivarsi-, selkä- ja ydinharjoitukset eivät yleensä aiheuta stressiä polvillesi.
3 Vaihda vähävaikutteiseen toimintaan odottaessasi kivun katoamista. Voit silti pysyä aktiivisena, jos sinulla on polvikipuja. Vältä vain toimintaa, joka aiheuttaa stressiä nivelillesi. Sinulla on useita vaihtoehtoja vähävaikutteisiin sydänharjoitteluihin.
- Uima.
- Pyöräily.
- Elliptinen kone.
4 Käy lääkärillä, jos kipu ei vähene viikon kuluessa. Jos olet tuntenut polvikipua yli viikon ajan, sinulla voi olla jänetulehdus. Ei tarvitse paniikkia, mutta sinun tulee käydä lääkärisi hoidossa. He voivat näyttää sinulle, kuinka päästä takaisin muotoon mahdollisimman pian.
- Alkuperäinen hoito, jonka lääkärit ehdottavat patellar-jänetulehdukselle, on päivittäinen tulehduskipulääke, jäätyminen ja lepo. Lähes kaikissa tapauksissa tämä parantaa jänetulehdusta viikon tai 2 kuluessa.
- Pysy yhteydessä lääkäriisi ja älä epäröi palata takaisin, jos kipu ei ole parantunut.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

Yritä pysyä kevyesti jaloissasi kuntoilun aikana. Johdonmukainen vaikutus on yleinen syy patellar-jänteen tulehdukseen.
Säilytä terveellinen paino liikuttamalla ja syömällä tasapainoista ruokavaliota.
Voit myös yrittää syödä anti-inflammatorista ruokavaliota vähentämään turvotusta polven ympärillä.
Käytä ravintolisiä, kuten kollageenia, vähentämään niveltulehdusta.

Mainos