Kuinka treenata olkasolmu

Lihassolmuja esiintyy yleisesti sekä urheilullisten että istuvien ihmisten olkapäässä. Toistuvat liikkeet (kuten pallon heittäminen) voivat aiheuttaa lihassyiden supistumisen ja kiristymisen, mikä tuntuu peukalon kokoinen solmu ihon alla. Olkapään lihakset, etenkin kaulaan kiinnittyvät lihakset (kuten trapetsilihakset), ovat myös alttiita tulemaan tiukkaiksi ja solmuiksi liian pitkälle eteenpäin kallistuneen ajan (kuten tietokoneen edessä) ja / tai liiallisen stressin vuoksi. Syystä riippumatta olkapään lihasten solmua voidaan työstää erityisellä kotihoidolla tai tuki- ja liikuntaelimistön asiantuntijoiden avulla.



Osa yksi / 2: Solmujen tekeminen kotona

  1. Kuva nimeltään Harjoittele olkasolmu Vaihe 1

    yksi Suorita kevyesti. Lihassolmut ovat pohjimmiltaan kroonisia lihaskantoja, jotka johtuvat toistuvista liikkeistä tai asennoista, jotka supistavat lihassyitä pitkäksi aikaa. Lihasten on tarkoitus supistua lyhyeksi ajaksi ja sitten täysin rentoutua. Kuitenkin vastaavien liikkeiden suorittaminen uudestaan ​​ja uudestaan ​​(yleisurheilun, painonnoston, talon siivoamisen jne. Vuoksi) tai tiettyjen asentojen ylläpitäminen työssä rasittaa lihaskuituja ja saa ne supistumaan. Sellaisena krooniset lihaskannat ja solmut reagoivat hyvin kevyeen venytykseen, koska se lievittää jännitystä, edistää verenkiertoa ja parantaa joustavuutta. Pidä venytyksiä pääsääntöisesti (ilman pomppimista) noin 30 sekuntia ja tee niitä vähintään kolme kertaa päivässä, kunnes solmun kipu häviää.
    • Kun seisot tai istut suorana, ulotu vartalo etuosan ympärille ja tartu vastakkaisesta käsivartesta kädelläsi - kyynärpään ympärille, mutta älä koskaan käytä voimaa niveliin, koska se voi vahingoittaa. Vedä varren takaosaa varovasti rinnan yli, kunnes tunnet venytyksen vastaavassa olkapäässä. Pudota olkapää pois korvastasi (älä vaadi sitä ylöspäin). Tämä venytys on hieno olkapään ulko- ja takalihaksille.
    • Kun seisot tai istut suorana, nouse selkäsi taakse ja tartu toisen käden (olkasolmun) ranteeseen. Vedä käsivartesi hitaasti alas ranteen yläpuolelle välttäen tarttumista nivelestä, kunnes tunnet hyvän venytyksen sairastuneessa olkapäässä. Tämä venytys on hieno olkapäähän, joka kiinnittyy niskaasi. Voit lisätä venytystä pudottamalla korvasi vastakkaista olkapäätä kohti
  2. Kuva nimeltään Harjoittele olkasolmu Vaihe 2

    2 Käytä kädessä pidettävää hierontalaitetta. Tunne solmusta suuremmissa lihaksissa, kuten olkapäässä, ei ole liian vaikeaa. Solmun tulisi tuntua kovemmalta kuin ympäröivä kudos ja saada kipeä käytettäessä painetta. Toisin kuin akuutit lihasvammat, ei todennäköisesti ole ilmeisiä todisteita tulehduksesta, turvotuksesta tai punoituksesta. Joten tunne olkapääsi ja etsi solmu, jota kutsutaan myös laukaisupisteeksi. Kun se on löydetty, käytä kädessä olevaa tärisevää hierontalaitetta solmun päällä 5-10 minuutin ajan ja katso, toimiiko se solmun kanssa. Saatat joutua käyttämään enemmän painetta pidempään aikaan saadaksesi huomattavia tuloksia.
    • Vaikka kädessä pidettäviä hierontalaitteita löytyy yleisesti apteekeista ja ne ovat yleensä halpoja, voit käyttää solmujen muodostamiseen myös kädessä pidettäviä puisia hierontalaitteita. Ne saattavat vaatia enemmän rasitusta, mutta ne maksavat yleensä vähemmän.
  3. Kuva 1579738 3

