Kuinka työskennellä Tricepin mediaalisen pään kanssa

Mikään ylävartalon harjoitus ei olisi täydellinen ilman joitain harjoituksia, jotka kohdistuvat ojentajasi, ja meillä on paljon valittavanasi! Kaikissa näissä harjoituksissa käytetään kaikkia kolmea lihaksen päätä, mutta jotkut kohdentavat mediaalista päätä enemmän kuin toiset. Aloitamme helpommista harjoituksista, jotka eivät vaadi laitteita, ja siirrymme sitten vastusharjoituksiin, jotka käyttävät perustason kuntosalilaitteita todella saamaan sinut palamaan ja laukaisemaan voimakkaan lihasmassaa.

Askeleet

Menetelmä yksi 10: stä: Lähellä otetut punnerrukset

1. 24 9 yksi Tee tämä harjoitus luodaksesi lihasrakennetta jännitystä ojentajasi. Aloita vatsassa työntöasennossa jalat ojennettuina ja varpaat lattialla. Aseta kätesi tasaisesti edestäsi, noin hartioiden leveydelle toisistaan. Pidä kyynärpäät lähelläsi sivua, kun työnnät ylöspäin noin puoliväliin ja pysähtyy. Pidä tätä asentoa noin sekunnin ajan ja jatka sitten työntöä ylöspäin, kunnes kyynärpääsi ovat täysin ulospäin. Laske taaksepäin alkuasentoon ja suorita sitten täydellinen työntö ilman taukoa 1 toistoparin suorittamiseksi.
   • Tee 3 sarjaa 5-6 paria toistoja tälle harjoitukselle.
   • Kun olet keskeytetty keskellä edustajaa, tarkista kyynärpäät ja varmista, että ne ovat edelleen lähelläsi sivuillasi sen sijaan, että ne levisivät. Jatka säätämistä ja kehosi sopeutuu ajan mittaan oikeaan muotoon.
   Mainos

Menetelmä 2 10: stä: Lankut

1. 41 2 yksi Kokeile tätä tunteaksesi polttamasi ojentaja. Tee kyynärvarren lankku varpaat ja käsivarret tasaisesti lattialle. Tarkista, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset ja kätesi ovat noin hartialeveyden päässä, kyynärpäät suoraan hartioiden alla. Aseta oikea kämmen lattialle ikään kuin olisit tekemässä lautaa ylöspäin, mutta pidä sitä asennossa 4 sekunnin ajan, ennen kuin asetat vasemman kämmenesi lattialle ja nouset täyteen lankkuun. Laske sitten alaspäin kyynärvarsiin ja toista vasemman kämmenesi kanssa, suorittaaksesi yhden edustuksen.
   • Suorita 5-6 lisätoistoa 1 sarjalle, tekemällä yhteensä 3 sarjaa.
   • Jos haluat ylimääräisen haasteen, laske alaselkä käsivarsiin käsivarsi kerrallaan, pysäyttämällä 4 sekuntia samalla tavalla kuin teit noustessasi.
   Mainos

Menetelmä 3 10: stä: Kehonpidennykset

1. 17 5 yksi Käytä tätä harjoitusta lisätäksesi ojentajasi kestävyyttä. Teline tanko 0,4–1,22 m (3–4 jalkaa) irti maasta ja tartu siihen kädellä (kämmenet alaspäin). Kaltele palkkia kohti lankkuasennossa vartalo suorana ja ydin kiinni. Taivuta kyynärpäitä laskeaksesi pään palkin alle ja työnnä sitten takaisin ylös lähtöasentoon repin suorittamiseksi.
   • Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Pidä kyynärpäät sisään laskiessasi vartaloasi tarttumaan ojentajaan - älä heitä niitä.
   • Jos sinulla ei ole tankoa, toimii myös tukeva, samalla korkeudella oleva tanko, johon voit tarttua.
   Mainos

Menetelmä 4 10: stä: Triceps-dipit

1. 47 2 yksi Aloita penkkikasteluilla aloittelijana rakentaaksesi alkuvoimaa. Istu penkin tai laatikon edessä polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Aseta kätesi taakse penkin tai laatikon reunaan, noin hartioiden leveydelle. Nosta vartaloasi lattiasta, kunnes kyynärpääsi ovat suorassa kulmassa tullakseen lähtöasentoon. Laske sitten kehoasi hitaasti ohjaamalla niin pitkälle kuin pystyt. Viimeistele uudelleentoisto painamalla takaisin alkuasentoon.
   • Yritä tehdä 3 sarjaa 5 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Koska polvet ovat taipuneet, kastat vähemmän kuin painosi tähän asentoon. Kun harjoitus helpottuu, voit pidentää jalkojasi upottamalla koko painosi. Sieltä voit edetä painotettuihin dippeihin.
   • Käytä rinnakkaisia ​​tankoja, joiden leveys on hartioiden leveydellä toisistaan, upottamalla koko painosi. Kiinnitä hihnaan painot entistä suurempaan haasteeseen!
   Mainos

