Kuolemaon kehonrakennusharjoitus, jossa nostat tangon lattialta reiden keskiosaan. Rannehihnat ovat kangaspalaa, jonka toinen puoli kiertyy ranteesi ympärille ja jonka toinen sivu kiertyy nostettavan tangon ympärille. Rannehihnat voivat auttaa nostamaan raskaita painoja vahvistamalla otettasi ja ottamalla osan painosta käsistäsi. Hihnojen avulla uupuu pitosi vahvuus hitaammin ja pystyt pitämään hyvän asennon korkeamman repin sarjassa.
miten tenniskyynärpäätuki toimii
Askeleet
Osa yksi / 3: Rannehihnojen asettaminen
- yksi Tee silmukka liu'uttamalla rannehihnan toinen pää toisen läpi. Rannehihnan pituus on noin 61 cm. Toisessa päässä on 2 tuuman (5,1 cm) reikä, kun taas toisessa ei. Pidä päätä reiästä ja työnnä silmukkaamaton pää läpi. Syötä noin 10 tuumaa (25 cm) hihnaa pienen silmukan läpi.
- Tällöin rannehihna muuttuu suureksi silmukaksi, jonka halkaisija on noin 13 cm.
- 2 Liu'uta kätesi silmukan läpi. Sulje kätesi ja liu'uta se rannehihnassa luomasi silmukan läpi. Liu'uta hihna käden pohjan ympärille. Riippuvan hihnan tulee roikkua kämmenesi yli ja roikkua sormenpäiden ohi. Jos risti on käden takaosassa, käännä hihna noin 180 astetta.
- Voit aloittaa haluamallasi kädellä. Jos se on helpompaa, aloita ei-hallitsevalla kädelläsi, jotta voit käyttää dominoivaa kättäsi hihnan kiinnittämiseen.
- 3 Kiristä silmukka käden pohjan ympärille. Vedä rannehihnan riippuvaa päätä, kunnes silmukka on tiukasti käden ympärillä. Hihnan on oltava riittävän tiukka pysyäkseen paikallaan, mutta ei niin tiukka, että se rajoittaa verenkiertoa. Käytä hihnaa suhteellisen matalalla kädelläsi peukalon pohjan ja ranteesi välissä.
- Älä kiristä hihnaa ranteesi ympärille. Jos hihna on liian korkea, se voi vahingoittaa ranteesi nostamisen aikana.
- 4 Levitä toinen hihna toiseen käteen. Toista samat vaiheet toisen rannehihnan kiinnittämiseksi toiseen käteen. Muodosta hihna suureksi silmukaksi ja vie käsi läpi. Pidä hihnan roikkuva löysä pää alaspäin käden edessä (ei takana). Kiristä hihna sormillasi.
- Kuten ensimmäisen hihnan kohdalla, älä kiristä hihnaa ranteesi ympärille. Pidä se matalalla käden pohjalla.
Osa 2 / 3: Hihnojen kiinnittäminen tangon ympärille
- yksi Aseta oikea kätesi tangon päälle. Voit sitoa hihnan tangon ympärille aloittamalla tangon lepäämällä maassa. Aseta oikea kätesi tangon päälle niin, että hihna roikkuu alapuolella. Palkin ja oikean ranteen välissä saa olla vain noin 5 tuumaa (5 cm) tilaa.
- Jos aiot nostoa, käyttämiesi painojen tulee olla jo tangon päissä.
- 2 Kiedo hihnan ripustettava pää tangon ympärille 2-3 kertaa. Pidä oikeaa kättäsi muutaman tuuman päässä tankosta ja käännä ripustushihna tangon alle. Käytä tätä joko kummallakin kädellä joko nostamalla hihna ylös ja ympäri tankoa vasemmalla kädelläsi tai silmukan avulla oikealla peukalolla ja sormella tangon ympäri. Silmukoiden tulisi olla päällekkäin noin yksi⁄4 tuumaa (0,64 cm).
- Kun kierrät hihnaa tangon ympärille, pidä tiukasti kiinni silmukoista niin, että hihna kiertyy tiukasti tangon ympärille. Alas ei saa olla irrallista materiaalia.