    3 Käytä tennispalloa. Jos olkapään solmu on lähempänä lapaasi ja vaikeasti saavutettavissa, harkitse tennispallon käyttöä. Aseta tennispallo solmusi alle ja makaa suoraan sen päällä noin viisi minuuttia. Tämä voi olla aluksi epämukavaa, mutta sinun pitäisi tuntea, että solmu sulaa hitaasti.
  4. Kuva otsikosta Harjoittele olkasolmu Vaihe 3

    4 Levitä kosteaa lämpöä. Kuten edellä todettiin, lihassolmut ovat eräänlainen krooninen vamma, eivätkä ne yleensä sisällä tulehdusta ja terävää kipua, kuten akuutit lihasvammat. Sellaisenaan jään lisääminen lihassolmuihin ei ole tarkoituksenmukaista, koska todella haluat enemmän verenkiertoa. Käytä sen sijaan kosteaa lämpöä olkapään lihassolmuun. Kostea lämpö lämmittää pehmytkudoksia (lihakset, jänteet ja nivelsiteet) ja lisää verenkiertoa, mikä voi olla hyödyllistä kroonisesti tiukoille lihaksille ja solmuille. Suuria kostean lämmön lähteitä ovat mikroaaltouunit, jotka on täytetty jyvillä (yleensä vehnällä tai riisillä), yrtteillä ja / tai eteerisillä öljyillä. Lämmitä pussia mikroaaltouunissa noin kahden minuutin ajan ja levitä sitten kosteaa lämpöä lihassolmuun noin 15 minuutin ajan vähintään kolme kertaa päivässä.
    • Kostean lämmön levittäminen ennen liikuntaa voi vähentää lihasjännitystä ja kipua sekä lisätä kudoksen venyvyyttä.
    • Lämpimän kylvyn saaminen antaa lihaksillesi myös kosteaa lämpöä. Kokeile lisätä jonkin verran Epsom-suolaa (joka sisältää runsaasti magnesiumia), jotta lihakset rentoutuvat entistä enemmän.
    • Vältä kuivan lämmön levittämistä perinteisistä lämmitystyynyistä, koska se kuivaa pehmytkudokset ja lisää lisävammojen riskiä.
    • Jos kuntosalillasi on höyryhuone, yritä viettää aikaa rentoutumiseen, koska tämä on toinen hyvä kostean lämmön lähde.
  5. Kuva nimeltään Harjoittele olkasolmu Vaihe 4

    5 Ota käsikauppalääkkeitä. Lihasrelaksantit (kuten syklobentsapriini) voivat olla hyödyllisiä lihaskouristuksissa ja solmuissa, koska ne vapauttavat jännitystä lihaksissa. Kuitenkin, kun otat lääkkeitä suun kautta (suun kautta), niiden vaikutukset eivät rajoitu ongelmalliseen alueeseen. Sellaisena lihasrelaksantit voivat aiheuttaa joillekin käyttäjille outoja tunteita, koska ne vähentävät lihasten supistuksia koko kehossa. Jos lihassolmu on erityisen tuskallinen, niin ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni, naprokseeni tai aspiriini, voivat olla tehokkaampia ja aiheuttaa vähemmän sivuvaikutuksia.
    • Jotkut näistä lääkkeistä voivat olla vaikeita mahassa, munuaisissa ja maksassa, joten on parasta olla ottamatta niitä yli kahden viikon ajan. Riippumatta siitä, minkä tyyppisen lääkityksen valitset, ota ne täydellä vatsalla.
    • Noudata aina lääkepakkauksen ohjeita tai kysy lääkäriltäsi selkeitä ohjeita sopivasta annosteluohjelmasta.
    • Yritä levittää kipua lievittävää voidetta, kuten Icy-Hot tai Bengay, suoraan ongelma-alueen päälle.
  6. Kuva otsikosta Harjoittele olkasolmu Vaihe 5