Menetelmä 5 10: stä: Triceps-potkut

1. 27 3 yksi Käytä käsipainoja rakentaaksesi ojentajaasi. Nosta käsipaino vasemmalla kädelläsi ja seiso oikea jalkasi eteenpäin. Pidä painosi tasaisesti molemmissa jaloissasi hieman taivuttamalla polvia. Kiinnitä vatsasi ja nojaa eteenpäin asettamalla oikea kätesi oikealle reidellesi. Taivuta kyynärpääsi vasemmalle vartaloosi lähellä vartaloasi 90 asteen kulmassa ja suorista se sitten hitaasti taaksepäin. Kun olet kyynärpääsi ojentanut kokonaan, tuo se takaisin alkuasentoon hitaasti ohjauksella, jotta yksi rep.
   • Tee 10-15 toistoa ja vaihda sitten toiselle puolelle. Tee enintään 3 sarjaa kummallakin puolella.
   • Muista pitää lapaluisi painettuna yhteen selkärangan molemmilla puolilla ja niskaasi ojennettuna. Jos olet jumittunut, ojentajasi eivät tee suurinta osaa työstä.
   Mainos

Menetelmä 6 10: stä: Kallomurskaimet

1. 2. 3 7 yksi Eristä mediaalinen pää tällä harjoituksella. Hanki käsipaino tai muu painotettu esine, jota voit pitää mukavasti kahdella kädellä, sitten makaa selällään penkillä jalat lattialla ja polvet suorassa kulmassa. Nosta paino pään yli niin, että kyynärpääsi ovat täysin ojennettuina ja käsivartesi kohtisuorassa vartaloosi nähden. Taivuta kyynärpäitä hitaasti laskeaksesi painoasi kasvojasi kohti, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmissa, nosta sitten takaisin aloittaaksesi rep.
   • Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Koska kätesi ovat pään yli, ojentajasi mediaalinen pää tekee enemmän työtä.
   • Nosta ja laske painoa hitaasti hallinnalla - älä nykäise käsivarsiasi, muuten voit vahingoittaa kyynärpäät.
   • Käytä ylimääräistä haastetta käyttämällä 2 käsipainoa (yksi kummassakin kädessä) ja laske ne pään ohi.
   Mainos

Menetelmä 7 10: stä: Tiiviit penkkipuristimet

1. 13 8 yksi Penkkipuristetut käsipainot, joilla on kädensija, saavuttaa mediaalinen pää. Aseta selällesi polvet taivutettuna ja jalat ylöspäin niin, että selkäsi on tasainen penkkiä vasten. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi pitkin, kun pidennät painoa suoraan ylöspäin, sitten laske ohjauksella loppuun rep.
   • Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Kiinnitä huomiota lomakkeeseesi kohdistaaksesi mediaalisen pään. Älä lisää painoa ennen kuin teet puristimia jatkuvasti täydellisessä muodossa.
   Mainos

Menetelmä 8 10: stä: Kaapelin yläpuolella olevat ojentajat

1. 18 yksi yksi Kohdista tricepsisi mediaaliseen päähän kaapelikoneella. Käytä köysikiinnitystä vaijerikoneeseen ja kiinnitä se alimpaan hihnapyörään. Suuntaa koneesta poispäin pitämällä köyden molempia päitä takana kämmentäsi vastakkain. Laajenna kyynärpäitäsi nostaaksesi köyden pään yli pitämällä kyynärpääsi lähellä pään sivua. Laske taaksepäin alkuasentoon loppuun 1 rep.
   • Suorita 10-15 toistoa 1 sarjalle. Tee jopa 3 sarjaa.
   • Tricepsin mediaalinen pää tekee suurimman osan työstä tässä harjoituksessa, koska liike on kaikki yläpuolella.
   Mainos

Menetelmä 9 10: stä: Köysi työntää

1. 3. 4 3 yksi Kiinnitä köysi kaapelikoneeseen, jotta mediaalinen pääsi työskentelee enemmän. Varmista, että kaapeli on kokonaan ylös, ennen kuin kiinnität köyden, ja aseta sitten painosi tasolle, jolla voit käsitellä useita toistoja. Tartu köyteen päitä kohti kämmenet vastakkain. Ota askel taaksepäin ja tartu ytimeen vetämällä köyttä vartaloasi kohti, kunnes kyynärpääsi ovat terävissä kulmissa. Laske köydet hitaasti alas sivuillesi, kunnes kätesi ovat suorat, pitäen kyynärpäät lähellä vartaloasi. Palauta kätesi alkuasentoon loppuun 1 rep.
   • Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Muista pitää lapaluisi painettuna yhteen ja selkäranka neutraaliksi, jotta et vahingoita itseäsi.
   Mainos

Menetelmä 10 10: stä: Kaapelin yksipuoliset ojentajat

1. 31 2 yksi Kokeile tätä harjoitusta eristääksesi ja keskittyäksesi jokaiseen käsivarteen. Seiso kaapelikoneen eteen porrastetusti (toinen jalka hieman toisen edessä). Tartu kädensijaan kämmenellä ylöspäin ja tartu kahvaan, joka on kiinnitetty korkeaan hihnapyörään. Vedä kahvaa alaspäin, kunnes kyynärpääsi on terävässä kulmassa (alle 90 astetta) sivusi vieressä. Laajenna sitten kyynärpääsi, kunnes käsivartesi on suora. Palauta paino hitaasti lähtöasentoon, jotta yksi rep.
   • Mene 10-15 toistoon tästä harjoituksesta, vaihda sitten ja tee se toisella puolella loppuun sarja. Tee 3 sarjaa yhteensä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Tricepsin mediaalinen pää tekee eniten työtä kyynärpääsi laajentamalla ja taipumalla, kun käsivartesi on pään yläpuolella. Pidä tämä mielessä, kun teet triceps-harjoituksia.

Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!

Varoitukset

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos olet toipumassa äskettäisestä vammasta.

Mainos