Kuinka käyttää Voodoo-hammaslankaa

Voodoo-hammaslansi on puristusnauha, jonka avulla voit lisätä liikkuvuutta ja joustavuutta kehossasi. Voit käyttää sitä myös kehosi valmistelemiseen harjoitteluun. Kiedo nauha lantiollesi lisätäksesi lonkan liikkuvuutta ja venyttääksesi kipeät lantiosi. Voit myös käyttää nauhaa jaloissasi ja nilkoissasi lisätäksesi joustavuutta ja valmistautuaksesi juoksuun. Nauhan käyttö ranteessa, käsivarsissa ja polvissa voi lievittää kipua käsillä työskenneltäessä tai juoksemalla.

Askeleet

Menetelmä yksi / 5: Sen käyttö lonkan liikkuvuuteen

1. yksi Aloita voodoo-hammaslankaa lantion alapuolelta. Aseta hammaslangan pää reiden päälle ja kääri sitten hammaslankaa kerran. Sinun ei pitäisi kääriä sitä niin tiukasti kuin mahdollista - käytä noin puolet nauhassa käytettävissä olevasta venytyksestä / jännityksestä.
2. 2 Jatka nauhan käärimistä reiteen. Aloita nauhan päällekkäisyys, kun jatkat sen kiertämistä reiden ympärille. Käytä päällekkäisyyttä, joka on noin 2,5 cm. Jos alat tuntea pistelyä tai kipua, käärit liian tiukasti.
3. 3 Työnnä nauhan pää edellisen nauhan alle. Kun olet päässyt hammaslankaan loppuun, sinun on kiinnitettävä se, jotta bändi ei irtoa. Ota noin 5 cm nauhan päästä ja vedä se ylös ja työnnä se edellisen nauhan alle.
4. 4 Käännä hammaslankaa taaksepäin ja eteenpäin. Käytä jalkaa, jota ei ole kääritty tasapainoon, seisomalla polvesi hieman taivutettuna. Aloita sitten kevyesti lonkasta kääritty jalka. Sinun tulisi tuntea lantiosi ulottuvan, varsinkin kun heilut eteenpäin. Toista tämä liike 15-20 toistoa.
5. 5 Käännä hammaslankaa puolelta toiselle. Seiso niin, että ankkurijalan jalka on hieman lantion takana. Käännä sitten hammaslankaa puolelta toiselle ankkurijalan edessä. Jalkasi tulisi olla 30-45 asteen kulma, kun se heiluu. Toista tämä 30 sekunnin ajan.
6. 6 Suorita 5-10 kyykky. Seiso jalkojesi kanssa vain enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan. Jalkojesi tulee osoittaa hieman poispäin keskustasta. Kyykky sitten niin, että polvet ulottuvat hieman jalkojesi yli ja pakarat melkein koskettavat lattiaa. Suorita 5-10 kyykky, kyykky niin syvälle kuin pystyt.
7. 7 Suorita sivuttainen tunkeutuminen. Seiso jalat yli hartioiden leveyden toisistaan. Sitten heittäydy hammaslankaan sivulle. Jalkojesi ei pitäisi liikkua - syöksymisliikkeen tulisi tulla lantiosta. Suorita 5-10 toistoa.
8. 8 Poista hihna. Sinun ei pitäisi käyttää voodoo-hammaslankaa yli 2 minuuttia kerrallaan. Kun olet valmis, poista nauha välittömästi.
9. 9 Toista harjoitukset käyttämällä toisen lonkan voodoo-hammaslankaa. Jos haluat lisätä molempien lantiesi liikkuvuutta, kääri toinen lantio hammaslankaan. Suorita sitten kaikki lantion harjoitukset. Mainos