    6 Tutki työalueesi. Jos olkapään solmu ei tietenkään johdu urheilusta tai treenaamisesta, mieti, miten työasemasi / työpöytäsi voi olla mukana. Esimerkiksi, jos tietokonettasi, työpöytääsi tai tuolia ei ole sijoitettu oikein koon mukaan, se voi rasittaa hartioita, niskaa ja selän keskiosaa (lapaluiden välissä). Kun istut työpöydän ääressä ja katsot suoraan eteenpäin, silmiesi tulee olla samassa tasossa näytön yläosan kanssa. kyynärvarsien tulisi olla lähellä lattiaa yhdensuuntaista kirjoittaessasi ja tukena tukevilla käsinojilla; kyynärpäidesi tulisi olla muutaman tuuman päässä sivuiltasi; ja jalkasi tulee sijoittaa tasaisesti lattialle.
    • Jos käsivarren asento on liian korkea tai matala työpöydän tai tuolin tason vuoksi, olkapääongelmien riski on suurempi.
    • Estä hartioiden rasitus minimoimalla ylityöt käyttämällä korkeammat tikkaat tai lähemmäs tehtävääsi.
    • Älä kehto puhelinta niskaasi ja olkapääsi. Käytä sen sijaan kuulokemikrofonia tai kaiutinpuhelinta.
    • Jos vietät paljon aikaa autossa työmatkalla, tämä voi lisätä olkapään kipua. Yritä pitää kätesi matalalla ohjauspyörällä kämmenet alaspäin.
    Mainos

Osa 2 / 2: Ammattitaitoinen hoito olkapään solmuille

  1. Kuva nimeltään Harjoittele olkasolmu Vaihe 6

    yksi Hanki ammattimainen hieronta. Jos tärisevän hierontalaitteen tai tennispallon käyttäminen on tehotonta olkasolmun treenaamisessa, harkitse ammatillisen hierontaterapeutin vierailua. Syvä kudoshieronta on hyödyllinen kroonisille rasituksille ja solmuille, koska se vähentää lihaskouristuksia ja jännitteitä, stimuloi verenkiertoa ja edistää rentoutumista. Aloita 30 minuutin hieronnalla keskittymällä kipeään olkapäähän ja ympäröiviin alueisiin (kaulan alaosa ja selän keskiosa). Anna hierontaterapeutin mennä niin syvälle lihassyihin kuin pystyt sietämään.
    • Hierontaterapeutti voi tehdä liipaisupistehoitoa, johon kuuluu peukalon tai kyynärpään painaminen solmuun, jotta lihaskuidut vapautuvat. Se voi olla tuskallista, mutta tehokasta, joten luota terapeutin kokemukseen ja tietoon.
    • Juo aina paljon puhdistettua vettä heti hieronnan jälkeen, jotta tulehdukselliset sivutuotteet ja maitohappo huuhtoutuvat kehosta. Jos näin ei tehdä, seurauksena voi olla lievä päänsärky tai arkuus seuraavana päivänä.
  2. Kuva otsikosta Harjoittele olkasolmu Vaihe 7

    2 Harkitse akupunktiohoitoa. Akupunktio on muinainen parantamistekniikka, johon liittyy ohuiden neulojen kiinnittäminen tiettyihin kohtiin ihossa / lihaksessa pyrkien vähentämään kipua ja edistämään paranemista. Menettely ei ole erityisen tuskallinen, koska se laukaisee luonnollisten särkylääkkeiden (endorfiinien) vapautumisen ja hoidot kestävät 15-45 minuuttia useimmissa tuki- ja liikuntaelimistön ongelmissa. Akupunktio olkavammojen kohdalla voi olla erittäin tehokas, varsinkin jos se tehdään pian oireiden havaitsemisen jälkeen.
    • Yksittäinen akupunktiohoito ei välttämättä pääse kokonaan eroon olkasolmustasi, joten harkitse vähintään kolmea hoitoa, ennen kuin arvioit sen tehokkuutta.
    • Muista, että akupunktiopisteet, jotka voivat lievittää lihassolmua, eivät kaikki sijaitse olkapäässä - jotkut voivat olla kehon kaukaisilla alueilla.
    • Akupunktiota harjoittavat monet lääketieteen ammattilaiset, mukaan lukien jotkut lääkärit, kiropraktikot, naturopatit ja fysioterapeutit - kenen valitset tahansa, sillä on oltava NCCAOM-sertifikaatti.
  3. Kuva otsikosta Harjoittele olkasolmu Vaihe 8