- 3 Kiristä silmukat kiertämällä tartuntasi tankoon. Joka kerta kun lisäät toisen silmukan, kierrä otettasi tankoon niin, että rystysi liikkuvat takaisin kohti kehoa. Tämä supistuminen kiristää tangon ympärillä olevaa hihnaa.
- Jos se auttaa, ajattele tankoa kuin moottoripyörän pitoa. Kun kiristät hihnat, käytä samaa liikettä kuin moottoripyörän moottorin käynnistämiseen.
- 4 Kiinnitä vasemman käden rannehihna tankoon. Koska oikea kätesi on jo kiinnitetty tankoon, et voi käyttää sitä toisen hihnan kiristämiseen. Työnnä vasemman käden peukalolla ja sormilla ripustushihnaa tangon alle ja ylös 2-3 kertaa. Kun olet kiinnittänyt hihnan, tartu tankoon tiukasti ja kierrä kahvaa takaisin vartaloasi kohti. Tämä kiristää hihnan tangon ympäri.
- Irrota hihnat nostamisen jälkeen päästämällä irti käsilläsi, jolloin hihnat irtoavat itsestään tangosta.
Osa 3 / 3: Suoritetaan Deadlift
- yksi Siirrä jalkasi siten, että ne ovat hartioiden leveydellä. Aloita aina nostolanka tästä asennosta. Tämän asennon avulla voit kiinnittää jalkasi lihakset ja pakaralihakset täysin nostamisen aikana.
- Useimmille ihmisille jalkojesi tulisi olla noin 0,91 m etäisyydellä toisistaan.
- 2 Kiristä kädensijasi hihnojen ympärille. Jos hihnat on jo kiinnitetty tankoon, pidä tankoa niin tiukasti kuin pystyt. Raskaiden painojen nostaminen vie huomattavan määrän tarttuvuutta, vaikka rannehihnat kantavat osan painosta sinulle.
- Hihnojen kanssa käyttämääsi pitoa kutsutaan käsiksi. Kehonrakentajat, jotka eivät halua käyttää hihnoja, käyttävät toisinaan taaksepäin otettua kahvaa, kun toinen käsi tarttuu käsin ja toinen kahvan alle.
- 3 Työnnä jalkojasi ja aja lantiota eteenpäin nostaaksesi tankoa. Lantion työntäminen eteenpäin kiinnittää pakaralihaksesi ja helpottaa tangon nostamista. Kädet tekevät suhteellisen vähän kuolonostossa lukuun ottamatta tangon tarttumista. Jatka työntämistä jalkoillasi, kunnes seisot pystyssä ja tanko on reidesi keskellä.
- Se voi myös auttaa pitämään silmäsi tarkennettuna edessäsi hissin läpi. Älä katso alas baariin tai käsiisi nostaessasi.
- 4 Pidä painoa paikallaan 2-3 sekunnin ajan. Työnnä rintaasi eteenpäin pitämään selkäranka suorana ja vältä selkälihasten vahingoittamista. Vedä myös hartiat taaksepäin, kun tanko on reiden keskiosassa, joten hartiat ja ylävartalo tukevat osan painosta. Alat nopeasti tuntea pakaralihastesi ja jalkasi lihasten palovamman.
- Pidä pääsi ylöspäin ja silmät kohdennettuina edestäsi, kun tuet tankoa.
- 5 Rentoudu ja laske paino maahan. Siirrä hartiat eteenpäin, taivuta polviasi ja anna painovoiman vetää tanko maahan. Pidä selkäsi suorana laskiessasi painoa.
- Painon lasku on tärkeä osa deadlift-harjoitusta. Älä koskaan pudota painoa pystyasennosta.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Jotkut kehonrakennusasiantuntijat neuvovat olemaan käyttämättä rannehihnoja kuorman nostamiseen. Vaikka on totta, että hihnat hidastavat pitovoiman rakentamista, pitovoiman rakentaminen ei ole yksi kuolleen noston ensisijaisista eduista. Joten, älä epäröi käyttää rannehihnoja kun nostat.
- Hihnojen avulla nostaminen voi myös estää vakavia vammoja. Deadlifting voi repiä nivelsiteet kädessäsi ja käsivarsissasi, ja hihnojen käyttö raskaiden painojen kanssa vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.
Mainos