Menetelmä 2 / 5: Nilkan liikkuvuuden lisääminen

1. yksi Aloita istuma-asennossa. Helpoin kääriä jalka ja nilkka istuessasi. Voit istua tuolilla tai harjoittelupenkillä. Ristitä sitten käärimäsi jalka vastakkaisen jalan yli. Sinun tulisi levätä jalkasi juuri nilkan yläpuolelle, jotta pääset nilkkaan käärimään sen.
2. 2 Aloita kääriminen jalkasi kaaresta. Aseta hammaslankaan pää jalkasi yläosaan holvissa. Kiedo sitten hammaslankaa jalkasi ympärille noin 3 kertaa ja siirry hitaasti takaisin kantapäätäsi kohti.
   • Varmista, että jalkasi pysyy neutraalissa asennossa, kun kääri jalkaasi ja nilkkasi.
3. 3 Ohita kantapääsi ja aloita nilkan kääriminen. Kun olet saavuttanut kantapääsi, anna pienen ylälangan käsien läpi ja aloita kääriminen nilkka.
   • Sinun on ohitettava kantapääsi varmistaaksesi, että sinulla on vielä riittävästi liikerataa nilkan harjoittamiseen.
4. 4 Kiedo hammaslanka loppuosan jalkaasi. Kun olet käärinyt nilkkasi, jatka käärimistä hammaslangalle. Sinun tulisi silti käyttää noin 50%: n jännitettä. Kun olet tullut hammaslanjan päähän, työnnä pää edellisen nauhan alle.
5. 5 Taivuta ja kierrä nilkkaa istuessasi. Kun jalka on kääritty, pidennä jalka ulos niin, että jalka on irti maasta, mutta polvi on edelleen hieman taipunut. Taivuta jalkaa taaksepäin ja osoita sitä sitten eteenpäin. Sitten voit kiertää nilkkasi liikuttamalla sitä sekä myötä- että vastapäivään. Taivuta ja kierrä nilkkasi noin minuutin ajan kudoksen lämmittämiseksi.
6. 6 Suorita varpaankorotuksia. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Nosta sitten kantapääsi hitaasti maasta, pitäen kehosi paino varpaillasi. Heti kun saavutat liikealueen yläosan, laske kantapäät hitaasti takaisin maahan. Nosta sitten ne taas maasta. Tee tämä 20 sekunnin ajan.
7. 7 Suorita selkäydin. Kun olet tehnyt varpaankorotukset 20 sekunnin ajan, lisää dorsiflexio loppuun. Kun lasket kantapäät takaisin alas, taivuta hieman polvessa ja laske vartaloasi, kunnes polvet ovat hieman jalkojesi yläpuolella. Nosta sitten kehosi takaisin ylös, ota paino kantapäästäsi ja nosta varvas. Toista koko tämä prosessi noin 20 sekunnin ajan.
8. 8 Hyppää muutaman sekunnin ajan. Kun olet taipunut ja venyttänyt nilkkasi, hyppää molemmille jaloille ja tuo ne heti lattialle. Tämä lämmittää kudosta hyvin, jos aiot jatkaa juoksemista.
9. 9 Poista hihna. Kun olet suorittanut harjoituksesi, poista nauha. Et halua käyttää sitä yli 2 minuuttia kerrallaan. Jos haluat lisätä molempien nilkkojen liikkuvuutta, kääri toinen nilkka ja toista kaikki harjoitukset. Mainos

Menetelmä 3 / 5: Ranteiden ja käsivarsien hammaslankaa

1. yksi Pidä nauhaa kädessäsi ja aloita käärimällä ranteesi. Pidä nauhan pää kädessä, jonka haluat kääriä. Käytä sitten 50-75 prosentin jännitystä ja aloita kääriminen ranteesi limittäen nauha hieman.
2. 2 Kiedo hammaslankaa kyynärpäähän ja sitten takaisin alas. Päällekkäin hammaslankaa hieman, kun kääri se käsivartesi ranteesta. Kun olet saavuttanut noin 5 cm: n etäisyyden kyynärpäästäsi, käänny päinvastaisessa järjestyksessä ja aloita käärimällä hammaslankaa kyynärvarrettasi kohti ranteesi.
   • Kiinnitä viimeinen nauha edellisen bändin alle, kun olet valmis.
3. 3 Käännä käsivartesi alaspäin taaksepäin olkapääsi taakse. Seiso kädellä roikkuu sivullasi. Käännä sitten kättäsi ylöspäin, käpristämällä sitä samalla tavalla kuin jos nostat painoa, kunnes kätesi koskettaa olkapääsi. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista liike.
4. 4 Suorita rannepidennys seinää vasten. Laajenna käsivartesi niin, että kämmenesi on ylöspäin ja kyynärpääsi on melkein täysin suora. Paina sitten kätesi tasaista pintaa vasten - seinä on paras. Rentoudu ranteessasi, kun vedät sen pois seinästä. Toista sitten liike.
   • Varmista, että olkapääsi pysyy neutraalissa asennossa - älä työnnä niin kovaa, että olkapääsi liikkuu.
5. 5 Suorita ranteen jatke lattiaa vasten. Polvista molemmat polvet lattialla jalat ja jalat ojennettuna takanasi. Aloita kädet ojennettuna ja kämmenet ylöspäin. Taivuta sitten eteenpäin ja aseta kämmenesi lattialle niin, että sormesi osoittavat takaisin kohti jalkojasi. Heiluta hitaasti edestakaisin kädet ja polvet pidentääksesi ranteitasi.
   • Voit myös kääntää kätesi niin, että kätesi yläosa on lattialla, kun sormesi osoittavat takaisin kohti jalkojasi.
   Mainos