    3 Tee tapaaminen kiropraktikon kanssa. Kiropraktikot ovat tuki- ja liikuntaelimistön asiantuntijoita, jotka keskittyvät normaalin liikkeen ja toiminnan luomiseen selkärangan ja siihen liittyvien alueiden, kuten olkapään, lihaksissa ja nivelissä. Jos olkapään solmu on lähempänä lapaasi tai niskaasi, on hyvät mahdollisuudet, että myös selkäsi tai kaulasi on mukana. Kiropraktikko on koulutettu manuaalisiin tekniikoihin venyttämään tiukkoja lihaksia, vapauttamaan solmuja ja säätämään mukana olevia niveliä. Yhteiset säädöt aiheuttavat usein 'popping' tai 'cracking' ääniä, jotka eivät ole tuskallisia. Mielenkiintoinen jatko nivelen säätöön on, että se rentouttaa kaikki ympäröivät / siihen liittyvät lihakset melkein välittömästi
    • Vaikka yksi kiropraktinen hoito voi joskus liuottaa olkasolmusi kokonaan, on todennäköistä, että muutamia hoitoja tarvitaan merkittävien tulosten havaitsemiseksi.
    • Muita lääketieteen ammattilaisia, jotka tekevät yhteisiä säätöjä, ovat jotkut osteopaattisen lääketieteen lääkärit (tunnetaan myös osteopaattisina lääkäreinä), lääketieteen tohtorit, fysioterapeutit ja muut kuin lääkärin osteopaatit.
    • Sairausvakuutukset eivät kata kiropraktiikkapalveluja, joten saatat joutua maksamaan taskusta hoidoista.
  4. Kuva otsikosta Harjoittele olkasolmu Vaihe 9