Menetelmä 4 / 5: Hammaslankaa

1. yksi Pyydä ystävää kääri olkapääsi. Seiso kädelläsi ystäväsi olalla. Olkapääsi ja käsivartesi tulee olla neutraalissa asennossa - älä ulotettu tai taipunut millään tavalla. Niiden tulisi sijoittaa hammaslankaa olkapään yläosaan, hieman alaspäin ylhäältä. Kääri se kerran ankkuriliuskaan ja jatka sitten käärimistä 50 prosentin jännitteellä.
   • Saatat alkaa tuntea okkluusiota - jonkin verran painetta ja pistelyä kädessäsi - se on hyvä tälle kääreelle.
   • Varmista, että ne käärivät pään edellisen nauhan alle.
2. 2 Taivuta ja ulota kätesi. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarsi sivullasi ja sormet osoittavat kohti maata. Nosta sitten käsivartesi ylös kohti kattoa. Käännä sitten käsivartesi alas ja taaksepäin tekemällä noin 30 asteen kulma käsivartesi kanssa. Toista tämä 10-15 toistoa.
3. 3 Käännä käsivartesi vartalon yli. Aloita käsivarsi ojennettuna sivulle. Kyynärpääsi tulisi olla melkein suora. Käännä sitten käsivartesi vartalon yli niin, että se on rinnakkain rinnan kanssa, pitäen kyynärpääsi suorana. Käännä sitten kätesi takaisin ulos niin, että se ulottuu sivuillesi. Toista tämä liike 15-20 toistoa.
4. 4 Suorita läpiviennit kiinni sauvasta tai tikkusta. Pidä keppiä tai tikkua edessäsi niin, että kätesi ovat hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Nosta tulppaa ylös ja pään yli, ojentamalla kädet kehosi taakse. Tuo sitten tappi takaisin eteen. Toista tämä 15-20 toistoa.
5. 5 Paina yläpuolella olevaa tapia. Pidä tapista käsivarret hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Nosta tapia niin, että pidät sitä pään yläpuolella ja hieman takana. Taivuta sitten kyynärpäitäsi ja tuo tappi takaisin alas, kunnes se lepää niskaasi vasten. Mainos

Menetelmä 5 / 5: Voodoo-hammaslankaan käyttö polvikipuun

1. yksi Aloita kääriminen polvi polvilumpion alapuolelta polven etupuolella. Polven etukipu esiintyy polven edessä ja keskellä. Aloita hammaslanka juuri polvilumpion alapuolelta. Kiedo hammaslankaa polven ympärille, siirtymällä ylös kohti reitääsi ja limittäen molemmat nauhat. Kiinnitä pää edelliseen yhtyeeseen.
2. 2 Aloita kääriminen jalkasi polvilumpion yläpuolelle sivusuunnassa olevasta polvikivusta. Aloita hammaslanka jalkasi ulkopuolella. Vedä sitten hammaslankaa polven ulkopuolelta, jalkasi poikki ja kohti reiden sisäpuolta. Jatka käärimistä eteenpäin polven yläosaa kohti. Kiinnitä pää edelliseen yhtyeeseen.
   • Sinun ei pitäisi kääri polveasi, jos sinulla on sivusuunnassa polvikipu. Koko hihna on käärittävä jalkasi ympärille polvikannen yläpuolelle.
3. 3 Käytä polven alla olevaa voodoo-hammaslankaa kipuun polvilumpion alla. Aloita hammaslanka jalkasi ulkopinnalta, juuri polvikannen alapuolelta. Kääri se sitten jalkasi etuosaan ja työnnä kohti reiden sisäpuolta. Päällekkäin hammaslansi käärimällä sitä, työntämällä pää edelliseen nauhaan.
4. 4 Suorita 20-30 kyykky. Seiso jalat hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Pidä selkäsi suorana, taivuta polvissa, kunnes ne ovat hieman jalkojesi yli. Työnnä sitten maahan ja nosta vartalo takaisin ylös. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Vaikka tämän työkalun käytön tehokkuutta tai turvallisuutta ei ole osoitettu tieteellisissä tutkimuksissa, monet ihmiset ovat kokeneet lisääntyneen liikkuvuuden ja vähentyneiden nivelkipujen hyödyt näiden nauhojen asianmukaisesta ja suositellusta käytöstä.

Mainos

Varoitukset

• Jos sinulla on jatkuvaa kipua edes hammaslankaan käytön jälkeen, ota yhteys lääkäriin.
• Jos alat tuntea kipua, kihelmöintiä tai tukkeutumista käärittävässä kehon osassa, avaa hammaslansi heti.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.