    4 Katso fysioterapeutti. Jos olkapään solmu ei ratkea kotihoidolla, ammattimaisella hierontaterapialla tai kiropraktisella hoidolla, sinun on harkittava jonkinlaista olkapään kuntoutusta fysioterapeutin ohjaamana. Perhelääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutin luo, joka voi näyttää sinulle erityisiä venytyksiä ja vahvistusharjoituksia kuntouttaaksesi olkapään lihaksia. Terapeutti voi käyttää koneita, vapaita painoja, kuminauhoja ja / tai harjoituspalloja vahvistaakseen olkapäätäsi, jotta se kestää urheilun tai työympäristön kovuutta.
    • Fysioterapeutit koulutetaan myös hoitamaan lihassolmua tarvittaessa terapeuttisella ultraäänellä tai elektronisella lihastimulaatiolla.
    • Fyysistä kuntoutusta tarvitaan tyypillisesti 2-3x viikossa 4-8 viikon ajan, jotta se vaikuttaa merkittävästi kroonisiin olkapääongelmiin.
    • Hyvä olkapääsi vahvistava harjoittelu sisältää soutu, uinti, punnerrukset ja vedot.
    Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys
  • Kysymys Onko solmu selässäsi todella solmu? Ashley Mak, DPT
    Fysioterapeutti Ashley Mak on fysioterapeutti ja Ashley Mak Performance and Rehabilitation -yrityksen omistaja, joka on fysioterapiayrityksensä Hobokenissa New Jerseyssä. Hän on myös Hudson River Fitnessin toimitusjohtaja ja dosentti Keanin yliopistossa. Yli seitsemän vuoden fysioterapiakokemuksensa ansiosta Ashley on erikoistunut sekä kivun hallintaan että fyysisen suorituskyvyn maksimointiin. Hän sai biologian kandidaatin tutkinnon Villanovan yliopistosta vuonna 2010 ja fysioterapian tohtorin tutkinnon Thomas Jeffersonin yliopistosta vuonna 2012. Ashley Mak, DPT Fysioterapeutin asiantuntijavastaus Termi 'solmu' otettiin käyttöön kuvaamaan selittämätöntä lihaskipua. Todellisuus on, että jos tarkastelet näitä solmuja mikroskoopilla, lihassäikeitä ei oikeastaan ​​solmita.
  • Kysymys Voiko solmu todella aiheuttaa hengitysvaikeuksia ja rintakipua? Kyllä, solmujen kipu voi heijastua koko kehosi läpi ja aiheuttaa kipua epätodennäköisissä paikoissa. Tästä huolimatta on aina parasta ottaa heti yhteys lääkäriin, jos sinulla on rintakipuja sulkea pois mitään vakavampaa.
  • Kysymys Mitä muita tapoja päästä olkasolmuihin kotona? Käytä solmu keppiä. Saatavilla on useita malleja, ja ne voivat olla erittäin tehokkaita. Harkitse myös seinien kulmien käyttämistä kodin sisällä.
  • Kysymys Onko olkapään solmuni tyynyni takia? Voi olla, että nukut liian monien tyynyjen tai liian pölyisten tyynyjen kanssa, mikä aiheuttaa niskaasi / hartiasi venyttämisen tai kireyden koko yön.
  • Kysymys Entä jos kipu säteilee myös käsivarren alla? Säteilevä kipu takaa voi olla merkki puristuneesta hermosta tai vastaavasta. Älä hiero, koska se voi aiheuttaa sen pahenemisen vakavammaksi. Käy lääkärisi kanssa.
  • Kysymys Minulla on kipua kainaloni alla sivussa. Mitä voin tehdä? Voisit yrittää venyttää. Vedä käsivartesi ylös ja taivuta alaspäin sivulle ja hiero sitä myös pyörivin liikkein. Jos mikään ei auta, mene lääkäriin.
  • Kysymys Voitteko suositella yleisiä kotitalousasioita, jotka voivat auttaa pääsemään eroon olkani alla olevasta solmusta? Tennispallo voi auttaa. Makaa sen päällä ja siirrä sitä ympyröissä, missä solmu on. Tee tämä noin 5-10 minuuttia.
  • Kysymys Hartiat satuttavat kuin helvetti ja kaikkialla muualla sattuu myös, mitä minun pitäisi tehdä? Pyydä jotakuta hieromaan lapaluiden alle (tämä auttaa kaikissa yläselän ongelmissa). Pyydä heitä kohdistamaan kaksi peukaloa lapaluusi reunaa vasten ja työntämään ylöspäin vuorotellen kukin peukalo ulospäin kohti olkapäätä.
  • Kysymys Mitä teen, jos olkasolmu sattuu liikaa hieromaan? Jos se sattuu liikaa, ota yhteys lääkäriin hoitovaihtoehdoista. On kuitenkin parasta yrittää päästä solmusta mahdollisimman pian. Ennen kuin yrität hieroa sitä, lämmitä märkä pyyhe ja laita se solmun yli yrittämään rentouttaa kuidut.
  • Kysymys Entä jos on todella vaikea päästä ulos? Emma Viener Kokeile käyttää tennispalloa tai jonkinlaista pientä palloa hieromaan vaikeasti tavoitettavia paikkoja.
Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

  • Jos olkapääsi pahenee ja aiheuttaa voimakasta kipua, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa.
  • Joogasta voi olla apua venytettäessä ja rentoutettaessa tiukkoja lihaksia. Hellävarainen jooga pitäisi riittää.
  • Vältä olkapääongelmia välttämällä laukkujen jakautumista epätasaisesti. Käytä sen sijaan tavallista reppua, jossa on hyvin pehmustetut hihnat. Jos pystyt, liikkuva matkalaukku on vielä parempi.

Mainos

Suosittu Kysymykset

Serena Williams: Ainutlaatuisen ulottuvuuden lisääminen naisten tennikseen



Tässä on opas siitä, kuinka voit katsella suoratoistoa sekä miesten että naisten rantalentopallon olympialaisista tällä viikolla.



6-1 Armeija saa testin Tulanea vastaan ​​lauantaina. Peli ei näy tavallisessa kansallisessa televisiossa, joten voit katsoa sen verkossa.

Kuinka aaltoilla hiuksiasi silitysraudalla. Silitysrautaa ei käytetä vain hiusten suoristamiseen. Voit lisätä sileää rautaa aaltojen ja kiharoiden lisäämiseen kampaukseen. Tämä voi olla hauska projekti, jos etsit uutta tyyliä. Varmista kuitenkin, että ...



Stan Wawrinka nosti nuoren fanin turvaan Pariisissa, kun taas Grigor Dimitrov syrjäytti klassikossa Marin Cilicin.